ייעוץ עזרה בבניית תפריט

[Demonized]

אהלן חברים,


אני מעוניין לחזור להתאמן (אחר תקופה דיי ארוכה שהפסקתי) ואני צריך לבנות לעצמי תפריט חדש העניין הוא שאני לא זוכר בדיוק איך (מבחינת מזונות אני פחות או יותר יודע).

דבר ראשון אציין שאני בן 25, גובה 1.83, שוקל 85 קילו ובעל בערך 20 אחוז שומן (שרובו מצטבר בבטן הארורה). אני מעוניין לבנות תפריט חיטוב אבל אני פשוט לא זוכר איך אני מחשב את כמות הפחמימות,חלבונים והשומן שאני צריך בהשוואה לנתונים הפיזיים שלי (אם זה בכלל עובד ככה).

בכל אופן אשמח לקצת עזרה ממביני הפורום.


תודה,
דמו.

 

[MOONLight]

תפריט הגיוני יכול להיות מבוסס

20% שומן
כ2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גוף
היתר פחמימה

לגבי גרעון לפי הנתונים והפעילות

יש מדריך ממש טוב בפורטל

http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

 

[Demonized]

הגיוני שהRMR שלי הוא 2300 אם הBMR שלי לבד הוא בערך 1900-2000?
אני שוקל 85 קילו, פחות 20% שומן כפול 33.5 זה בערך 2300 לפי החישוב שלי, תקן אותי אם אני טועה.

 

[Jonashacht]

לפי הנוסחא השניה ה RMR יוצא 2250 -> 2275 זה הממוצע של שתי הנוסחאות.

אתה יודע עם איזה תוכנית אתה תעבוד?

 

[Demonized]

בעיקרון יש לי את הספר starting strength של מארק ריפטו שהתחלתי לקרוא אבל מגלישה בפורומים של bodybuilding.com ניתקלתי בתוכנית של כריס גת׳ין ובתגובות חיוביות לגביה. הנה לינק http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=132962403

אשמח לחוות דעת.

 

[Jonashacht]

SS מאוד תובענית בעניין האוכל, לא הייתי אומר שכדאי לחטב איתה.
וראיתי ת'תוכנית בBB - להתרחק!

FBW שבפורטל ממש סבבה.
הרבה המליצו לי גם על מדקאו(גם בפורטל)

 

[Demonized]

יש סיבה ללמה אתה ממליץ להתרחק מהתוכנית בBB?

 

[Jonashacht]

Cardio: 20 minutes
Leg Press:
3-5 warm-up sets of 10-12 reps
3 sets to failure in 10-12 reps
Hamstring Curl:
2 warm-up sets of 15 reps
3 sets to failure in 10-12 reps
Lying Hamstring Curl:
2 warm-up sets of 10-12 reps
3 sets to failure in 10-12 reps
Leg Extension:
2 warm-up sets of 15-20 reps
2 sets to failure in 10-12 reps
Hack Squats:
2 warm-up sets of 15-20 reps
3 sets to failure in 15-30 reps
Cardio: 20 minutes

טוב זה היום הראשון, אני מניח שבשאר הימים העקרונות של התוכנית לא משתנים..

על קצה המזלג למה התוכנית הזו לא מתאימה לך:
1. ריבוי תרגילים - קשה להתאושש
2. טווח חזרות גבוה מידי - צריך להרים כמה שיותר כבד בחיטוב
3. חזרות לכשל - קשה להתאושש
4. פיצול קבוצות שרירים לימים שונים - תדירות נמוכה

לא חושב שיש משוגע שלא מזריק ועושה את זה בחיטוב..

 

[Demonized]

מה זה fsbw ? הסתכלתי בפורטל ולא ראיתי משהו שמזכיר את זה. כמו כן מאדקאו עושה רושם של תוכנית למתקדמים, השאלה אם היא תתאים לי.

 

[Jonashacht]

FBW - full body work out
תוכנית חיטוב 3 פעמים בשבוע FBW

תקפיד להיצמד לעקרונות במדריך לחיטוב ותן מבט גם על הפרוטוקולים לשומן עיקש(בפורטל) כשתגיע לאחוזים יותר נמוכים.

בהצלחה!

