ייעוץ השילוב הראוי לעלייה במסה רזה?

[matan_g]

אני מתאמן כבר 3-4 חודשים בחדר כושר בתוכנית ABC, ארבע אימונים בשבוע, משהו כמו 3 אימוני אירובי בדופק נמוך יחסית של חצי שעה כל אחד (חוזר ברגל הביתה) ורכיבת שטח של 3-4 שעות בדופק ועצימות גבוהים.

אני מקפיד לאכול 2 גרם חלבון לכל ק"ג ולאכול בריא באופן כללי
הבעיה היא שאני מתאושש לאט ולפעמים כשאני מסיים אימון חזק ביום ראשון, אני מרגיש שהשרירים שורפים עד יום חמישי מה שמונע ממני לאמן את אותה קבוצת שריר יותר מפעם בשבוע
ולפעמים לוותר על אימוני רגליים בגלל רכיבה שעשיתי/אעשה בהפרש של יומיים שלוש

קראתי קצת ונראה לי שאני הולך לכיוון הקריאטין מונוהידרט + בטא אלנין בנוסף לאבקת חלבון שאני משתמש בה כעת.. אני אשמח לקבל פידבקים לגבי השילוב, המלצה לכמויות ואיפה בכלל אפשר למצוא בטא אלנין בארץ?
המטרה היא לשפר התאוששות וביצועים גם במכון וגם ברכיבה..

חג שמח!

 

[Anabolizm]

התשובה הברורה היא שאתה עושה חרא תוכנית שלא מאפשרת למתאמן מתחיל להתאושש מאימון לאימון ולשים כול אימון עוד פלטות על המוט.

 

[matan_g]

תגובה כזאת מצריכה פירוט..

אני עושה בערך 8-9 סטים לשריר גדול וחצי מזה לשריר קטן, טווח חזרות של 6-10
רגליים+כתפיים, חזה+יד אחורית, גב+יד קדמית

ההגיון שלי אומר שאם כרגע קשה לי להתאושש מאימון חזה+יד אחורית חזק אחד, איך אני אצליח לעשות
AB ארבע פעמים בשבוע ולאמן את אותו שריר פעמיים?

 

[alpha]

מה לגבי תזונה ? זה שאתה אוכל פי 2 גרם חלבון ממשקל גוף כל הכבוד . לא רשמת מה לגבי פחמימה, שומן איכותי..מאזן חיובי בהתאם לפעילות שאתה עושה ..
בכל מקרה אל תשכח שמנוחה זה אחד הגורמים החשובים בספורט הזה ..ואם אתה עושה משהו עצים מידי כדי שתוריד עצימות ותוסיף יום מנוחה או תקצר את האימון ..כדי שתנוח יותר תתאושש יותר
בהצלחה

 

[ANIMAL16]

אתה לא צריך AB 4 פעמים בשבוע זה 1000%.
לדעתי תעבור לSS. זו תוכנית שבנויה בידיוק למתחילים והיא תאפשר לך להתחזק כל אימון.
לגבי זה שאתה תפוס.. זה נורמלי אבל אתה צריך יום מנוחה אחרי כל אימון.. כדי לתת לגוף להתאושש.

 

[Jonashacht]

הייתי שמח להפנות אותך לאשכול שמסביר על זה אבל אני ממהר לארוחה אצל הדודות... תריץ חיפוש ותמצא בקלות.
בקצרה, מתאמן מתחיל צריך להתמקד באימוני עצימות ולא באימוני נפח כמו שאתה עושה (AB, ABC, תוסיף כמה אותיות שאתה רוצה) בתור מתחיל אתה מסוגל להתקדם מאימון לאימון, מה שאני מניח שאתה לא עושה כרגע. עזוב תוספים, תתמקד בתוכנית מתאימה והרבה אוכל.

