ייעוץ השילוב הראוי לעלייה במסה רזה?

[matan_g]

אני מתאמן כבר 3-4 חודשים בחדר כושר בתוכנית ABC, ארבע אימונים בשבוע, משהו כמו 3 אימוני אירובי בדופק נמוך יחסית של חצי שעה כל אחד (חוזר ברגל הביתה) ורכיבת שטח של 3-4 שעות בדופק ועצימות גבוהים.

אני מקפיד לאכול 2 גרם חלבון לכל ק"ג ולאכול בריא באופן כללי
הבעיה היא שאני מתאושש לאט ולפעמים כשאני מסיים אימון חזק ביום ראשון, אני מרגיש שהשרירים שורפים עד יום חמישי מה שמונע ממני לאמן את אותה קבוצת שריר יותר מפעם בשבוע
ולפעמים לוותר על אימוני רגליים בגלל רכיבה שעשיתי/אעשה בהפרש של יומיים שלוש

קראתי קצת ונראה לי שאני הולך לכיוון הקריאטין מונוהידרט + בטא אלנין בנוסף לאבקת חלבון שאני משתמש בה כעת.. אני אשמח לקבל פידבקים לגבי השילוב, המלצה לכמויות ואיפה בכלל אפשר למצוא בטא אלנין בארץ?
המטרה היא לשפר התאוששות וביצועים גם במכון וגם ברכיבה..

חג שמח!

 

[moo]

איזה פוסט מחורבן כל הודעה לא קשורה לשניה

התוכנית שלך בסדר תראה אם אתה מצליח להתקדם בהרמות וזה לא פוגע לך ברכיבה (אני יוצא מנקודת הנחה שהרכיבה זה המטרה העיקרית שלך)

לכל ליצני הדדליפט אפשר לעשות דדליפט גם 5X5 אקרוס..

 

[מומין טרול]

אין שום בעיה עם כפיפת ירך. גם הזוקפי גב "דוחסים " את החוליות אז מה? אז לא תעשה דדליפט?

אין צורך לעשות את התרגיל הזה אם אתה לא רץ משוכות או שחקן כדורגל שנאלץ להרים את הרגל ככה. זאת גם לא התנועה הנגונה מבחינה אנטומית לכווץ אל שרירי הבטן, התנעוה צריכה להגיע מהאגן לא מהמותן.

ולפי מה שזכור לי זוקפי עמ"ש מתחילים באיזור עצם הזנב לא זוכר במדויק את השם ונגמרים באחרי עמ"ש. לא ברור לי איך הם מכווצים את החוליות אבל אשמח להסבר בעניין.

---------- התגובה התווספה ב 23:48 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 23:47 ----------

איזה פוסט מחורבן כל הודעה לא קשורה לשניה

התוכנית שלך בסדר תראה אם אתה מצליח להתקדם בהרמות וזה לא פוגע לך ברכיבה (אני יוצא מנקודת הנחה שהרכיבה זה המטרה העיקרית שלך)

לכל ליצני הדדליפט אפשר לעשות דדליפט גם 5X5 אקרוס..

הכל אפשר זה עניין של יעילות ורמת המתאמן והתכנית שלו.. אני לא אומר שחייבים לעשות סט אחד לחמישייה תמיד ובכל מצב..

 

[antipop_killaa]

אין צורך לעשות את התרגיל הזה אם אתה לא רץ משוכות או שחקן כדורגל שנאלץ להרים את הרגל ככה. זאת גם לא התנועה הנגונה מבחינה אנטומית לכווץ אל שרירי הבטן, התנעוה צריכה להגיע מהאגן לא מהמותן.

ולפי מה שזכור לי זוקפי עמ"ש מתחילים באיזור עצם הזנב לא זוכר במדויק את השם ונגמרים באחרי עמ"ש. לא ברור לי איך הם מכווצים את החוליות אבל אשמח להסבר בעניין.

