ייעוץ הוספת BOR ב-SS לקראת מעבר לתכנית אחרת

[BambaBuilder]

שלום!

אני כמעט חצי שנה ב- :SS


A:
סקוואט, בנץ', דדליפט
B:
סקוואט, מיליטרי, מתח רחב


גיל:16
משקל: 75~ (העלתי 7 קילו בחצי שנה)
גובה: 1.70


משקלים נוכחיים:
סקוואט- 120 ק"ג
דדליפט- 107.5 ק"ג
בנץ'- 80 ק"ג
מיליטרי- 50 ק"ג
מתח רחב- 3 סטים 12 חזרות

כן, היו אימונים שפיספסתי והייתי יכול לישון ולאכול יותר טוב. :nono:



השבוע אמורה להגיע חגורה שהזמנתי מחו"ל (RDX).
אני עוד לא סיימתי את התוכנית, אבל אני חושב שזה לא רחוק ממני.



אחרי SS אני חושב שאעשה 5X5 הגירסא הלינארית.
אבל אף פעם לא עשיתי חתירה עם מוט חופשי.
כדאי להחליף את המתח ב-BOR, כדי שאוכל ללמוד איך לבצע אותו ולהגיע למשקלי עבודה נורמליים?

ככה שכשאני אתחיל 5X5 אני אגיע עם טכניקה ומשקל עבודה מסויים, אפילו שהוא יהיה נמוך (כדאי לי 5X5 או שיש משהו יותר מומלץ אחרי SS?)

 

[מר לטיסימוס]

אתה יכול להחליף ל-BOR, מה שיותר מדאיג זה שהדדליפט שלך נמוך משמעותית מהסקוואט, מה שעלול להצביע על כך שהסקוואט שלך לא מלא, או שכדאי לך להתמקד יותר בתרגילי משיכה בסיסיים (שזה כאמור מתח + משקל עליך ודדליפט) מאשר להתחיל להכניס חתירה.

 

[BambaBuilder]

הבנתי שצריך להגיע ל-3X15 במתח ורק אז להוסיף משקל.
ובדדליפט היו לי פעם כאבים בגב התחתון ופחדתי אז החלטתי "לקחת את הזמן".
עדיין יש לי לפעמים מין תחושות או דקירות קטנות בגב התחתון, בדיוק איפה שעצם הזנב.

 

[מר לטיסימוס]

אתה יכול לרדת בשקט ל-5 חזרות ל-3 סטים ולהוסיף משקל.

 

[Cygnus]

לדעתי משקלי העבודה שלך (וההתקדמות, לפי הסרטונים שאתה מפרסם) לא מצביעים על מיצוי של SS בהכרח. אני ממליץ לך למשוך את SS כמה שיותר עד שתהיה בטוח שאתה כבר לא מתקדם אך ורק בגלל האימונים עצמם ולא תזונה מנוחה וכ'ו. אתה יכול להתחיל לתרגל BOR ממשקלים ביחד עם מתח בתוספת משקל.

 

[BambaBuilder]

אני עוד לא מפסיק עם SS, אני רק אומר שזה יקרה בקרוב..

אז בעצם לעשות את התכנית כרגיל ולהתחיל להעלות משקל במתח?
ובנוסף לעשות גם BOR? (אני מניח ש-5 חזרות, כמה סטים?) זה לא יהיה יותר מדי?

BOR לעשות ככה:
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row

או כל חזרה מהריצפה?

 

[MOONLight]

אני דווקא לא הייתי מחליף את המתח. אבל אם אתה רוצה להחליף אז לדעתי תחליף ואל תוסיף.

בחתירה המשיכה תתבצע מהרצפה.

http://www.kilogram.co.il/753/הכל-מסביב-לתרגיל-החתירה/

 

[Cygnus]

אני עוד לא מפסיק עם SS, אני רק אומר שזה יקרה בקרוב..

אז בעצם לעשות את התכנית כרגיל ולהתחיל להעלות משקל במתח?
ובנוסף לעשות גם BOR? (אני מניח ש-5 חזרות, כמה סטים?) זה לא יהיה יותר מדי?

BOR לעשות ככה:
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row

או כל חזרה מהריצפה?

כפי שליאור ציין אני גם הייתי משאיר את המתח כתרגיל עיקרי לגב. תתחיל לעבוד לחמישיות ותוסיף משקל מאימון לאימון. אתה מציין שאתה רוצה ללמוד איך עושים BOR אז בנוסף למתח אתה יכול להתחיל לתרגל במשקלים נמוכים ולהעלות סרטונים לביקורת.

 

[BambaBuilder]

אז בעיקרון מעכשיו אני ממשיך בתכנית כרגיל, רק שאני מתחיל לעשות מתח עם משקל (5 חזרות, 3 סטים).
אחרי המתח אני אעשה BOR מהריצפה.

כמה סטים לעשות ב- BOR?

 

[Cygnus]

אני לא אתיימר לדעת כמה יתאים אז נחכה לדעה של אחרים. סה"כ המטרה שלך היא להתנסות עם התרגיל וללמוד אותו.