 

[matan_g]

אני ינסה לעבור ל-SS אבל יש פה התנגשות

אני חושב ש-3 אימונים שבועיים עם סקוואט יתנגשו עם הרכיבה, אי אפשר להגיע לרכיבת שטח של 30+ ק"מ עם רגליים עייפות

לגבי אוכל - לא בדקתי בדיוק אבל זה בערך ככה:

בוקר - קוטג' 3% שלם/ טונה במים + 2 פרוסות לחם קל + עגבניה ושמן זית
ביניים - 2 כפות קוטג' עם פרוסה/2 של לחם קל
צהריים - חזה עוף + תפו"א/פירה/בטטות + סלט
לפני אימון - תפוח עץ ולפעמים חצי סקופ אבקת חלבון
אחרי אימון - 1-1.5 סקופ חלבון + חצי סקופ סוכר ענבים
ארוחת ערב מאוחרת - 2 פרוסות לחם + ביצה קשה,ירקות וחצי קופסא של קוטג'/טונה

*בלי לחשב כוס או 2 של קפה הפוך ואיזה עוגיה או משהו מתוק

לגבי שומן - אני לוקח כדור של אומגה 3 פעם ביום ואוכל מידי פעם אגוזי מלך
(בשבועות פחות עצימים אני מרגיש שאני אוכל יותר מידי ומתחיל להשמין)
1.77 גובה על 72-3 ק"ג עם משהו שנראה כמו 14-15 א"ש.

לגבי התוכנית -

אימון A
סקוואט 5*3
לחיצת חזה 5*3
דדליפט 5*1
מקבילים 8-15*2

אימון B
סקוואט 5*3
פרס 5*3
חתירה 5*3
מתח 8-15*2

האם התוכנית בסדר? בהנחה שאני מתאמן בימים ראשון שלישי וחמישי - האם אפשר להוריד את הסקוואט ביום חמישי ולהחליף עם תרגיל אחר? (איזה)
תודה

 

[ANIMAL16]

ראשון-A
שלישי-B
חמישי-A ככה זה הולך נכון?

ביום חמישי תעשה דדליפט 3X5 במקום 1. ואתה יכול להוסיף גם בנץ' בשיפוע חיובי 3X5. וכל השאר רגיל.

בנוסף לתוכנית תוסיף בטן בסוף אימון (ממליץ על הנפות רגליים כשאתה תלוי על המתח) לא אחרי כל אימון פעם בשבוע.

 

[Wonder Land]

אם היית בן אדם רגיל שמתאמן אז הייתי אומר לך לנסות לישון טוב או לאכול עוד קצת או לתסף במגנזיום או אבץ (אם חסר) אבל אתה לא בדיוק בן אדם רגיל בגלל שאתה משלב כל כך הרבה דברים ולא משנה מה תאכל או כמה תישן אני לא חושב שתצליח להתאושש.
תוסיף מגנזיום לפני שינה בכל זאת ותישן 8 שעות בלילה אבל עדיין ההשפעות יהיו מינוריות לדעתי.
תנסה לצמצם את האימונים ובטח ובטח שאת הנפח.

 

[נציג חברת אינטראקטיב]

שלום לך.
אתה זכאי ל10% הנחה על מוצרי אינטראקטיב.
אאת ההנחה ניתן לממש בכל חנות בארץ שמוכרת את מוצרי אינטראקטיב.
בין שלל מוצרינו אפשר למצוא את אבקת החלבון אינטראקטיב ISOWHEY האיכותית,100% PRO WHEY,אבקה לעלייה במסה ממותה 2500 ומוצרים רבים נוספים של חברת אינטראקטיב הנכללים בהנחה ההייחודית של חברי פורום LBS על מוצרי אינטראקטיב.

בברכת חג שמח,
צוות אינטראקטיב ישראל

 

[Mozes]

לדעתי השילוב האולטימטיבי לעלייה במסה רזה הוא:
מולטי ויטמין
אבקת חלבון אייזולט\רגיל לפי התקציב שלך
קריאטין מונוהיידראט בלבד
שמן דגים

זהו!

 

[מומין טרול]

אני מתאמן כבר 3-4 חודשים בחדר כושר בתוכנית ABC, ארבע אימונים בשבוע, משהו כמו 3 אימוני אירובי בדופק נמוך יחסית של חצי שעה כל אחד (חוזר ברגל הביתה) ורכיבת שטח של 3-4 שעות בדופק ועצימות גבוהים.

