ייעוץ תפריט תזונה

[AnaRhisT]

תפריט תזונה בשביל חיטוב
​

בניתי תפריט תזונה המכיל:
קלוריות - 1660
חלבון - 138
שומן - 42
פחמימות - 203.5
אחרי חישוביים אני צריך כל יום לקבל:
קלוריות - 1720
חלבון - 137
שומן - 38
פחמימות - 205

אליי:
גיל - 16
גובה - 1.8
משקל - 76
אחוז שומן - בסביבות ה 16%
תוכנית אימונים - AB
3 פעמים בשבוע אירובי + אנאירובי באותו אימון.

אופציונלי לקריאה : (תחסכו לעצמכם זמן)
[ ככה שברמת העיקרון ההבדל היחידי הגבוה ביחס לאחרים הוא הסומן שזה 4 גרם שומן יותר, אני מקווה שזה לא עד כדי כך משמעותי. הקלוריות זה בעצם 30% מהגירעון המקסימלי, ותוספת של 150קלוריות של אימון אירובי ו/או 100 קלוריות בערך של אימון אנאירובי.
החלבונים מחושבים פי 1.8
שומן זה 20% מ 1720 חלקי 9.
פחממות זה 1720 פחות סכום הקלוריות של החלבון ושל השומן, כלומר נשאר לבזבז 820 קלוריות לחלק 4 יוצא 205 גרם פחמימה. ]

הנה התפריט:
http://up351.siz.co.il/up1/0kxfyotzqdjt.jpg

עכשיו הבעיה היא האם זה הגיוני שבארוחת הצהריים בזמן חיטוב אני אוכל המבורגר..
בבוקר קורנפלקס וחלב 3%
בביניים רק 10 שקדים
ובארוחת ערב אני אתפנק עם תוספת של כוס אורז
ברמת העיקרון זה מסתדר עם הערכים של הקלוריות,שומן,חלבון,ופחמימות.. תגידו לי אתם, אני מפספס פה משהו או הכל בסדר עם התפריט? אני שואל כי אני חושב שאני לא אהיה רעב בחיים אם אני אוכל את התפריט הזה עד שאני אחליף לתפריט עם פחות קלוריות..

חוץ מזה, לא הוספתי ירקות ולא חישבתי מים. בעיקרון אם אני מוסיף מים אז זה נשאר 1660 קלוריות.. הבעיה היא עד כמה ה3 ירקות בערך ביום ישנו את מספר הקלוריות?
שאלות:
1. האם תוספת של 3 ירקות זה יותר מ 100 קלוריות? (מלפפון,בצל,כרוב אדום)
אני לא יכול לספק לכם מספר מדוייק של גרמים, פשוט תקחו ממוצע גרמים.
2. אני רוצה לקחת שמן דגים (6 קפסולות ביום), מולטי ויטמין - כדור אחד עד שתיים ביום.

• השאלה היא מה בעצם מכיל המולטי ויטמין והאם הוא תחליף או תוספת מעולה לירקות שאני אוכל?
• וגם האם השמן דגים באמת יכול לעזור לי לתפקד במשך היום בצורה מעולה?
• יתר על כן, מה מספר הקלוריות של 6 קפסולות שמן דגים ושל כדור מולטי ויטמין?

3. עוד שאלה אחת חשובה מאוד, האם לעבור לחיטוב דל פחמימות? הכוונה לכ50 פחמימות בתפריט ויותר חלבונים ושומן במקום?
לדוגמא בתוכניות פה הפחמימות היא 150 גרם.. למי ששוקל 70 ק"ג
http://www.kilogram.co.il/614/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-חיטוב-והורד/

 

[AnaRhisT]

קורנפלקסכוס23.8 גרם פחמימות

חלב טרי בשקית 1 ליטר 1%חצי ליטר25 גרם פחמימות

גבינה צהובה 28%פרוסה אחת0 גרם פחמימות

לחם קלפרוסה אחת11.7 גרם פחמימות
קוטג` 3%100 גרם2.9 גרם פחמימות
המבורגר בלחמניה100 גרם23.1 גרם פחמימות

שקדים2 כפות2 גרם פחמימות

הודו (חזה צלוי)150 גרם0 גרם פחמימות

שמן זיתכף0 גרם פחמימות

טונה בשמן (משומר)100 גרם0 גרם פחמימות

אורז חום מבושלחצי כוס אורז 0.5 גרם

בעיקרון למעלה זאת התוכנית החדשה שלי, עם אבקת חלבון זה יצא ערכים סופיים :
סה"כ קלוריות: 1668 קלוריות סה"כ חלבון: 158 גרם סה"כ שומן: 62.7 גרם סה"כ פחמימות: 113.3 גרם סה"כ כולסטרול: 224 מ"ג סה"כ סיבים תזונתיים: 4.5 גרם
די הרבה שומן ואני לא מרוצה מזה.. אבל לעומת זאת הורדתי כמעט ב 50% את הפחמימות וזה כבר מעולה..
אני חושב שאני אשאר עם 100~120 פחמימות ביום שזה מספיק לדעתי, תגידו לי אתם 😃
מקווה לשמוע חוות דעת.

