תוכנית שייטת 13.

[החרגול]

אני וחבר שלי , עוד חודש בני 15, בני אותו תאריך, חברים מאוד טובים,
ורוצים להגיע לאותה יחידה, רצינו לדעת האם אפשר להתחיל לעשות אימונים שיכינו אותך לשמה
כבר עכשיו...
אז מצאנו כבר תוכנית אחת,
אנחנו רוצים לשאול מה דעתכם,
התוכנית היא 4 ימים בשבוע, 2 אימוני שחייה, ו-2 אימונים פיזיים+ריצה.

יום שני: אימון פיזי-מתח ומקבילים-ריצה

יום רביעי:שחייה

יום שישי: אימון פיזי-מתח ומקבילים-ריצה

יום שבת: שחייה



יום שני-
חימום – לעשות חימום לכל הגוף בצורה יסודית: ידיים,רגליים,סיבובי אגן,סיבובי ראש,מפרקים.

אימון פיזי-
שכיבות סמיכה- סטים של 3-5 חזרות במשך 10-15 דקות.
נפנוף רגליים- 3 סטים של 25 חזרות
הרמת רגליים בתלייה- 3 סטים של 15-20 חזרות.
כפיפות בטן- V- 3 סטים של 6-10 חזרות.
קראנ'ץ- 3 סטים של 6-10 חזרות.
שכיבות סמיכה[קצת יותר רחב]- 6 סטים של 5-10 חזרות.

מתח ומקבילים:
מתח- 3-5 סטים של 2-4 חזרות.
מקבילים- 3-5 סטים של 2-4 חזרות.

ריצות:
לרוץ 10-15 דקות[כל שבוע להוסיף 2 וחצי דקות].


יום רביעי:
לעשות חימום וללכת לבריכה לשחות. לשחות 10-15 דקות בלי הפסקה[למדוד]אפשרות לשחות חזה וחתירה.


תודה..

 

[החרגול]

מישהו?
בבקשה אני צריך עזרה..

 

[coldfire]

יש לך עוד שלוש שנים. תתחזק ואז תחשוב על להתאים את עצמך לשייטת.

כנס ל crossfit.com וזה יפתור לך את כל הבעיות.

 

[Anadrolic]

אם אתה בן 15 הדרך שלך לשייטת עוד ארוכה מאוד.
אתה צריך קודם כול להתכונן ליום סיירות ולעבור אותו,מה שנדרש שם זה פחות כוח אלה יותר כושר.
כמובן שרצוי שיהיה לך כוח אבל חושב להדגיש אל תפתח יותר מדי מאסה בשייטת לא צריכים אנשים גדולים וכבדים הרוב המאוד גדול שם זה חברה דיי קטנים הם פשוט זריזים חזקים ואין להם אלוהים.
יום סיירות הוא דיי פשוט מוציאים אותך לשטח לאיזה דיונה ליד וינגייט ואתה רץ למעלה ולמטה במשך 4-5 שעות בערך בווריאציות שונות פעם ספריטנטים פעם עם אלונקה פעם עם שק חול וכו'.
ככה שאם אתה רוצה להתכונן תמצא דיונה ותתחיל לרוץ כמה שיותר(אימון צריך להיות בערך 3-5 שעות)
אתה צריך להגיע למצב שבו אתה בכושר לא נורמלי קח בחשבון ששייטת זה המסלול הפיזי הכי קשה היום בצהל(יותר ממטכ"ל ושלד"ג) ככה שבשיל להתקבל לשם אתה חייב להיות בכושר שיא.
אחרי שתסיים יום סיירות אם תעבור אותו ואם תקבל שייטת אתה תצטרח לעבור גיבוש שייטת שזה שואה בפני עצמה.
קח את היום סיירות תכפיל את הקושי ותהפוך את זה ל5 ימי גיהנום.
אני לא חושב שאני צריך לפרט לך מה הולך להיות שם כי זה דיי ברור,הולכים לפתוח לך את התחת בצורה כזאת שאתה בכלל לא תחשוב שזה הגיוני לעבור את זה. אבל זה בדיוק מה שהם מחפשים גם כשאתה תגיע למצב שבראש שלך יהיה לך "זהו אני לא יכול יותר אני גמור כואב לי קשה לי אני עייף רעב אין לי כוח אני לא רוצה כלום חוץ מלישון ולנוח" אתה תיקח את עצמך בידיים ותמשיך ולא רק תמשיך אתה גם תוביל.

