ייעוץ עזרה בבניית תפריט

[Demonized]

אהלן חברים,


אני מעוניין לחזור להתאמן (אחר תקופה דיי ארוכה שהפסקתי) ואני צריך לבנות לעצמי תפריט חדש העניין הוא שאני לא זוכר בדיוק איך (מבחינת מזונות אני פחות או יותר יודע).

דבר ראשון אציין שאני בן 25, גובה 1.83, שוקל 85 קילו ובעל בערך 20 אחוז שומן (שרובו מצטבר בבטן הארורה). אני מעוניין לבנות תפריט חיטוב אבל אני פשוט לא זוכר איך אני מחשב את כמות הפחמימות,חלבונים והשומן שאני צריך בהשוואה לנתונים הפיזיים שלי (אם זה בכלל עובד ככה).

בכל אופן אשמח לקצת עזרה ממביני הפורום.


תודה,
דמו.

 

[Demonized]

העיקר זה להגיע לערכים היומיים. אני ממליץ לך להתחיל מ 1.5 ג לקילו ולראות איך אתה מגיב לגבי תכנית האימונים ממ זה לא כל כך משנה מה תבחר תעבוד כבד תקפיד על התאוששות טובה הרבה מנוחה והתוצאות יגיעו להתחטב מאחוז שומן שלך מספיק שתנקה את התזונה שלך ואתה תראה תוצאות כאשר תתחיל לרדת ועם הזמן הירידה תאט אז תתחיל לבצע התאמות לתכננית אימונים ותזונה להתחיל לבלבל את המוח מעכשיו רק יגרום לך לייאוש ותסכול מעודף המידע.

תודה על התגובה.

גם לפי דעתך צריך להתרחק מהתוכנית של Kris Geith ב-BB ?
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=132962403
כבר אי אפשר לדעת מה באמת מומלץ ומה לא; פה נאמר שצריך להתרחק ובפורומים שלהם אנשים טוענים לניסיון חיובי עם התוכנית. . .

 

[MOONLight]

פה בפורום יש נטייה לכיוון תוכניות כוח.

יש מגוון תוכניות בפורטל קילוגרם - אתה לא צריך להרחיק לאתרים בחו"ל יש לך פה הכל מתחת לאף בעברית.

 

[Demonized]

זה לא שיש לי משהו נגד תוכניות בפורטלים ישראלים או משהו כזה פשוט התוכנית בBB נראית לי כמו משהו מוצלח. מה גם שאין כמעט יום בתוכנית הזאת שהוא חוזר על אותו יום אימונים פעמיים אלא מגוון המון עם התרגילים וממה שהבנתי יש יתרון בלגוון תרגילים ושזה מונע מהגוף להתרגל לאימון ולהגיע לסוף של פלאטו.

תראה חשבתי על זה ומה שמעניין אותי בתכלס זה לגדול אפילו על חשבון עוד אחוזי שומן, פשוט לא נראה לי כל כך הגיוני לעשות עכשיו חיטוב כדי להוריד כמה אחוזים רק כדי להעלות עוד פעם בbulking. אז זהו, מה שמעניין אותי זה לגדול מבחינת מסת שריר ואם תפנה אותי לתוכנית שבעיניך תציג תוצאות יפות אין לי בעיה (מה בדבר SS ד"א?).

תודה על העזרה ועל כך שאתם סובלים את הנוביות שלי 😃

 

[MOONLight]

אם אתה מתאמן מתחיל - SS היא מעולה לשיפור הכוח והמסה גדלים בה יופי.

היא אחת המומלצות פה בפורום והרבה אנשים עשו\עושים אותה כולל אנוכי.

הגעת בהחלט למקום הנכון אם מה שאתה מחפש זה לגדול.

3 אימונים שבועיים בתוכניתו של מארק מלווה באוכל כמו שנדש ישיגו את התוצאה שאתה רוצה.

 

[HaMBurGer]

אני אישית מת על התכניות האלה (של כל הבילדרים למינהם) . אני יודע שכמעט כל הפורום פה לא יסכים איתי, אבל זו דעתי האישית.

הבעיה היא שכמעט כל יום אתה מתאמן וזה קצת הורס את היום.

אם יש לך מוטיביציה, ותתמיד אז אתה תצליח בה. במידה ותאכל, תתאמו, ותישן כמו שצריך. שזה 3 העקרונות שבכל תכנית אמורים להיות

 

[Demonized]

אם אתה מתאמן מתחיל - SS היא מעולה לשיפור הכוח והמסה גדלים בה יופי.

היא אחת המומלצות פה בפורום והרבה אנשים עשו\עושים אותה כולל אנוכי.

הגעת בהחלט למקום הנכון אם מה שאתה מחפש זה לגדול.

3 אימונים שבועיים בתוכניתו של מארק מלווה באוכל כמו שנדש ישיגו את התוצאה שאתה רוצה.

