תוכנית שייטת 13.

[החרגול]

אני וחבר שלי , עוד חודש בני 15, בני אותו תאריך, חברים מאוד טובים,
ורוצים להגיע לאותה יחידה, רצינו לדעת האם אפשר להתחיל לעשות אימונים שיכינו אותך לשמה
כבר עכשיו...
אז מצאנו כבר תוכנית אחת,
אנחנו רוצים לשאול מה דעתכם,
התוכנית היא 4 ימים בשבוע, 2 אימוני שחייה, ו-2 אימונים פיזיים+ריצה.

יום שני: אימון פיזי-מתח ומקבילים-ריצה

יום רביעי:שחייה

יום שישי: אימון פיזי-מתח ומקבילים-ריצה

יום שבת: שחייה



יום שני-
חימום – לעשות חימום לכל הגוף בצורה יסודית: ידיים,רגליים,סיבובי אגן,סיבובי ראש,מפרקים.

אימון פיזי-
שכיבות סמיכה- סטים של 3-5 חזרות במשך 10-15 דקות.
נפנוף רגליים- 3 סטים של 25 חזרות
הרמת רגליים בתלייה- 3 סטים של 15-20 חזרות.
כפיפות בטן- V- 3 סטים של 6-10 חזרות.
קראנ'ץ- 3 סטים של 6-10 חזרות.
שכיבות סמיכה[קצת יותר רחב]- 6 סטים של 5-10 חזרות.

מתח ומקבילים:
מתח- 3-5 סטים של 2-4 חזרות.
מקבילים- 3-5 סטים של 2-4 חזרות.

ריצות:
לרוץ 10-15 דקות[כל שבוע להוסיף 2 וחצי דקות].


יום רביעי:
לעשות חימום וללכת לבריכה לשחות. לשחות 10-15 דקות בלי הפסקה[למדוד]אפשרות לשחות חזה וחתירה.


תודה..

 

[Anadrolic]

אתה צריך להתאמן על סיבולת סיבולת זה לא רק ריצה,עדיף שתוכל לעשות עם סקוואט 12 חזרות עם 60 קילו מאשר 6 חזרות עם 80.
אתה צריך שהגוף שלך יוכל לקבל פעילות פיזית לאורך זמן עומס זה לא העניין העיקרי פה.
תרוץ 3 פעמים בשבוע בערך כשאני אומר לרוץ זה לא 2000 ולא 3000 תרוץ 10 קילומטר בערך עם משקולות על הרגליים. אתה יכול לעשות לדוגמא דבר כזה:
פעמיים בשבוע ריצה נטו 10 ק"מ
ועוד פעם בשבוע ריצה פלוס שיחה כשאתה רץ 5 ק"מ ושוחה 5 ק"מ.
עוד פעם בשבוע שחייה נטו.
ועוד 2 אימוני כוח.

הייתי בונה לך תוכנית אבל קשה לי להאמין שתתמיד ככה שאני אבזבז זמן,תעבוד חזק על רגליים כתפיים וגב. תחזק אותם ותפתח אצלם סיבולת(במיוחד ברגליים).

אם יש לך שאלות מכוונות תשאל.

תמנע ממידע מאתרים מפגרים כי ב85% הם מזיינים תשכל תמנע גם ממחקרים וכול מני שטויות שמפרסמים לך על ימין ועל שמאל באינטרנט.
מציע לך גם לקנות מולטי ויטמין שייתן לך קצת אקסטרה תתאמן קשה ויהיה בסדר.

 

[coldfire]

א) זה לא נכון. עדיף סקוואט חזק, מסקוואט של הרבה חזרות. לפחות במקרה שלו.
ב) אחלה עצה נתת לו. לרוץ עשרות קילומטרים עם משקולות עליך זאת אחלה דרך להרוס את הברכיים. במיוחד אצל מישהו שאין לו כוח בסיסי.