אני מקפיד לאכול 2 גרם חלבון לכל ק"ג ולאכול בריא באופן כללי
הבעיה היא שאני מתאושש לאט ולפעמים כשאני מסיים אימון חזק ביום ראשון, אני מרגיש שהשרירים שורפים עד יום חמישי מה שמונע ממני לאמן את אותה קבוצת שריר יותר מפעם בשבוע
ולפעמים לוותר על אימוני רגליים בגלל רכיבה שעשיתי/אעשה בהפרש של יומיים שלוש

קראתי קצת ונראה לי שאני הולך לכיוון הקריאטין מונוהידרט + בטא אלנין בנוסף לאבקת חלבון שאני משתמש בה כעת.. אני אשמח לקבל פידבקים לגבי השילוב, המלצה לכמויות ואיפה בכלל אפשר למצוא בטא אלנין בארץ?
המטרה היא לשפר התאוששות וביצועים גם במכון וגם ברכיבה..

חג שמח!

אתה צריך להחליט מה המטרות שלך ולהתרכז בזה. יהיה קשה מאוד להעלות במסה בטח בתכנית ABC ועל אחת כמה וכמה עם אתה משלב אירובי בכמויות שאתה עושה. אם אתה רוצה לגדול תצטרך לצמצם באירובי. כמה? זה רק אתה יודע תנסה ותראה שאתה מתאושש מאימון לאימון. המדד הוא שאתה מצליח להוסיף משקל על המוט בכ לאימון בתרגילים המורכבים.

אני מבין את הרצון להשיג הכל מהכל בזמן קצר, גם כח וגם אירובי, אבל בסופו של דבר זאת תהיה הדרך הארוכה יותר ופחות יעילה. בהצלחה!!

ראשון-A
שלישי-B
חמישי-A ככה זה הולך נכון?

ביום חמישי תעשה דדליפט 3X5 במקום 1. ואתה יכול להוסיף גם בנץ' בשיפוע חיובי 3X5. וכל השאר רגיל.

בנוסף לתוכנית תוסיף בטן בסוף אימון (ממליץ על הנפות רגליים כשאתה תלוי על המתח) לא אחרי כל אימון פעם בשבוע.

כרגיל אתה מקשקש. אין סיבה לעשות דדליפט 5*3. ותסביר לי בבקשה למה אתה ממליץ על התרגיל של כפיפות ירך(זה השם לתרגיל שאתה "ממליץ" לו לעשות). אתה ליצן שלא יודע מהחיים שלו. התרגיל הזה זה התרגיל הכי לא טוב לבטן, האגוניסט בתרגיל הזה הוא המותן-כסל שמחובר לחוליות וכיווץ חוזר שלו מכווץ את החוליות מה שעלול להוביל לנזק בריאותי.

אני מבקש ממך לא להמליץ על תרגילים, כי כנראה אתה לא מדריך מוסמך(אני כן לשם שינוי ובגלל זה אני מרשה לעצמי..) ואתה לא מוסמך לייעץ לאנשים איזה תרגילים\תכנית לעשות.

 

[MOONLight]

נכון זה באמת לא רעיון משהו לא להיט 3 סטים של דדליפט על 5. (אני מדבר על מתאמן מתחיל ולפני דעתי גם מתאמן בינוני אבל יש יוצא מהכלל).

וזה רעיון מאוד גרוע להוסיף לחיצה בשיפוע חיובי בנוסף לתרגילים של הSS.

לגבי מה שמתן אמר, אני לא כ"כ בטוח שאימון הSS (אולי בהתחלה כן אבל אחר כך כבר זה לא יהיה פשוט) ישתלב לך אם אימון האירובי העצים שתעשה, תוכל לפי בחירתך לדעתי או לוותר על אימון אחד מהSS או לבצע את התוכנית הליניארית שהיא פחות תובענית מהSS.


לגבי הבטא אלנין אפשר לקנות בחו"ל, בארץ אין לי מושג.

 

[ANIMAL16]

אתה צריך להחליט מה המטרות שלך ולהתרכז בזה. יהיה קשה מאוד להעלות במסה בטח בתכנית ABC ועל אחת כמה וכמה עם אתה משלב אירובי בכמויות שאתה עושה. אם אתה רוצה לגדול תצטרך לצמצם באירובי. כמה? זה רק אתה יודע תנסה ותראה שאתה מתאושש מאימון לאימון. המדד הוא שאתה מצליח להוסיף משקל על המוט בכ לאימון בתרגילים המורכבים.

אני מבין את הרצון להשיג הכל מהכל בזמן קצר, גם כח וגם אירובי, אבל בסופו של דבר זאת תהיה הדרך הארוכה יותר ופחות יעילה. בהצלחה!!



