ייעוץ העמסת פחמימות

[Snir_y]

אז כמו ששמתם לב בטח, בעיקר משה, אני עושה כרגע אנאבוליק דיאט לעלייה במסה..
הימים הדלים בפחמימות אצלי הם ראשון עד חמישי ושישי שבת העמסה..
הימים שאני מתאמן הם שני וחמישי.. השאלה שלי היא מתי להתחיל את העמסה?
אם אני אתחיל אותה יום שישי (ביום שאני לא מתאמן אלא יום אחר האימון) הפחמימות ינוצלו יותר לשומנים או שזה לא באמת משנה?
כי בדיאטה אמרו להיות ב-5 ימים דלים ויומיים גבוהים, אך יוצא שאני מתאמן רק בימים הדלים בפחמימות..

 

[Mike Bikov]

אז תעשה יום שישי עד יום שלישי דל ורביעי חמישי העמסה

 

[Snir_y]

אז תעשה יום שישי עד יום שלישי דל ורביעי חמישי העמסה

קריטי?
אני ממש נלחם על הימים של להגיע למכון וזה ימי שני וחמישי..
עדיין גם כאן אם אני מתחיל העמסה ביום רביעי זה יוצא יום בלי אימון.. זה יוצא יומיים אחרי אימון ויום לפני אימון ככה שזה נראה לי אפילו פחות אפקטיבי מיום שישי שזה יוצא יום אחרי אימון שהגוף עוד נמצא בהתאוששות של יום חמישי..
מה אתה אומר?

 

[Mike Bikov]

עדיף לאחר האימון, אם לא מסתדר עדיף על כלום.

 

[Egrol]

אני מציע לך שתעביר תימים של העמסה לאחד מהימים בהם אתה מתאמן , נגיד שלישי עד שבת דלים וראשון ושני העמסה או , שני ושלישי העמסה . זה נראלי עדיף מאשר ששני הימים יהיו העמסה ובלי אימון .

 

[Snir_y]

אז מה אתם מציעים?
יש לי אימון מחר.. אז להתחיל את העמסה מחר כבר?
התחלתי את התוכניות ביום ראשון.. יוצא שעשיתי בינתיים 4 ימים דלים בפחמימות..
אז מה אתם מציעים לי לעשות? אולי לעשות איזה אימון אירובי יום שישי?

 

[Snir_y]

Organizing Your Training. Perform high intensity activities when your carbs stores just got filled. If you load carbs in the weekend, Monday & Tuesday are your best days. Not a good idea to do a lot of volume on Thursday & Friday.
The Texas Method is a training program that fits the above schedule. High volume (5×5) on Monday, low volume (one heavy set) on Friday. This works perfectly with the Anabolic Diet.

זה לקוח מהאתר של השיטה.. הוא אומר פה שאם אני עושה העמסה בסוף שבוע (אצל זה שבת וראשון) אז הימים הכי טובים להתאמן הם שני ושישי.. ככה שגם הם אומרים שאת ההעמסה לא חושבה להתחיל דווקא ביום עם אימון..
לפי מה שהם כותבים הם מתחילים את העמסה ביום שבת שזה יום אחרי אימון (הם מציעים להתאמן יום שני ושישי)..
אז זה בסדר אם אני אתחיל את ההעמסה יום שישי, שזה כאמור אחרי האימון שלי יום חמישי?

Training on High Carb Days. I don’t like it as carbs make me tired on high carb days. If you’re carb sensitive & have that same problem: load carbs on different days (Su/Mo or Fr/Sa) or train on different days.

בנוסף הוא גם ממליץ פה לא להתאמן בימים שבהם עושים העמסה..
אני אשמח אם תוכלו לפרט לי למה זה בעייתי לדעתכם לעשות את העמסה בימים ללא אימון [:

 

[Mike Bikov]

מבחינת מילוי מאגרי הגליקוגן הפוטנציאל יהיה טוב יותר לאחר האימון כמו כן גם ההתאוששות

 

[Snir_y]

אז מה ההמלצה שלך? להקדים את ההעמסה למחר או להוסיף איזה אימון אירובי קטן ביום שישי?

