ייעוץ רץ הרבה ובעצימות גבוהה, ויש כאבים ליד התאומים :(

[NIRAN]

שלום, בקצרה אני בעליה במאסה (AB) אוכל טוב, בימים ללא אימון אני רץ ריצות נפח 5.5ק"מ.

לא רצתי הרבה שנים אבל אני רוכב על אופניים בקביעות ואני מאמין שאני דיי בכושר. תוך 4 ריצות (רצתי כולה 4 פעימים עד עכשיו) ירדתי מ35 דקות ל23.25 לחמש וחצי קילומטר (מכובד לא?)

בקיצור אני רץ בחוץ עם נעליי נייק שוקס שכל הסוליה בולמים לא רק מאחורה, והם מרגישות לי מעולה ויש אחלה בלימת זעזועים אבל מתחילים לי כאבים בצד של התאומים קרוב לעצם (סוליאוס?)

ממה זה נובע ואיך אני מונע את הכאבים? כמו כן אני עושה סקוואטים ואימון רגליים שלם מכל טוב...
יכול להיות שהגזמתי שהתחלתי ישר לרוץ 5ק"מ?, אני מרגיש שזו הרמה שלי כרגע...

אני מודאג למדיי מהכאבים האלו ואני רוצה להעלים אותם כליל, תודה מראש 😃

 

[theidan]

1. 5.5 ק"מ זה לא הרבה לאימון ריצה
2. אם אתה עולה במאסה, למה אתה עושה אימונים אירוביים? זה סתם יעקב אותך
3. שוקס זה לא נעלי ריצה
4. כמה ימי מנוחה יש לך בשבוע?
5. הכאבים הם בשריר או בעצם?

 

[NIRAN]

אני עושה ריצות בשביל הכיף שלי והכושר, לא אכפת לי שיעקב קצת... אני אוכל הרבה בימים של ריצות וממשיך לעלות בכוח ומשקלים (וגם כשאני רוכב על אופניים, פשוט עכשיו אני מחליף אופניים בריצות).
לפי מה שידוע לי שוקס זה נעליים לריצה... בכל מקרה הם מרגישות מצויין בריצה.
3 ימי מנוחה, שבהם אני עושה את האירובי שלי
ליד העצם בצד של התאומים

 

[theidan]

1. יום מנוחה זה יום שאתה לא עושה בו בכלל ספורט. אם אין לך כזה, תוסיף לפחות אחד עם עדיפות ל2.
2. שוקס הן לא נעלי ריצה נקודה. יכול להיות שמפה נובעים הכאבים. נעלי ריצה צריכות להראות משהו בסגנון הזה:
http://blog.tradetang.com/wp-content/uploads/2010/03/shoes1.gif

 

[NIRAN]

אשמח לפירוט למה הם לא נעלי ריצה, תודה
וכן אני באמת צריך איזה יום בלי ספורט בכלל...

 

[theidan]

תמשיך כרגע לרוץ עם שוקס אם זה מרגיש לך טוב. הייתי ממליץ לך לעשות שבוע שלם בלי ריצה בכלל, ואחרי השבוע לחזור להתאמן עם לפחות יום מנוחה (בלי ספורט בכלל) בשבוע.

 

[Glubi]

את האמת הייתי רץ פעם הרבה עם שוקס וברגע שעברתי לסדרת XT של סאקוני(לא שהם כאלו טובות) זה הרגיש אחרת לגמרי,כמו THEIDAN אני חושב שהבעיה בנעליים.

 

[Someone...]

יש דגמים ספציפיים מעטים של שוקס שהם כן "נעלי ריצה", כמו השוקס המלא (Shox TL, שיש קפיצים בכל הנעל) שיש לפותח האשכול.
למה במרכאות? כי הן עדיין גרועות.
אם לא היו בעיות הייתי אומר סבבה כבר יש לך אותם אז תרוץ איתם. אבל ברגע שיש לך בעיה אתה צריך לבדוק אולי זה מהנעל.

אגב, מה זה "אימון רגליים שלם מכל טוב" אצלך? להעמיס יותר מסקוואטים + אופניים + ריצות (שרק זה כבר עלול להיות יותר מידיי) זה דיי טיפשי.

 

[NIRAN]

יש לי AB, אימון A פלג גוף עליון, אימון B פלג גוף תחתון שמורכב מ 4 סטים דיפ סקוואט 3 סטים להאמסטרינגס ב לג קורל ו 3 סטים הרמת תאומים ו3 סטים בטן.

אני בספק אם זה הנעליים כי הם מאוד נוחות ומפנקות... ולא היה כאבים איתם בריצות פחות אינטנסיביות.

בגדול לא רצתי "בכל הכוח" בכיף איזה 4 שנים (בצבא הייתי רץ באיזי לא ממש מאתגר את עצמי), ועכשיו "צללתי" ישר לריצות 5ק"מ+ אחרי שלא רצתי הרבה זמן... ואני בא בכלל מתחום אופניים (יש לציין אני לא עושה גם אופניים וגם ריצה, כרגע רק ריצה)

אני מניח שאני צריך להוריד עומס בריצות בנתיים, אולי לעבור לרוץ בח"כ על הליכונים... מה אתם אומרים?

 

[Someone...]

מה זה דיפ סקוואט? או שאתה שובר מקביל (להלן יקרא: "סקוואט") או שאתה לא שובר מקביל (להלן יקרא: "לא סקוואט").

ומיותר לגמרי הגיי קורל והרמת תאומים ושטויות כאלו. אולי תעשה גם הרמת זרת וכפיפת אגודל?

