מיומנו של ספורטאי

[אביב339]

אהלן חבר'ה
מתאמן בקראטה תחרותי 10 שנים, מתאמן כוח רציני חצי שנה (לפני זה עשיתי SS)
גובה 1.64, משקל נוכחי 64.5 ק"ג, גיל 17
משקלי עבודה: סקוואט 117.5 ל5
בנץ 67.5 ל5
חתירה 65 ל5
פרס 45 ל5
דדליפט 117.5 ל5 אבל בוודאות יכול יותר

מטרה סופית: לעלות לרף העליון של קטגוריית המשקל שלי (69 קילו) על אחוז שומן כמה שיותר נמוך ועל משקלי עבודה כמה שיותר גבוהים.
יעד נוכחי: מסה קצרה ואינטנסיבית ל6 עד 8 שבועות ומשם חיטוב עד לקיץ (בכל זאת חוף ים ובנות). בקיץ מתכנן לתת הרבה עבודה על הקראטה ולעלות במסה נקייה.

אז ככה, התחלתי SS עם משקלים ממש נמוכים ועליתי יפה בסה"כ גם במשקלי עבודה וגם במשקל גוף. לאחרונה התחלתי את הלינארית של ביל סטאר וניסיתי להתחזק איתה בתחזוקה וזה לא כלכך הולך אז החלטתי לעבור למסה נורמלית, כרגע בשבוע 6 (התחלתי לשבור שיאים משבוע 3).
שבוע האימונים אצלי הולך ככה: שישי (בוקר), ראשון (ערב), שלישי (צהריים).

אימון אחרון:
שבוע 6-אימון 1
סקוואט - 20,40,67.5,80,92.5,105,117.5X5 PR
בנץ' - 20,42.5,50,57.5,62.5X5 70X4 F
חתירה - 20,40,50,55,60,67.5X5 PR
קצת בטן

 

[EMZ]

בהצלחה.

 

[אביב339]

שבוע 6 - אימון 2
FRONT - 20,40,60,80(X1),90 X 3 X 3 PR
PRESS - 22.5,30,37.5,46 X 5 PR
DEADLIFT - CLASSIC 60,80,100 X 5 SUMO 117.5 X 5 PR
DECLINE SITUPS - 10KG X 12 X 3
DIPS - BW+17.5KG X 5 X 3
DB CURL - 12.5KG X 3 SETS

אחלה אימון, הרגשתי יחסית רענן בגלל שאכלתי טוב היום.

 

[אביב339]

אתמול בערב אימון קראטה של שעתיים ורבע.
היום אימון שבירת שייאים ל-3.

ירדתי חצי קילו במשקל בשבוע האחרון, אני שותה ליטר חלב ליום + אוכל לתחזוקה
איפה הבעיה?!

---------- התגובה התווספה ב 18:47 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 07:07 ----------

שבוע 6 - אימון 3
Squat - 20,40,65,77.5,90,102.5X5 120X3 90X8
Bench - 20,40,47.5,55,62.5X5 70X5F 55X8
BOR - 20,40,47.5,55,60X5 70X3 55X8
DB Biceps 3 sets
Pushdown Triceps 3 sets

 

[אביב339]

שבוע 7 - אימון 1
SQUAT - 20,40,67.5,80,92.5,105,120X5PR
BENCH - 20,40,47.5,55,62.5,70X5F
BOR - 20,40,47.5,55,62.5,70X4F
ABS - 10X12X3
BICEPS
TRICEPS

מסקנה, צריך לאכול ולהקפיד על שינה, ממשיך באותה מתכונת עוד אימון ואם לא יעזור נעבור למתכונת של טקסס בבנץ' או שאני אוסיף תרגיל עזר.

 

[Mike Bikov]

בלוגים בד"כ לא רושמים סטים של חימום, לא נוח לקרוא ככה אבל לוג שלך להחלטתך.