 

[Demonized]

אם להיות כנה אני עדיין מתלבט בין חיטוב לבין באלקינג... הסיבה היחידה שחשבתי להתחטב קודם זה בגלל שהבטן שלי קצת מציקה לי (היא לא כל כך גדולה אבל זה רק עניין של זמן) אבל אם תוכנית הSS מסוגלת להביא תוצאות יפות של עליית מסת שריר עם עליית דיי קטנה באחוזי שומן אז אולי עדיף להתמקד על SS ורק אז חיטוב.

 

[Jonashacht]

השאלה מה יותר חשוב לך.
רוב האנשים בוחרים לחטב 20% שומן.

במידה ותבחר במסה ומשקלי העבודה שלך בתרגילים הבסיסיים(אלה שבSS) נמוכים אתה תוכל להשתפר במהירות. הבעייה שאתה עלול להגיע לאחוזי שומן גבוהים מאוד.

אתה יכול להוריד כמה אחוזים עם חיטוב לא ארוך ואחרי זה להתחיל SS.
בנוסף, אתה בטח תוכל להתזק במהלך החיטוב אם אתה מתחיל.

עוד פעם, זה שאלה של סדר עדיפויות.

 

[Demonized]

מה ההבדל בין הfbw של ה3 ימים ל4 ימים?

 

[Jonashacht]

שה4 ימים שהסתכלת עליו זה לא FBW, זה AB.

 

[Demonized]

אולי עדיף ללכת על AB, יותר קל לי מבחינה מנטלית להתאמן על קבוצות של שרירים מאשר על פול בודי. מה גם שאחרי אימון אינטנסיבי של 2-3 קבוצות שריר אתה עייף מכדי לעשות פול בודי ואני תמיד מעדיף לעבוד באינטנסיביות.

 

[Jonashacht]

החלטה שלך בסופו של דבר, אבל זכור שלתדירות יש חשיבות גבוה בחיטוב בפן של שימור שריר.
מה גם שלכל קב' שריר תרגיל אחד, האימון לא אינטנסיבי בכלל(בנפח לא בעצימות)

אני הייתי נשאר עם הFBW

 

[Demonized]

הסתכלתי על התפריט לאדם השוקל 85 ק"ג בלינק הזה ורשום שם לצרוך 150 גרם חלבון בעוד שMOONLIGHT לדוגמא המליץ על 2 גרם לקילו (170 גרם חלבון) והDiet solution של Scivation (חברת תוספים בארה"ב) ממליצים בסביבות 40 גרם לארוחה (200 גרם חלבון ביום). יש כל כך הרבה אינפורמציות מתנגשות שאתה כבר לא יודע מה כן נכון ומה לא נכון.

 

[MOONLight]

במדריך לחיטוב בפורטל - מדובר על כ1.8. לכן אמרתי 2.

בפרוטאין בוק שם הדרישה בחיטוב (אשמח אם מישהו יתקן) היא בכלל כ3 גר חלבון לכל ק"ג.

לכן אם תלך לפי המדריך לחיטוב ותעגל טיפה למעלה אז 2. בגדול צריכה רבה של חלבון בחיטוב לא "מזיקה" יותר מדי 😛

 

[Jonashacht]

דבר ראשון אני מבין לליבך, שהתחלתי לקרוא ולהתעניין ממש טבעתי בכל המידע ..

דבר שני, אתה תראה שלא הכל מדע מדוייק ואם תאכל 150 במקום 170 זה לא מה שיהווה את צוואר הבקבוק בהתקדמות שלך. אם אני לא טועה, קראתי באיזה מאמר או פוסט של מישהו שמצאו במחקר שההבדל בין 1.4 ל 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף הוא די זניח (לא סגור על זה ב100%).

בסופו של דבר לא כל מה שטוב לאחרים טוב לך ולאט לאט תגלה את מה שעובד בשבילך הכי טוב..

ולשאלתך,
לך על מה שכתוב במאמר בפורטל ויהיה בסדר..

 

[adimenia]

העיקר זה להגיע לערכים היומיים. אני ממליץ לך להתחיל מ 1.5 ג לקילו ולראות איך אתה מגיב לגבי תכנית האימונים ממ זה לא כל כך משנה מה תבחר תעבוד כבד תקפיד על התאוששות טובה הרבה מנוחה והתוצאות יגיעו להתחטב מאחוז שומן שלך מספיק שתנקה את התזונה שלך ואתה תראה תוצאות כאשר תתחיל לרדת ועם הזמן הירידה תאט אז תתחיל לבצע התאמות לתכננית אימונים ותזונה להתחיל לבלבל את המוח מעכשיו רק יגרום לך לייאוש ותסכול מעודף המידע.