סרטון חיזוק הגב

[ish]

מצ"ב לינק לווריאציה שימושית של גוד מורנינג, כמה הדגשים:
1) שימו לב שגב נשאר מקובץ לאורך כל התרגיל, כולל השיהיה למטה
2) תתחילו במשקל נמוך, תכירו את התנועה היטב, תתמקדו בלהרגיש את המשקל של המוט על העקבים, דרך הברכיים.
3) כאשר ביצוע יהיה מושלם - תעלו במשקל.

שבוע 1 - משקל קל (60%) שלושה סטים של 10 חזרות
שבוע 2 - משקל בינוני (סביב 80%) ארבע-חמישה סטים של 5-6 חזרות
שבוע 3 - משקל כבד (90%) שלושה סטים של 3 חזרות
חזור לשבוע הראשון

[video=youtube_share;cLrZEcfoGAw]http://youtu.be/cLrZEcfoGAw[/video]

 

[coldfire]

אך, על מנת להפעיל את המנגנון הזה בהצלחה צריך לקרא את כל השיטה של וסטסייד ולהבין אותה - יש הרבה מאוד תנאים נוספים, שאם לא תקיים אותם, אז במקום גיוס יחידות מוטוריות אחרות לביצוע סט נוסף של שלוש חזרות נוספות - תקבל סט של 2 חזרות עקומות... וקרוב לודאי גם תתקע עם אותו משקל ללא התקדמות לתקופה ארוכה.

כן, צריך לקבל נשיקה במצח מלואי סימונס לפני שהמנגנון הזה שמגייס יחידות מוטוריות חדשות מתחיל לפעול.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

אני מתכוונת ל:
1) הפסקות קצרות מאוד בין סטים - 30 שניות בעבודה על מהירות, 1 עד 3 דקות בעבודה בטווחים של 80-90%
המלצה של לואי סימונס

...

3) אימון נפח (כדוגמת תוכניות של סמולוב ופדולייב או דה-לורמה)

בתכל'ס, 2+3 בא לגרות את "סיבי הסבולת", לעבוד על גיוס יחידות מווטוריות, לעבוד על הראש (חלק ממתאמנים ימצאו שאימוני נפח קשים מנטלית).

הווי אומר שאת טוענת ליכולת מצידך לבצע את הסייקל של סמולוב, רובו ככולו, על 1-3 דקות זמן מנוחה.

ומכאן והלאה, בדיוק שלש אפשרויות: או שאת מגבבת מושגים בלי דעת, או שאת רחוקה לחלוטין ממיצוי הפוטנציאל הגנטי, או שיש לך כאן חובות עצבניים לראק, לבצע 10X3 על 90%, בזמני מנוחה דוגמת אלה שאת מתיימרת לעמוד בהם.

;a2gasg

 

[coldfire]

היא לא עשתה סמולוב בחיים. היא כנראה קראה על זה באינטרנט. מה גם שאין לה כנראה מושג מה ה-1RM שלה בלי ציוד ומונוליפט.

 

[12344]

קראתי הרבה על השיטה של ווסט סייד, לא שמעתי על שום שיטה שאומרת לנוח קצת בין סטים של 90%.

נראה לי שעשית פה סלט אחד גדול.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

היא לא עשתה סמולוב בחיים. היא כנראה קראה על זה באינטרנט. מה גם שאין לה כנראה מושג מה ה-1RM שלה בלי ציוד ומונוליפט.

למען האמת, זה די משעשע. כולנו יודעים טוב טוב, איך "אופק בן ציון, בן 22 שהוא הסקוואטר המוכשר ביותר שיצא לי לראות בלייב" הגיע לתת רבע טון לדאבל. טקסס מת'וד, ולאחר מכן גלן פנדלי 5X5. הוא ניהל לוג אימונים מפורט.