בשביל לעבור גיבוש ברמה כזאת אתה צריך להיות בכושר גם במים וגם ביבשה.
תעשה הרבה שחיה הרבה מאוווד שחיה תשחה פעמיים בשבוע כשכול פעם אתה שוחה רצוף עד גבול היכולת כשאתה מגיע למצב שאתה לא יכול יותר תמשיך עוד 15 דקות. וככה תדחוף את עצמך עוד ועוד ועוד.
אחד הדברים שיכולים לעזור וגם להקשות יש משקולות כאלה לרגליים לריצה כול משקולת שוקלת איזה 2-4 קילו והם נקשרות לרגל כשתגיע למצב שבו אתה שוחה מלא ולא מתעייף שים את המשקולות ותתחיל לשחות איתן אחרי שתתרגל לשחיה עם משקולות כשאתה תוריד אותן שחיה תיהיה ממש קלה בשבילך.
ביבשה גם אתה צריך להיות חולרע בהכול תעשה מלא מלא מלא מלא מלא מלא מלא ספרינטים בחול ובמים תרוץ תעשה מלא אימונים עם שק חול ותעשה מלא אימונים כשיש עליך משקל(תיק עם חול וכו')

מה שחושב זה לעשות הכול בהדרגה לעלות לאט לאט ותמיד להתמיד תחשוב שכול פעם שאתה תוותר על אימון מישהו אחר מתאמן להגיע גם לשייטת והוא לא ויתר וכרגע הוא צוור עליך יתרון.

תתאמן כמה שיותר משקולות אתה צריך פחות אתה יכול לעשות משקולות פעם בשבוע אפילו...
תחזק את הגוף הרבה מתח שכיבות שמיכה,תעשה גם תרגילים שונים שעוזרים לכוח ולחיזוק הכללי תרגילים כמו סקוואט דדליפט בנצ' וכו'.
והכי חשוב ריצות אתה צריך להגיע למצב שריצה זה כלום בשבילך תרוץ עם המשקולות רגליים האלה תחזק את הרגליים תרוץ גם בים...תתאמן על כול הגוף ותתאמן גם על הראש תכין את עצמך למצב שבו אתה תיהיה כו"כ עייף וכו"כ חסר אונים שתרצה לפרוש בדיוק במצב הזה קח את עצמך בידיים תוציא את האגרסיביות ותמשיך לתת בראש.
אתה תראה בצורה מאוד ברורה בגיבוש מי הולך לסיים ולהתקבל ומי לא אתה תראה את הכמה חברה שלאורך כול הגיבוש פשוט לא שמים זין על העייפות הם מרביצים עוזרים לאחרים מובילים ופשוט לא מוותרים וזה מה שהשייטת מחפשת.

תן בראש ושיהיה בהצלחה.

 

[החרגול]

D:

תודה רבה רבה אחי !
ממש ממש עזרת לי רואים שכתבת הרבה, עכשיו לעניין,
אתה בטוח שמטכ"ל יותר "קל" משייטת ?
ועוד דבר אתה אמרת צריך להתאמן על המון שחייה,ריצה בחול עמוק,ריצה עם שקים/אלנוקות,
צלילות,שכיבות סמיכה,מתח,כפיפות בטן,
האם כדאי לי עכשיו לעשות את כל הדברים האלה או שזה מוגזם?
אני יכתוב לך רעיון לתוכנית חדשה רגע,

שני אימוני שחייה בשבוע.
אימון אחד של ריצה בשבוע.
3 אימוני כוח בשבוע[מתח,שכיבות סמיכה,בטן,מקבילים,מתח,וסקוואט].

אז הנה:

יום ראשון- אימון כוח
יום שני- שחייה
יום שלישי- מנוחה
יום רביעי- אימון כוח
יום חמישי-מנוחה
יום שישי- אימון כוח+שחייה
יום שבת- ריצה


שחייה- שוחים בערך 15-20 דקות רצוף חתירה+חזה
ריצה- רצים 3-4-5 קילומטר.

אימון כוח-
סקוואט- 3X12
כפיפות בטן- 3X17
מקבילים-2X10
שכיבות סמיכה- 3X14
עליות מתח- 2X10
פשיטות גו- 2X14

כל אימון למשנהו לעלות עלייה/כפיפה/פשיטה/ירידה/שכיבה/ אחת.[כל התרגילים אם לא הבנת]



לאכול לפני אימון פחמימות ואחריו חלבונים.