---------- התגובה התווספה ב 23:48 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 23:47 ----------



הכל אפשר זה עניין של יעילות ורמת המתאמן והתכנית שלו.. אני לא אומר שחייבים לעשות סט אחד לחמישייה תמיד ובכל מצב..

בדדליפט אתה עובד על הזוקפי גב סטטית כמו שבהרמת רגליים אתה עובד על הבטן סטטית.
אתה רוצה לעשות פשיטות ע"ש וכפיפות ע"ש - תהנה.

הם לא מכווצים את החוליות הם "דוחסים" את עמוד השדרה.

 

[moo]

גם אני בעד 1X5 במקרה הזה ובאופן כללי שיש ספורט נוסף
גם להוריד לפעם בשבועיים או בכלל לא לעשות לפעמים (תלוי בפעילות ותלוי בדדליפט)

 

[ANIMAL16]

התפריט הזה נראה רע. אתה מזוכיסט? למה כל הקוטג והטונה במים? לחם קל? תאכל בשר כמו בנאדם!
בכלל אם המטרה שלך מאסה תפסיק לספור רבע קופסא טונה תפתח ותאכל, עם תוספת של 6 פרוסות גבינה צהובה לפחות, וכמה קציצות של אמא.
אלה אם כן יש לך נטיה רצינית להשמנה (ואתה רוכב על בסיס קבוע ככה שלא נראה לי שעודף קלוריות זה דאגה מבחינתך) הבקרת קלוריות שלך צריכה להיות "האם אני מלא?" אם יש ספק - תאכל עוד!

לגבי אימונים מסכים עם מה שMOONLIGHT אמר אבל לדעתי במקרה שלך אולי אפילו הלינארית תיהיה עומס מדי אחר כמה זמן, ממליץ לך לא לעשות SS להתחיל לינארית להתקדם כמה שאתה יכול וברגע שאתה מתחיל להתקע יותר מדי (והאוכל והשינה בסדר) תוריד אימון באמצע שבוע או משהו או אולי תחליף תוכנית להתקדמות חודשית, אחרת עם הרכיבות שלך אתה סתם תתקע או במקרה הגרוע תפצע.





לא - השילוב האולטימטיבי זה המון בשר עם שומן מטוגן בשמן קוקוס/חמאה / על האש , ביצים דגים גבינ"צ וירקות עם שמן זית




אני לא בעד צנזורה בכללי אבל איתך צריכים לעשות exception.
אתה יכול לזבל את הפורום (עד שתעלה על העצבים של אחד המנהלים - ובצדק) אבל לפחות תפסיק לתת עצות לאנשים שלא יעשו שטויות ואז יגידו אחרי זה "זה אמרו לנו ב LBS"😣

אמרו לנו בLBS אתה אומר כאילו יש לאתר הזה שם טוב.

 

[MOONLight]

לפורום הזה בהחלט יש שם טוב, גם לפני שהצטרפתי לקהילה הזאת ככקורא סמוי של החומר בפורום ואחר כך כחבר פעיל.

אישית אני מרגיש שאני חב לפורום תודה על הדברים שלמדתי ויישמתי (ואני יכול גם לומר לך מניסיון שאני לא היחידי יש עוד רבים כולל אחי הקטן ועוד מתאמנים אצלנו בחדר כושר).
השיפור היה מטורף:

80 קילו 15 א.ש ----> 93 על 10 א.ש ואני עוד מתכוון לחטב.

בגלל מיתוסים בנושאי אימונים ותזונה שהראש היה תקוע בהם, הצלחתי לשפר ברמות את מצבי הגופני והכוח לרמות שלא תארתי לעצמי שאגיע.

קשה לי לשמוע אותך ככה מלכלכך מהצד על הפורום בטענות כאלה. יש פה אנשים טובים ומקצועיים שמסתמכים על מחקרים שבוצעו ולא תקועים על מיתצוסים מימי הביניים. לפעמים קצת קשה לשמוע את האמת בפנים וליהיות תקוע עם הראש בשטויות.

