ייעוץ שיפורים/הצעות לAB ועוד....

[v_skarl]

שלום לכולם קודם כל. ברצוני לציין בהודעה הראשונה שלי שהפורום הוא בהחלט מקור ידע מקצועי ומעמיק בנושא תזונה ופיתוח גוף והשכלתי רבות מקריאת המאמרים השונים ושיטוטים ברחבי הפורום. אי לכך החלטתי להתייעץ פה בקשר לתוכנית שכרגע אני מתאמן בה ולשאול עצות/מידע
לגבי נכונותה והצעות לשיפורה/גיוונה במידת הצורך. להלן הפרטים(אני ארחיב על הכל על מנת לחסוך שאלות בהמשך)

גיל- 23
גובה- 191 ס"מ
משקל- 91 ק"ג
מתאמן בחדר כושר- כ 8 חודשים.
(המשקלים שמצוינים הם משקלים שאני עובד איתם כרגע. מפעם לפעם אני מעלה משקל כמובן על מנת לתת יותר גירוי לשריר, המנוחה בכל התרגילים הם מ40 שניות עד דקה וחצי תלוי אם זה שריר גדול/קטן)
**כל המשקלים לא כוללים מוט

A- חזה, כתפיים, יד אחורית

חזה(הנקודה הכי חלשה אצלי בגוף לטעמי)
-לחיצות חזה רגיל- 6-8-10-12**65 עד 80 ק"ג(כל פעם מעלה 2 וחצי)
דמבל פלייס- 6-8-10-12**25 ק"ג
לחיצה חזה עליון בסמית' משין(יותר נוח)- 6-8-10-12**65 עד 80 ק"ג
קירוב ידיים בעמידה בקרוס- 6-8-10-12**22 ק"ג

כתפיים
סמית' משין מאחורי הראש-6-8-10-12 **40 ק"ג
פרפר כתפיים במכונה-6-8-10-12**50 ק"ג

יד אחורית:
משיכת כבל בקרוס- 6-8-10-12- 60 ק"ג
לחיצה צרפתית- 6-8-10-12**30 ק"ג
לפעמים עושה מקבילים רגיל 8*3 במקום צרפתית או משיכה

B- קדמית, גב, רגליים

קדמית:
מרפקים בישיבה עם מוט 6-8-8-10-12 30 ק"ג
כפיפת מרפקים עם דמבלים בישיבה- 6-8-10-12 15 ק"ג
משיכה תחתון יד הפוכה בקרוס- 6-8-8-10-12 - 36 ק"ג

גב:

פול עליון מאחורי הראש- 6-8-8-10-12 *63 ק"ג
פולובר במכונה- 6-8-10-12** 56 ק"ג
דמבל בנט מעל הספסל- 8*3** 33 ק"ג
חזה תחתון- 8*3

רגליים:

הנקודה הכי חלשה אצלי ומוזנחת בדרך כלל- הייתי עושה תאומים, ארבע ראשי וברך במכונה במתכונת של 6-8-10-12 אבל היות ואני עוסק בדרך כלל בפעילו אירובית ומאוד אוהב אופניים וריצה אז זה קצת מוזנח

**אני ראיתי שבדרך כלל האנשים לא מציינים משקלים אך חשבתי חד פעמים זה יהיה נכון- אולי גם כדי להעריך לייעץ יותר במדויק תוכנית או תרגילים שיתאימו לפיתוח עתידי.
** אני יודע שאני לא עושה סקואטים ו דדליפטים. קראתי והתרשמתי המון מהתרגילים. יכול להיות שאני אאמץ אותם בהתאם להמלצות שלכם לתוכנית היומית.
** המטרה העיקרית אצלי בחדר כושר הינה פיתוח כלל הגוף וחיזוקו. אני לא מתכנן לעסוק בזה בעתיד כמקצוע, אלא יותר כתחביב.

בתודה מראש לעונים ועוזרים.

 

[P-a-n-1-c]

שלום ו 👋.

כמה דברים:
1. מה המטרה שלך?
2. אם המטרה היא לעלות במאסה\כוח אז אתה צריך לשאוף לעלות במשקלי עבודה בתדירות הכי גבוהה שאתה מסוגל - כאשר מאימון לאימון זהו האידיאל. גם אם המטרה שלך היא להתחטב אתה צריך לשאוף לעלות במשקלי עבודה, למרות שזה לא תמיד זה אפשרי.
3. תרגילים כמו דדליפט וסקוואט הם יסוד התוכנית. תוכנית בלעדיהם היא לקויה. תשלב באימוני רגליים פעם אחת סקוואט ופעם אחת דדליפט, כמובן תלמד קודם את הטכניקה.
4. התוכנית שלך לא טובה. יש לך המון סטים. תוריד סטים לחזה\גב\רגליים שיהיו כ8-9 סטים, כתפיים 5-6 וידיים גם באיזור ה5. אני אישית ממליץ לך מניסיון את התוכנית AB של לייל:

Lyle McDonald's Bulking Routine

התוכנית לא מומלצת לכל אחד,התוכנית אינטנסיבית ולא כל אחד יתמודד איתה .
העקרון פשוט ,מחלקים את התוכנית לפלג גוף עליון ותחתון (בהמשך נדבר על כל הגירסאות והשידרוגים לתוכנית).התוכנית מקיפה את כל טווח החזרות ,בעבודה בטווח של 6-8 חזרות, המשקל יהיה חזרה אחת לפני הכשל.בטווח העבודה של 10-12 המשקל יהיה 2 חזרות לפני כשל.
אחת ל 4-6 שבועות העבודה של 40% -30% פחות מהמשקל.

