נק' מוניטין:
6,632
נחום,הרי כבר הסברתי לך מה לעשות,אני אעתיק את התגובה שלי:
נחום,אף אחד כאן לא יכתוב או יכין עבורך תפריט,אנחנו יכולים להסביר לך +- מה צריך לדעת ואתה תכין תפריט לעצמך בהתאם לצרכים שלך.הקישור שהבאתי לך יש בו מידע לא רק למתחטבים,הסבר מה הוא מאזן קלורי ואיך בונים תפריט.דבר ראשון עלייך להבין מה הוא מאזן קלורי ולבנות תפריט על סמך המאזן.מאזן קלורי יחס צריכת קלוריות לבין הוצאתם ז"א כמה אתה צורך וכמה אתה מבזבז,ישנם 3 מאזנים :חיובי,שלילי,נייטרלי,אותנו כרגע מעניין מאזן קלורי חיובי(עלייה במאסה)זה אומר להכניס יותר קלוריות לגוף מאשר אתה מוציא.
BMR)-Basal Metabolic Rate ) כמות האנרגיה המינימאלית שהגוף צריך על-מנת לקיים תהליכים בסיסיים כמו: הכפלת תאים, הפעלת שרירי מערכת הנשימה, הלב והדם, העברת גירויים עצביים.
בכדי למצוא את ה-BMR נשתמש בנוסחה הבאה:
(10 xבק"ג משקל) + (6.25 xבס"מ גובה) - (5 x גיל) + 5
את התוצאה תכפיל ב1.2 ותקבל הערכה לתחזוקה שלך,כמובן שזה תלוי גם בפעילות שלך,מה עשית במשך היום,התאמנת תוסיף קלוריות,שיחקת כדורסל תוסיף עוד קלוריות וכך הלאה...
תחזוקה זה בעצם כמות קלוריות זהה לזו שאתה מכניס ומוציא,נעבור למספרים ככה יהיה יותר ברור:
אנחנו נקח אדם ששוקל 80 קילו על 1.80 בן 22 ונחשב לו את הBMR:
2040 =10x80)+(6.25x180)-(5x22)+5)
את התוצא נכפיל ב-1.2 = 2448 זאת התחזוקה שלנו,כמובן שככל שאנו פעילים נוסיף יותר קלוריות.
עכשיו שאנחנו יודעים את התחזוקה של הבחור שלנו השאלה המתבקשת מה המאזן החיובי שצריך להימצא בו?
אף אחד לא יכול לתת תשובה מדיוקת כי תלויה בהמון גורמים:גנטיקה,מסת שריר,חילוף חומרים,פעילות יומית וכו
אז מה עושים,ניסוי וטעייה .מתחילים להרכיב תפריט בין 300-600 קלוריות מעל התחזוקה.חשוב להישקל בתחילת מאסה ולקחת מדדים כדי לעקוב אחר התקדמות,עלייה טובה היא בין קילו ל-2 קילו בחודש+- צריך לשחק עם התפריט כל הזמן כדי למצוא מה מתאים לך ביותר.התפריט צריך להיות מורכב מכל אבות המזון:חלבונים,פחמימות,ושומנים,כמובן גם וויטמנים ומינרלים,אני בכוונה לא כותב יחסים בינהם כי זה גם תלוי בהמון משתנים כמו:חסינות גבוהה/נמוכה לאינסולין בתאי השריר והכבד,חסינות גבוהה נמוכה בתאי השומן,רגישות גבוהה/נמוכה לקטכולאמינים באדרנוצפטורים, לאנדרוגנים ברצפטורים האנדרוגנים וכו אבל אפשר להתחיל מיחס כל שהו ולהתאים אותו אלינו נקח יחס של 40:40:20 - 40% מהתפריט מורכב מחלבון,40% מפחמימות 20% משומנם אלו סתם דוגמאות,תתחיל להתאים את היחסים ולראות מה עובד עלייך הכי טוב.