שיהיה המשך חג שמח.

 

[EMZ]

אמרו לנו בLBS אתה אומר כאילו יש לאתר הזה שם טוב.

אז מה אתה עדיין עושה פה?
לא, ליוסי יד 50 יש שם טוב.

 

[matan_g]

לא צריך לריב... נראה לי שבסופו של דבר כל אחד מביא את הנסיון האישי שלו ואין בזה שום רע, אני לא לוקח את הדברים כמובן מאליו אלא כהמלצה על סמך נסיון.

ואם נחזור לנושא- כרגע מה שחשוב לי זה לעלות קצת מאסה בלי לצבור שומן לכן אני משתדל לאכול מאכלים דלי שומן ולצרוך שומן איכותי כמו כדורי אומגה3,שקדים/אגוזים ודגים בצורה מדודה, כנ"ל לגבי חלבון

אני יכול להוריד את ההליכות באמצע שבוע ולהשאיר רק את הרכיבה + 3 אימוני משקולות
אבל אני לא סגור לגבי תוכנית, מה זה בדיוק לינארית (דוגמא?) והאם לחזור ל-FBW?

חג שמח

 

[SpellStorm]

אמרו לנו בLBS אתה אומר כאילו יש לאתר הזה שם טוב.

אז מה אתה עושה פה ועוד מפגיז בהודעות?(את האבקת חלבון כבר לא תקבל) יאלה סע ותפסיק לירוק אל המקום שאתה "שותה" ממנו (למרות שקשה לי להאמין שלמדת משהו מאז שבאת לפה).

לא צריך לריב... נראה לי שבסופו של דבר כל אחד מביא את הנסיון האישי שלו ואין בזה שום רע, אני לא לוקח את הדברים כמובן מאליו אלא כהמלצה על סמך נסיון.

ואם נחזור לנושא- כרגע מה שחשוב לי זה לעלות קצת מאסה בלי לצבור שומן לכן אני משתדל לאכול מאכלים דלי שומן ולצרוך שומן איכותי כמו כדורי אומגה3,שקדים/אגוזים ודגים בצורה מדודה, כנ"ל לגבי חלבון

אני יכול להוריד את ההליכות באמצע שבוע ולהשאיר רק את הרכיבה + 3 אימוני משקולות
אבל אני לא סגור לגבי תוכנית, מה זה בדיוק לינארית (דוגמא?) והאם לחזור ל-FBW?

חג שמח

נסיון זה טוב ויפה אבל זה אינדיבידואלי מדי, סובייקטיבי, והרבה פעמים טיפשי (במילים של גלן אם אני לא טועה: רוב המתקדמים בתחום הגיעו למצבם למרות הידע שלהם ולא בזכות) , אנחנו מדברים מתוך הידע שלנו לגבי הדברים שנובע ממדע ולא מ"נדמה לי"
אבל זה טוב שאתה לא מקבל את הדברים כמו כפית לפה תמיד תבדוק כל מה שאומרים לך אם יש גיבוי מחקרי או משהו

לנושא: לאכול שומן לא שווה לעלות שומן לגוף! אני מפנה אותך למאמרים בפורטל.
מסה בלי שומן זה חלום של כל אחד - לרוב זה פשוט לא מצליח. אצל הרוב המוחלט של האנשים או שנתקעים במקום (וזה מנסיון) המון זמן או שגודלים אבל מעלים גם קצת שומן.
אבל כך או אחרת זה שתאכל דגים ואגוזים במקום גבינה צהובה חמאה ובשר לא יזיז לכמה שומן תעלה. זה כבר מושפע בעיקר ממאזן הקלוריות היומי שלך (ויש השפעה של פחמימות על חלק מהאנשים על השמנה אבל ההשפעה של השומן היא מזערית אם בכלל) ככה שאל תפחד לאכול אוכל אמיתי הכל ענין של כמות.