 

[Wonder Land]

באמת אנחנו צרכים לקרוא את כל זה? :(
זה ניראה שאפילו ההודעה התפצלה ל2 כי היא לא עמדה בזה LOL

תוסיף סיבים... שיהיה 25-35 ג' סה"כ.

 

[adimenia]

אני הייתי מחליף את החלב 3 % לחלב 1% תחשוב 100מל חלב זה 3ג שומן בשבוע אתה שותה 700מל שזה21ג שומן שהם 189 קלוריות לעומת זאת בחלב 1 % זה בסך הכל 7ג שומן שהם 63 קל חסכת לך 126 קלוריות. אז נכון שזה לא כזה ביג דיל אבל כל השינויים הקטנים האלה מצטברים לחיסכון קלורי משמעותי. אחרת אתה תצטרך להוציא אנרגיה על מנת לשרוף את הקלוריות האלה. וחבל. וכמובן בגבינות שמנות כמו צהובה 28% לא הייתי נוגע בחיטוב.

 

[AnaRhisT]

אני הייתי מחליף את החלב 3 % לחלב 1% תחשוב 100מל חלב זה 3ג שומן בשבוע אתה שותה 700מל שזה21ג שומן שהם 189 קלוריות לעומת זאת בחלב 1 % זה בסך הכל 7ג שומן שהם 63 קל חסכת לך 126 קלוריות. אז נכון שזה לא כזה ביג דיל אבל כל השינויים הקטנים האלה מצטברים לחיסכון קלורי משמעותי. אחרת אתה תצטרך להוציא אנרגיה על מנת לשרוף את הקלוריות האלה. וחבל. וכמובן בגבינות שמנות כמו צהובה 28% לא הייתי נוגע בחיטוב.

תודה. אז ללכת על גבינות של 9%?

 

[adimenia]

אם זה גבינה זהובה 5% ותשתדל כמה שפחות גבינות רכות 1\2 אחוז או 1%

 

[orelz]

מה זה השטויות האלה? אתה רציני? מה הבעיה עם שומן בחיטוב? מי יאכל את החרא הזה שנקרא 1% וגבינה צהובה 5%, הוא יכול לאכול בכיף שלו קוטג 5% וגבנ"צ 22% כל עוד הערכים בסופו של יום בסדר.

 

[MOONLight]

שמע - לא הייתי מזלזל בכלל בידע של עדי - בנוסף הוא גם לפי דעתי התכוון שגם כך אפשר להגדיל את הגירעון הקלורי.

 

[orelz]

שמע - לא הייתי מזלזל בכלל בידע של עדי - בנוסף הוא גם לפי דעתי התכוון שגם כך אפשר להגדיל את הגירעון הקלורי.

זלזלתי בידע שלו? אני רואה שלבן אדם יש ידע נרחב ומעריך את התרומה שלו בפורום, אבל בנושא הספציפי הזה הוא טועה. זה לא הכרחי לאכול 1/2% וזו לא גישה שמתאימה לכל בן אדם, יש אנשים שמעדיפים לאכול אוכל נורמלי ופחות בכמות(רוב האנשים יעדיפו אוכל נורמלי ופשוט להוריד בכמות) מאשר לאכול אוכל עם טעם של ... .. .:nono:
ומה הבעיה עם שומן? אם הוא יוריד עוד שומן אז לא יהיה כלום, במילא הוא רק על 60 גרם שומן(שהייתי ממליץ על לפחות גרם שומן לקילו)

 

[MOONLight]

מה זה השטויות האלה? אתה רציני? מה הבעיה עם שומן בחיטוב? מי יאכל את החרא הזה שנקרא 1% וגבינה צהובה 5%, הוא יכול לאכול בכיף שלו קוטג 5% וגבנ"צ 22% כל עוד הערכים בסופו של יום בסדר.

שמע נסה לקרוא קצת בין השורות - אני גם אוכל לאחרונה כדי להגדיל עוד טיפה את הגירעון גבינה צהובה 9% - גם מכילה קצת יותר חלבון וגם טעימה לי.