עכשיו נתחיל להתאים את אבות המזון –
צריכת החלבון תהיה בין 1.5ל-2 גרם לקל ק"ג .(גרם חלבון = 4 קלוריות)
צריכת הפחמימות בין בין 3ל4 גרם פחמימה לכל ק"ג .(גרם פחמימה = 4 קלוריות)
צריכת שומן תהיה 0.7 ל-1 גרם לכל ק"ג .(גרם שומן שווה ל =9 קלוריות)
נחזיר את האיש שלנו ששוקל 80 קילו ונראה איך זה יוצא לנו בתפריט:
1.5 גרם חלבון לכל ק"ג = 120 גרם חלבון = 480 קלוריות.
4 גרם פחמימה לכל ק"ג = 320 גרם פחמימה = 1280 קלוריות.
1 גרם שומן לכל ק"ג = 80 גרם שומן = 720 קלוריות.
סה"כ קיבלנו את התחזוקה שלנו 2480 עם המספר הזה נתחיל לשחק,נעלה את כמות הפחמימות כדי להיות במאזן חיובי,נוסיף עוד 100 גרם פחמימה שזה 400 קלוריות ותפריט שלנו כבר 2840 קלוריות.
התפריט חייב לכלול ירקות,פירות,אלו היו סתם מספרים לדוגמא,תראה איך אתה מתאים את מה שכתבתי לעצמך.
מישל.
נחום,אף אחד כאן לא יכתוב או יכין עבורך תפריט,אנחנו יכולים להסביר לך +- מה צריך לדעת ואתה תכין תפריט לעצמך בהתאם לצרכים שלך.הקישור שהבאתי לך יש בו מידע לא רק למתחטבים,הסבר מה הוא מאזן קלורי ואיך בונים תפריט.דבר ראשון עלייך להבין מה הוא מאזן קלורי ולבנות תפריט על סמך המאזן.מאזן קלורי יחס צריכת קלוריות לבין הוצאתם ז"א כמה אתה צורך וכמה אתה מבזבז,ישנם 3 מאזנים :חיובי,שלילי,נייטרלי,אותנו כרגע מעניין מאזן קלורי חיובי(עלייה במאסה)זה אומר להכניס יותר קלוריות לגוף מאשר אתה מוציא.
BMR)-Basal Metabolic Rate ) כמות האנרגיה המינימאלית שהגוף צריך על-מנת לקיים תהליכים בסיסיים כמו: הכפלת תאים, הפעלת שרירי מערכת הנשימה, הלב והדם, העברת גירויים עצביים.
בכדי למצוא את ה-BMR נשתמש בנוסחה הבאה:
(10 xבק"ג משקל) + (6.25 xבס"מ גובה) - (5 x גיל) + 5
את התוצאה תכפיל ב1.2 ותקבל הערכה לתחזוקה שלך,כמובן שזה תלוי גם בפעילות שלך,מה עשית במשך היום,התאמנת תוסיף קלוריות,שיחקת כדורסל תוסיף עוד קלוריות וכך הלאה...
תחזוקה זה בעצם כמות קלוריות זהה לזו שאתה מכניס ומוציא,נעבור למספרים ככה יהיה יותר ברור:
אנחנו נקח אדם ששוקל 80 קילו על 1.80 בן 22 ונחשב לו את הBMR:
2040 =10x80)+(6.25x180)-(5x22)+5)
את התוצא נכפיל ב-1.2 = 2448 זאת התחזוקה שלנו,כמובן שככל שאנו פעילים נוסיף יותר קלוריות.
עכשיו שאנחנו יודעים את התחזוקה של הבחור שלנו השאלה המתבקשת מה המאזן החיובי שצריך להימצא בו?
