תוכנית תכנית ws4sb עזרה והצעות

[roei]

קראתי את המדריך המעולה שיש כאן והרכבתי תכנית להלן:


אימון MAX EFFORT פלג גוף עליון

בנצ' פרס / מנוחה 4 דקות בין הסטים

מוטX5 חזרות
45 ק"ג X 5 חזרות
52 ק"ג X 5 חזרות
60 ק"ג X 3 חזרות
66 ק"ג X 3 חזרות
74 ק"ג X 3 חזרות
70 ק"ג X 3 חזרות

בנצ' בשיפוע עם דאמבלים - 2X15 / מנוחה 3 דקות בין הסטים


טי באר + כתף אחורית בפולי- 3X10 סופר סט / מנוחה 3 דקות בין הסטים


שראגס עם דאמבלים- 4X12 / מנוחה 2 דקות בין הסטים


יד קדמית– כפיפות מרפקים במוט 4X10 / מנוחה 2 דקות בין סטים

אימון Repetition פלג גוף עליון

בנצ' פרס בדאמבלים- 4X 15/ מנוחה 1 דקות בין הסטים


בנצ' בשיפוע עם דאמבלים - 2X15 / מנוחה 3 דקות בין הסטים


פולי עליון רחב + כתף אחורית בשכיבה- 3X10 סופר סט / מנוחה 3 דקות בין הסטים


לחיצת כתפיים עם דאמבלים- 4X10 / מנוחה 3 דקות בין הסטים


טרפזים + יד קדמית– שראגס בדאמבלים + פטישים 3X 10 סופר סט / מנוחה 2 דקות בין סטים



אחיזה– החזקה של דאמבלים כבדים 3X מקסימום זמן להחזיק / מנוחה 1.5 דקות בין סטים


אימון MAX EFFORT פלג גוף עליון

סקוואט / מנוחה 4 דקות בין הסטים

מוטX5 חזרות
45 ק"ג X 5 חזרות
52 ק"ג X 5 חזרות
60 ק"ג X 3 חזרות
66 ק"ג X 3 חזרות
74 ק"ג X 3 חזרות
70 ק"ג X 3 חזרות

ספליט סקוואט - 3X10 / מנוחה 3 דקות בין הסטים


דדליפט רומני- 3X8 / מנוחה 3 דקות בין הסטים


בטן– 9 סטים מפוצל ל-3 תרגילים / מנוחה 2 דקות בין הסטים

אימון Repetition פלג גוף תחתון

בוקס ג'אמפ- 6X 2/ מנוחה 1 דקות בין הסטים


ספליט סקוואט עם רגל מוגבהת - 3X8 / מנוחה 2 דקות בין הסטים


פשיטת גו- 3X12 / מנוחה 3 דקות בין הסטים


לחיצת כתפיים עם דאמבלים- 4X10 / מנוחה 3 דקות בין הסטים


בטן– 2 תרגלים : כפיפות בטן על כדור – 2X15 + הרמת רגליים – 2X12/ מנוחה 2 דקות בין סטים




עכשיו מספר שאלות:

כל כמה זמן אני מעלה את משקלי העבודה שלי?
מה לגבי שילוב אירובי בתכנית הזו?
האם היא מומלצת לעלייה במסה?

 

[roei]

/????

 

[the animal]

1. כמה שאתה יכול.
2. אפשר לשלב.
3. כן.
4. התרגיל בטן שלך ברפטישן אמור להיות יותר כבד (8-10 חזרות).
5. לדעתי בסופר סט של הטרפזים+ידיים יותר הגיוני לעשות יד אחורית.
6. אני מעדיף מתח על פני פולי אבל איך שנוח לך.