בחיטוב בענק אני לא מדבר על פרוטוקולים לשומן עיקש. עדיף להמעיט בפעילות אירובית עצימה\אינטנסיבית ולהגדיל את הגרעון מסיבות של התאוששות\אימון יתר

 

[orelz]

שמע נסה לקרוא קצת בין השורות - אני גם אוכל לאחרונה כדי להגדיל עוד טיפה את הגירעון גבינה צהובה 9% - גם מכילה קצת יותר חלבון וגם טעימה לי.

בחיטוב בענק אני לא מדבר על פרוטוקולים לשומן עיקש. עדיף להמעיט בפעילות אירובית עצימה\אינטנסיבית ולהגדיל את הגרעון מסיבות של התאוששות\אימון יתר

אפשר להגיע לתפריט של 1700-1800 קלוריות(שזה חיטוב עם גירעון דיי טוב בשביל רוב האנשים) בקלות עם גבינות נורמליות, ולא דברים לא אכילים...
אבל בנימה זו, שכל אחד יעשה מה שטוב לו:79nb:
הא וליאור - הוא ממליץ פה על להוריד שומן, זה קצת מצחיק שאתה תומך בעדי כשאתה עצמך בדיאטה שחלקה הרב מבוסס על שומן 😉

 

[AnaRhisT]

אוקיי מעולה, אז אני אסתפק בגבינה של 9% אני מאמין שאני לא צריך לסבול עד כדי כך.
יש לי פרוטקציות מהמפקדים בבצפר אז אני אוכל להשתמש במיני מקרר בהפסקות עשר,צהריים,בוקר ועוד..
אז ברמת העיקרון אין לי שום בעיה להפציץ את המקרר בקוטג'ים, קופסאות טונה, שמן זין, חלב 1%, קורנפלקס,שקדים וכו'..
אני אנסה "לשפר" את התפריט עוד קצת עם הורדת הפחמימות, והעלאה עוד קצת בחלבונים..
בעיקרון בקשר לשומנים, אפעם לא התעניינתי בזה ואני די חושב שזה ניתן להזנחה.. בעיקרון אם מספר השומנים יהיה כ 0.75 גרם עד 1 גרם לק"ג משקל גוף זה בסדר בזמן חיטוב דל פחמימות?
ועוד שאלה, למה יצא לי 205 פחמימות אחרי החישוב מהמדריך השלם לחיטוב הגוף?
ואם אני מוריד את מספר הפחמימות אז מצד שני אני צריך לאזן את זה בכך שככל הנראה הקלוריות/חלבונים/שומן אמור לעלות בערכו.. הרי הדברים די תלויים אחד בשני.. אם אני מוריד מ 205 פחמימות ל 75~100 פחמימות אז אני כביכול אמור לקבל ערכים גבוהים יותר בדברים אחרים ואז זה בכלל לא מסתדר עם החישוב שעשיתי.. אז למה בעצם אני עושה את החישוב הזה ואיך אני מגיע לאיזון בין כל הערכים בחיטוב דל פחמימות?
חשבתי על :
1700 קלוריות
150 חלבונים
75 שומן
75 פחמימות

האם זה הגיוני מבחינת המושלמות של הערכים האלו? האם הערכים האלו מעולים ובהנחה שאני אשמור על נתונים אילו זה יבטיח לי שיפור משמעותי ביחס לתפריט "הרגיל" שעשיתי עם החישוב של ה205 פחמימות וכו'?
ועוד משהו, האם הגוף שלי יצליח לתפקד בצורה טובה ו/או מקסימלית בערכים אילו, ולמה?

יותר מידי שאלות חח.. מצידי תענו באופן כללי.

 

[Someone...]

אם זה גבינה זהובה 5% ותשתדל כמה שפחות גבינות רכות 1\2 אחוז או 1%

אתה מוכן להפסיק להיות ליצן? תודה.

 

[adimenia]

מה זה השטויות האלה? אתה רציני? מה הבעיה עם שומן בחיטוב? מי יאכל את החרא הזה שנקרא 1% וגבינה צהובה 5%, הוא יכול לאכול בכיף שלו קוטג 5% וגבנ"צ 22% כל עוד הערכים בסופו של יום בסדר.

אין צורך להתלהם אחי. אני לא אמרתי שזה לא בסדר זה בסדר גמור השיקול הוא פשוט. במקום לקבל את הקלוריות האלה משומן הוא יכול לקבל את הקלוריות האלה ממקור אחר פחמימה לדוגמא
להיות באותו מאזן קלורי. אם הוא יקח את הקלוריות האלה משומן הוא יאכל פחות. אני לא טוען שזה לא בסדר.

 

[adimenia]

אתה מוכן להפסיק להיות ליצן? תודה.