ה"פחד" היחיד שיש לי מ-SS נובע מכך שהטכניקה בתוכנית שלו ממש קריטית ומכיוון שאני לא יודע לבצע חלק מהתרגילים נכון אני קצת חושש ממנה. מה גם שאני לא סומך יותר מידי על מאמני חדר כושר מאז שנתקלתי במאמן שאמר לי להסתכל לתקרה כשאני עושה סקוואט (בסמית' משין).

אם היה לי פרטנר לאימון זה היה מגניב אבל אין לי :\
יש פה מישהו ממרכז תל-אביב ? 🙄

 

[Jonashacht]

התרגילים ב SS, על אף היותם תרגילים מורכבים, הם הבסיס לכל תוכנית אימונים מוצלחת. אתה יכול לצלם את עצמך ולהעלות לפורום, ככה תוכל לקבל ביקורת על הביצוע ותוך מס' פעמים הטכניקה שלך תשתפר. כל אחד בתחילת דרכו לא ידע ללחוץ ולמשוך כמו שצריך - העיקר זה ללמוד בהתחלה כל עוד המשקלים נמוכים.

 

[MOONLight]

ה"פחד" היחיד שיש לי מ-SS נובע מכך שהטכניקה בתוכנית שלו ממש קריטית ומכיוון שאני לא יודע לבצע חלק מהתרגילים נכון אני קצת חושש ממנה. מה גם שאני לא סומך יותר מידי על מאמני חדר כושר מאז שנתקלתי במאמן שאמר לי להסתכל לתקרה כשאני עושה סקוואט (בסמית' משין).

אם היה לי פרטנר לאימון זה היה מגניב אבל אין לי :\
יש פה מישהו ממרכז תל-אביב ? 🙄

לפי דעתי יש פה אנשים שמתאמנים בתל אביב תלוי איפה.

דבר שני יש סרטונים של מארק ריפטו שמסביר גם בדויוידי ובויטיוב, תוכל להתחיל ממשקלים נמוכים גם אחרי שתקרא קצת חומר עליהם. וגם להעלות פה סרטונים לבקרות.

 

[Demonized]

נראה לי באמת אתחיל עם SS ורק אז חיטוב. כמה דברים - לעלייה במסת שריר יש להוסיף כבערך 500 קלוריות לתחזוקה ? מומלץ לעשות אירובי או שעדיף להשאיר את זה לתהליך החיטוב ?

בעיקרון אם הRMR שלי הוא 2300 ואימון אינטנסיבי של 60 דקות בחדר כושר צורך 500 קלוריות אז אני צריך לצרוך בערך 3300 קלוריות ליום ?

ושאלה לגבי SS - במאמר בפורטל כתוב המשפט הבא :
"מתאמנים(זכר) ששוקלים בין 70 קילו ל- 90 קילו צריכים להעלות בדדליפט 7-9 קילו(לא בדיוק פרקטי להיכנס לכאלו מספרים בישראל, תנסו כמה שיותר קרוב), בסקוואט 5-7 קילו, מאימון לאימון, במשך 3-4 שבועות, ואז לחתוך פי 2 את משקל העלאה."

מה זה אומר לחתוך פי 2 את משקל העלאה ?


תודה רבה על התשובות.

 

[Jonashacht]

בSS צריך יותר מ500, במיוחד בשלבים יותר מתקדמים שלה.

לחתוך פי 2 את משקלי ההעלאה - אם עד כה העלת כל אימון את הסקואט ב5 קילו, מעכשיו תעלה ב2.5

יש מאמר יחסית חדש על אירובי בתקופת מסה - ממליץ לקרוא

 

[Demonized]

כמה קלוריות אתה ממליץ להוסיף עם תוכנית הSS ? כמו כן, האם חישוב החלבון זהה כמו בכל תוכנית (1.8 גרם לקילו בערך) ?

ניסיתי לחפש את המאמר ולא מצאתי משום מה, אשמח אם תקשר אותי אליו.

 

[MOONLight]

כמה קלוריות אתה ממליץ להוסיף עם תוכנית הSS ? כמו כן, האם חישוב החלבון זהה כמו בכל תוכנית (1.8 גרם לקילו בערך) ?

ניסיתי לחפש את המאמר ולא מצאתי משום מה, אשמח אם תקשר אותי אליו.

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

 

[wiklola]

גבר הכל רשום לך במסודר בפורטל קילוגרם

 

[Demonized]

יש לי שאלה קטנה לגבי תפריט שאני עובד עליו (יותר נכון לוקח את התפריט מהמאמר של SS ומשנה אותו קצת) - האם צריך לקחת חלבונים שלא לקוחים ממקורות כמו גבינות, חלב, אבקת חלבון בחשבון ? זאת אומרת, אם יש חלבון בחמאת בוטנים, האם אני צריך לקחת את זה בחשבון כשאני מחשב כמה אני צריך לכל ארוחה ?


