ייעוץ תקוע בבנץ' ולא מצליח להתקדם

[matan_g]

קראתי וראיתי SS אבל מכיוון שיש לי בעיה לבצע אותה כפי שהיא, שיניתי אותה מעט

אני מתחיל ב2 סטים חימום - מוט ריק ואח"כ מוט + חצי מהמשקל המקסימלי
עולה במשקל מסט לסט בשיטת הפירמידה, סט עבודה ראשון 8 חזרות ועם כל סט מעלים משקל ומורידים חזרה

A - ראשון
סקוואט 3 סטים של עבודה על 5-8 חזרות
בנץ' 3X 5-8
מתח / פולי רחב 3 X 5-8

B
סקוואט
בנץ'
מתח
כתפיים

C
בנץ'
דדליפט
מתח
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W - שני סטים, 8 חזרות


התוכנית בגדול עובדת, הצלחתי כמתאמן מתחיל לעלות מסקוואט של 25 ק"ג ל60 ק"ג
ובנץ' מ25 ל55 ק"ג תוך 3 שבועות בערך, בסקוואט אני מצליח לעלות משקל מאימון לאימון / שבועי
אבל בבנץ' אני תקוע. בסט ה2-3 אני כבר גמור, הגוף רועד ומתקשה לעלות את המוט

כשאני מסיים את הסט אני מרגיש טוב ולא מרגיש שהתעייפתי אבל בסט הבא אני כבר לא אצליח לעשות אפילו 4 חזרות שלא לדבר על לעלות משקל.
אחרי האימון אני לא מרגיש ששרירי החזה תפוסים במיוחד וזה מרגיש כאילו אני נקרע בתרגיל על פארש.
מה יכולה להיות הבעיה?

 

[KALINA]

בבנצ' נתקעים בסביבות 200% ממשקל עצמי. תן סרטון. אני בטוח שהבעיה היא בטכניקה

 

[MOONLight]

הייתי אומר יותר לכיוון ה150

 

[J_O_E]

אני לא אוהב פירמידה ולא מצליח להבין אנשים שעושים אותה. אתה מתיש את עצמך בסט ארוך של 8 חזרות עם משקל לא נמוך במיוחד, ואחר כך מצפה שתצליח לשבור שיא. תנסה לעבוד לפי הספר, באקרוס, ואני בטוח שתצליח, לפחות בסט-שניים הראשונים.

 

[Nethaniel]

בבנצ' נתקעים בסביבות 200% ממשקל עצמי. תן סרטון. אני בטוח שהבעיה היא בטכניקה

אתה אומר את זה על סמך ניסיון בכללי?
ואז מה? רק חומרים?

 

[matan_g]

אני לא אוהב פירמידה ולא מצליח להבין אנשים שעושים אותה. אתה מתיש את עצמך בסט ארוך של 8 חזרות עם משקל לא נמוך במיוחד, ואחר כך מצפה שתצליח לשבור שיא. תנסה לעבוד לפי הספר, באקרוס, ואני בטוח שתצליח, לפחות בסט-שניים הראשונים.

בהנחה שאני דוחק כרגע 55 ק"ג בסט אחרון (כולל חימום), איך אמור להיראות הביצוע (סטים ומשקלים) וכמה זמן אני אמור לנוח בין סט לסט? במידה והעליתי ואני לא מסוגל לסיים את הסט האחרון ב5 חזרות, האם להוריד משקל? לעבוד עם ספוטר שיעזור לסיים את החזרות האחרונות?

עד עכשיו הוספתי 30 ק"ג למשקל ההתחלתי שלי בכ-3 שבועות ומאז השבוע שעבר לא הצלחתי לעלות משקל. שרירי החזה כן מורגשים אבל לא כמו שהרגשתי כשהתחלתי את התוכנית, אני מרגיש שמבחינת השרירים לא תיהיה לי בעיה להרים משקל גבוה יותר אבל כנראה שאני פשוט מגיע עייף מידי לסט האחרון ולא מצליח לעלות משקל.

 

[electro.b]

עזוב אותך פרמידה ,אני התחלתי עם תוכנית רגילה ועברתי ל AB תוך פחות מחצי שנה עליתי ל65 ק"ג בבנץ'

אם תמשיך עם הפרמידה לא תגיע למשקלים גבוהים ,תעשה משקל רגיל כל סט 😃 ותשדל כמה שיותר מ8 חזרות

 

[MOONLight]

עזוב אותך פרמידה ,אני התחלתי עם תוכנית רגילה ועברתי ל AB תוך פחות מחצי שנה עליתי ל65 ק"ג בבנץ'

אם תמשיך עם הפרמידה לא תגיע למשקלים גבוהים ,תעשה משקל רגיל כל סט 😃 ותשדל כמה שיותר מ8 חזרות

ואני עליתי ל150 תוך שנה עם פרימידות בשיא המאסה שלי.

 

[J_O_E]

בהנחה שאני דוחק כרגע 55 ק"ג בסט אחרון (כולל חימום), איך אמור להיראות הביצוע (סטים ומשקלים) וכמה זמן אני אמור לנוח בין סט לסט? במידה והעליתי ואני לא מסוגל לסיים את הסט האחרון ב5 חזרות, האם להוריד משקל? לעבוד עם ספוטר שיעזור לסיים את החזרות האחרונות?