כל תוכנית סיבולת שתבנה לו זה בזבוז זמן. חשבת פעם למה חצי מהחיילים בצבא יוצאים עם ברכיים דפוקות ופריצות דיסק? כי הם כל הזמן רצים ורצים ורצים, בלי שמכינים אותם לזה קודם.
זה בדיוק מה שאתה מציע לו.

שוב, הדבר הכי טוב שהוא יכול לעשות כרגע זה לגדול ולהתחזק (ולהנות מהחיים כמובן). לעבוד על סיבולת צריך בזמן המתאים, וכשיש לך בסיס כלשהו.
דרך אגב, יש דרכים יותר טובות גם לזה. לא חייבים כל הזמן לשרוף שעות בריצות של עשרות קילומטרים. כנס ל crossfit.com, תשכיל, ותראה כמה הצבא שלנו מפגר מאחור.

 

[Anadrolic]

בתור מישהו שחלק מהחברים שלו הם יוצאי המארינס בארה"ב(אני מתאמן איתם בחדר כושר) אם אתה חושב שמישהו שם אשכרה משתמש בשיטה של קרוספיט בצבא ארה"ב אז ממש לא.

בין אם אתה חושב שזה מתאים ובין אם לא זה כבר בהחלט לא משנה הוא צריך לעבור את ה"מבחן" שהוא הגיבוש
היית בגיבוש כזה? היית באחת היחידות האלה? קשה לי להאמין.

אימנתי לא מעט חברים שלי חלק התקבלו לשייטת אחד התקבל לשלד"ג וכמה התקבלו לאגוז,וזה באמת לא בקטע של להשתחצן,"מחקרים" "שיטות" וכו' וכו' זה שטויות במיץ,באותה מידה אני יכול להגיד לך גם שמישהו שסיים קורס מאמנים בוינגייט הוא הדבר הכי רחוק ממאמן חדר כושר בוינגייט וזה למה 70 אחוז מהאוכלוסיה בישראל מתאמנות כמו דגנרטים.
פציעות יש בכול צבא בין אם זה ישראל ארה"ב רוסיה או כול מקום אחר,בארה"ב רצים שעות,ברוסיה רצים שעות וגם בישראל רצים שעות. ובכול מקום יש מלא פציעות,ככה הצבא עובד הצבא עם הראש בקיר מאז ומעולם ולא אתה ולא אני נשנה את זה ככה שזה בכלל לא משנה.

בסופו של דבר מה שמשנה זה אם אתה עובר את הגיבוש או לא,שום דבר לא יכין אותך לריצה עם אלונקה חוץ מאם תתאמן עם אלונקה ושום דבר לא יכין אותך לריצה בדיונה אלה אם תרוץ בדיונה. זה מה שאני מצאתי שעובד וזה מה שעובד בלבד מהנסיון שלי. בחיים שלי לא פגשתי משהו שהתקבל לאיזושהי יחידה מקצועית בצבא והתאמן בצורה שונה מזאת...
אמרת שהכי טוב שהוא יכול לעשות זה "לגדול ולהתחזק" על להתחזק אני מסכים,לגדול אני מאוד לא מסכים הוא צריך להיות קל וזריז תסתכל על כול השייטת על כול מטכ"ל יש שם בקושי אנשים גדולים,בן אדם גדול צריך יותר אוכל בן אדם גדול יותר כבד ויותר איטי כול הדברים האלה רק פוגעים בו.
הוא רוצה להיות בשייטת הוא לא מחפש לעשות 250 ק"ג סקוואט זה לא יתן לו שום דבר בחיים,הכול עניין של סיבולת ביחידות האלה כשיש שם תרגיל מתח לא בודקים אם אתה יכול לעשות מתח כשתלוי עליך 30 ק"ג משקל ואתה מצליח לעשות 6 חזרות בודקים אם אתה יכול לעשות 25 חזרות בלי כלום.

אני ואתה מתאמנים כנראה קצת שונה,כנראה גם בחדר כושר ככה שלהסכמה לא נגיע.
אתה חושב שהשיטה שלך מתאימה יותר,שיהיה לך לבריאות...אני עובד לפי שיטות רוסיות כנראה שזה לא הכי מקובל, מה שמשנה זה התוצאות.
אני את התוצאות הכי טובות קיבלתי עם השיטות האלה...ככה שזה מה שמתאים לי.

