ייעוץ תפריט חיטוב IF

[rcl-nadav]

בן 24 משקל 88 גובה 180 בערך 17 א.ש. (מטרה 10~ א.ש)

תפריט: 1570 קל, 61.5ג' פחממה, 140ג' חלבון, 73ג' שומן. (גירעון שבועי ~6000קל')
אימון: ABXXABX עצימות גבוהה (6-8), אירובי 120-130דק' בשבוע.

לגבי ה IF, זה 16 שעות צום (20:00 עד 12:00)
אימון ב 16:00 ומיד אחריו ארוחה.

שיפורים / הצעות? חשוב לי מאוד.
חזרתי אחרי הרבה זמן. (צבא)

 

[moo]

לא יודע מה לא ברור במה שכבר רשמתי
תעשה חיטוב לפי המדריך בפורטל, אין סיבה שתתקע, אם אתה נתקע תבדוק שהערכים נכונים שאתה לא אוכל מעט/יותר מדי, ותוסיף אירובי בהדרגה

 

[-=ALX=-]

זה מעט מדי , הגיוני שנתקעת.

העניינים מתחילים לזוז רק אחרי שבועיים-שלושה , הירידה במשקל במהלך הזמן הזה היא בעיקר נוזלים(אתה הרי בדל פחמימה). יכול להיות שירדת עד עכשיו גם בשריר כי אכלת מעט מדי חלבון. מכמה אחוזי שומן התחלת?

(אתה מתאמן עצים?)

הRMR שלך 2300-2500. הנייטרלי שלך 2600-2800. ממוצע 2700, אתה בגרעון של 1100 קלוריות.
תעלה חלבון לסביבות 200-190 ותוסיף קלוריות כך שהתפריט שלך יהיה 2000 קלוריות. אני בסוף חיטוב , הנייטרלי שלי נמוך משלך(סביב 2450 ) ואני אוכל יותר ממך(1700-1800) , זה לא ייתכן.

תתחיל מזה , תראה אם אתה מצליח לרדת בקצב של חצי קילו לשבוע.

 

[rcl-nadav]

לא יודע מה לא ברור במה שכבר רשמתי
תעשה חיטוב לפי המדריך בפורטל, אין סיבה שתתקע, אם אתה נתקע תבדוק שהערכים נכונים שאתה לא אוכל מעט/יותר מדי, ותוסיף אירובי בהדרגה

כתבת: "זה גרעון מקסימאלי, שאם תעשה אותו אתה תפרק לעצמך את הצורה"
כתגובה לכך שאמרתי שבפורטל מומלץ להגיע לגירעון של 69 כפול א.ש.
ביקשתי הבהרה למשפט הזה, מה הכוונה שלך?

ALX, תודה רבה על התגובה.

 

[-=ALX=-]

כתבת: "זה גרעון מקסימאלי, שאם תעשה אותו אתה תפרק לעצמך את הצורה"
כתגובה לכך שאמרתי שבפורטל מומלץ להגיע לגירעון של 69 כפול א.ש.
ביקשתי הבהרה למשפט הזה, מה הכוונה שלך?

ALX, תודה רבה על התגובה.

אל תתפס למספר הזה כאל משהו קדוש , לך על גרעון סביר של 500-600 קלוריות , תראה אם אתה מצליח להוריד קילו בשבועיים ואם כן, למה לא להמשיך ככה?
בסופו של דבר זה המדד הכי מדוייק , כל שאר הנוסחאות זה קירובים מאוד גסים. נתקעת כנראה כי אחרי חודש וחצי הגוף הוריד את קצב חילוף החומרים משמעותית בגלל הגרעון הענק. המשקל שירד בהתחלה מטעה כי כנראה ירדת הרבה נוזלים וגם שריר.

 

[rcl-nadav]

אל תתפס למספר הזה כאל משהו קדוש , לך על גרעון סביר של 500-600 קלוריות , תראה אם אתה מצליח להוריד קילו בשבועיים ואם כן, למה לא להמשיך ככה?
בסופו של דבר זה המדד הכי מדוייק , כל שאר הנוסחאות זה קירובים מאוד גסים. נתקעת כנראה כי אחרי חודש וחצי הגוף הוריד את קצב חילוף החומרים משמעותית בגלל הגרעון הענק. המשקל שירד בהתחלה מטעה כי כנראה ירדת הרבה נוזלים וגם שריר.

אוקיי אני אלך לפי ההמלצות שלך, תודה שוב 😃

החישובים שלך לא באו לי טוב בעין בהתחלה, עד שהבנתי למה.
לי יצא 2400 / 2000 בהתאמה נייטרלי / RMR. כנראה פה טעיתי.

 

[-=ALX=-]

אוקיי אני אלך לפי ההמלצות שלך, תודה שוב 😃

החישובים שלך לא באו לי טוב בעין בהתחלה, עד שהבנתי למה.
לי יצא 2400 / 2000 בהתאמה נייטרלי / RMR. כנראה פה טעיתי.

יש את הנוסחא הפחות מדוייקת , עבור אלה שלא יודעים מה אחוז השומן שלהם:

6.25X180+88X10-24X5+5 = 1890
זה הBMR , אחרי הכפלה ב1.2 מקבלים את הRMR שהוא הנייטרלי שלך ללא אימונים, יוצא 2250~.

אם מחשבים עפ"י (מסת גוף רזה)*(31-36) מקבלים 73*33.5 = 2450~.
(מסת גוף רזה = משקל הגוף ללא השומן בו , לקחתי 33.5 , קצב חילוף חומרים ממוצע , לא כזה קריטי כי ההבדל הוא ממילא 200-300 קלוריות).

אז הנייטרלי שלך הוא 2250-2450.

אתה עושה עוד 100-120 דק' אירובי בשבוע = זה 1200-1400 קלוריות+4 אימוני כח שזה עוד 800 נניח , סה"כ עוד 2100 לשבוע כלומר 300 ליום. אז הנייטרלי שלך 2550-2750.

 

[Mike Bikov]

תוסיף קלוריות. אם תתקע במשקל בתהליך לא יהיה לך מה להוריד מהתפריט ותצטרך רק להגדיל את הגירעון ע"י אירובי שעם הזמן יוביל לפירוק שריר (בין היתר, תלוי במשתנים רבים אחרים).
על המשקל שלך הייתי מתחיל מ 1800-1900 קלוריות, מעלה עוד קצת פחמימות ואולי חלבון כדי לא להתחיל דרסטי מידי (זה גם תלוי איך אכלת לפני כן, אם אתה אכלת עד עכשיו 5000 קלוריו ביום, הייתי יורד לכיוון ה 2500 לשבוע-שבועיים ואז מתחיל לרדת עוד בהדרגה. הגוף יאבד שומן ובכלל משקל (נוזלים, אבל גם שומן) בגלל שהוא התרגל לסך קלורי גבוה יותר למשך זמן רב).
תפקיד על העמסות אחת ל 10-14 ימים וצא לדרך.

 

[rcl-nadav]

2 סקופים, 200ג' חזה עוף, 8 לחם קל, 150ג' טונה בשמן, 4 פרוסות גבנ"צ, 2 ביצים, 2 מלפפונים.
1800 קל', 181ג' חלבון, 88.5 פחממה, 62.5 שומן.

VS

2 סקופים, 200ג' חזה עוף, כף חומוס, 3 מלפפונים, 2 לחם קל, 110ג' טונה בשמן, 2 חלבוני ביצה,
4 פרוסות גבנ"צ, 4 כפות גבינה, 2 ביצים שלמות, דיאט יופליי.
1800 קל', 185ג' חלבון, 65.5 פחממה, 76 שומן.

יותר פחממה פחות שומן VS יותר שומן פחות פחממה... עדיין מתלבט על מה ללכת.
מדאיג אותי קיצוץ הקלוריות בעתיד, נראה שאין מאיפה להוריד, כנראה שהאירובי יגדל.

 

[moo]

כתבת: "זה גרעון מקסימאלי, שאם תעשה אותו אתה תפרק לעצמך את הצורה"
כתגובה לכך שאמרתי שבפורטל מומלץ להגיע לגירעון של 69 כפול א.ש.
ביקשתי הבהרה למשפט הזה, מה הכוונה שלך?

ALX, תודה רבה על התגובה.

שגרעון של 1000 קלוריות ללא חומרים זה אסון, למרות שרשום במאמר שבאופן תאורטי אפשר להיות על גרעון כזה

 

[COSMOS]

סליחה שאני מתערבעם השאלה שלי, אבל מישהו יכול להסביר לי איך יודעים כל כמה זמן צריך העמסה? באיזה משתנים זה תלוי? איך אני מחשב כל כמה זמן אני צריך העמסה?

 

[-=ALX=-]

סליחה שאני מתערבעם השאלה שלי, אבל מישהו יכול להסביר לי איך יודעים כל כמה זמן צריך העמסה? באיזה משתנים זה תלוי? איך אני מחשב כל כמה זמן אני צריך העמסה?

לפי כמות הפחמימה בתפריט. ככל שאתה אוכל פחות פחמימה בתפריט כך תעשה את ההעמסות לעיתים קרובות יותר.

 

[sag1e]

2 סקופים, 200ג' חזה עוף, 8 לחם קל, 150ג' טונה בשמן, 4 פרוסות גבנ"צ, 2 ביצים, 2 מלפפונים.
1800 קל', 181ג' חלבון, 88.5 פחממה, 62.5 שומן.

VS

2 סקופים, 200ג' חזה עוף, כף חומוס, 3 מלפפונים, 2 לחם קל, 110ג' טונה בשמן, 2 חלבוני ביצה,
4 פרוסות גבנ"צ, 4 כפות גבינה, 2 ביצים שלמות, דיאט יופליי.
1800 קל', 185ג' חלבון, 65.5 פחממה, 76 שומן.

יותר פחממה פחות שומן VS יותר שומן פחות פחממה... עדיין מתלבט על מה ללכת.
מדאיג אותי קיצוץ הקלוריות בעתיד, נראה שאין מאיפה להוריד, כנראה שהאירובי יגדל.

הייתי הולך על השני. עם היותר שומן.

 

[Mike Bikov]

סליחה שאני מתערבעם השאלה שלי, אבל מישהו יכול להסביר לי איך יודעים כל כמה זמן צריך העמסה? באיזה משתנים זה תלוי? איך אני מחשב כל כמה זמן אני צריך העמסה?

ככל שאתה אוכל פחות פחמימות ועושה יותר אירובי, אתה צריך העמסות יותר תכפות. לדוגמה ב UD2 אתה אוכל עד 50 גרם פחמימה ביום ועושה אימוני דילול ונמצא רוב השבוע ב 1200 קל' ליום, יחד עם אירובי (אופציונלי) = העמסה פעם בשבוע.
אם אתה רק מתחיל את החיטוב והולך בצורה מתונה, אפשר למשוך את זה אחת לשבועיים. בגדול זה אמור להיות כל 7-14 ימים.