עריכה: יש לי עוד שאלה לגבי התפריט במאמר. יש משהו שאני ממש לא מבין, בעיקרון כתוב ש4 קלוריות זה גרם חלבון, גרם פחמימה ו-9 קלוריות זה גרם שומן אבל זה לא מסתדר לי עם חלק מהחישובים בתפריט, הנה דוגמא :

ארוחת בוקר ~ 820 קל' – 52-103-22(גרמים)
2 חלבונים + שתי ביצים שלמות
כוס וחצי שיבולת שועל אינסטנט
2 כוסות חלב רזה
3 קפסולות שמן דגים
ארוחת ביניים ~ 525 קלוריות – 26-58-24
בננה אחת
2 כפיות של חמאת בוטנים טבעית
2 כוסות חלב רזה
3 קפסולות שמן דגים
ארוחת צהריים 640~ קלוריות 44-54-25
110 גרם חזה עוף
2 פרוסות לחם דגנים מלא
פרוסת גביצה צהובה (לא דלת שומן)
כפית שמן זית


לדוגמא בארוחה הראשונה נקח את כמות הקלוריות - 820. 50 אחוז מתוכם זה 410, לחלק ל-4 זה אכן 103 גרם אבל בארוחה השלישית לדוגמא יש 640 קלוריות ש50 אחוז מתוכם זה 320 לחלק ל-4 זה 80 גרם פחמימות אבל בפירוט רשום 54 וגם הכמויות של המזונות בארוחה מתאימה ל-54 ולא ל-80.

האם יש משהו שאני מפספס ?

---------- התגובה התווספה 02-04-2011 ב 03:46 ---------- התגובה הקודמת הייתה 01-04-2011 ב 20:41 ----------

סיימתי פחות או יותר לבנות תפריט (או יותר נכון לשנות במקצת את התפריט במאמר SS בפורטל) עם הידע המוגבל שיש לי ורציתי לדעת אם אתם רואים משהו שמצריך שינוי.​

תפריט תזונה - Starting Strength​

יום אימון משקולות - 4190 קלוריות | יום ללא אימון - 3500 קלוריות​

תפריט ליום אימון_______________________________________

• חלבונים - 278 גרם (1112 קלוריות)
• פחמימות - 534 גרם (2136 קלוריות)
• שומנים - 105 גרם (945 קלוריות)

ארוחה 1 - 770 קלוריות (48 גרם חלבון - 96 גרם פחמימה - 21 גרם שומן)

• 20 גרם אבקת חלבון
• 2 כוסות (200 מ"ל) חלב 1%
• 110 גרם שיבולת שועל
• 3 כמוסות שמן דגים
• 20 גרם חמאת בוטנים

ארוחה 2 - 500 קלוריות (31 גרם חלבון - 63 גרם פחמימה - 21 גרם שומן)

• 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
• 4 חלבוני ביצה
• 3 חלמוני ביצה
• 10 גרם טחינה
• בננה בינונית
• 3 כמוסות שמן דגים

ארוחה 3 - 640 קלוריות (40 גרם חלבון - 80 גרם פחמימה - 18 גרם שומן)

• 100 גרם חזה עוף (לא מבושל)
• 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה
• 3 כפות שמן זית
• 80 גרם חומוס מבושל

ארוחה לפני אימון - 400 קלוריות (25 גרם חלבון - 75 גרם פחמימה - 0 גרם שומן)

• 2 בננות בינוניות
• 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם גבינה לבנה 5%
• 15 גרם אבקת חלבון

ארוחה מיד אחרי האימון - 500 קלוריות (50 גרם חלבון - 75 גרם פחמימה - 0 גרם שומן)

• 4\3 סקופ סוכר ענבים
• 2 סקופים אבקת חלבון

ארוחה 6 - 630 קלוריות (41 גרם חלבון - 87 גרם פחמימה - 12 גרם שומן)

• 150 גרם סטייק עוף צלוי
• 100 גרם אורז חום\מלא (לא מבושל)
• גזר בינוני ללא קליפה
• כפית שמן זית
• 3 כמוסות שמן דגים

ארוחה 7 - 700 קלוריות (43 גרם חלבון - 58 גרם פחמימה - 33 גרם שומן)

• 200 גרם יוגורט
• גביע גבינת קוטג 5%
• 20 גרם חמאת בוטנים
• 2 בננות בינוניות (עם קליפה)
• 3 כמוסות שמן דגים

---------- התגובה התווספה ב 14:12 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 03:46 ----------

מתנצל על הדאבל פוסט אבל אני באמת רוצה לדעת מה דעתכם על התפריט, אם הוא נראה לכם סביר או שהוא מצריך שינוי.

תודה רבה.