תודה על העזרה..

 

[Igorek]

בלי קשר לתכנית, אם אתה רוצה להתקבל לשייטת, גדנ"ע צלילה יכולה לעזור אם תהיה לך אפשרות לצאת לזה (אתה לא תצטרך ללכת ליום סיירות, ישר לגיבוש ממה שהבנתי).

 

[החרגול]

נשמע נחמד הגדנ"ע צלילה הזה,
אבל צווללים בלי בלון גז???
או עם בלון?
כי אם זה בלי בלון גז אני חייב לעבוד על נשימה מתחת למים למשך זמן..
מה לגבי התוכנית שרשמתי היא בסדר?

 

[coldfire]

אני עדיין חושב שהתוכנית שלך לא רלוונטית. סיבולת זאת תכונה שבאה והולכת ממש מהר ואפשר לשפר אותה ברמות מטורפות תוך כמה חודשים. הרבה יותר חשוב להיות חזק. סקוואטים מפתחים אופי, ריצה לא.

 

[החרגול]

חחחחחחח
סקואטים מפתחים אופי וריצה לא?
אתה טועה ריצה מאוד מפתחת אופי.
סקוואט לא הייתי אומר מפתח אופי,
תסביר לי למה זה מפתח אופי?
ואולי היא לא רלוונטית כהכנה לשייטת אבל זה יכניס אותי לכושר טוב,
אני לא אומר שאני לא יתכונן גם לפני הצבא, ברור שאני כן
אבל גם עכשיו כדאי לעשות משהו במקום לשבת מול המחשב/טלוויזיה.

 

[coldfire]

אי אפשר להסביר את זה, תעשה ותבין.
ותזכור שריצה לא שווה כושר.

נכון, עכשיו כדאי לעשות משהו במקום לשבת מול הטלוויזיה, והמשהו הזה הוא להתחזק.

 

[subzero1122]

חחחחחחח
סקואטים מפתחים אופי וריצה לא?
אתה טועה ריצה מאוד מפתחת אופי.
סקוואט לא הייתי אומר מפתח אופי,
תסביר לי למה זה מפתח אופי?
ואולי היא לא רלוונטית כהכנה לשייטת אבל זה יכניס אותי לכושר טוב,
אני לא אומר שאני לא יתכונן גם לפני הצבא, ברור שאני כן
אבל גם עכשיו כדאי לעשות משהו במקום לשבת מול המחשב/טלוויזיה.

תפסיק עם השטויות כבר אתה כולך ילד , במקום להתעסק בדברים שיקרו עוד 100 שנה תתעסק במבחן בלוח הכפל שיש לך מחר

ועכשיו קצת יותר ברצינות, גם אם תחיל לעבוד עכשיו על סיבולת זה לא יעזור, ברגע שקצת תפסיק אתה תחזור מהר מאוד חזרה אחורה

אם אתה רוצה משהו לטווח הארוך אז תתחיל להתאמן לגדול ולהתחזק
כל השאר לא רלוונטי כרגע
לך תדע יהיה לך קב"א 30 מי יקח אותך לסיירת, יקחו אותך מקסימום לש.ג., זה קרבי אחו****** אבל עדיין..

 

[החרגול]

אוקיי נזרום אתכם.
אז איך אני יגדל ויתחזק?
רק תוכנית אימון ביתית ושחייה?
תגידו לי מה דעתכם , אני יחשוב על משהו ואני יעלה את זה לפה..

 

[coldfire]

יש לך גישה למכון?

 

[החרגול]

אין גישה למכון,
מה האופציה הנוספת?

 

[Tortia]

אין גישה למכון,
מה האופציה הנוספת?

למה אין? אתה בן 15..

 

[החרגול]

מנהל בן ****
אין אפשרות.
אז קבלו ביטול לגבי חדר כושר,
אז מה אני יעשה עכשיו?

 

[החרגול]

מישהו?
בבקשה...

 

[P-a-n-1-c]

תפסיק להקפיץ. זה שלא עונים לך כל רבע שעה זאת לא סיבה להקפצות.
אזהרה אחרונה.

 

[החרגול]

סבבה.
אבל אתה יכול להגיד לי מה לעשות?
או אלה שכתבו לי מקודם?

 

[P-a-n-1-c]

מה יש לך לעשות? יש לך עוד הרבה מאוד זמן. תתאמן מבלי לחשוב יותר מידי. תתחזק, תרוץ, תהנה מהחיים.