אף אחד לא יכול לתת תשובה מדיוקת כי תלויה בהמון גורמים:גנטיקה,מסת שריר,חילוף חומרים,פעילות יומית וכו
אז מה עושים,ניסוי וטעייה .מתחילים להרכיב תפריט בין 300-600 קלוריות מעל התחזוקה.חשוב להישקל בתחילת מאסה ולקחת מדדים כדי לעקוב אחר התקדמות,עלייה טובה היא בין קילו ל-2 קילו בחודש+- צריך לשחק עם התפריט כל הזמן כדי למצוא מה מתאים לך ביותר.התפריט צריך להיות מורכב מכל אבות המזון:חלבונים,פחמימות,ושומנים,כמובן גם וויטמנים ומינרלים,אני בכוונה לא כותב יחסים בינהם כי זה גם תלוי בהמון משתנים כמו:חסינות גבוהה/נמוכה לאינסולין בתאי השריר והכבד,חסינות גבוהה נמוכה בתאי השומן,רגישות גבוהה/נמוכה לקטכולאמינים באדרנוצפטורים, לאנדרוגנים ברצפטורים האנדרוגנים וכו אבל אפשר להתחיל מיחס כל שהו ולהתאים אותו אלינו נקח יחס של 40:40:20 - 40% מהתפריט מורכב מחלבון,40% מפחמימות 20% משומנם אלו סתם דוגמאות,תתחיל להתאים את היחסים ולראות מה עובד עלייך הכי טוב.
עכשיו נתחיל להתאים את אבות המזון –
צריכת החלבון תהיה בין 1.5ל-2 גרם לקל ק"ג .(גרם חלבון = 4 קלוריות)
צריכת הפחמימות בין בין 3ל4 גרם פחמימה לכל ק"ג .(גרם פחמימה = 4 קלוריות)
צריכת שומן תהיה 0.7 ל-1 גרם לכל ק"ג .(גרם שומן שווה ל =9 קלוריות)
נחזיר את האיש שלנו ששוקל 80 קילו ונראה איך זה יוצא לנו בתפריט:
1.5 גרם חלבון לכל ק"ג = 120 גרם חלבון = 480 קלוריות.
4 גרם פחמימה לכל ק"ג = 320 גרם פחמימה = 1280 קלוריות.
1 גרם שומן לכל ק"ג = 80 גרם שומן = 720 קלוריות.
סה"כ קיבלנו את התחזוקה שלנו 2480 עם המספר הזה נתחיל לשחק,נעלה את כמות הפחמימות כדי להיות במאזן חיובי,נוסיף עוד 100 גרם פחמימה שזה 400 קלוריות ותפריט שלנו כבר 2840 קלוריות.
התפריט חייב לכלול ירקות,פירות,אלו היו סתם מספרים לדוגמא,תראה איך אתה מתאים את מה שכתבתי לעצמך.
מישל.
נק' מוניטין:
2,512
אוקיי,
קודם כל תחשב כמה קלוריות אתה שורף במנוחה וכמה קלוריות בסה"כ ביום אתה שורף [BMR וRMR]:
http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php
כמובן כשאתה מחשב כמה קלוריות אתה שורף ביום קח בחשבון את הפעילות שלך ביום-יום [עבודה, בית ספר, אימונים אנאירובים ואירובים].
לאחר שאתה מגיע למספר מסויים זהו בעצם נק' הנייטרליות שלך [כמובן הכל בערך], במידה ותצרוך פחות מזה אתה תתחטב ובמידה ותצרוך מעל לזה אתה תעלה במאסה.
בתור התחלה אני מציע לך להוסיף כ500 קלוריות מעל הRMR שלך ולאט לאט לעלות כשאתה נתקע.
ההמלצה היא כ2 גרם חלבון לכל ק"ג בגוף, כ0.8-1 גרם שומן על כל ק"ג בגוף והשאר מפחמימות.
בהצלחה!
בנוגע לשאלה השניה שלך:
לאחר האימון צריכה לבוא ארוחה שמורכבת מפחמימות בעלות א"ג גבוה וגם מומלץ לצרוך חלבון, בימים ללא אימון אין צורך בארוחה שכזאת.
