ייעוץ אינטרוולים?

[LightWeight]

שעלה מטומטמת, מטומטמת מאוד כנראה. אבל הגעתי למסקנה שאני חושב שההבנה שלי על מה הם אינטרוולים היא שגויה.
אימון אינטרוולים הוא אימון שאני עושה נגיד 400 מטר על מהירות 10 קמ"ש, 100 מטר על מהירות של 15 קמ"ש וחוזר חלילה? (מה שנקרא סט?)
או שאימון אינטרוולים הוא אימון שאני עושה ספרינט של X מטרים, נח מנוחה טוטאלית דקה\2 דקות ועושה עוד ספרינט?

 

[-=ALX=-]

שעלה מטומטמת, מטומטמת מאוד כנראה. אבל הגעתי למסקנה שאני חושב שההבנה שלי על מה הם אינטרוולים היא שגויה.
אימון אינטרוולים הוא אימון שאני עושה נגיד 400 מטר על מהירות 10 קמ"ש, 100 מטר על מהירות של 15 קמ"ש וחוזר חלילה? (מה שנקרא סט?)
או שאימון אינטרוולים הוא אימון שאני עושה ספרינט של X מטרים, נח מנוחה טוטאלית דקה\2 דקות ועושה עוד ספרינט?

כל אימון שכולל קטעים קצרים בעצימות גבוהה כאשר בין כל זוג ריצות מנוחה , בין אם כריצה בעצימות נמוכה או כמנוחה טוטאלית הוא אימון אינטרוולים.

 

[LightWeight]

כל אימון שכולל קטעים קצרים בעצימות גבוהה כאשר בין כל זוג ריצות מנוחה , בין אם כריצה בעצימות נמוכה או כמנוחה טוטאלית הוא אימון אינטרוולים.

תודה רבה. על הדרך אשמח לעוד עצה- אני כרגע מחלים משין ספלינט. אני התחלתי לרוץ מ1000 ומעלה את הריצה ב200 כל פעם. אני רוצה עוד חודש להגיע ל5000-4000 ולהתחיל לקצץ בזמנים. כמה מטרים לדעתך מספיק להעלות? (200 מטר כל פעם לא יספיקו לי, אבל אם זה יבוא על חשבון פציעה עדיף לקחת את זה במתינות)

 

[-=ALX=-]

תודה רבה. על הדרך אשמח לעוד עצה- אני כרגע מחלים משין ספלינט. אני התחלתי לרוץ מ1000 ומעלה את הריצה ב200 כל פעם. אני רוצה עוד חודש להגיע ל5000-4000 ולהתחיל לקצץ בזמנים. כמה מטרים לדעתך מספיק להעלות? (200 מטר כל פעם לא יספיקו לי, אבל אם זה יבוא על חשבון פציעה עדיף לקחת את זה במתינות)

אתה גם יכול לעלות יותר , תלוי בהחלמה שלך
תוודא שאתה מתחזק את הרגליים כמו שצריך עם תרגילי חיזוק , קרח ועיסוי עצמי(5-10 דק' ביום לכל רגל)

בגדול , לא ממש ברורה המטרה שלך
כל פעם אני רואה אותך משנה את התוכנית או מוצא מטרות חדשות או מחליף תוכנית לתוכנית אחרת וכן הלאה...

 

[LightWeight]

כן, הייתי בתקופה קצת מבולבלת מבחינת האימונים אבל עכשיו אני משתקע בתוכנית הזאת לפחות עד היום סיירות.

המטרה היא פשוטה מאוד- לרוץ כמה שיותר מהר, כמה שיותר זמן. הדרך למטרה היא הקטע הבעייתי.

 

[-=ALX=-]

כן, הייתי בתקופה קצת מבולבלת מבחינת האימונים אבל עכשיו אני משתקע בתוכנית הזאת לפחות עד היום סיירות.

המטרה היא פשוטה מאוד- לרוץ כמה שיותר מהר, כמה שיותר זמן. הדרך למטרה היא הקטע הבעייתי.