עד עכשיו הוספתי 30 ק"ג למשקל ההתחלתי שלי בכ-3 שבועות ומאז השבוע שעבר לא הצלחתי לעלות משקל. שרירי החזה כן מורגשים אבל לא כמו שהרגשתי כשהתחלתי את התוכנית, אני מרגיש שמבחינת השרירים לא תיהיה לי בעיה להרים משקל גבוה יותר אבל כנראה שאני פשוט מגיע עייף מידי לסט האחרון ולא מצליח לעלות משקל.

עם 55 קילו אין טעם לעשות יותר מדי חימום. סט עם מוט ריק, אולי סט של 40 קילו וזהו. אחר כך שלושה סטים של עבודה, באותו משקל. את הסט הריק אפשר לעשות עם הרבה חזרות, 10 או 15, ואחר כך 5 חזרות לכל סט.

---------- התגובה התווספה ב 15:06 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 15:05 ----------

אגב, אתה עושה בנץ' שלוש פעמים בשבוע? אם כן אז יותר מדי. ב-SS עושים פעם וחצי בשבוע, כדי לתת לשריר להתאושש.

 

[matan_g]

בגדול אני עושה 2-3 פעמים בשבוע. פשוט החלפתי עם הסקוואט בתוכנית המקורית עושים 3 פעמים בשבוע (אני לא יכול לעשות רגליים בסופ"ש, מתנגש לי עם האופניים).

לגבי זמני מנוחה - כמה בין סט לסט? 2-3 דקות זה מספיק?

 

[J_O_E]

לא בריא. בנץ' וסקאווט לא ברי החלפה, כי הם ממש לא תרגילים שקולים. אחד עובד על שריר די בינוני בגודלו (פקטורליס) פלוס שריר קטן (טרייספס), והשני עובד על המון המון שרירים שמתחלקים בעומס. לא לזה התכוון המשורר.

זמני המנוחה תלויים בך, בגדול 2 דקות זה בסדר במשקלים כאלה, אבל אתה יכול לשנות. אתה אמור להרגיש רענן מספיק אחרי שנחת מהסט הקודם, אבל לא קר מדי אחרי שנחת יותר מדי.

 

[LightWeight]

בבנצ' נתקעים בסביבות 200% ממשקל עצמי. תן סרטון. אני בטוח שהבעיה היא בטכניקה

שמעתי אותך אומר את זה לא פעם, אולי תעלה סירטון של הטכניקה שלך שנוכל ללמוד קצת דגשים?

 

[KALINA]

אתה אומר את זה על סמך ניסיון בכללי?
ואז מה? רק חומרים?

אנחנו טוענים כי רק סביב במספרים האליו באמת נתקעים ורק אז יש לגיטימציה לעבור לחומרים

שמעתי אותך אומר את זה לא פעם, אולי תעלה סירטון של הטכניקה שלך שנוכל ללמוד קצת דגשים?

אין מה ללמוד ממני. אני תפסתי את השגיעות מאוחר מדי.עדיין לוחץ יותר טוב מרוב האוכלוסיה אבל בגלל פאק בטכניקה עד עכשיו רק 160 על חזרות.
מי שלוחץ מעולה והרבה זה KA4OK

 

[Nethaniel]

אנחנו טוענים כי רק סביב במספרים האליו באמת נתקעים ורק אז יש לגיטימציה לעבור לחומרים



אין מה ללמוד ממני. אני תפסתי את השגיעות מאוחר מדי.עדיין לוחץ יותר טוב מרוב האוכלוסיה אבל בגלל פאק בטכניקה עד עכשיו רק 160 על חזרות.
מי שלוחץ מעולה והרבה זה KA4OK

אז אתה אומר שבשבילי (115~ קילו\ 1.82) לגיטימי להתחיל בחומרים זה רק החל מ230 ק"ג בנץ?

 

[moo]

אז אתה אומר שבשבילי (115~ קילו\ 1.82) לגיטימי להתחיל בחומרים זה רק החל מ230 ק"ג בנץ?

1. אתה על א.ש גבוה
2. סקוואט ודדליפט יותר קריטי

 

[MOONLight]

שוב 200% ללחיצת RM1 זהמספר גבוה מאוד ולא ריאלי למרבית האוכלוסיה. 150%זה יותר בכיוון.

לגבי מספרים אצל מוזרקים זה כבר אני לא יודע.

 

[coldfire]

בבנצ' נתקעים בסביבות 200% ממשקל עצמי. תן סרטון. אני בטוח שהבעיה היא בטכניקה

מי זה נתקעים? אתה טוען שהמתאמן הממוצע לוחץ 160-180 קילו?

 

[moo]

מי זה נתקעים? אתה טוען שהמתאמן הממוצע לוחץ 160-180 קילו?

כתוב ב PPST 200%

 

[bietarist]

בטח שאתה נתקע, יש לך בכל אימון בנץ.

תוריד בנץ' באימון B וזה נראה כמו SS במקום ABC , תעשה A-B, תעשה רוטציה בין הבנץ' לפרס, ותעבוד בטווח חזרות קבוע.

כמה אתה שוקל?

 

[coldfire]

כתוב ב PPST 200%

אני חושב שאתה טועה. זה גם לא ממש מסתדר עם הטבלאות שיש שם.