הלוג שלי בדרך לSS

[talp]

טוב אז אחרי 10 ימי מנוחה עם כדורים אנטי דלקתיים חזרתי להתאמן.
הכאבי גב כמעט נעלמו, רק כשאני יושב הרבה...
בגלל העומס שהיה לי עברתי לליניארית*(עם מתח במקום בנט אובר ראו כי הוא מעמיס על הזוקפי גב).

באתי אחרי 10 ימים ככה שאני דיי חלש יחסית למה שאני רגיל.
גם אני צריך לציין ששכחתי לרשום או לצלם את הטבלה של המשקלים אז עשיתי פחות או יותר.
שבוע 1:
אימון A
סקוואט ל 5 חזרות: 60,80,90,100,110
בנץ' ל 5 חזרות: 40,55,65,75,80 (בגלל שלא ראיתי את הטבלה אז עשיתי בסוף 80 במקום 85)
מתח משקל גוף(נשקלתי רגע לפני התרגיל)- 89.5+3 5X3
מקבילים 8X2 (היה מיותר אני לא אעשה את זה פעם הבאה, סתם עומס על הכתפיים אחרי הבנץ')
פטישים 8X2 עם 12 קילו.

ריצה בקצב 11 קמ"ש, 41 דקות = קצת יותר מ 7.5 ק"מ.

 

[talp]

שבוע 1
אימון B

סקוואט ל 5 חזרות: 60,75,90,90 היה ממש קל, עובד חזק על הטכניקה שתהיה מושלמת.
פרס ל 5 חזרות: 35,40,45,50 היה סבבה.
דדליפט ל 5 חזרות(60 קילו חימום 3 חזרות): 70,85,100,110 סט אחרון רציתי למות אבל סיימתי. קשה הנפח הזה.

ריצה קצב 11 קמ"ש, 43:30 דקות=8 ק"מ.
סוף הריצה דופק 75% 😃

היה אימון קשה אבל העיקר שהצלחתי לסיים את הריצה כמו שרציתי(במיוחד אחרי הדדליפט)

 

[talp]

שבוע 1:
אימון C

באתי תפוס מת אחרי הדדליפט האחרון(אחרי שלא עשיתי כמעט שבועיים דדליפט)

סקוואט ל 5 חזרות: 60,70,85,100,112.5X3,85X8 היה קשה
בנץ' ל 5 חזרות: 40,55,65,75,87.5X3,65X8
מתח משקל גוף(נשקלתי רגע לפני התרגיל)- 90+6 5X3
פטישים 8X2 עם 12.5 קילו.

ריצה קלה לשחרור קצב 10, 24 דקות=4 ק"מ

שיחקתי כדורגל אחרי המכון ככה שיצא לי לשרוף הרבה קלוריות...

 

[talp]

באתי חלש לאימון אחרי שלא ישנתי יום וחצי(יצא לי להרדם שעה בעבודה וזהו) אז איכשהו לקחתי קפאין והאימון כוח הלך סבבה אבל אחרי זה שהגעתי לריצה כבר לא יכלתי לסחוב עוד.

שבוע 2:
אימון A
סקוואט ל 5 חזרות: 60,70,85,100,112.5
בנץ' ל 5 חזרות: 45,55,65,75,87.35
מתח משקל גוף(נשקלתי רגע לפני התרגיל)- 89+6 5X3
פטישים 8X2 עם 14 קילו.

ריצה 2 ק"מ קצב 11 קמ"ש.

 

[talp]

שבוע 2
אימון B

סקוואט ל 5 חזרות: 60,75,85,85 היה ממש קל
פרס ל 5 חזרות: 35,40,45,52.5 היה סבבה.
דדליפט ל 5 חזרות: 80,100,112.5 בטעות שמתי 80 אז זרמתי על 3 סטים במקום 4. נראה לי 4 סטים זה יותר מידי.

ריצה קצב 11 קמ"ש, 27דקות=5 ק"מ.

לא רציתי לקרוע את עצמי בריצה, גם כי לא רצתי שבוע כמו שצריך וגם כי מחר יש לי ריצת 2000, ריענון מאבטחים חחחח

 

[talp]

אז ככה בגלל שבערך חודש נתקעתי על אותו המשקל החלטתי להוסיף עוד קלוריות, במיוחד בימים שאני מתאמן בהם.
הוספתי צ'יטים, ככה שכמות הפחמימות(וגם השומן) שלי עלו, אני הרבה פחות יבש ואני במגמת ירידה(ירדתי 300 גרם כשאני עם יותר נוזלים)
נמשוך את זה עד אוקטובר ובאוקטובר אני אחליט אם להמשיך או לעבור סוף סוף לSS.

שבוע 1:
אימון C

אתמול היה לי ריצת 2000,מתח ומקבילים ובנוסף מטווחים וקרב מגע... ככה שההתאוששות שלי נפגעה.

לקחתי 200 מ"ג קפאין+כוס נס קפה לפני האימון.

סקוואט ל 5 חזרות: 60,70,85,100,115X3,85X8 היה קשה
בנץ' ל 5 חזרות: 45,55,65,75,90X3 היה יחסית קשה ושכחתי את הסט האחרון.
מתח משקל גוף(נשקלתי רגע לפני התרגיל)- 89.8+8 5X3
יד אחורית (סתם תרגיל) 8X2
פטישים 8X2 עם 14 קילו.

ריצה בקצב 11 קמ"ש, 49 דקות= 9 ק"מ היה לי ממש ממש קל... לא הרגשתי שום עייפות כנראה הקפאין נתן לי קיק טוב.

עכשיו אני בדרך לכדורגל.

אני הולך לשרוף היום בסביבות ה 1500 קלוריות מהאימונים+ריצה+כדורגל ככה שאני אוכל הרבה קלוריות 😃

 

[talp]

שבוע 3:
אימון A
סקוואט ל 5 חזרות: 65,80,100,115 שכחתי סט הלך סבבה
בנץ' ל 5 חזרות: 60,60,70,80,90 היה דיי קשה בסוף, אני מרגיש טיפה חלש(בשיא עשיתי 5,5,4 עם 92.5 קילו)
מתח משקל גוף(נשקלתי רגע לפני התרגיל)- 89.9+10 5X3 הלך יחסית קל.
פטישים 8X2 עם 15 קילו. הטכניקה טיפה נפגעה נחזור ל 14 קילו.

ריצה 5 ק"מ קצב 11 קמ"ש קצת יותר מ 27 דקות.

משום מה בריצה חזרו לי הכאבי גב אחרי שבאימון כמעט שלא הרגשתי אותם.
אבל בנתיים הכאבים לא כאלה מורגשים.

 

[shay0115]

בהצלחה עוקב אחריך

 

[talp]

בהצלחה עוקב אחריך

תודה גבר

אחרי האימון הקודם שהלך ממש טוב הרגשתי עייפות באימון, למרות שישנתי טוב.
שבוע 3
אימון B

סקוואט ל 5 חזרות: 60,75,85,85 היה ממש קל
פרס ל 5 חזרות: 40,45,50,55 היה דיי קשה.
דדליפט ל 5 חזרות: 60,80,100,115 היה ממש קשה. נראה לי פעם הבאה אני אוריד סט.

ריצה קצב 10 קמ"ש 10 דקות.

 

[talp]

שבוע 3:
אימון C

סקוואט: עשיתי 15x3 עם 60 קילו כדי לעבוד קצת על הזוקפי גב שכואבים לי, הוספתי סט כבד של 120 קילו 5 חזרות בשביל ה PR.
בנץ' ל 5 חזרות: 60,60,70,80,92.5X3,70X8 היה יחסית קשה
מתח משקל גוף(נשקלתי רגע לפני התרגיל)- 89.6+11.25 5X3
יד אחורית 8X2 עם 8 קילו.
פטישים 8X2 עם 14 קילו.

ריצה קצב 11 קמ"ש, 30 דקות= 5.5 ק"מ.

 

[SmokingSnake]

ברור לך שהתכנית כוח נפגעת קשות מכל האירובי שאתה עושה נכון?

אם תרוץ 10-12 דקות(2-3 ק"מ תלוי ביכולת שלך) תשמור על כושר אירובי וגם תתקדם בצורה משמעותית ממה שעכשיו...

 

[talp]

ברור לך שהתכנית כוח נפגעת קשות מכל האירובי שאתה עושה נכון?