קודם כל תחשב כמה קלוריות אתה שורף במנוחה וכמה קלוריות בסה"כ ביום אתה שורף [BMR וRMR]:
http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php
כמובן כשאתה מחשב כמה קלוריות אתה שורף ביום קח בחשבון את הפעילות שלך ביום-יום [עבודה, בית ספר, אימונים אנאירובים ואירובים].
לאחר שאתה מגיע למספר מסויים זהו בעצם נק' הנייטרליות שלך [כמובן הכל בערך], במידה ותצרוך פחות מזה אתה תתחטב ובמידה ותצרוך מעל לזה אתה תעלה במאסה.
בתור התחלה אני מציע לך להוסיף כ500 קלוריות מעל הRMR שלך ולאט לאט לעלות כשאתה נתקע.
ההמלצה היא כ2 גרם חלבון לכל ק"ג בגוף, כ0.8-1 גרם שומן על כל ק"ג בגוף והשאר מפחמימות.
בהצלחה!
בנוגע לשאלה השניה שלך:
לאחר האימון צריכה לבוא ארוחה שמורכבת מפחמימות בעלות א"ג גבוה וגם מומלץ לצרוך חלבון, בימים ללא אימון אין צורך בארוחה שכזאת.
- פותח/ת השרשור
- #7
מישל קראתי את התגובה שלך וממנה התחילתי לבנות את התפריט
עשיתי את החישוב שאמרת לי לBMR
הוא יצא לי 2570 (לאחר שהוספתי 500 כמו שאמרת)
עכשיו אני בונה את התפריט עצמו
ואני לא בדיוק יודע איזה מאכלים להכניס אתם יכולים לתת לי עצות
ועוד משהו אני לא מבין מזה "כ2 גרם חלבון לכל ק"ג בגוף, כ0.8-1 גרם שומן על כל ק"ג בגוף והשאר מפחמימות."
עשיתי את החישוב שאמרת לי לBMR
הוא יצא לי 2570 (לאחר שהוספתי 500 כמו שאמרת)
עכשיו אני בונה את התפריט עצמו
ואני לא בדיוק יודע איזה מאכלים להכניס אתם יכולים לתת לי עצות
ועוד משהו אני לא מבין מזה "כ2 גרם חלבון לכל ק"ג בגוף, כ0.8-1 גרם שומן על כל ק"ג בגוף והשאר מפחמימות."
נק' מוניטין:
2,512
נגיד יצא לך 2600 קלוריות:
אתה שוקל 58 [לפי הנתונים בצד] ולכן:
חלבון: 58*2 = 160~ * 4 = 640 קלוריות
שומן: נגיד 55 גרם * 9 = 495 נעגל ל500.
2600-500-640=1460
נחלק ב4, יוצא 365 גרם פחמימות.
55 ג'שומן
120 ג' חלבון
365 ג' פחמימות
הבנת?
אתה שוקל 58 [לפי הנתונים בצד] ולכן:
חלבון: 58*2 = 160~ * 4 = 640 קלוריות
שומן: נגיד 55 גרם * 9 = 495 נעגל ל500.
2600-500-640=1460
נחלק ב4, יוצא 365 גרם פחמימות.
55 ג'שומן
120 ג' חלבון
365 ג' פחמימות
הבנת?
נק' מוניטין:
58,703
אומנם זה לחיטוב , אך זה גולבאלי ותקף גם למסה , כל השוני זה בין המאזנים.
בחיטוב יהיה לך מאז קלורי שלילי , במסה חיובי , תקרא את כל האשכול הזה :
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=84
במיוחד את ההקדמה , תבין באילו מזונות מדובר , ולמה הכוונה כאשר אומרים "1.8 גרם פר קילו משקל" ,
שיהיה בהצלחה:smile:
בחיטוב יהיה לך מאז קלורי שלילי , במסה חיובי , תקרא את כל האשכול הזה :
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=84
במיוחד את ההקדמה , תבין באילו מזונות מדובר , ולמה הכוונה כאשר אומרים "1.8 גרם פר קילו משקל" ,
שיהיה בהצלחה:smile:
