תוכנית לאור ההפסקה הקטנה מדדליפט וסקוואט..רוצה תכנית לבנצ'

[SweetBamba]

שלום.
בעקבות זה שהורדתי טיפה הילולך בסקוואט ודדליפט
אני רוצה נורא להשקיע בבנצ'.
האם יש למישהו תכנית שהוא ממליץ עליה עם דגש לבנצ'?
רן המליץ לי על מאמרים של WB אבל יש עשרות והם שונים וחלקם גם לא מובנים.
האם מישהו יכול להמליץ על תכנית מסוימת שהוא שמע\ניסה?

 

[מר לטיסימוס]

אתה יכול לנסות (מיני-)סמולוב לבנץ' על אותם עקרונות של הסמולוב לסקוואט...

 

[Rasmalo]

אתה יכול לנסות (מיני-)סמולוב לבנץ' על אותם עקרונות של הסמולוב לסקוואט...

מה שבאתי לכתוב.
יש גם וריאציה של פעמיים בשבוע, אם אתה מעדיף.

 

[SweetBamba]

אתה יכול לנסות (מיני-)סמולוב לבנץ' על אותם עקרונות של הסמולוב לסקוואט...

וואלה? איך אבנה אותה?
נגיד הסייקל הראשון של השבועיים

יצא לי 4x9x108 5x7x115 7x5x123 10x3x131
4x9x118 5x7x125 7x5x133 10x3x141
4x9x123 5x7x130 7x5x138 10x3x146
אלו 3 השבועות הראשונים... במקום 4 פעמים בשבוע (טירוף) אעשה פעמיים?

נ.ב
מה דעתך על מתכונת הלחיצות של טקסס? אני פשוט לא כ"כ הבנתי אותה אז הרמתי ידיים

מה שבאתי לכתוב.
יש גם וריאציה של פעמיים בשבוע, אם אתה מעדיף.

וואלה? אשמח אם תשלח

התכוונת לסמולוב JR?
The Smolov Jr is a 3 week routine/rep scheme (although many have stretched it out to 4 or even 6 weeks). It's less difficult than the similar base cycle of the full Smolov and is better suited to more lifts (e.g., it works well for bench). The routine is as follows:

• Week 1 (SETSxREPSxWEIGHT)
  Mon - 6x6x70%
  Wed - 7x5x75%
  Fri - 8x4x80%
  Sat - 10x3x85%
  Week 2
  Mon - 6x6x70%+10-20 lbs (bigger increase for bigger lift like squats)
  Wed - 7x5x75%+10-20 lbs
  Fri - 8x4x80%+10-20 lbs
  Sat - 10x3x85%+10-20 lbs
  Week 3
  Mon - 6x6x70%+15-25 lbs
  Wed - 7x5x75%+15-25 lbs
  Fri - 8x4x80%+15-25 lbs
  Sat - 10x3x85%+15-25 lbs

 

[Rasmalo]

בגלל שזה בנצ' ולא סקוואט, אז כדאי אולי הוספת משקלים יותר קטנה.

 

[SweetBamba]

תודה רבה...
מאיפה הבאת את זה רק אם אפשר לשאול?

 

[Rasmalo]

Beyond Bodybuilding - Pavel Tsamashehu