ייעוץ בקשר לתוכנית HST

[shahafa1]

קראתי על התוכנית הזאת ויש לי כמה דברים שלא הבנתי ולא מצאתי תשובות עליהן:

לפי הFAQ פה באתר רשום שנגיד RM15 לבנץ' הוא 60 קילו אז באימון השישי אני מגיע ל60 קילו או ליותר ?

כשמסיימים את כל שלושת הבלוקים לא הבנתי מה האפשריות בבלוק הריביעי ?

וכמה זמן מנוחה יש בין בלוק לבלוק אם יש בכלל ..

ולא הבנתי מזאת אומרת חזרות שליליות ?

תודה !! 🆘

 

[MOONLight]

למיטב זכרוני:

1. נכון למגיע לRM15 שלך
2. בבלוק ה4 אפשר - לתת RM5\חזרות שליליות(משקל RM3 5 חזרתו)
3. זמני מנוחה בין הבלוקים שווים לזמני המנוחה בין האימונים
4. חזרות שליליות - תנועה אקצנטרית - תריץ חיפוש
5. דגש לתוכנית - היא התדירות ולא העצימות

 

[shahafa1]

תודה
אבל לא הבנתי עדיין בקשר לבלוק הרביעי ...
אם נגיד כתוב בתוכנית RM5 חזרות שליליות זה אומר שהספוטר שלי מרים לי את המוט ואני מוריד חזרה לחזה ? וככה 5 חזרות ? ...

 

[MOONLight]

אם מדובר בחזרות שליליות - אתה מוריד למטה בכוחות עצמך - ומעלה עם עזרה מהספוטר.

לשים משקל של RM2-3 ולעשות 5 חזרות. להוריד לאט ובשליטה

 

[shahafa1]

מה עדיף לנסות להמשיך את בלוק 3 או לנסות את החזרות השליליות ? והעלאה ביד האחורית והקדימית היא שונה לא ?

 

[MOONLight]

קודם כל HST היא לא למתחילים.

אין עדיף פחות.... זה נתון לבחירה כשעשיתי את התוכנית עשיתי עם חזרות שליליות - בדיעבד הייתי עושה 5 חזרות - כי זה שומר\משפר כוח אולי יותר טוב.

 

[מר לטיסימוס]

אני מציע להישאר עם 5 חזרות ולנסות לדחוף עוד קצת את המשקלים... לא מי יודע מה מת על חזרות שליליות, הערך שלהן מוטל בספק בעיני (לטבעיים).

ואני תומך במה שליאור כתב, זו לא תוכנית טובה למתחילים למרות שהיא בתכלס מתעתדת להיות כזאת.

 

[shahafa1]

לא אני לא מתחיל אני יודע שזה יצא קצת לפי איך ששאלתי פשוט לא הבנתי מה רשום במאמר התאמנתי עד עכשיו קרוב לשנתיים עדיין דיי מתחיל אבל לא ממש , ואני רוצה לעשות את זה בגלל שנמאס לי מSS אני לא נהנה אז רציתי לשנות ולנסות דברים אחרים .. תודה רבה על העזרה !!

דבר אחרון לא הבנתי שאני מגיע לאימון השישי באותו בלוק אז אני אמור להגיע לכשל בכל התרגילים ?

 

[מר לטיסימוס]

לא אני לא מתחיל אני יודע שזה יצא קצת לפי איך ששאלתי פשוט לא הבנתי מה רשום במאמר התאמנתי עד עכשיו קרוב לשנתיים עדיין דיי מתחיל אבל לא ממש , ואני רוצה לעשות את זה בגלל שנמאס לי מSS אני לא נהנה אז רציתי לשנות ולנסות דברים אחרים .. תודה רבה על העזרה !!

דבר אחרון לא הבנתי שאני מגיע לאימון השישי באותו בלוק אז אני אמור להגיע לכשל בכל התרגילים ?

לא בהכרח, אתה אמור לסחוט עוד חזרה-שתיים לפני כשל אם יוצא לך, אתה יכול להפסיק לפני הכשל. ברוב המקרים אתה גם מצליח לסחוט עוד חזרות על המשקל שקבעת מראש או להשלים את החזרות על המשקל שעידכנת (אלא אם אתה על נייטרלי/שלילי במשך התוכנית).

 

[shahafa1]

אה הבנתי תודה ! תגיד אחרי שאני מסיים את 4 הבלוקים יש מנוחה או שהכל חוזר על עצמו בלי הפסקה .?

וגם הקטע של ה70% והעלייה עובד בכל התרגילים לא רק במורכבים נכון ?

מצטער על החפירה ... תודה

 

[מר לטיסימוס]

אה הבנתי תודה ! תגיד אחרי שאני מסיים את 4 הבלוקים יש מנוחה או שהכל חוזר על עצמו בלי הפסקה .?

וגם הקטע של ה70% והעלייה עובד בכל התרגילים לא רק במורכבים נכון ?

מצטער על החפירה ... תודה

התוכנית המקורית אומרת ככה: לפני שאתה מתחיל אותה, אתה לוקח 9-14 יום של הפסקה מוחלטת מאימונים (זה נקרא Strategic Deconditioning), אז אתה מתחיל את התוכנית ואחרי 8 שבועות אתה עושה שוב הפסקה מוחלטת מהאימונים לאורך 9-14 יום. הם טוענים שבלי ה-SD התוצאות יהיו הרבה פחות טובות מבחינת הגדילה במאסה.