אבל הנה מגיעה נציגת מה שמנסה למצג את עצמו כ"איגוד הישראלי לפאוורליפטינג", שכמובן מכוח מעמדה חייבת לצאת מנקודה הנחה שכולם כאן מדברים שטויות - בשונה ממנה ושאר ספורטאי האיגוד המהוללים. וכך מסופרים סיפורי סבתא על הא ועל דא, ווסט סייד ולואי סימונס, גוד מורנינג וגוד אפטר-נון.

😵

 

[EMZ]

למה הפסקות קצרות משפרות גיוס יחידות מוטוריות?

 

[מר לטיסימוס]

למה הפסקות קצרות משפרות גיוס יחידות מוטוריות?

עזוב את ההפסקות הקצרות, מילא. איך מתמודדים עם זה שמשקלים כבדים מגייסים הכי הרבה יחידות מוטוריות. מאיפה הגיוס הנוסף הזה מגיע, מהחלל החיצון?

 

[coldfire]

למה הפסקות קצרות משפרות גיוס יחידות מוטוריות?

היא לא מתכוונת למגייסות, היא מתכוונת למעייפות. ולואי דיבר על הפסקות קצרות בין סטים של חזרות גבוהות, על בין סטים כבדים בדיוק מהסיבה הזאת. בקיצור, סלט.

 

[צ1ר16]

טוב אז סליחה נשמה שלי, את סולחת לי כפרה?? מה את אומרת אני אבוא לספייס נעשה איזה אימון תלמדי אותי להתאמן?

 

[coldfire]

טוב אז סליחה נשמה שלי, את סולחת לי כפרה?? מה את אומרת אני אבוא לספייס נעשה איזה אימון תלמדי אותי להתאמן?

חלאס עם הספאם. יש לה סקוואט יותר גבוה משלך. אני במקומך הייתי יושב בשקט.

 

[צ1ר16]

מאיפה אתה יודע כמה הסקוואט שלי?

 

[12344]

יש סירטון

 

[Guyb]

יש סירטון

squat130kg - YouTube

הסרטון מלפני יותר מחצי שנה, הוא לא אומר כלום.

 

[צ1ר16]

יש גם סרטון של 140 מלפני מלא זמן(סקוואט חרא אמנם). אז מה? (שלא יהיה חוב לראק)


בכל מקרה , לא טענתי אף פעם שאני איזה סקבטר מטורף , קולדפייר פשוט משעמם לו והוא אוהב להתערב

היום אני בריסט מטורף בגלל שבר בקרסול אז הסקוואט שלי 95 בנתיים

 

[coldfire]

יש גם סרטון של 140 מלפני מלא זמן(סקוואט חרא אמנם). אז מה? (שלא יהיה חוב לראק)
‫׳¡׳§׳•׳•׳׳˜ ׳ž׳›׳*׳¡׳™ ׳׳•׳‘׳–׳™׳•׳Ÿ‬‎ - YouTube

בכל מקרה , לא טענתי אף פעם שאני איזה סקבטר מטורף , קולדפייר פשוט משעמם לו והוא אוהב להתערב

היום אני בריסט מטורף בגלל שבר בקרסול אז הסקוואט שלי 95 בנתיים

לא, אני לא אוהב שילדים שאתמול נכנסו מתחת למוט מרגישים עליונות כלשהי על כולם ומזיינים את השכל. מילא היית אומר משהו משמעותי באשכול. אבל אם בא לך לזיין את השכל פנה לחברים שלך.

 

[צ1ר16]

מאפה אתה יודע ממתי נכנסתי מתחת למוט וממתי אני מאמן ובשביל מה. אני בניגוד אליך לא מתאמן בשביל להרשים או להרגיש עליונות נוכח חסכים שהיו לי בחיים לפני ש"נכנסתי תחת המוט". אז לפני שאתה קובע היערות מטומטמות תחשוב אם יש לך ביסוס לדברים שאתה אומר. אני "ילד" שהתפרנס מספורט עוד לפני שאתה ידעת מה זה מוט בכלל ואתה יכול לא לאהוב אותי עד מחר , בעיה שלך.
ולא יודע ממה הנחת שאני מרגיש "עליון" על מישהו פה בפורום.