 

[Mike Bikov]

מחר וממחר תעשה את זה קבוע בימים שאתה מתאמן

 

[Snir_y]

חובה להתאמן בשני ימי ההעמסה?
נכון לעכשיו התחלתי את ההעמסה ביום חמישי אחרי אימון ואני אמור להמשיך אותו גם ביום שישי
אבל יום שישי אין לי אימון.. זה בסדר ככה או שאני צריך להוסיף אימון גם יום שישי?
שאלה נוספת, מה עדיף יותר.. 4 ימים דלים לגמרי בפחמימות (עד 30 גרם פחמימות נטו), יומיים העמסה ויום אחד מאוזן או 5 ימים דלים לגמרי בפחמימות ו-2 ימי העמסה?
המטרה היא כמובן עלייה נקייה במסת שריר

 

[Mike Bikov]

1. אתה יכול לא להתאמן ביום שישי
2. לגבי החלוקה של הימים תעשה מה שרשום בספר

 

[Snir_y]

אני לא מדבר ספציפית על האנבוליק דיאט
אני מדבר על סייקלים של פחמימות בכללי..
שני השיטות מרוקנות את מאגרי הגליקוגן ומעלות אותו בסוף השבוע?
האם 3-4 ימים דלים בפחמימות מספיקות לריקון המאגרים?

 

[Mike Bikov]

אולי, תלוי בפעילות הגופנית, בבן אדם עצמו ובכללי קשה מאוד לרוקן מאגרים אם בכלל.

 

[Snir_y]

אז מה כל הקטע בדיאטות האלה לעלייה במסה עם סייקלים של פחמימות?
איך זה בדיוק תורם לעלייה נקייה אם הם לא מרוקנים את המאגרים כמו שאתה אומר?

 

[Mike Bikov]

זה מרוקן אבל לא לגמרי, העיקרון הוא להשתמש בשומן כמקור לאנרגיה כי "אין פחממה", מאגרי הגליקוגן בפועל לא באמת מתרוקנים.

 

[אזולאי]

edendi כבר הכנתה תפריט ?
אם כן תעלה מעניין אותי לראות איך נראה תפריט כזה לעלייה במסה דל פחמימות

 

[Snir_y]

תפריט יומי - יום דל בפחמימות

נתונים אישיים:
גיל: 19
משקל: 52
גובה: 1.65
מטרה: עלייה נקייה במסה - סייקל פחמימות

ארוחת בוקר:
חצי כוס חלב 1% מועשר בסידן+קפה וממתיק מלאכותי
2 כוסות מים

ארוחת ביניים:
25 גרם שקדים לא קלויים
25 גרם אגוזי מלך קלופים

ארוחת צהריים:
250 גרם חזה עוף מבושל
0.5 כוס ברוקולי מבושל
0.5 כוס כרובית מבושלת
פרוסות חצילים קלויים

ארוחת ביניים:
גביע קוטג' 5% מועשר
כף חמאת בוטנים טבעית

ארוחת ערב:
2 ביצים מועשרות באומגה 3 (חביתה עם תרסיס שמן זית)
2 פרוסות גבינה צהובה 5% שומן
2 פרוסות פסטרמה הודו
סלט כרוב וגזר עם מיונז

ארוחת לילה:
50 גרם שקדים לא קלויים

ערכים ליום דל פחמימות:
קלוריות: 1950
חלבון: 157 גרם
שומן: 115 גרם
פחמימות: 47 גרם מתוכם 20 גרם סיבים -סה"כ פחמימות נטו: 27

 

[אזולאי]

1)אתה לא מת מרעב עד הארוחת צהריים?
2) אתה עולה עם זה במשקל? פחות מ2000 קלוריות

 

[Snir_y]

תפריט יומי - העמסת פחמימות

צירפתי כאן את התפריט להעמסת פחמימות (60% פחמימות, 10-15% חלבון, 30% שומן)

ארוחת בוקר:
יופלה דיאט בטעמים 0% שומן
2 כוסות מים

אימון בחדר כושר

לאחר האימון מתחילה העמסת פחמימות למשך 48 שעות

ארוחת ביניים:
סקופ חלבון PRO COMPLEX
4 יחידות תמר מג'הול (כ-80 גרם תמרים)

ארוחת צהריים:
חטיף בייגלה עם חמאת בוטנים (חטיף בייגלה הממולא בחמאת בוטנים)
קפה הפוך 1% שומן+ממתיק מלאכותי

ארוחת ערב:
צלחת מרק עגבניות ביתי
כוס אורז מלא עם רסק עגבניות
0.5 כוס ברוקולי מבושל
כוס פרחי כרובית מבושלת
10 יח' כרוב ניצנים מבושל עם שום וחמאה
כף גדושה חומוס נאש נאש

ארוחת לילה:
יוגורט 0% שומן
כפית חמאת בוטנים טבעית
10 יחידות אגוזי פקאן עם קליפה
חטיף אנרג'י START
25 גרם ביגלה מחיטה מלאה

ערכים ליום העמסה:
קלוריות: 2000
חלבון: 100 גרם
שומן: 61 גרם
פחמימות: 250 גרם (כאן לא חישבתי פחמימות נטו)