כרגיל אתה מקשקש. אין סיבה לעשות דדליפט 5*3. ותסביר לי בבקשה למה אתה ממליץ על התרגיל של כפיפות ירך(זה השם לתרגיל שאתה "ממליץ" לו לעשות). אתה ליצן שלא יודע מהחיים שלו. התרגיל הזה זה התרגיל הכי לא טוב לבטן, האגוניסט בתרגיל הזה הוא המותן-כסל שמחובר לחוליות וכיווץ חוזר שלו מכווץ את החוליות מה שעלול להוביל לנזק בריאותי.

אני מבקש ממך לא להמליץ על תרגילים, כי כנראה אתה לא מדריך מוסמך(אני כן לשם שינוי ובגלל זה אני מרשה לעצמי..) ואתה לא מוסמך לייעץ לאנשים איזה תרגילים\תכנית לעשות.

אתה יודע מה עוד מזיק לבריאות? להסתובב בחוץ.. כל העשן שפולטות מכוניות.. יש סכנה ענקית להירצח ואולי גם יפול עליך פסנתר.. לך תידע.
אתה כל כך מלא בחרא.. להגיד ש"כפיפות ירך" זה תרגיל לא בריא והעיקר כל מאמני הכאפות האלא בווינגייט אומרים לא לעשות דדליפט כי פוצע ת'אשך הימיני יחד עם עצם הזנב..

אני הייתי עושה דדליפט 4X6 כשרק התחלתי להתאמן.. והכל היה מצוין. בגדול נתתי עצה, אם רוצה שיקשיב אם לא אז לא.. בגדול אמרתי לפותח הפוסט לעשות SS..

 

[מומין טרול]

אתה יודע מה עוד מזיק לבריאות? להסתובב בחוץ.. כל העשן שפולטות מכוניות.. יש סכנה ענקית להירצח ואולי גם יפול עליך פסנתר.. לך תידע.
אתה כל כך מלא בחרא.. להגיד ש"כפיפות ירך" זה תרגיל לא בריא והעיקר כל מאמני הכאפות האלא בווינגייט אומרים לא לעשות דדליפט כי פוצע ת'אשך הימיני יחד עם עצם הזנב..

אני הייתי עושה דדליפט 4X6 כשרק התחלתי להתאמן.. והכל היה מצוין. בגדול נתתי עצה, אם רוצה שיקשיב אם לא אז לא.. בגדול אמרתי לפותח הפוסט לעשות SS..

אתה לו מוסמך לאנשים לייעץ לתרגילים. הכל מסוכן אבל אם עושים תרגיל עושים אותו טוב. זה שאתה הבאת פה טיעונים של ילד בן 10 זה בעייה אחרת.

וזה שאתה עשית דדליפט של 4X6זה רק אומר שאתה סופר ליצן. מאיפה הגיע לך הרעיון המצויין לעשות ככה דדליפט?? אתה נותן עיצות לא מעשיות על סמך נסיון שאין לך.

 

[ANIMAL16]

אתה לו מוסמך לאנשים לייעץ לתרגילים. הכל מסוכן אבל אם עושים תרגיל עושים אותו טוב. זה שאתה הבאת פה טיעונים של ילד בן 10 זה בעייה אחרת.

וזה שאתה עשית דדליפט של 4X6זה רק אומר שאתה סופר ליצן. מאיפה הגיע לך הרעיון המצויין לעשות ככה דדליפט?? אתה נותן עיצות לא מעשיות על סמך נסיון שאין לך.

כל שאדם שמתאמן לא לפי השיטת אימונים "שלך" (כל מה שאתה מאמין שמתאמן צרך לעשות) הוא ליצן? אז ילד לך תקרסם ת'מוט.. אנשים עם יותר ניסיון מכל הפורום פה מתאמנים אחרת והכל עובד להם מצויין. זה שמישהו אחר עושה משהו שונה ממך לא אומר שהוא ליצן.

---------- התגובה התווספה ב 19:24 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 19:22 ----------

אתה לו מוסמך לאנשים לייעץ לתרגילים. הכל מסוכן אבל אם עושים תרגיל עושים אותו טוב. זה שאתה הבאת פה טיעונים של ילד בן 10 זה בעייה אחרת.