שיהיה בהצחלה לבחור ושיעשה מה בראש שלו.

 

[black356]

מהיכרותי השטחית עם שיטת הקרוספיט, לא נראה לי שהוא ישרוד אותה.

 

[coldfire]

בתור מישהו שחלק מהחברים שלו הם יוצאי המארינס בארה"ב(אני מתאמן איתם בחדר כושר) אם אתה חושב שמישהו שם אשכרה משתמש בשיטה של קרוספיט בצבא ארה"ב אז ממש לא.

זה נכון שהרוב לא משתמשים עדיין בשיטה הזאת, אבל יש הרבה שכן והמספר הזה גדל. אני מבטיח לך שכל אחד שיש לו כמה חודשים של קרוספיט מאחוריו יאכל כל אחד מאלה שמתאמנים בשיטות הרגילות בכל מבחן שתתן לו.

בין אם אתה חושב שזה מתאים ובין אם לא זה כבר בהחלט לא משנה הוא צריך לעבור את ה"מבחן" שהוא הגיבוש
היית בגיבוש כזה? היית באחת היחידות האלה? קשה לי להאמין.

אימנתי לא מעט חברים שלי חלק התקבלו לשייטת אחד התקבל לשלד"ג וכמה התקבלו לאגוז,וזה באמת לא בקטע של להשתחצן,"מחקרים" "שיטות" וכו' וכו' זה שטויות במיץ,באותה מידה אני יכול להגיד לך גם שמישהו שסיים קורס מאמנים בוינגייט הוא הדבר הכי רחוק ממאמן חדר כושר בוינגייט וזה למה 70 אחוז מהאוכלוסיה בישראל מתאמנות כמו דגנרטים.

הם באמת מתאמנים כמו דגנרטים. זה שכולם עושים ככה לא הופך את זה לנכון או הכי טוב.

פציעות יש בכול צבא בין אם זה ישראל ארה"ב רוסיה או כול מקום אחר,בארה"ב רצים שעות,ברוסיה רצים שעות וגם בישראל רצים שעות. ובכול מקום יש מלא פציעות,ככה הצבא עובד הצבא עם הראש בקיר מאז ומעולם ולא אתה ולא אני נשנה את זה ככה שזה בכלל לא משנה.

לוגיקה גרועה מאוד.

בסופו של דבר מה שמשנה זה אם אתה עובר את הגיבוש או לא,שום דבר לא יכין אותך לריצה עם אלונקה חוץ מאם תתאמן עם אלונקה ושום דבר לא יכין אותך לריצה בדיונה אלה אם תרוץ בדיונה. זה מה שאני מצאתי שעובד וזה מה שעובד בלבד מהנסיון שלי. בחיים שלי לא פגשתי משהו שהתקבל לאיזושהי יחידה מקצועית בצבא והתאמן בצורה שונה מזאת...

זה לא נכון שכדי לרוץ טוב עם אלונקה צריך להתאמן בלרוץ עם אלונקה. זה הרעיון של crossfit. אם אתה מספיק חזק, ומוכן מבחינה מטבולית להרבה דברים אז יהיה לך גם את הכוח וגם את הסיבולת לרוץ טוב עם אלונקה אפילו בלי שעשית את זה.
זה שאף אחד לא מתאמן בצורה כזאת לא הופך את זה ללא נכון. שוב יש לך היגיון גרוע.

אמרת שהכי טוב שהוא יכול לעשות זה "לגדול ולהתחזק" על להתחזק אני מסכים,לגדול אני מאוד לא מסכים הוא צריך להיות קל וזריז תסתכל על כול השייטת על כול מטכ"ל יש שם בקושי אנשים גדולים,בן אדם גדול צריך יותר אוכל בן אדם גדול יותר כבד ויותר איטי כול הדברים האלה רק פוגעים בו.
הוא רוצה להיות בשייטת הוא לא מחפש לעשות 250 ק"ג סקוואט זה לא יתן לו שום דבר בחיים,הכול עניין של סיבולת ביחידות האלה כשיש שם תרגיל מתח לא בודקים אם אתה יכול לעשות מתח כשתלוי עליך 30 ק"ג משקל ואתה מצליח לעשות 6 חזרות בודקים אם אתה יכול לעשות 25 חזרות בלי כלום.

פה אתה כבר טועה בגדול. גדול לא עושה אותך איטי, זה עוד מיתוס מטומטם, וחזק כן נותן לך יתרון.
בכל מקרה, עם דגש על כל מקרה, בהינתן ששאר התנאים שווים החזק יותר ינצח. אבל יקח זמן עד שאנשים כמוך יבינו את זה.

 

[Igorek]

זה נכון שהרוב לא משתמשים עדיין בשיטה הזאת, אבל יש הרבה שכן והמספר הזה גדל. אני מבטיח לך שכל אחד שיש לו כמה חודשים של קרוספיט מאחוריו יאכל כל אחד מאלה שמתאמנים בשיטות הרגילות בכל מבחן שתתן לו.

על סמך מה אתה מבטיח את זה? מה כל כך מיוחד בקרוספיט שאתה כל כך מתלהב מזה?

הם באמת מתאמנים כמו דגנרטים. זה שכולם עושים ככה לא הופך את זה לנכון או הכי טוב.

תתפלא שהרבה מאוד אנשים שמתאמנים בקרוספיט מתאמנים גם כמו דגנרטים

זה לא נכון שכדי לרוץ טוב עם אלונקה צריך להתאמן בלרוץ עם אלונקה. זה הרעיון של crossfit. אם אתה מספיק חזק, ומוכן מבחינה מטבולית להרבה דברים אז יהיה לך גם את הכוח וגם את הסיבולת לרוץ טוב עם אלונקה אפילו בלי שעשית את זה.
זה שאף אחד לא מתאמן בצורה כזאת לא הופך את זה ללא נכון. שוב יש לך היגיון גרוע.

זה כמו שתגיד שבשביל לעשות הנפה ודחיקה עם הרבה משקל אתה צריך להיות מספיק חזק ולעשות הרבה סקוואטים ודדליפטים כבדים אבל זה לא עובד ככה במציאות. בכל ספורט צריך להתאמן על התנועות הספציציות של הספורט ולא רק לעשות הרבה דברים מעבר כדי להתחזק בכלליות.
ברור שאם בנאדם מתאמן בקרוספיט הוא ירוץ יותר טוב עם אלונקה מאשר אם הוא לא מתאמן בכלל אבל אני בטוח שהוא ירוץ יותר טוב עם אלונקה אם הוא ירוץ הרבה עם אלונקה.

פה אתה כבר טועה בגדול. גדול לא עושה אותך איטי, זה עוד מיתוס מטומטם, וחזק כן נותן לך יתרון.
בכל מקרה, עם דגש על כל מקרה, בהינתן ששאר התנאים שווים החזק יותר ינצח. אבל יקח זמן עד שאנשים כמוך יבינו את זה.

זה ממש לא מיתוס מטומטם. אתה יכול להיות גדול ומהיר אבל עודף משקל תמיד יציב אותך בחיסרון.
כוח זה נחמד והכל אבל הבנאדם לא מחפש את זה זה.

 

[coldfire]

על סמך מה אתה מבטיח את זה? מה כל כך מיוחד בקרוספיט שאתה כל כך מתלהב מזה?

אתה באמת רוצה שאני אתחיל לפרט עכשיו על מה טוב בקרוספיט?

תתפלא שהרבה מאוד אנשים שמתאמנים בקרוספיט מתאמנים גם כמו דגנרטים

זה כבר סתם הערה טפשית.

