ייעוץ תפריט חיטוב, מה דעתכם?

[Yeti]

אוקיי, אחרי תקופה שהייתי מושבת בגלל פציעה בברך (לא קשורה לאימוני כוח אם מישהו תוהה), הספקתי לעלות באחוזי השומן, כרגע אני עומד על 23%~ להערכתי במשקל של 103 ק"ג

RMR משוער: 2500-2700~

התפריט:

בוקר/צהריים:
גביע קוטג' 3% אחוז, שתי ביצים קשות, 3 קפסולות אומגה 3, נס קפה עם זוכרזית.

ביניים: 175~ גרם גבינה בולגרית 5%, 4 עלי חסה, מלפפון בינוני.

ערב: 350 גרם חזה עוף בתיבול גריל, 4 עלי חסה, 2-3 קפסולות אומגה 3.

ביניים: גביע קוטג' 3%.

לילה: טונה בשמן, שתי ביצים קשות, 2 עלי חסה, מלפפון.

ערכים סופיים:

1674 קלוריות

חלבון 227.2

שומן: 68.1

פחמימות: 37.8

כולסטרול: 1.26 גרם

סיבים: 2.9 גרם

הערה: זוהי רק דוגמא (מה שאכלתי היום), אני משתדל לאכול בין 1400 ל1700 קלוריות ביום (תלוי עד כמה אני פעיל גופנית), לפחות 160 גרם חלבון, ולא יותר מ80 גרמים של פחמימות.

אשמח לשמוע את דעתכם, תודה.

 

[Jonashacht]

קצת הגזמת עם ה227.2 גרם חלבון... זה יוצא פחות

 

[Yeti]

לא הכללתי את החסה, איתה זה יוצא 227.2.

 

[moo]

אתה עושה PSMF או משהו בסגנון ? כי 1600 זה ממש מעט על משקל שלך כרגע

 

[Yeti]

אכן משהו בסגנון, אני רוצה להתחטב לקראת הקיץ. אתה צודק, זה באמת מעט קלוריות אבל כרגע אני עומד על 23%~ אחוז שומן, ו1600 זה גירעון של 1000 קלוריות מהRMR שלי.

סיבה נוספת, ואולי זה ישמע מוזר, היא שאני לא יכול לעשות סקוואט כרגע מחשש לפציעה חוזרת (אני לא רוצה לחשוב מה יקרה לי אם אני ארפה בתחתית) ואני חושב שזה מוריד בצורה די משמעותית את ההוצאה הקלורית שלי במנוחה.

בכל מקרה אני פתוח להצעות. ותודה על התגובה.
​

 

[barw]

הייתי מתחיל בגרעון קטן יותר ומעלה עם הזמן, אם אתה נתקע..

 

[Jonashacht]

גביע קוטג' 3% אחוז(25), שתי ביצים קשות(14), 3 קפסולות אומגה 3, נס קפה עם זוכרזית.

ביניים: 175~ גרם גבינה בולגרית 5%(30), 4 עלי חסה, מלפפון בינוני.

ערב: 350 גרם חזה עוף בתיבול גריל(80), 4 עלי חסה, 2-3 קפסולות אומגה 3.

ביניים: גביע קוטג' 3%(25).

לילה: טונה בשמן(28), שתי ביצים קשות(14), 2 עלי חסה, מלפפון.

צודק זה בערך 220, נראה לי פחות במבט ראשון..