הקטע של העליה הוא בכל התרגילים, כן.

 

[tuxlight]

אני מציע להישאר עם 5 חזרות ולנסות לדחוף עוד קצת את המשקלים... לא מי יודע מה מת על חזרות שליליות, הערך שלהן מוטל בספק בעיני (לטבעיים).

ואני תומך במה שליאור כתב, זו לא תוכנית טובה למתחילים למרות שהיא בתכלס מתעתדת להיות כזאת.

חיים, תגיד

לפי מה שאני מבין ב HST החזרות השליליות מבוצעות ל 5 חזרות עם עומס של RM2-RM3

יכול הליות שמבחינת מסת שריר באמת יהיה מיותר לבצע חזרות שליליות
אבל מבחינת העומס על המערכת העיצבית?
אני רק יכול לנחש שיהיה לזה ערך גדול מהבחינה הזאת של גיוס יחידות מוטוריות

הייתי שמח לשמוע את הדעה שלך

 

[מר לטיסימוס]

חיים, תגיד

לפי מה שאני מבין ב HST החזרות השליליות מבוצעות ל 5 חזרות עם עומס של RM2-RM3

יכול הליות שמבחינת מסת שריר באמת יהיה מיותר לבצע חזרות שליליות
אבל מבחינת העומס על המערכת העיצבית?
אני רק יכול לנחש שיהיה לזה ערך גדול מהבחינה הזאת של גיוס יחידות מוטוריות

הייתי שמח לשמוע את הדעה שלך

אני רחוק מלהיות מבין גדול בתחום החזרות השליליות וגם אני מניח שזה קטע של גיוס יחידות מוטוריות. השאלה כמה זה אפקטיבי, וכמה עומס זה מפעיל על ה-CNS. אני מהמר שגיוס היחידות המוטוריות בחזרות המאולצות הוא זניח, ושהעומס על ה-CNS והיכולת להתאושש ממנו עד לתרגיל הבא באותו אימון (שלא לדבר על 6 אימונים כאלה ברצף!) יזיק יותר מאשר יועיל.

אגב, ריפ התייחס לזה גם לא פעם:

http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=20018&p=185347

 

[EMZ]

יש למישהו במקרה מאמר/מחקר שעוסק בגיוס יחידות מוטוריות בעקבות אימוני כח ועצימות גבוהה?

 

[tuxlight]

אני רחוק מלהיות מבין גדול בתחום החזרות השליליות וגם אני מניח שזה קטע של גיוס יחידות מוטוריות. השאלה כמה זה אפקטיבי, וכמה עומס זה מפעיל על ה-CNS. אני מהמר שגיוס היחידות המוטוריות בחזרות המאולצות הוא זניח, ושהעומס על ה-CNS והיכולת להתאושש ממנו עד לתרגיל הבא באותו אימון (שלא לדבר על 6 אימונים כאלה ברצף!) יזיק יותר מאשר יועיל.

אגב, ריפ התייחס לזה גם לא פעם:

http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=20018&p=185347

😘

תודה אני קורא עכשיו את מה שריפ כתב

 

[shahafa1]

התוכנית המקורית אומרת ככה: לפני שאתה מתחיל אותה, אתה לוקח 9-14 יום של הפסקה מוחלטת מאימונים (זה נקרא Strategic Deconditioning), אז אתה מתחיל את התוכנית ואחרי 8 שבועות אתה עושה שוב הפסקה מוחלטת מהאימונים לאורך 9-14 יום. הם טוענים שבלי ה-SD התוצאות יהיו הרבה פחות טובות מבחינת הגדילה במאסה.

הקטע של העליה הוא בכל התרגילים, כן.

רגע אז זה אומר שאני צריך לנוח עכשיו בין שבוע לשבוע וחצי ואז להתחיל את התוכנית ? ואני עד עכשיו הייתי בSS אז אני לא יודע מה RM1 שלי ביד הקדימית והאחורית... ובמתח אני עושה עם גרביטון כי אני לא יכול לעשות 15 חזרות עם מתח אז איך אני יכול לעבוד עם הגרביטון ?
היום התחלתי את התוכנית בלי לקחת מנוחה אז כדאי לי להפסיק ולנוח שבוע ?

 

[MOONLight]

כמה זמן אתה עושה את הSS?

בכל מקרה אני לא הייתי נכנס לHST עם משקלי עבודה נמוכים אולי להרים אותם בליניארית עוד קצת.... כמה אתה מרים סקוואט\בנצ'\דדליפט ל5 חזרות ומה משקל הגוף וא.ש. שומן משוער?

 

[shahafa1]

סקוואט 125 קילו דד ליפט 130 קילו בנץ 75 קילו .. ואם לא HST ישך תוכנית אחרת להמליץ לי .. ? וSS עבדתי חודשיים הפסקה ואז עוד חודשיים שהייתי צריך להתחיל דיי מההתחלה ..

 

[MOONLight]

תשלים לי את יתר הנתונים משקל גוף וא.ש.

ותוכנית נוספת שאני ממש ממש אוהב היא הליניארית (יש טבלת אקסל בקישור)

http://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/

 

[shahafa1]

בן 16 שוקל 90 קילו א.ש באזור ה16 גובה 180 סמ