ראיתי קצת את הלוג שלך , יש לך המון נפח שם ובאמת שלא צריך יותר מ3 אימוני אירובי איכותיים בשבוע כדי לרוץ טוב ברמה שאליה אתה מכוון.

כדאי לקבוע מטרות מספריות מוגדרות היטב כי המטרה שבחרת די מעורפלת. הרי עבור יום סיירות , באמת חשוב להגיע למרחק של 10 ק"מ ריצה למשל? אני חושב שאם תגיע למצב שאתה רץ 4 ק"מ יחסית מהר זה יספיק לך.
כדאי לקבוע מרחק מטרה ולצאת ממנו כמטרה.

 

[LightWeight]

ראיתי קצת את הלוג שלך , יש לך המון נפח שם ובאמת שלא צריך יותר מ3 אימוני אירובי איכותיים בשבוע כדי לרוץ טוב ברמה שאליה אתה מכוון.

כדאי לקבוע מטרות מספריות מוגדרות היטב כי המטרה שבחרת די מעורפלת. הרי עבור יום סיירות , באמת חשוב להגיע למרחק של 10 ק"מ ריצה למשל? אני חושב שאם תגיע למצב שאתה רץ 4 ק"מ יחסית מהר זה יספיק לך.
כדאי לקבוע מרחק מטרה ולצאת ממנו כמטרה.

אוקיי- רשמתי לפני. אז מה אתה מציע? להעלות את הריצה ב400 מטר כל פעם נגיד עד שאני אגיע ל4000? ומשם אני מתכנן לפרק את האימונים ל3:
אימון אחד 4000 בלי הפסקות כשכל אימון אני אעלה ב0.2-0.3 קמ"ש? (האימון יתבצע על הליכון).
אימון שני 4X1000\8X500
אימון שלישי ספרינטים בעליה.

(הנפח יתרום הגבוהה יתרום קצת או שלא? שוב, אני חודשיים לפני יום הסיירות וכבר משקשק מפחד)

 

[-=ALX=-]

קצב העלייה נשמע לי סביר

את זמני האימונים והמנוחות בד"כ גוזרים מהרמה הנוכחית שלך

חודשיים זה זמן סביר להכנס לכושר

בכמה זמן אתה מעריך שאתה רץ 2000?

 

[LightWeight]

הימור גס בין 8:30 ל8. אבל ממש ממש אין לי מושג.
העניין הוא שכושר בסיסי יש לי, ריצת 5000 עשיתי בחצי שעה ויכולתי למשוך עוד אפילו. הדאגה שלי יותר מתייחסת למהירות וספרינטים.

 

[-=ALX=-]

זה כושר בסיסי לא רע , זה בטח ימקם אותך במקום טוב באמצע מבין אלה שיגיעו ליום סיירות. אם אתה היום ברמה של 8:15 ב2000 , הייתי עושה 3 אימונים כאלה:
(כנקודת מוצא , זה מקום טוב להתחיל בו ואתה תראה כבר לבד אם זה קשה מדי או קל מדי , בעיקרון זה אמור להיות "בול" מבחינת מאמץ והרגשה , ההרגשה שעבדת אבל לא שפכת מנוע)

אימון 1: 4000 מ' בקצב של 5:00-5:10 לק"מ

אימון 2: 6 אינטרוולים של 400 בקצב של 14.8 קמ"ש על הליכון , מנוחה היא הליכה כאורך אינטרוול(כלומר 3 דק')
או
6 אינטרוולים של 1000 בקצב של 4:25 לק"מ(13.5 קמ"ש) עם מנוחות של
3-4 דק'.

אימון 3: ספרינטים , הכוונה כאן היא ריצות בעצימות קרובה למקסימום למרחקים נמוכים. זה ישפר את המהירות המקסימלית שלך. אין כאן מטרה לעייף את עצמך ולהרגיש גמור בסוף האימון. בזה 2 האימונים הקודמים מטפלים. מדי פעם אתה יכול להחליף את אחד מ2 הנ"ל באימוני עליות בדיונות.

למשל: 6-8 ריצות של 50 מטר עם מנוחות של 5-8 דק' בין הריצות.

 

[LightWeight]

מעולה! תאמין לי אלכס- צריך לעשות חג על שמך. (מחכה להגיע ל4000- שבועיים +- ונתחיל בתוכנית)
תודה רבה רבה!

 

[-=ALX=-]

מעולה! תאמין לי אלכס- צריך לעשות חג על שמך. (מחכה להגיע ל4000- שבועיים +- ונתחיל בתוכנית)
תודה רבה רבה!

אין בעד מה
ותוותר על אימוני האופניים , זה סתם מיותר
תעדכן איך הולך, יהיה מעניין לשמוע

 

[LightWeight]

אין בעיה- אני עומד לעדכן הכל בלוג שלי (המסע ליום סיירות).
שיהיה שבוע טוב!

 

[yakovfraind]

זה כושר בסיסי לא רע , זה בטח ימקם אותך במקום טוב באמצע מבין אלה שיגיעו ליום סיירות. אם אתה היום ברמה של 8:15 ב2000 , הייתי עושה 3 אימונים כאלה:
(כנקודת מוצא , זה מקום טוב להתחיל בו ואתה תראה כבר לבד אם זה קשה מדי או קל מדי , בעיקרון זה אמור להיות "בול" מבחינת מאמץ והרגשה , ההרגשה שעבדת אבל לא שפכת מנוע)

אימון 1: 4000 מ' בקצב של 5:00-5:10 לק"מ

אימון 2: 6 אינטרוולים של 400 בקצב של 14.8 קמ"ש על הליכון , מנוחה היא הליכה כאורך אינטרוול(כלומר 3 דק')
או
6 אינטרוולים של 1000 בקצב של 4:25 לק"מ(13.5 קמ"ש) עם מנוחות של
3-4 דק'.

אימון 3: ספרינטים , הכוונה כאן היא ריצות בעצימות קרובה למקסימום למרחקים נמוכים. זה ישפר את המהירות המקסימלית שלך. אין כאן מטרה לעייף את עצמך ולהרגיש גמור בסוף האימון. בזה 2 האימונים הקודמים מטפלים. מדי פעם אתה יכול להחליף את אחד מ2 הנ"ל באימוני עליות בדיונות.

למשל: 6-8 ריצות של 50 מטר עם מנוחות של 5-8 דק' בין הריצות.

סליחה שאני נדחף לאשכול אבל יש לי את אותה מטרה פחות או יותר אבל הזמנים והמרחקים שלי הרבה פחות טובים. השאלה שלי היא לפי מה אתה קובע את הזמנים והמרחקים שהוא ירוץ?
תודה מראש

 

[Vosegus]

יש לי שאלה...אתה מביא ביד עם כפפות?אני מקווה שלא,זה מגרה את העור.
אימון אינטרוואלים לא עושים על הליכון ובטח שלא לפי קצב של קמשים.אימון אינטרוואלים טוב עושים לפי דופק.או במילים אחרות-אתה קובע לעצמך אינטרוואל כלשהו(נניח 400 מטר)והמטרה היא לסיים אותו עם דופק כמה שיותר גבוה,איך אתה מגיע לקצב הזה?נותן הכל בכל אימון ובכל אינטרוואל.
בכל מקרה,שלב בין אינטרוואלים לריצות נפח ופארטלקים.כמו שהגוף מתרגל למשקלים,ככה הוא גם מתרגלים למעמצים אירוביים ואנ-אירוביים.

 

[-=ALX=-]

סליחה שאני נדחף לאשכול אבל יש לי את אותה מטרה פחות או יותר אבל הזמנים והמרחקים שלי הרבה פחות טובים. השאלה שלי היא לפי מה אתה קובע את הזמנים והמרחקים שהוא ירוץ?
תודה מראש

לפי הטבלאות של Jack Daniels ( המאמן , לא המשקה LOL ).

אתה צריך לדעת כמה אתה רץ 1500 או 5000 למרות שגם מרחקים אחרים באיזור זה בסדר כי ניתן לגזור מהם את התוצאות של 1500\5000 בדיוק טוב.

בהנתן התוצאה שלך יש סדרה של אימונים שכוללת אימוני נפח\economy\צח"מ\סח"ח וכו' שמתאימים לספורטאי ברמה הזו. אחת ל6-8 שבועות אתה עושה טסט 1500 ומעדכן את התוכנית בהתאם.

פעם פרסמתי כאן את הטבלאות אבל זה לא ממש היה פופולרי כי אנשים התקשו לקרוא אותן, יש שם הרבה נתונים והרבה אימונים אפשריים.

http://www.bearpowered.com/resources/images/vo2training.jpg

בכל מקרה לא עושים יותר מ-3 אימוני משם("אימוני איכות") בשבוע.

 

[-=ALX=-]

יש לי שאלה...אתה מביא ביד עם כפפות?אני מקווה שלא,זה מגרה את העור.
אימון אינטרוואלים לא עושים על הליכון ובטח שלא לפי קצב של קמשים.אימון אינטרוואלים טוב עושים לפי דופק.או במילים אחרות-אתה קובע לעצמך אינטרוואל כלשהו(נניח 400 מטר)והמטרה היא לסיים אותו עם דופק כמה שיותר גבוה,איך אתה מגיע לקצב הזה?נותן הכל בכל אימון ובכל אינטרוואל.
בכל מקרה,שלב בין אינטרוואלים לריצות נפח ופארטלקים.כמו שהגוף מתרגל למשקלים,ככה הוא גם מתרגלים למעמצים אירוביים ואנ-אירוביים.

אתה טועה כמעט בכל מה שאתה אומר.

 

[yakovfraind]

בהנתן התוצאה שלך יש סדרה של אימונים שכוללת אימוני נפח\economy\צח"מ\סח"ח וכו' שמתאימים לספורטאי ברמה הזו. אחת ל6-8 שבועות אתה עושה טסט 1500 ומעדכן את התוכנית בהתאם.

את הטבלה הורדתי למחשב כבר פעם אבל אין לי מושג מה כל המושגים האלה אומרים, יש לך אתר שאפשר לקרוא בו על הנושא?
ואחרי שאני אדע מה כל מושג אומר איך אני אדע איזה אימון מתאים למטרות שלי?

 

[-=ALX=-]

את הטבלה הורדתי למחשב כבר פעם אבל אין לי מושג מה כל המושגים האלה אומרים, יש לך אתר שאפשר לקרוא בו על הנושא?
ואחרי שאני אדע מה כל מושג אומר איך אני אדע איזה אימון מתאים למטרות שלי?

ויקיפדיה , פשוט חפש אותם
running economy
- vo2maxצח"מ (צריכת חמצן מקסימלית)
lactic thershold (סף חומצת חלב)

אתה לא צריך להבין אותם כדי להבין איך בונים את האימונים עצמם.
הקובץ הוא למעשה בנק אימונים , בתור מתחיל אתה חייב לוודא שאתה לא עושה יותר מ3 אימונים משם בשבוע , אם המטרה שלך היא לשפר את היכולת האירובית אז כל אימון משם יתאים וכדאי לגוון. אתה הולך לשורה של התוצאה שלך ב1500 והאימונים נמצאים בעמודות היותר ימניות של הטבלה.

אם יש לך שאלה על עמודה ספציפית אתה מוזמן לשאול.

 

[yakovfraind]

הצבתי את הזמן שלי ב1500 מטר (7:35) ובצד ימין יש לי את המרחקים והזמנים שלהם וגם את האינטרוולים סח"ח וצח"ח- פשוט לבחור את אחד מהעמודות האלה ולרוץ לפי הזמן שכתוב בו? אני לא חושב שאני ברמה של לרוץ מרחק כמו 4000 מטר או אפילו 3000, אני מצליח לרוץ אלפיים בקושי.
ובשורה של הVO2 MAX לא הבנתי בכלל מה המספרים אומרים.

תודה על העזרה