ייעוץ תפריט תזונה לעלייה במסה.

[rigidid]

נתונים שלי: 1.77 מטר גובה, 62.5 ק"ג משקל.
אני שחיף, כל החיים שלי הייתי כך, ממש בצורות מפחידות! המטרה הראשונית היא עליה במשקל, כשכמובן אני מעדיף לעשות את זה בצורה מושכלת תוך שילוב אימוני משקולות (SS) בחדר כושר. התפריט הוא די דינאמי, ואני מתאים את צריכת הקלוריות היומית והמאכלים השונים לפי העומס באותו היום, אבל גם כך אין יותר מדי גיוון, כי אסור לי גלוטן או לקטוז. חלק מהערכים שונים ממוצרים רגילים, כי מדובר במוצרים ללא גלוטן!

דוגמא לתפריט יומי.

• 04:15- חצי כוס חלב סויה + 30ג' קורנפלקס ללא גלוטן תלמה + בננה
• 06:30- 6 ביצים קשות + תפו"א מבושל 130ג' + 3 מלפפונים
• 11:30- ספגטי 100ג' מתירס ללא גלוטן + תפו"א מבושל 185ג'
• 20:00- 270ג' כבד עוף מטוגן בשמן זית + 120ג' לחם ללא גלוטן + 2 עגבניות + 3 מלפפונים + כף חומוס
• 00:45- 200ג' לחם ללא גלוטן + 80ג' חמאת בוטנים + 100ג' קרקרים ללא גלוטן.

סה"כ 3588 קלוריות, 142.8ג' חלבון, 409ג' פחמימות, 166ג' שומנים.

• אני מודע לעובדה שהערכים גבוהים בהרבה מהנורמה, זה היה יום יוצא דופן והמקסימום שאני יכול להגיע אליו.
• אני שואף לערכים כאלה: 2700 קלוריות, 140ג' חלבון, 350ג' פחמימה, 82ג' שומן.
• אני מתכנן לרכוש אבקת חלבון של דיימטייז ISO 100 ולקחת אחד או שני סקופים ביום. אפשר רק אותה כי היא היחידה בלי לקטוז או גלוטן, אבל הבנתי שמדובר בחברה איכותית.
• חסר פירות בתפריט, אני אתחיל להוסיף.

יש הערות, הארות או כל דבר בנוגע למה שרשמתי?
אני רק מזכיר, התפריט בא להראות את המאכלים שנמצאים בו בדרך קבע פחות או יותר. על הכמויות אני אעבוד השבוע ואוריד לערכים שציינתי, בתקווה שהם נכונים בכלל לנתונים והמטרה שלי?
תודה 😃

 

[דני שובבני]

נראה בסדר גמור בקשר לאבקה קח טעם בננה אי לו מתחרים ! או קרם עוגיית גם פצצה

 

[rigidid]

כבר הזמנתי בננה, אני נוסע בעוד שעה בערך לאסוף:).
יש לך מושג איך זה יהיה עם מים במקום חלב? אני עדיין לא בטוח אם גם (חלב)סויה גורם בעיות כלשהן אצלי, ולא בא לי שלשולים בדרך לניסוי והטעייה ;maeq

 

[דני שובבני]

אני חושב שגם אם בננה הוא טעים אבל אין על חלב 😃 אגב הייתי ממליץ לשלב עוד ירקות מצבעים שונים ולא רק מלפפון .

 

[rigidid]

קניתי את הבננה, רציתי להתלהב מהמנה הראשונה אז לקחתי עם חלב ובאמת טעם קטלני! שמתי קצת גם עם מים, ולא רע, אבל מעדיף עם החלב (בתקווה שהכל יהיה בסדר בבוקר!).
ירקות אני אוכל לפי מה שנמצא באותו הרגע במקרר: מלפפון, עגבנייה, גמבה, כרוב לבן/אדום, חסה, גזר לנשנושים.
פירות זה רק תפוח, אגס, בננה. לא קונים משהו אחר כי 2/3 גומר בפח תמיד.

עשיתי טבלת אקסל מסודרת של מוצרי מזון קבועים בתפריט, עם ערכים תזונתיים שיהיה לי קל יותר להתאים תפריט נכון למצב של כל יום ויום.
צירפתי קישור. לא נראה קשה במיוחד.
שכחתי לציין שבשלושה שבועות האחרונים עליתי 2.5 קילו, כך שאני בדרך הנכונה לדעתי. 5+ שנים הייתי תקוע על המשקל הקודם מבלי לעלות בכלל!

 

[SweetBamba]

אתה ישן רק 4 שעות ביום?

 

[rigidid]

לא, בדר"כ 6 שעות ברצף, ועוד שעתיים בערך שאני משלים בצהריים.
באותו יום של התפריט שצירפתי סתם נשארתי ער עד מאוחר (בערך כמו עכשיו).

 

[SweetBamba]

הבנתי,קשה לי להאמין שיש שם 3500 קל' בכל מה שרשמת...אתה בטוח בזה?

 

[rigidid]

די בטוח. לקחתי את הערכים ישירות מגב האריזה של כל מוצר, ואני צורך כל דבר בכמות קבועה בד"כ כדי לא להסתבך עם חישובים נוספים.
צירפתי להודעה הראשית טבלת אקסל עם ערכים תזונתיים להכל, אתה יכול להסתכל שם.

*דרך אגב, חלב- אפילו אם סויה, ירד לגמרי מהפרק! כל מה שאכלתי אתמול ירד באסלה בגלל זה ;maeq
מזל שלאבקה יש טעם נחמד+ עם מים...

 

[rigidid]

שדרגתי קצת את קובץ האקסל עם הערכים התזונתיים, הוספתי תפריט אכילה קבוע (משעמם, אבל גם כך אני לא יכול לגוון יותר מדי) + מחיר חודשי בשקלים לפי אותו תפריט.

הערה אם מישהו יגיע לכאן דרך החיפוש: חלבון דיימטייז בננה מאוד טעים עם מים ולא מחייב חלב.
אני לא יודע אם אני טועה בחשבון אגב, אבל החלבון יוצא די יקר בחישוב חלבון/מחיר|!| אולי כי אני קונה את הגרסה היקרה (ISO 100). בכל אופן, הורדתי משני סקופים ביום לאחד ביום, כבר יותר סביר עם נוחות הלקיחה.

 

[zuko]

לדעת למשקל 62 ,לדחוף 3600 קלוריות זה קצת מוגזם אפילו בשביל תוכנית כמו ss .

 

[rigidid]

צודק, אבל אני לא אוכל 3600 קלוריות כל יום 😃. בהודעה שמעליך צירפתי תמונה עם פירוט מלא ומסודר לגבי האוכל שאני צורך, וכלול שם תפריט לדוגמה עם כ-2700+- קלוריות, שהוא פחות או יותר התפריט היומי שלי. היום אני אתחיל ממש להקפיד עליו, וכתלות בהתקדמות אני אעשה בו שינויים למטה או למעלה...

התפריט שבהודעה הראשית אגב (3600+ קלוריות) היה ממש חד פעמי, אין סיכוי שאני אצליח להתמיד בו בכלל, גם אם הייתי צריך!