 

[coldfire]

מאפה אתה יודע ממתי נכנסתי מתחת למוט וממתי אני מאמן ובשביל מה. אני בניגוד אליך לא מתאמן בשביל להרשים או להרגיש עליונות נוכח חסכים שהיו לי בחיים לפני ש"נכנסתי תחת המוט". אז לפני שאתה קובע היערות מטומטמות תחשוב אם יש לך ביסוס לדברים שאתה אומר. אני "ילד" שהתפרנס מספורט עוד לפני שאתה ידעת מה זה מוט בכלל ואתה יכול לא לאהוב אותי עד מחר , בעיה שלך.
ולא יודע ממה הנחת שאני מרגיש "עליון" על מישהו פה בפורום.

כנראה שדפקו אותך בפוטבול כל כך חזק שאיבדת את היכולת להבין מה רוצים ממך. אמרתי חלאס עם ספאם חסר תוכן. אתה רוצה לזיין את השכל לאיריס תפנה אליה בפרטי.

 

[ish]

בעזהי"ת

אבל הנה מגיעה נציגת מה שמנסה למצג את עצמו כ"איגוד הישראלי לפאוורליפטינג", שכמובן מכוח מעמדה חייבת לצאת מנקודה הנחה שכולם כאן מדברים שטויות - בשונה ממנה ושאר ספורטאי האיגוד המהוללים. וכך מסופרים סיפורי סבתא על הא ועל דא, ווסט סייד ולואי סימונס, גוד מורנינג וגוד אפטר-נון.

😵

אתה כל כך מלא בחרא, שאני שואלת - האם יש בכלל טעם לענות לך?

הרא לי, לדוגמא, איכן טענתי שאני נציגה של "איגוד הישראלי לפאוורליפטינג"? מאיכן הבאת בכלל את החיה הזו?

תודה על תרומתך האדיבה בהורדת אשכול שהתחיל כאינפורמטיבי והצליח לשמור על פרופורציות בדיונים לרמת שרשור ספאם ועלבונות נוסף.

ככה אתה רוצה לקדם את הענף?

---------- התגובה התווספה ב 19:13 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 18:52 ----------


הטענה היתה - שלא יזיק, אלא יטיב מאוד, לעוסקים בענף לקצר הפסקות ולעשות מפעם לפעם אירובי.

נתתי כמה רעיונות וטיפים.
בחינם.
בלי כסף.
התקיפות שלכם ומבדקי ידע לא במקום בכלל.
לא רוצים - תעברו הלאה. אף אחד לא מכריח. הפסד הוא שלכם.

מי שרוצה להרחיב, מעבר למה שניסיתי להסביר פה בהפשטה רבה (אולי רבה מדי) -
http://www.lbs.co.il/showpost.php?p=384783&postcount=20
מוזמן לפנות למקור,
או לשאול פה שאלות ספציפיות.

 

[MisterHamster]

אבל אם אדם בא ונותן עצה לא נכונה, לא במקום לתקן ולהפריח אותה? או לפחות שנותן העצה יסביר מדוע היא נכונה?

יבוא ילד שמתחיל להתאמן, יעבור בפורום הזה ויראה עצה לא נכונה ויתחיל לעשות אותה, חבל על הזמן שלו כי גם אני יכול מחר לפתוח דיון על זה שביצוע קפיצות במקום ישפרו את הדדליפט שלי.

ושימי לב שאמרתי אדם ולא את, אז בבקשה לא לטעון שאני מקלל/מעליב/פוגע בך.

 

[ish]

דוגמא:
תוכנית, המתבססת על שיטה של דה-לורמה (delorme) וקצת על איך הראש שלי עובד.

נפל בידי ספר של Pavel Tsatsuouline "מעבר לפיתוח גוף"
דפדפתי וראיתי הרבה דברים מענינים על פיתוח כח. גישה שונה, ניסוח מעניין.