זה כמו שתגיד שבשביל לעשות הנפה ודחיקה עם הרבה משקל אתה צריך להיות מספיק חזק ולעשות הרבה סקוואטים ודדליפטים כבדים אבל זה לא עובד ככה במציאות. בכל ספורט צריך להתאמן על התנועות הספציציות של הספורט ולא רק לעשות הרבה דברים מעבר כדי להתחזק בכלליות.

א) אתה משווה משהו טכני לריצה עם אלונקה
ב) הייתי רוצה לראות לאילו תוצאות היית מגיע בלי סקוואטים ודדליפטים ורק אימונים ספציפיים.
ג) מעניין אותי למה מרימי משקולות לוקחים סטרואידים? זה משפר להם את הטכניקה או שזה עושה אותם יותר חזקים? 🙄

ברור שאם בנאדם מתאמן בקרוספיט הוא ירוץ יותר טוב עם אלונקה מאשר אם הוא לא מתאמן בכלל אבל אני בטוח שהוא ירוץ יותר טוב עם אלונקה אם הוא ירוץ הרבה עם אלונקה.

זה לא נכון. כדי לרוץ עם אלונקה צריך להיות חזק ומוכן מטבולית. יש דרכים יותר טובות להתאמן לזה מלרוץ עם אלונקה כל הזמן. בדיוק כמו שאי אפשר לשפר Vo2 רק ע"י ריצות ארוכות, ואפשר לשפר יכולת ריצה בלי לרוץ כל הזמן. תקרא קצת לפני שאתה מדבר, זה קורה במציאות.

זה ממש לא מיתוס מטומטם. אתה יכול להיות גדול ומהיר אבל עודף משקל תמיד יציב אותך בחיסרון.
כוח זה נחמד והכל אבל הבנאדם לא מחפש את זה זה.

מישהו אמר לו להיות שמן? גדול וחזק לא שווה עודף משקל. מתי פעם אחרונה ראית איך אצנים נראים?
ורזהזדה בטח ממש איטי, נכון?

 

[Igorek]

אתה באמת רוצה שאני אתחיל לפרט עכשיו על מה טוב בקרוספיט?

כן, שנוכל להבין למה "אני מבטיח לך שכל אחד שיש לו כמה חודשים של קרוספיט מאחוריו יאכל כל אחד מאלה שמתאמנים בשיטות הרגילות בכל מבחן שתתן לו.

א) אתה משווה משהו טכני לריצה עם אלונקה
ב) הייתי רוצה לראות לאילו תוצאות היית מגיע בלי סקוואטים ודדליפטים ורק אימונים ספציפיים.
ג) מעניין אותי למה מרימי משקולות לוקחים סטרואידים? זה משפר להם את הטכניקה או שזה עושה אותם יותר חזקים? 🙄

א) ובשביל ריצה עם אלונקה לא צריך שום טכניקה, נכון? רק סקוואטים?
ב) לתוצאות יותר טובות משהגעתי אליהם רק מלעשות סקוואטים ודדליפטים בתחום ה-OL.
ג) מה הקשר? אמרתי שלא צריך כוח?
לעשות סקוואטים עם משקלים גבוהים זה טוב אבל זה לא ייקל עליו במסע עם אלונקות כמו לעשות הרבה מסעות עם אלונקות.

זה לא נכון. כדי לרוץ עם אלונקה צריך להיות חזק ומוכן מטבולית. יש דרכים יותר טובות להתאמן לזה מלרוץ עם אלונקה כל הזמן. בדיוק כמו שאי אפשר לשפר Vo2 רק ע"י ריצות ארוכות, ואפשר לשפר יכולת ריצה בלי לרוץ כל הזמן. תקרא קצת לפני שאתה מדבר, זה קורה במציאות.

כמובן שלא צריך לרוץ עם אלונקות כל הזמן ורצוי לעשות עוד דברים אבל אתה טוען שלא צריך לרוץ עם אלונקות בכלל ולעשות רק קרוספיט וסקוואטים וזה באיזושהי דרך מסתורית תשפר לו את הריצה על אלונקה יותר מלהתאמן על זה באופן ספציפי.

