נק' מוניטין:
237
הדרך שאני מכיר זה לקחת את הזמן שלך ל2000, לחלק ל5 ואז לרוץ ספרינטים של 400 מטר ולנסות לשבור את התוצאה שיצאה לך בחילוק.
לפי הניסיון שלי עם אימון קבוצות... (אני לא מוסמך או משהו)
עדיף לך לחלק את האימונים ל2 סוגים:
1. אימון ריצה ארוך - ריצה ארוכה (20 דק מינימום). קצב אחיד שמאפשר לך לסיים את הריצה בלי הפסקות.
2. אימון ספרינטים - ריצות קצרות ומהירות (בערך 3 דקות). קצב מקסימאלי . להגביר את המהירות לקראת הסוף. מינימום 5 סטים, ההפסקה בין הסטים צריכה להיות בערך כחצי מהזמן שלקח לך הספרינט. (3 דק ספרינט \ 1.5 דק מנוחה)
אתה מתאמן יומיים ברצף וביום השלישי מנוחה. (אימון ריצה ארוך ביום ראשון, אימון ספרינטים ביום שני, יום שלישי מנוחה. וכו)
עדיף לך לחלק את האימונים ל2 סוגים:
1. אימון ריצה ארוך - ריצה ארוכה (20 דק מינימום). קצב אחיד שמאפשר לך לסיים את הריצה בלי הפסקות.
2. אימון ספרינטים - ריצות קצרות ומהירות (בערך 3 דקות). קצב מקסימאלי . להגביר את המהירות לקראת הסוף. מינימום 5 סטים, ההפסקה בין הסטים צריכה להיות בערך כחצי מהזמן שלקח לך הספרינט. (3 דק ספרינט \ 1.5 דק מנוחה)
אתה מתאמן יומיים ברצף וביום השלישי מנוחה. (אימון ריצה ארוך ביום ראשון, אימון ספרינטים ביום שני, יום שלישי מנוחה. וכו)
נק' מוניטין:
758
אתה לא רץ מקסימום מהירות. אתה רק קצב גבוהה ביחס לזמן שאתה רץ.
בנוני, יש לך אימונים נוספים בשבוע? יש לך וותק אימונים? עוד כמה זמן יש את המבחן 2000? אפשר לבנות לך משהו רציני. ברמת העיקרון בהתחלה אתה עובד בעיקר על נפח, ולאט לאט מוסיף קצב.
נק' מוניטין:
10,850
2000 נחשבת ריצה קצרה אם אני לא טועה לכן הפינוי ח"ח הוא מה שצריך לעבוד עליו על מנת להשתפר בריצה זאת ופחות על סיבולת לב ריאה.
לכן נסה לעשות אינטרוולים,יש על זה כתבה בפורטל
תתחיל עם יחס של 1:3 לדעתי
לכן נסה לעשות אינטרוולים,יש על זה כתבה בפורטל
תתחיל עם יחס של 1:3 לדעתי
נק' מוניטין:
758
הכל שאלה של כמה זמן יש לך עד התחרות/מבחן בבית ספר.
אם יש תקופה ארוכה אז כן עושים בהתחלה אימוני נפח ופחות מהירות. גם אם זה ריצת 2000.
נק' מוניטין:
758
כמה זמן אתה עושה ל10 ק"מ? כמה אימונים אתה עושה כרגע בשבוע?
חודשיים זה לא כל כך הרבה זמן.
שלושה שבועות אפשר לעשות משהו כמו 4 אימונים בשבוע.
1- נפח. להוסיף ק"מ כל אימון, תתחיל מ8-10. משהו כמו 5-4:30 לק"מ.
2- טמפו. תתחיל ב3 ק"מ ותעלה כל אימון. את ה3 תעשה על משהו כמו 3:50 לק"מ, ותנסה כשאתה מעלה מרחק לשמור כמה שיותר על אותו קצב כמו האימון הקודם, או לכל היותר הבדל של 5-10 שניות לכל קילומטר.
3- אינטרוולים. משהו בסגנון של 10*400. מנוחה 2-3 דק'. תנסה להוריד בין 1-2 שניות בממוצע כל שבוע ל400.
4- נפח איטי. ריצה של משהו כמו 15 ק"מ על קצב רגוע של 5-5:20 לק"מ.
אחרי 3 שבועות כאלה תעשה טסט 2000. מפה אפשר לדעת לאן להתקדם. ברמת העיקרון יש עוד מחזור של 3 שבועות עם אימון קצת שונה, ולאחר מכן מורידים נפח ועומס, ועובדים בצורה ספציפית לריצה, עם עבודה על סיבולת מהירות.
כל זה בהנחה שאתה לא עושה עוד אימונים נוספים בשבוע. אם אתה עושה עוד אימונים אז צריך לבנות משהו עם הרבה פחות עומס. כל יום שאין בו אימון זה יום מנוחה.