פלג גוף עליון

סטים X חזרות /מנוחה בין הסטים

בנץ' פרס 3-4X6-8/3
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 2-3X10-12/2
בנט אובר 3-4X6-8/3
מתח בתוספת משקל 2-3X10-12/2
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5

פלג גוף תחתון

סקוואט 3-4X6-8/3
לחיצת רגליים 2-3X10-12/2
דד ליפט ברגליים ישרות (סטיף) 3-4X6-8/3
עלייה על בהונות בעמידה 3-4X6-8/3
עליה על בהנות בישיבה 2-3X10-12/2

הערות :

פשיטת וכפיפת מרפק - איזה תרגיל שתרצו לא משנה .
פעם בחודש לקחת שבוע עם משקלים קלים 40%-30% .

גירסה נוספת של לייל :A1 - B1 X A1 -B2

ראשון A1

באק סקוואט - 4x6-8 /3
סטיף דדליפט - 4x6-8 /3
לחיצת רגליים- 2x10-12 /2
כפיפות ברכיים - 2x10-12 /2
עלייה על בהונות בעמידה 3-4X6-8/3
עליה על בהנות בישיבה 2-3X10-12/2

שני B1

בנץ` פרס - 4x6-8 /3
בנט אובר - 4x6-8 /3
מיליטרי פרס - 2x10-12 /2
מתח בתוספת משקל - 2x10-12 /2
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5

רביעי A2

דדליפט - 4x6-8 /3
לחיצת רגליים- 4x6-8 /3
פרונט סקוואט - 2x10-12 /2
כפיפות ברכיים - 2x10-12 /2
עלייה על בהונות בעמידה 3-4X6-8/3
בטן - 1x8

חמישי B2

בנץ` פרס בשיפוע חיובי - 4x6-8 /3
מתח בתוספת משקל - 4x6-8 /3
מקבילים בתוספת משקל - 2x10-12 /2
חתירה בבודדות - 2x10-12 /2
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5

בטן כל תרגיל שתרצו

5. אתה צריך לנוח יותר בין הסטים. בין סטים כבדים אפשר להגיע גם למנוחה של 2 דקות ואף יותר [ד"א בתוכנית של לייל לדוג' כאשר כתוב : בנץ` פרס בשיפוע חיובי - 4x6-8 /3 - המנוחה היא 3 דק' בין הסטים]. כדי שתצליח לעלות במשקלי עבודה ולהגיע לסט הבא הכי מוכן. בסטים הקלים אתה יכול לנוח דקה וחצי בערך, 40 שניות זה לא מספיק.

6. תנסה לעבוד כמה שיותר חופשי. ז"א פחות כבלים\מכונות. כאשר אתה עובד עם משקל חופשי יותר יותר שרירים מעורבים [לייצב את המוט לדוג'].

7. התוכנית שלך מעבר לזה שהיא מרובת סטים בחירת התרגילים לא כ"כ טובה, אני עדיין לא הבנתי מה הקשר של חזה תחתון לגב.

בהצלחה!

 

[v_skarl]

1. זה לא חזה תחתון, זה גב תחתון- טעות שלי.
2. המטרה היא כמובן להעלות מסת שריר.
3. האם התוכנית של ליל עוברת את השעה-שעה ורבע עם ההפסקות?
4. תודה בכל מקרה על העצות.😃

 

[P-a-n-1-c]

לא עוברת את השעה

 

[v_skarl]

אמרת שיש לי בחירות תרגילים לא טובה. אשמח לקבל המלצה איזה תרגילים להחליף ואיזה מומלץ להשאיר(בלי קשר לתוכנית שנתת מקודם).

 

[P-a-n-1-c]

תרגילים מומלצים:
חזה - בנצ' בוריאציות שונות - עליון\שטוח, מקבילים
גב - מתח, חתירות למיניהן - TBAR, בנט אובר עם מוט\דאמבל
רגליים - סקוואט חופשי , דדליפט, לאנצ'
כתפיים - פרס בעמידה

 

[v_skarl]

תודה על ההמלצות.
לגבי הידיים- יש משהו ספציפי שצריך לשנות או שהתרגילים די בסדר סך הכל?

 

[P-a-n-1-c]

ידיים זה לא כ"כ משנה, אבל גם שם תעבוד חופשי - כפיפת מרפקים במוט ישר\W ולחיצה צרפתית או משהו בסיגנון.