סרטון חיזוק הגב

[ish]

מצ"ב לינק לווריאציה שימושית של גוד מורנינג, כמה הדגשים:
1) שימו לב שגב נשאר מקובץ לאורך כל התרגיל, כולל השיהיה למטה
2) תתחילו במשקל נמוך, תכירו את התנועה היטב, תתמקדו בלהרגיש את המשקל של המוט על העקבים, דרך הברכיים.
3) כאשר ביצוע יהיה מושלם - תעלו במשקל.

שבוע 1 - משקל קל (60%) שלושה סטים של 10 חזרות
שבוע 2 - משקל בינוני (סביב 80%) ארבע-חמישה סטים של 5-6 חזרות
שבוע 3 - משקל כבד (90%) שלושה סטים של 3 חזרות
חזור לשבוע הראשון

[video=youtube_share;cLrZEcfoGAw]http://youtu.be/cLrZEcfoGAw[/video]

 

[Satan-Shor]

המצב התחתון מאד דומה למצב התחלתי של דדליפט. האם באמת יש צורך לרדת כל כך נמוך, ואם כן - למה?

 

[coldfire]

זה לא goodmorning. זה חצי סקוואט גרוע.

זה goodmorning:

 

[EMZ]

זה לא goodmorning. זה חצי סקוואט גרוע.

זה goodmorning:

Paused Goodmorning 5 x 225 lbs - YouTube

אתה לא מבין כלום! זאת וריאציה שימושית!

 

[MuffinMan]

זה נראה די דומה לסטיף-לג דדליפט, לא?

 

[ish]

המצב התחתון מאד דומה למצב התחלתי של דדליפט. האם באמת יש צורך לרדת כל כך נמוך, ואם כן - למה?

התרגיל תרם רבות לקידום הדדליפט, בזכות חיזוק הגב, למרות שהיה מכוון לעזור בסקוואט (בעיקר בצר).
לדדליפט יש ואריאציה שונה :
http://youtu.be/O6iSZ_AgEKc

וגם תרגיל זה יועיל, במיוחד לאלה שנוטים לעגל את הגב:
http://youtu.be/gOWls-glA6I

---------- התגובה התווספה ב 20:43 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 20:38 ----------

זה לא goodmorning. זה חצי סקוואט גרוע.

זה goodmorning:

Paused Goodmorning 5 x 225 lbs - YouTube

יש רק גרסא נכונה אחת, גרסא שלך, כמובן?
עשה טובה לאנושות, תפסיק להפוך כל יוזמה שווה לעוד שרשור של הטרלה.

 

[coldfire]

לא, יש מספר גרסאות, אף אחת מהן לא נראית כמו סקוואט גרוע.

 

[DMDaniel]

תזהר, עורכי הדין שלה מנסחים תביעות דיבה מטורפות ברגעים אלה ממש!

 

[Satan-Shor]

התרגיל תרם רבות לקידום הדדליפט, בזכות חיזוק הגב, למרות שהיה מכוון לעזור בסקוואט (בעיקר בצר).
לדדליפט יש ואריאציה שונה :
http://youtu.be/O6iSZ_AgEKc

אני עושה GM (קל) רק כחימום לגב לפני סקווט\דדליפט. איפה את מכניסה את התרגיל?

והלינק הוא לסקווט עם עצירה ולא ל GM.

 

[moo]

אני חושב שלהתעסק בתרגילי עזר זו טעות אחת גדולה
עבודה של תרגילי הבסיס זה העיקר

תרגילי עזר אולי יהיו טובים ללחיצות לרוב הגולשים פה
בודדים הגולשים שיצטרכו GM לשפר את הסקוואט והדדליפט שלהם כי
1. הטכניקה שלהם לא מספיק טובה
2. הם חלשים
3. ההתאוששות שלהם לא אופטימלית

שיטפלו בזה קודם

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

אני חושב שלהתעסק בתרגילי עזר זו טעות אחת גדולה
עבודה של תרגילי הבסיס זה העיקר

תרגילי עזר אולי יהיו טובים ללחיצות לרוב הגולשים פה
בודדים הגולשים שיצטרכו GM לשפר את הסקוואט והדדליפט שלהם כי
1. הטכניקה שלהם לא מספיק טובה
2. הם חלשים
3. ההתאוששות שלהם לא אופטימלית

שיטפלו בזה קודם

1+

 

[MisterHamster]

גם אני יכול להמציא תרגילים ולקרוא להם ווריאציות?

 

[ish]

אני עושה GM (קל) רק כחימום לגב לפני סקווט\דדליפט. איפה את מכניסה את התרגיל?

והלינק הוא לסקווט עם עצירה ולא ל GM.

1) איפה מכניסים - תלוי בהרבה גורמים.
בתוכנית המקורית שעוצבה עבורי (!) לתקופת הכנה לתחרות היה גוד מורנינג במשקל בינוני אחרי סקוואט וגוד מורנינג בעמידה רחבה עם משקל בינוני אחרי דד-ליפט.
בשתי וריאציות נוספות שהצגתי השתמשתי לעבודה על חולשות מסוימות בדדליפט בתקופה שבין תחרויות.

2) התנועה מתחילה מאפס למטה - זה מדמה מצב התחלה של דד ליפט.
אתה יכול להשאיר את המוט למלה, על עמודים, אחרי ביצוע החזרה.

---------- התגובה התווספה ב 15:51 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 15:44 ----------

אני חושב שלהתעסק בתרגילי עזר זו טעות אחת גדולה
עבודה של תרגילי הבסיס זה העיקר

תרגילי עזר אולי יהיו טובים ללחיצות לרוב הגולשים פה
בודדים הגולשים שיצטרכו GM לשפר את הסקוואט והדדליפט שלהם כי
1. הטכניקה שלהם לא מספיק טובה
2. הם חלשים
3. ההתאוששות שלהם לא אופטימלית

שיטפלו בזה קודם

נכון,
פירוק התנועה לגורמים ועבודה על נקודות חלשות בתנועה - היא למתקדמים.