וזה שאתה עשית דדליפט של 4X6זה רק אומר שאתה סופר ליצן. מאיפה הגיע לך הרעיון המצויין לעשות ככה דדליפט?? אתה נותן עיצות לא מעשיות על סמך נסיון שאין לך.

אם עושים תרגיל עושים אותו טוב...

למה יש משהו בחיים שלא עושים אותו טוב והתוצאה יוצאת טובה? אתה יכול לשבת על האסלה לא נכון ולפצוע את האגן.. מסקנה לפי התיאוריה שלך: אל תישבו על אסלה.---> חרבן בעמידה.

 

[מומין טרול]

כל שאדם שמתאמן לא לפי השיטת אימונים "שלך" (כל מה שאתה מאמין שמתאמן צרך לעשות) הוא ליצן? אז ילד לך תקרסם ת'מוט.. אנשים עם יותר ניסיון מכל הפורום פה מתאמנים אחרת והכל עובד להם מצויין. זה שמישהו אחר עושה משהו שונה ממך לא אומר שהוא ליצן.

---------- התגובה התווספה ב 19:24 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 19:22 ----------



אם עושים תרגיל עושים אותו טוב...

למה יש משהו בחיים שלא עושים אותו טוב והתוצאה יוצאת טובה? אתה יכול לשבת על האסלה לא נכון ולפצוע את האגן.. מסקנה לפי התיאוריה שלך: אל תישבו על אסלה.---> חרבן בעמידה.

זאת לא השיטה שלי זאת השיטה שרוב הפורום פה דוגל בה. מעניין למה..

תקשיב אתה מביא לי טיעונים של ילד קטן. התרגיל הזה לא טוב נקודה לא ככה עושים אותו.

 

[ANIMAL16]

אולי אתה לא מבין אותי נכון.. אבל זה נראה כאילו יש לך PMS. מה אתה כולך יצאתה עליי?
אני עשיתי 4X6 ועבד לי טוב זה לא סותר ת'עובדה שיש כנראה קומבינציה(בוא נקרא לזה ככה) שהייתה עובדת לי הרבה יותר טוב.. זה שרשמתי משהו שלדעתך הוא שגוי, אתה יכול לבוא ולהגיד שמע נראלי עדיף שיעשה "משהו אחר" ותסביר לי למה.. ואני ישמח.

 

[SpellStorm]

אני חושב ש-3 אימונים שבועיים עם סקוואט יתנגשו עם הרכיבה, אי אפשר להגיע לרכיבת שטח של 30+ ק"מ עם רגליים עייפות

לגבי אוכל - לא בדקתי בדיוק אבל זה בערך ככה:

בוקר - קוטג' 3% שלם/ טונה במים + 2 פרוסות לחם קל + עגבניה ושמן זית
ביניים - 2 כפות קוטג' עם פרוסה/2 של לחם קל
צהריים - חזה עוף + תפו"א/פירה/בטטות + סלט
לפני אימון - תפוח עץ ולפעמים חצי סקופ אבקת חלבון
אחרי אימון - 1-1.5 סקופ חלבון + חצי סקופ סוכר ענבים
ארוחת ערב מאוחרת - 2 פרוסות לחם + ביצה קשה,ירקות וחצי קופסא של קוטג'/טונה

*בלי לחשב כוס או 2 של קפה הפוך ואיזה עוגיה או משהו מתוק

לגבי שומן - אני לוקח כדור של אומגה 3 פעם ביום ואוכל מידי פעם אגוזי מלך
(בשבועות פחות עצימים אני מרגיש שאני אוכל יותר מידי ומתחיל להשמין)
1.77 גובה על 72-3 ק"ג עם משהו שנראה כמו 14-15 א"ש.

לגבי התוכנית -

אימון A
סקוואט 5*3
לחיצת חזה 5*3
דדליפט 5*1
מקבילים 8-15*2

אימון B
סקוואט 5*3
פרס 5*3
חתירה 5*3
מתח 8-15*2

האם התוכנית בסדר? בהנחה שאני מתאמן בימים ראשון שלישי וחמישי - האם אפשר להוריד את הסקוואט ביום חמישי ולהחליף עם תרגיל אחר? (איזה)
תודה

התפריט הזה נראה רע. אתה מזוכיסט? למה כל הקוטג והטונה במים? לחם קל? תאכל בשר כמו בנאדם!
בכלל אם המטרה שלך מאסה תפסיק לספור רבע קופסא טונה תפתח ותאכל, עם תוספת של 6 פרוסות גבינה צהובה לפחות, וכמה קציצות של אמא.
אלה אם כן יש לך נטיה רצינית להשמנה (ואתה רוכב על בסיס קבוע ככה שלא נראה לי שעודף קלוריות זה דאגה מבחינתך) הבקרת קלוריות שלך צריכה להיות "האם אני מלא?" אם יש ספק - תאכל עוד!