אני אוהבת לנסות תרגילים/שיטות.

זו תוכנית נפח ל-3 אימונים בשבוע. עושים רק לחיצה ודדליפט.
מתחילים מ-RM10 (שזה כ-75% מ-RM1) זה יהיה X.

אימון ראשון (כבד)
5 חזרות עם 50%X
5 חזרות עם 75%X
5 חזרות עם 100X5
זה נקרא מעגל אחד. עושים 5 מעגלים כאלה באימון עבור לחיצת חזה ו-5 מעגלים כאלה עבור דליפט.

הפסקות בין סטים=זמן שלוקח להוסיף משקל.
הפסקות בין מעגלים - 2-3 דקות.

אימון שני (בינוני)
אם הצלחתם לסיים 5 מעגלים באימון ראשון, מוסיפים 2.5 ק"ג ל-X עבור לחיצה ו-5 ק"ג עבור דדליפט.
5 חזרות עם 50%X
5 חזרות עם 75%X

אימון שלישי (קל)
5 חזרות עם 50%X
קודם לחיצ, אחר כך דדליפט (והביתה, גם אם האימון לקח רק 20 דקות)

--------------------------------------
דוגמא - נניח לחיצת חזה= 100 ק"ג ודדליפט 200 ק"ג
כלומר X בלחיצה יהיה 75 ק"ג ובדדליפט 150 ק"ג
אזי, האימון הראשון זה יהיה
לחיצה : חמישיה עם 37.5, אחר כך חמישיה עם 57.5 ואחר כך חמישיה עם 75
מנוחה של 2-3 דקות ועוד 4 מעגלים כאלה.
דדליפט : חמישיה עם 75, חמישיה עם 112.5, חמישיה עם 150
מנוחה של 2-3 דקות ועוד 4 מעגלים כאלה.

בשבוע השני, אם סיימתי את כל 5 מעגלים בהלחה המשקלים יחושבו :
בלחיצה X=77.5 ק"ג (במקום 75)
בדדליפט X=155 ק"ג (במקום 150)
------------------------------------------------------
כלומר, אימון 1 בשבוע 75 חזרות לחיצה ועוד 75 חזרות דדליפט
אימון שני 50+50
אימון שלישי (קל) 25+25

אההה ושכחתי לציין - כל החזרות מבוצעות יפה, בדדליפט המוט נח שניה על הרצפה בין חזרה לחזרה.
וכמובן, כל התוכנית הנ"ל מתבצעת ללא ציוד (גם לא חגורה).


אתם מוזמנים לנסות.
לצערי הרב, נאלצתי לפרוש בשבוע 6 בגלל שפעת קשה.
לא הרבה ממכם יצליחו לעבור אותי.

---------- התגובה התווספה ב 20:00 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 19:54 ----------

אבל אם אדם בא ונותן עצה לא נכונה, לא במקום לתקן ולהפריח אותה? או לפחות שנותן העצה יסביר מדוע היא נכונה?

יבוא ילד שמתחיל להתאמן, יעבור בפורום הזה ויראה עצה לא נכונה ויתחיל לעשות אותה, חבל על הזמן שלו כי גם אני יכול מחר לפתוח דיון על זה שביצוע קפיצות במקום ישפרו את הדדליפט שלי.

ושימי לב שאמרתי אדם ולא את, אז בבקשה לא לטעון שאני מקלל/מעליב/פוגע בך.

סבבה לגמרי - תכתוב מתחת לעצה זו - אני לא מסכים כי 1, 2, 3
ונשאר ידידים גם אם אחד מאיתנו טועה.

יש סיכוי טוב מאוד שאף אחד מאיתנו לא טועה, כי מספר השיטות בענף - כמספר המאמנים 😉

אני מכירה הרבה מאוד ספורטאים שמתאמנים לפי וסט סייד, אבל יש לי גם דוגמאות של כוכבים שמתאמנים ב- progressive load.