לגולשים רבים שהציגו באתר את הסרטונים לביקורת חסרה יכולת (בסיסית בעיני להצלחה) לשמור על הגב מקובץ לאורך כל התנועה בסקוואט ובדדליפט. התרגיל הספציפי בהחלט יכול לעזור.


לנושא ההתאוששות :
יש נטיה לעוסקים בענפי כוח לעשות הפסקות ארוכות בין סטים ולהמנע כלל מפעילות אירובית.
טעות גדולה.
אם לא תפתחו התאוששות - היא רק תלך ותדעך.

 

[Cygnus]

איך יותר מנוחה בין סטים והימנעות מפעילות אירובית פוגעת בהתאוששות? 😳

 

[ish]

איך יותר מנוחה בין סטים והימנעות מפעילות אירובית פוגעת בהתאוששות? 😳

תעשה הפוך ותרא איך הגוף מגיב.

 

[Satan-Shor]

תעשה הפוך ותרא איך הגוף מגיב.

את מתכוונת לתרגילי חיזוק בין הסטים כבדים או\ו לאירובי בין האימונים?

 

[Cygnus]

תעשה הפוך ותרא איך הגוף מגיב.

אני חיפשתי יותר הסבר הגיוני מאשר "תנסה תראה". זה לא ממש משכנע.

 

[12344]

תעשה הפוך ותרא איך הגוף מגיב.

התאמנתי תקופה ארוכה עם 1-3 דקות מנוחה, זה לא שיפר לי כלום בהתאוששות כשחזרתי למנוחות ארוכות. שלא נדבר על שאר החסרונות של זה...

 

[צ1ר16]

תלמדי את החבר'ה בגני תקווה להסקביטכי אף אחד שם לא מסקביט וגם תגידי למדריכים שם שמותר לעשות קשת בגב שלוחצי ושלא יפריעו באמצע סט כבד.

 

[ish]

את מתכוונת לתרגילי חיזוק בין הסטים כבדים או\ו לאירובי בין האימונים?

אני מתכוונת ל:
1) הפסקות קצרות מאוד בין סטים - 30 שניות בעבודה על מהירות, 1 עד 3 דקות בעבודה בטווחים של 80-90%
המלצה של לואי סימונס

2) אימון מעגלי (מה שאני עושה בתקופות בין תחרות, כי אני שונאת אירובי)

3) אימון נפח (כדוגמת תוכניות של סמולוב ופדולייב או דה-לורמה)

בתכל'ס, 2+3 בא לגרות את "סיבי הסבולת", לעבוד על גיוס יחידות מווטוריות, לעבוד על הראש (חלק ממתאמנים ימצאו שאימוני נפח קשים מנטלית).
1 - גיוס יחידות מוטוריות, עבודת "ראש"

---------- התגובה התווספה ב 00:28 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 00:17 ----------

התאמנתי תקופה ארוכה עם 1-3 דקות מנוחה, זה לא שיפר לי כלום בהתאוששות כשחזרתי למנוחות ארוכות. שלא נדבר על שאר החסרונות של זה...

יש לך פה סתירה - מה אתה מצפה שיקרה כשאתה חוזר להפסקות ארוכות?! שתרגיש "היי"?

הפסקות קצרות בין סטים כבדים - מטרתן לשפר את גיוס יחידות מוטוריות.
אנחנו מעונינים ללמד את הגוף לנצל כמה שיותר יחידות מוטוריות (רזרבות שיש לו), כי ככל שנגייס יותר יחידות מוטוריות בנקודת זמן - תהיה חזק יותר.

לשם כך, מבצעים סט כבד (90% לשלוש חזרות) ואחרי מנוחה קצרה (דקה או שלוש), כשיחידות מוטוריות שהופעלו עדיין לא התאוששו - מבצעים סט נוסף, בתקוה שהפעם גוף יגייס יחידות מוטוריות אחרות להתמודדות.

אך, על מנת להפעיל את המנגנון הזה בהצלחה צריך לקרא את כל השיטה של וסטסייד ולהבין אותה - יש הרבה מאוד תנאים נוספים, שאם לא תקיים אותם, אז במקום גיוס יחידות מוטוריות אחרות לביצוע סט נוסף של שלוש חזרות נוספות - תקבל סט של 2 חזרות עקומות... וקרוב לודאי גם תתקע עם אותו משקל ללא התקדמות לתקופה ארוכה.

---------- התגובה התווספה ב 00:32 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 00:28 ----------

תלמדי את החבר'ה בגני תקווה להסקביטכי אף אחד שם לא מסקביט וגם תגידי למדריכים שם שמותר לעשות קשת בגב שלוחצי ושלא יפריעו באמצע סט כבד.

1) תלמד שאינך מרכז העולם
2) תלמד לבקש סליחה כשטעית
3) תלמד לדבר עם אנשים

---------- התגובה התווספה ב 00:36 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 00:32 ----------

אני חיפשתי יותר הסבר הגיוני מאשר "תנסה תראה". זה לא ממש משכנע.

אין לי מטרה לשכנע אותך 😉
אם אתה באמת רוצה להרחיב את הידע בנושא - תקרא מאמרים של לואי סימונס באתר של וסטסייד.

כתבתי כמה דברים למלה, אך על מנת באמת להבין - צריך ללכת ולקרא את הגורו (או את המקור שהוא מתסס עליו פרופסור verhoshansky).