מישהו אמר לו להיות שמן? גדול וחזק לא שווה עודף משקל. מתי פעם אחרונה ראית איך אצנים נראים?
ורזהזדה בטח ממש איטי, נכון?

מתי ראית בפעם האחרונה את רזאזאדה עושה מסע עם אלונקות של עשרות קילומטרים?

 

[coldfire]

כן, שנוכל להבין למה "אני מבטיח לך שכל אחד שיש לו כמה חודשים של קרוספיט מאחוריו יאכל כל אחד מאלה שמתאמנים בשיטות הרגילות בכל מבחן שתתן לו.

אולי יותר מאוחר. אין לי כרגע לזמן לכתוב מאמר שלם על קרוספיט. בגלל זה המלצתי לקרוא קצת.

א) ובשביל ריצה עם אלונקה לא צריך שום טכניקה, נכון? רק סקוואטים?
ב) לתוצאות יותר טובות משהגעתי אליהם רק מלעשות סקוואטים ודדליפטים בתחום ה-OL.
ג) מה הקשר? אמרתי שלא צריך כוח?
לעשות סקוואטים עם משקלים גבוהים זה טוב אבל זה לא ייקל עליו במסע עם אלונקות כמו לעשות הרבה מסעות עם אלונקות.

א) פעם אחרונה שבדקתי כל אחד יודע לרוץ בלי שמלמדים אותו. ולא אמרתי רק סקוואטים, אתה מוציא את הדברים שלי מהקשרם.
ב) לא אמרתי שתעשה רק דדליפט וסקוואט, אתה שוב מוציא את הדברים מהקשרם.
ג) כאן אני חולק על דעתך. אם זה היה ככה, המסעות האלה לא היו מסתיימים בפריצות דיסק אצל חצי מהחיילים.

כמובן שלא צריך לרוץ עם אלונקות כל הזמן ורצוי לעשות עוד דברים אבל אתה טוען שלא צריך לרוץ עם אלונקות בכלל ולעשות רק קרוספיט וסקוואטים וזה באיזושהי דרך מסתורית תשפר לו את הריצה על אלונקה יותר מלהתאמן על זה באופן ספציפי.

אין פה שום מסתוריות. כוח + metabolic conditioning מתאים נותן את התוצאות שאתה רוצה. אתה שוכח שאתה לא צריך להצטיין בריצה עם אלונקה, אלא להיות מסוגל לזה ולעוד הרבה דברים.

מתי ראית בפעם האחרונה את רזאזאדה עושה מסע עם אלונקות של עשרות קילומטרים?

דיברנו על מהירות כאן.

 

[Igorek]

א) פעם אחרונה שבדקתי כל אחד יודע לרוץ בלי שמלמדים אותו. ולא אמרתי רק סקוואטים, אתה מוציא את הדברים שלי מהקשרם.
ב) לא אמרתי שתעשה רק דדליפט וסקוואט, אתה שוב מוציא את הדברים מהקשרם.
ג) כאן אני חולק על דעתך. אם זה היה ככה, המסעות האלה לא היו מסתיימים בפריצות דיסק אצל חצי מהחיילים.

א) אף אחד לא משתפר בריצה בלי לעשות ריצה.
ב) אמרת "זה לא נכון שכדי לרוץ טוב עם אלונקה צריך להתאמן בלרוץ עם אלונקה" וזה כמו שתגיד בשביל להיות טוב בריצה אתה לא צריך לרוץ או בשביל לשחות טוב לא צריך לשחות.
ג) טוב שלא הגזמת. אנחנו לא מדברים פה על בריאות אלא על ביצועים נטו.

אין פה שום מסתוריות. כוח + metabolic conditioning מתאים נותן את התוצאות שאתה רוצה. אתה שוכח שאתה לא צריך להצטיין בריצה עם אלונקה, אלא להיות מסוגל לזה ולעוד הרבה דברים.

דווקא רצוי מאוד שתצטיין בזה. כל אחד מסוגל לרוץ עם אלונקה, השאלה עד כמה וטוב.