איפה רצת עד עכשיו? אל תגיד אספלט\בטון\כביש.

 

[NIRAN]

סבבה, שובר מקביל.
רצתי על אספלט בלבד... 🥷, הרבה יותר נחמד בחוץ (כנראה לא נחמד לרגליים)...

דווקא הקורלים והתאומים עובדים לי סבבה...

 

[Someone...]

עוד משהו, אמרת שרצת 4 פעמים וירדת מ-35 ל-23. משתמע מכך שכל ריצה רצת כאילו זה מרוץ, במקסימום. אני צודק?

 

[NIRAN]

הריצה הראשונה הייתה קשה וממש נאבקתי לסיים אותה (אבל יש כוח רצון אז סיימתי על סף עילפון, כזה אני לא מוותר...)

הריצות אחריה היו הרבה יותר זורמות ולא סבלתי, להפך נהנתי ועוד נתתי ספרינט בעליה (שיפוע מתון) שהיא סוף המסלול, ככה שאני מניח שבגלל שיש כושר אירובי מהאופניים אני מצליח להוריד מהזמנים בצורה ניכרת.

 

[Someone...]

בקיצור... תחליף משטח ריצה, תעיף תרגילים לא נחוצים, תוריד עצימות - מקסימום 1-2 ריצות עצימות בשבוע (כאשר ריצה עצימה זה ריצת אינטוולים למרחקים קצרים יחסית או ריצת tempo. אבל ממש לא מרוץ).
שיהיו בסה"כ מקסימום 3 ריצות בשבוע. ותעבוד לפי תכנית ולא סתם לרוץ כמה שבא ברוך הבא.

תן כמה ימי מנוחה מריצה עכשיו. ותעדכן אם עדיין כואבת הרגל.

 

[NIRAN]

להוריד לא נחוצים אתה מתכוון לעשות רק דדליפט וסקוואט?
מזה ריצת טמפו?, אני מעדיף ריצות נפח מאשר ספרינטים...

והתוכנית היא לרוץ נגד השעון ולנסות להוריד כמה שיותר זמן מהמסלול של ה 5.5 ק"מ מאימון לאימון, אני ירוץ פעמיים בשבוע מה שיתן לי את יום שישי בתור יום ללא אימונים משום סוג...

A- עליון
B- תחתון
שלישי - ריצה
A
B
שישי - מנוחה
שבת - ריצה
וחוזר חלילה

 

[Someone...]

להוריד לא נחוצים אתה מתכוון לעשות רק דדליפט וסקוואט? הכוונה לתרגילי רגליים שטותיים
מזה ריצת טמפו?, אני מעדיף ריצות נפח מאשר ספרינטים... גוגל. בעיקרון ריצה עם חלק אמצעי ברמת קושי גבוהה של כ-80% מהקצב של מירוץ.

והתוכנית היא לרוץ נגד השעון ולנסות להוריד כמה שיותר זמן מהמסלול של ה 5.5 ק"מ מאימון לאימון,
כבר אמרתי לך שזה לא טוב, אתה לא אמור לעשות מרוצים פעמיים בשבוע. אולי פעם בחודש.
רצים לפי קצב קבוע מראש ולא "נגד השעון".

אם המטרה שלך היא לשפר את ה-5 ק"מ אז הינה תכנית לדוגמה ל-3 חודשים שמגדירה קצבים לכל אימון בהתבסס על הזמן שיא שלך. אפשר להיעזר גם בטבלה שאלכס (=ALX=) פרסם.

כמובן זה תלוי מה סדר העדיפויות שלך.. אם ריצה אצלך זה סתם משהו מהצד והעיקר זה האימוני כח והרכיבה אז אין טעם להתחיל תכניות כאלו, תרוץ מקס' פעמיים בשבוע ריצות נפח קלות.

 

[NIRAN]

כן זה סתם מטרה שולית יחסית בשביל הכיף...
אני יותר שם דגש על המאסה, אבל רוצה גם אירובי.

תודה אחי על הייעוץ, אני ירוץ לי ככה פעמיים בשבוע בלי להגזים בעצימות, ככה "בכיף שלי"... ונראה מה הולך עם הרגליים.

דרך אגב אם אני רוצה לרוץ בחוץ, זה ממש לא מומלץ? כדאי לי ממש להקפיד להמנע מזה? עד כמה זה גרוע בהשוואה להליכון מודרני לדוגמא (אני יודע שיש בהליכונים בולמים...)?

 

[Someone...]

בכיף.
ממש לא מומלץ לרוץ על אספלט\בטון\כביש ודומיהם. במיוחד שאתה מרגיש כאבים אחרי ריצה על הנ"ל.

 

[Kman]

לא חושב שהבעיה בנעליים. יש אנשים שרצים יחפים והם בסדר. אני לא אומר שצריך לעשות מה שאחרים עושים, אבל ישר להאשים את הנעל, זה קצת ילדותי. לדעתי.
בכל מקרה, אם מדובר בפציעה כלשהיא אז זה כבר מאוחר מדי, והחלפת נעל לא יודע כמה תעזור פה. הייתי הולך לאיש מקצוע שיבדוק את זה, שזה לא פציעה משחיקה של משהו באיזור הזה.

 

[NIRAN]

אני מאמין שזה בגלל שהתחלתי חזק מידי מהר מידי, כלומר עומס יתר כי מעולם לא היו לי בעיות כאלו ואני עובד לא מעט עם הרגליים (אופניים מאז שאני ילד וחדר כושר בשנים האחרונות).

דרך אגב אתר מעניין למדי שמצאתי פעם לריצות וכו':
http://www.ayalot.co.il/