ייעוץ איך לשלב ריצות עם עבודה לרגליים?

[LightWeight]

אני עובד היום במתכונת AB ללא עבודה על רגליים. אני באימונים אינטנסיבים לצבא והם שוחטים לי את הרגליים, וריצת 5000 או 10 ספרינטים בעליה אחרי סקוואט כבד זה דבר שפשוט לא אמור לקרות.
אני מאוד רוצה לעבוד על הרגליים- גם מבחינה שזה ישפר את הריצות וגם מבחינת הכוח.
איך אני עושה את זה?

חשבתי על זה שריפטו ודיפראנקו עובדים עם ספורטאים בNFL שם הם צריכים גם כושר לריצות ארוכות וגם לספרינטים. חשבתי אולי להיכנס למתכונת WS4SB, אבל כשאני עושה 4-5 ריצות בשבוע לא יודע אם הרגליים יתאוששו מסקוואטים וריצות באינטנסיביות כזאת.

 

[oneo1]

גם אני עשיתי סקוואטים וכושר קרבי ביחד והיה קשה רצח...בהתחלה חשבתי שאני יוכל לשלב שלוש סטים של סקוואט כבד ואחרי אימון אבל זה היה בלתי אפשר
אז עברתי לסט אחד 50 אחוז סט אחד 70 אחוז וסט אחד 100 אחוז ואז שעתיים מנוחה ואז אימון...ואחרי כל זה יום מנוחה כמובן...
זה הקשה עליי את ההתאוששות ולא מיהרתי לעלות משקלים אבל גם הכושר קרבי חשוב לי...

 

[scarface]

אתה צריך לתכנן בדיוק איזה וכמה אימונים אתה עושה
באופן עקרוני פשוט תוריד עצימות ונפח לרגליים.
אם אתה ממש עובד ספרינטים ואירובי אז תעשה אימון 1 של סקוואט כבד וזהו
אי אפשר לעזור לך באמת אם לא יודעים מה אתה עושה בדיוק

 

[oneo1]

כמה אימוני כושר קרבי בשבוע?
סקוואט כבד יעזור לך בהרבה דברים לצבא כמו ספרינטים וכוח מתפרץ...למרות שכביכול זה יעזור רק לגיבושים כי בצבא השריר יירד..

 

[LightWeight]

בדרך כלל 4 אימוני כושר קרבי בשבוע. (כל אחד 30-40 דקות). בדרך כלל AAXAXAX. תוסיף לזה 4 אימוני כוח בשבוע במתכונת ABXABXX.
הגיבושים והימי סיירות זה ההכנה שאני מחפש, לגיוס כבר אני אשנה פאזה בצורה רצינית מאוד. דיברתי עם הרבה אנשים ורובם אמרו לי שסקוואט כבד יעזור לי מאוד בגיבושים. אבל כשהשיקול הוא סקוואט כבד כנגד ריצות אני הולך לריצות.

חלק מהאימונים שלי הם אימוני אירובי שלא ריצה (קרוסטריינר\אופניים). אולי אני אוכל לשלב אחרי האימון הזה 3 סטים של סקוואטים כבדים?

 

[oneo1]

אז תעשה כושר קרבי שלוש פעמים בשבוע ואימון כוח שלוש פעמים בשבוע(באותו יום קודם אימון כוח ואחרי כושר קרבי אם אתה יכול..)
ותעשה משו כמו סט אחר עצים ביום ראשון ולפניו שני סטים קלים יותר וביום חמישי שלוש סטים כבדים (ברור שלפניהם חימום) כי אחרי יום חמישי יבוא שישי-שבת מנוחה..
וביום שלישי תעשה סקוואט קל...

 

[scarface]

מתי היום סיירות שלך או יותר נכון הגיבושים?(יום סיירות זה יום כיף לאחד שנמצא בכושר סבבה)
מה משקלי העבודה שלך?

 

[LightWeight]

יום סיירות בינואר כנראה (אם אני אפול מתהליכי טיס עד אז).
משקלי עבודה? נכון לתוכנית הנוכחית:
בנצ' 110 3X5
בנצ' בשיפוע 90 3X5
מקבילים+30 ק"ג 3X8
מתח+25 ק"ג 3X5
חתירה 95 3X5
פולי עליון 3X90
פושפרס 65 2X5
חתירה לסנטר 37 ק"ג בערך (על הפנים, ידוע)

אלה העיקריים. (אל תשלוף לי SS עכשיו בלי שום סיבה, עברתי כבר SS ומיציתי)

 

[scarface]

דווקא סקוואט שהכי חשוב שכחת

 

[LightWeight]

זהו- אני לא עושה סקוואט עכשיו כי זה פוגע לי בריצות.
בשיא הרצתי 142 אקרוס. היום לדעתי אני יכול תוך חודש +- להגיע למצב שוב.

 

[scarface]

רק רציתי לראות אם יש לך כוח בסיסי...
אני במקומך הייתי שוקל ברצינות ללכת על קרוספיט עם דגש כוח
אהבתי את המבנה של אנדי בייקר
תציץ בפורום קרוספיט

 

[theidan]

מה הזמנים שלך בריצות?
זאת נראה לי השאלה הכי רלוונתית פה. אני חושב שעבודה ספציפית לשיפור הכוח בריצה, כמו נגיד עבודה עם גומיות, משקולות על הרגליים, קפיצות על רגל אחת, וריצות עם משקל גרר מאחורה יכולות לעזור לך יותר.

 

[Yeti]

אני הייתי מנסה לעשות סקוואט פעמיים בשבוע בעצימות גבוהה יחסית, אפילו 3 סטים של 3 (עם חימום לפני כמובן), תנסה לראות אם אתה יכול לשלב.

ועוד דבר אחד, לפי דעתי זה לא רעיון טוב לעשות ריצה אחרי אימון משקולות (אם אתה מזוכיסט אז זה משהו אחר), אז עדיף להפריד בין אימוני המשקולות לאירובי.