דיברנו על מהירות כאן.

יש הבדל גדול בין מהירות של הנפה ודחיקה או אפילו ספרינטים לבין ריצות למרחקים ארוכים שכדי להצליח בהם אתה צריך בעיקר סיבולת ובמקרה הזה משקל עודף תמיד יקשה עליך.

 

[החרגול]

אין צורך להתווכח,
אתה חושב ככה ואתה חושב ככה,
אתם לא יכולים לשנות אחד לשני את המחשבה שלו,
עכשיו לעניין,
נכון, אני לא רוצה להיות ממש גדול, נכון שאם אתה קל יותר במשקל גוף אז יהיה לך
יותר קל,
אבל ידיד של אח שלי,
ממש לא רזה, גם לא שמן, נראה מעולה ממש באמצע ושחיין בשעות הפנאי,
עבר גיבוש שייטת עם כל המשקל שלו, אם אתה מתאמן הרבה זמן עם המשקל גוף שלך אתה בסוף תתרגל,
ואם תעשה את הריצות עם תוספת משקל ברגליים אז בכלל יהיה לך קל,
לענייני,
הסתכלתי בקרוספיט, לא מצאתי שמה תוכנית ואיך להתחיל לבנות.. COLDFIRE אשמח אם תביא קישור ספציפי למה שביקשתי...
ואם אני לא יעשה קרוספיט,
אני יכין תוכנית שיהיה בה שכיבות סמיכה,סקוואט,בטן,מתח,מקבילים,
וריצות ושחיות.
אני לא יתאמן באינטנסיביות של כמו לפני צבא, אלא להכין את עצמי, אני יתחיל בקטן ולאט לאט יעלה,
אשמח אם תתנו לי כיוון להתחלה של בניית תוכנית..
תודה..

 

[coldfire]

א) אף אחד לא משתפר בריצה בלי לעשות ריצה.
ב) אמרת "זה לא נכון שכדי לרוץ טוב עם אלונקה צריך להתאמן בלרוץ עם אלונקה" וזה כמו שתגיד בשביל להיות טוב בריצה אתה לא צריך לרוץ או בשביל לשחות טוב לא צריך לשחות.
ג) טוב שלא הגזמת. אנחנו לא מדברים פה על בריאות אלא על ביצועים נטו.



דווקא רצוי מאוד שתצטיין בזה. כל אחד מסוגל לרוץ עם אלונקה, השאלה עד כמה וטוב.

יש הבדל גדול בין מהירות של הנפה ודחיקה או אפילו ספרינטים לבין ריצות למרחקים ארוכים שכדי להצליח בהם אתה צריך בעיקר סיבולת ובמקרה הזה משקל עודף תמיד יקשה עליך.

אני רואה שלא נגיע כאן להסכמה. אבל אם אתה חושב שאי אפשר לשפר ריצה בלי לרוץ כל הזמן, תחפש פה מאמר שפרסמתי לא מזמן שנקרא The Aerobic Paradox.

ושוב, יש הבדל בין משקל עודף לבין לעלות קצת מסת שריר.

 

[החרגול]

אם כל הכבוד...
אפשר לעזור לי בבקשה??

 

[tomerA]

אם כל הכבוד...
אפשר לעזור לי בבקשה??

אני אתן לך את העיצה שלי בתוך אחד שהוא בכיתה י"ב ורואה אנשים שמתכוננים לשייטת.
בגיל 15 זה לא זמן נכון להתאים כי כמעט ואין שום סיכוי שתתמיד בזה לבדך עד גיל 18, ובכלל אתה לא יודע מה יקרה לך ואיזה קב"א או פרורפיל יהיה לך.
הכי טוב זה לפי דעתי להצטרף לכול מיני קבוצות של מורעלים כמוך כמו "אחריי" או "יובל עילם" שמע עושים מסעות, חופרים בורות רצים ועושים הכול.
כשתגיע לכיתה י-י"א אז יפרסמו את זה בבית ספר שלך ותוכל להרשם ולראות מה זה. עד אז לך תשחק כדרוגל בשכונה זה יעזור לך הכי הרבה. ✌️

 

[החרגול]

ברור גם כדורגל,כדורסל וכאלה...
אבל אני אומר אני יתחיל להתמן מעכשיו,
אבל לא באינטנסביות כמו לפני הצבא..
אני יעשה 2 ריצות בשבוע
2 אימוני שחייה בשבוע,
3 אימוני כוח.