לגבי אימונים מסכים עם מה שMOONLIGHT אמר אבל לדעתי במקרה שלך אולי אפילו הלינארית תיהיה עומס מדי אחר כמה זמן, ממליץ לך לא לעשות SS להתחיל לינארית להתקדם כמה שאתה יכול וברגע שאתה מתחיל להתקע יותר מדי (והאוכל והשינה בסדר) תוריד אימון באמצע שבוע או משהו או אולי תחליף תוכנית להתקדמות חודשית, אחרת עם הרכיבות שלך אתה סתם תתקע או במקרה הגרוע תפצע.

לדעתי השילוב האולטימטיבי לעלייה במסה רזה הוא:
מולטי ויטמין
אבקת חלבון אייזולט\רגיל לפי התקציב שלך
קריאטין מונוהיידראט בלבד
שמן דגים

זהו!

לא - השילוב האולטימטיבי זה המון בשר עם שומן מטוגן בשמן קוקוס/חמאה / על האש , ביצים דגים גבינ"צ וירקות עם שמן זית

אולי אתה לא מבין אותי נכון.. אבל זה נראה כאילו יש לך PMS. מה אתה כולך יצאתה עליי?
אני עשיתי 4X6 ועבד לי טוב זה לא סותר ת'עובדה שיש כנראה קומבינציה(בוא נקרא לזה ככה) שהייתה עובדת לי הרבה יותר טוב.. זה שרשמתי משהו שלדעתך הוא שגוי, אתה יכול לבוא ולהגיד שמע נראלי עדיף שיעשה "משהו אחר" ותסביר לי למה.. ואני ישמח.

אני לא בעד צנזורה בכללי אבל איתך צריכים לעשות exception.
אתה יכול לזבל את הפורום (עד שתעלה על העצבים של אחד המנהלים - ובצדק) אבל לפחות תפסיק לתת עצות לאנשים שלא יעשו שטויות ואז יגידו אחרי זה "זה אמרו לנו ב LBS"😣

 

[antipop_killaa]

אתה צריך להחליט מה המטרות שלך ולהתרכז בזה. יהיה קשה מאוד להעלות במסה בטח בתכנית ABC ועל אחת כמה וכמה עם אתה משלב אירובי בכמויות שאתה עושה. אם אתה רוצה לגדול תצטרך לצמצם באירובי. כמה? זה רק אתה יודע תנסה ותראה שאתה מתאושש מאימון לאימון. המדד הוא שאתה מצליח להוסיף משקל על המוט בכ לאימון בתרגילים המורכבים.

אני מבין את הרצון להשיג הכל מהכל בזמן קצר, גם כח וגם אירובי, אבל בסופו של דבר זאת תהיה הדרך הארוכה יותר ופחות יעילה. בהצלחה!!



כרגיל אתה מקשקש. אין סיבה לעשות דדליפט 5*3. ותסביר לי בבקשה למה אתה ממליץ על התרגיל של כפיפות ירך(זה השם לתרגיל שאתה "ממליץ" לו לעשות). אתה ליצן שלא יודע מהחיים שלו. התרגיל הזה זה התרגיל הכי לא טוב לבטן, האגוניסט בתרגיל הזה הוא המותן-כסל שמחובר לחוליות וכיווץ חוזר שלו מכווץ את החוליות מה שעלול להוביל לנזק בריאותי.

אני מבקש ממך לא להמליץ על תרגילים, כי כנראה אתה לא מדריך מוסמך(אני כן לשם שינוי ובגלל זה אני מרשה לעצמי..) ואתה לא מוסמך לייעץ לאנשים איזה תרגילים\תכנית לעשות.

אין שום בעיה עם כפיפת ירך. גם הזוקפי גב "דוחסים " את החוליות אז מה? אז לא תעשה דדליפט?