אם תרוץ 10-12 דקות(2-3 ק"מ תלוי ביכולת שלך) תשמור על כושר אירובי וגם תתקדם בצורה משמעותית ממה שעכשיו...

באיזה קצב? קצב קל?
אני רגיל לרוץ הרבה, קשה לי פתאום לרוץ 2-3 ק"מ בקצב קל, אני לא רוצה להיות פדלאה..

 

[SmokingSnake]

תרוץ באיזה קצב שאתה רוצה, אתה יכול גם לרוץ מחוץ למכון כושר 12 דקות בחול רך או בעליה כדי להרגיש את הקושי האירובי, אבל ככל שהריצה תהיה ארוכה ככה אתה פוגע יותר בהתאוששות מהאימון כוח, 12-16 ק"מ ריצה בשבוע זה יותר מדי בתקופה שמנסים להתחזק בה, התכניות כוח מספיק קשות פיזית, לא צריך לסבך אותן יותר

 

[talp]

תרוץ באיזה קצב שאתה רוצה, אתה יכול גם לרוץ מחוץ למכון כושר 12 דקות בחול רך או בעליה כדי להרגיש את הקושי האירובי, אבל ככל שהריצה תהיה ארוכה ככה אתה פוגע יותר בהתאוששות מהאימון כוח, 12-16 ק"מ ריצה בשבוע זה יותר מדי בתקופה שמנסים להתחזק בה, התכניות כוח מספיק קשות פיזית, לא צריך לסבך אותן יותר

תאכלס אתה צודק, אבל קשה לי לראות את עצמי בכושר גרוע... אחרי זה אני מתבאס לשחק כדורגל.
נראה מה אני אעשה עם זה כשאתחיל מסה

 

[talp]

שבוע 4:
אימון A
סקוואט: עשיתי 15x3 עם 60 קילו כדי לעבוד קצת על הזוקפי גב שכואבים לי
בנץ' ל 5 חזרות: 40,60,70,80,92.5
מתח משקל גוף(נשקלתי רגע לפני התרגיל)- 90.3+12.5 5X3 הלך סבבה
יד אחורית 8X2 עם 8 קילו.
פטישים 8X2 עם 14 קילו סט ראשון, סט שני 15.

 

[talp]

עידכון קטן:
אני כבר בערך שבוע בניטרלי, עליתי מ 87 ל 88+-(נוזלים) ובנוסף התחלתי לקחת קריאטין.
אני מתלבט אם למשוך בליניארית או לעבור לSS.
בנתיים עוד שבועיים אני ממשיך בליניארית בשביל לתת מנוחה בסקוואט לזוקפי גב, זה עובד מצויין לאט לאט אני לא מרגיש כלום בגב.

נתונים מהיום:
11.9.12
משקל 88 בטן 89 חגורה 97 ירך 63 יד 37.5

נתונים התחלתיים(אמצע פברואר):
משקל 94 בטן 98 חגורה 100+(לא מדדתי בהתחלה)

החיטוב לא הלך, וגם הרבה פציעות, נמאס לי... בא לי מסה!!

שבוע 4
אימון B

סקוואט 60 קילו 15x3
פרס ל 5 חזרות: 40,45,50,57.5 שיא חדש.
דדליפט ל 5 חזרות: 60,80,100,117.5 הלך ממש טוב, בתוכנית שעברה עשיתי דדליפט סט אחד והייתי צריך לשנות אחיזה ב110 קילו בערך, עכשיו אני מצליח בלי קושי מיוחד לעשות עם אחיזה רגילה.

 

[talp]

שבוע 4:
אימון C

סקוואט: עשיתי 15x3 עם 65 קילו
בנץ' ל 5 חזרות: 40,60,70,80,95X3,70X8 היה ממש קל
אימון הבא אני אוסיף 5 קילו לכל הסטים(60,65,75,85,95)
מתח משקל גוף(נשקלתי רגע לפני התרגיל)- 90.5+13.75 5X3 שיא אישי
יד אחורית 8X2 עם 8 קילו.
פטישים 8X2 עם 15 קילו.

ריצה 10 דקות קצב 12= 2 ק"מ

 

[talp]

לוג SS חדש:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=34700&p=447478#post447478