שחייה שוחים 10-15 דקות[מעלים בהדרגה]
ריצה אני רץ 3-4 ק"מ, 2 פעמים בשבוע.
אימון פיזי- שכיבות סמיכה,כפיפות בטן,סקוואט,דלגית]
אימון מתח ומקבילים.


התוכנית תלך ככה:

ראשון: שחייה
שני: מנוחה
שלישי: אימוו פיזי+אימון מתח ומקבילים.
רביעי: אימון שחייה+אימון מתח ומקבילים.
חמישי: מנוחה
שישי: אימון פיזי
שבת: מנוחה

 

[tomerA]

אל תחשוב על זה כאילו אתה מתאמן לשייטת, תתאמן בכלליות.

 

[HallucinogeN]

אל תתאמן לזה בכלל, תן במסה ותהיה שק"מיסט!
🤘

 

[החרגול]

חחחחחחחחחחחחחח
כן בטח מה אני כלומניק?
אני שואף הכי גבוה...
הנה התוכנית עצמה..
בבקשה תנו חוות דעת..

תוכנית אימון...


אימון פיזי:
שכיבות סמיכה- 2X12
שכיבות סמיכה יהלום- 2X8
שכיבות סמיכה רחב- 2X12
כפיפות בטן- 2X13
קראנ'ץ- 2X13
פשיטות גו- 3X12
סקוואט צמוד- 2X10
סקוואט רחב- 2X10
דלגית- 3X90sec
הערות: ה- sec שרשמתי ליד ה-90 זה שניות, כלומר 3 סטים של 90 שניות.
כל שבוע של אימון לעלות בחזרה אחת בכל אחת מן התרגילים הללו,
בדלגית לעלות ב-5 שניות.
אימון מתח ומקבילים:
מתח רגיל- 2X7
מתח כפות ידיים אליי- 2X6
מתח רחב- 2X5
מקבילים- 2X8
מקבילים רחב- 2X7
לעלות כל שבוע בעלייה אחת של מתח ושל מקבילים.

שחייה- שחייה רצופה של 10 דקות.
השחייה בסגנון חזה וחתירה.
כל שבוע לעלות ב-2 דקות נוספות.

ריצה- לרוץ 3-4 קילומטר,
כל 3 שבועות לעלות בקילומטר נוסף.

לפני אימון פחמימות אחרי חלבונים.
זהו תאכלס...

תודה..

 

[subzero1122]

אל תתאמן לזה בכלל, תן במסה ותהיה שק"מיסט!
🤘

חחחחחחחחח
הטובים לשקם
הטובים יותר למטבח
והמובחרים לר"סר

 

[החרגול]

אני לא עושה את התוכנית רק בשביל השייטת,
אני מאמיון שהיא תעזור לי בהמשך אבל אני גם עושה אותה כי אני צריך כושר לבית ספר,
יש לנו ריצות מבחני כוח וכאלה...
אני חוזר על התוכנית..

2 אימוני שחייה
אימון ריצה אחד בשבוע
3 אימונים פיזיים[מתח ומקבילים,שכיבות סמיכה בטן ועוד..]


ראשון- מנוחה
שני- שחייהXאימון פיזיXאימון מתח ומקבילים.
שלישי- מנוחה
רביעי- ריצהXאימון מתח ומקביליםXאימון פיזי
חמישי- מנוחה
שישי- שחייהXאימון מתח ומקביליםXאימון פיזי.
שבת- מנוחה

את התוכנית השלמה רשמתי למעלה..