אם אתה רוצה להמשיך לאכול ככה סזיפי - תהנה. רק תבין שיש לזה השלכה מינימלית אם בכלל על "איכות" המסה שתעלה, העיקר שתאכל מספיק חלבון שומן וקלוריות ואתה תעלה.

הלינארית של ביל סטאר שדיברנו עליה:

http://www.kilogram.co.il/259/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-bill-starr-5x5-linear-version/

עדיף שתשאיר רק את הרכיבה. תתחיל את התוכנית ואחרי חודש חודשיים כשאתה מתחיל לעלות למשקלים נורמליים תבדוק מה צריך לשנות אם בכלל בהתאם להתקדמות שלך.
תתרכז כרגע בעיקר: לאכול טוב, לישון טוב, ללמוד טכניקה ולעשות את התוכנית כמו שהיא רשומה אחד לאחד.

 

[ANIMAL16]

אז מה אתה עושה פה ועוד מפגיז בהודעות?(את האבקת חלבון כבר לא תקבל) יאלה סע ותפסיק לירוק אל המקום שאתה "שותה" ממנו (למרות שקשה לי להאמין שלמדת משהו מאז שבאת לפה).



נסיון זה טוב ויפה אבל זה אינדיבידואלי מדי, סובייקטיבי, והרבה פעמים טיפשי (במילים של גלן אם אני לא טועה: רוב המתקדמים בתחום הגיעו למצבם למרות הידע שלהם ולא בזכות) , אנחנו מדברים מתוך הידע שלנו לגבי הדברים שנובע ממדע ולא מ"נדמה לי"
אבל זה טוב שאתה לא מקבל את הדברים כמו כפית לפה תמיד תבדוק כל מה שאומרים לך אם יש גיבוי מחקרי או משהו

לנושא: לאכול שומן לא שווה לעלות שומן לגוף! אני מפנה אותך למאמרים בפורטל.
מסה בלי שומן זה חלום של כל אחד - לרוב זה פשוט לא מצליח. אצל הרוב המוחלט של האנשים או שנתקעים במקום (וזה מנסיון) המון זמן או שגודלים אבל מעלים גם קצת שומן.
אבל כך או אחרת זה שתאכל דגים ואגוזים במקום גבינה צהובה חמאה ובשר לא יזיז לכמה שומן תעלה. זה כבר מושפע בעיקר ממאזן הקלוריות היומי שלך (ויש השפעה של פחמימות על חלק מהאנשים על השמנה אבל ההשפעה של השומן היא מזערית אם בכלל) ככה שאל תפחד לאכול אוכל אמיתי הכל ענין של כמות.

אם אתה רוצה להמשיך לאכול ככה סזיפי - תהנה. רק תבין שיש לזה השלכה מינימלית אם בכלל על "איכות" המסה שתעלה, העיקר שתאכל מספיק חלבון שומן וקלוריות ואתה תעלה.

הלינארית של ביל סטאר שדיברנו עליה:

http://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/

עדיף שתשאיר רק את הרכיבה. תתחיל את התוכנית ואחרי חודש חודשיים כשאתה מתחיל לעלות למשקלים נורמליים תבדוק מה צריך לשנות אם בכלל בהתאם להתקדמות שלך.
תתרכז כרגע בעיקר: לאכול טוב, לישון טוב, ללמוד טכניקה ולעשות את התוכנית כמו שהיא רשומה אחד לאחד.

יאלה סע תגיד לחברים שך יא פוץ.

 

[Cygnus]

אמרו לנו בLBS אתה אומר כאילו יש לאתר הזה שם טוב.

מה קרה? לקחו ממך את החלבון אז הפכת את העור הא? אני גאה בזה שהפורום הזה תופס אנשים כמוך על חם.