מי אתה? שאנ צריך בכלל להתייחס לדבריך אתה חסר משמעות לחלוטין

 

[adimenia]

זלזלתי בידע שלו? אני רואה שלבן אדם יש ידע נרחב ומעריך את התרומה שלו בפורום, אבל בנושא הספציפי הזה הוא טועה. זה לא הכרחי לאכול 1/2% וזו לא גישה שמתאימה לכל בן אדם, יש אנשים שמעדיפים לאכול אוכל נורמלי ופחות בכמות(רוב האנשים יעדיפו אוכל נורמלי ופשוט להוריד בכמות) מאשר לאכול אוכל עם טעם של ... .. .:nono:
ומה הבעיה עם שומן? אם הוא יוריד עוד שומן אז לא יהיה כלום, במילא הוא רק על 60 גרם שומן(שהייתי ממליץ על לפחות גרם שומן לקילו)

זה בכלל לא קשור לגישה זה הכל עניין של היגיון אפשר לאכול גם 80% שומן אם זה נופל במזגרת הקלורית אין שום בעיה העניין הוא כמויות. אני מעדיף לאכול יותר מאשר לאכול פחות זה הכל.

אפשר להגיע לתפריט של 1700-1800 קלוריות(שזה חיטוב עם גירעון דיי טוב בשביל רוב האנשים) בקלות עם גבינות נורמליות, ולא דברים לא אכילים...
אבל בנימה זו, שכל אחד יעשה מה שטוב לו:79nb:
הא וליאור - הוא ממליץ פה על להוריד שומן, זה קצת מצחיק שאתה תומך בעדי כשאתה עצמך בדיאטה שחלקה הרב מבוסס על שומן 😉

שוב אתה צודק. זה עניין של כמויות. אני אישית מאמין בדיאטות יחסית דלות שומן ויחסית יותר פחמימות אני מאמין שעל מנת לשמור על רמת ביצועים גבוהה במכון זאת הדרך הכי אידיאלית. יש גישות שונות כמו הפרוטוקולים של ליל שאני חושב שהוא אחד האנשים שהכי יודעים על מה הם מדברים וניסיתי את הפרוטוקולים שלו לא פעם ולא פעמיים ואין ספק שזה עובד. אבל רוב האנשים מרגשים זוועה על הדיאטות האלה וחוסר האנרגיה הוא מורגש. לאחר שנים של ניסיון אני גיבשתי לעצמי את הגישה שלי לנושא ובתוצאות יפות מאוד. לסיכום אפשר לאכול שומן אין שום בעיה אבל למה לאכול פחות אם אפשר לאכול יותר??

 

[orelz]

אין בעיה, לא הבנתי אותך נכון בהתחלה(ומצטער אם זה נשמע כמו התלהמות, לא התכוונתי לפגוע\להתנשא).
כל אחד ומה שעובד עליו ומה שנוח לו:79nb:

 

[MOONLight]

אין בעיה, לא הבנתי אותך נכון בהתחלה(ומצטער אם זה נשמע כמו התלהמות, לא התכוונתי לפגוע\להתנשא).
כל אחד ומה שעובד עליו ומה שנוח לו:79nb:

כולנו חברים 🥰

 

[AnaRhisT]

תוכלו בבקשה להתמקד בשאלות האחרונות ששאלתי?
הגעתי בנתיים למסקנה מעולה שזה לא האיכות אלא הכמות. עדיף לאכול 9% במקום 28% כדי שאני אוכל לדחוף עוד איזה משהו אחרי זה באמצע.
אשמח לתגובה ממך adimenia
מהם בעצם הערכים האידיאליים שאם אני אממש אותם כל יום אז אני אוכל להתקדם בצורה "אידיאלית" - כלומר בצורה מעולה. ?
כלי עזר :
אבקת חלבון 2.3ק"ג , 24 חלבון למנה.
מקרר נייד, הכוונה זה שאני יכול לאחסן את האוכל שלי במיני מקרר בבית ספר ולאכול מה שאני רוצה בבצפר מהשעה 8:00 עד השעה 17:00.
משקולת להישקל כל בוקר - בטיפול, אני אשיג בקרוב

ושוב,
גיל 16.6
משקל 75 בערך
אחוז שומן 16~17% בערך
גובה 1.8


תודה רבה.

 

[Wonder Land]

מעט מידי חלבון..
יש לך בתפריט 1.8 לכל קילו.

לייצרניות מזון מותר סטיית תקן של 20% אז תצא מנק' הנחה שבכל האוכל שאתה אוכל יש סטיה של 20% ואז זה יוצא שאכלת רק 109 ג' חלבון..
למה אני אומר לך לצאת מנק' הנחה שבכל המוצרים שאתה אוכל יש סטייה בינוס ולא בפלוס? -כי תמיד אתה צריך לחשוב על המקרה הכי גרוע.