ייעוץ כמה שאלות בנושא תזונה ואימונים. צריך עזרה דחוף

[alon3570]

שלום לכולם,
שמי אלון, אני בן 15.5.
גובה: 171 ס"מ
משקל: 81 ק"ג
BMR: 1895.596
אחוזי שומן: 19% (אולי, אני לא יודע לבדוק אחוזי שומן)


אני מתאמן בחדר כושר 3 ימים בשבוע - יומיים אימון כח ואירובי ואימון אחד בשבוע רק אירובי (הליכון).

יש לי תפריט תזונאי (דיאטי או איך שתקראו לזה.. ).

בעבר התאמנתי, ועשיתי הפסקה של חצי שנה ועכשיו התחלתי מחדש לפני שבוע .
אחרי אימון אני שותה חלבון מי גבינה מסוג: Whey Gold Protein Standard 100% של חברת אופטימום .
רציתי לשאול כמה שאלות , אשמח לקבל תשובות ועזרה...

1. אני רוצה לבצע הרזייה וחיטוב בזמן הקצר ביותר (חודש בערך) (כמובן שזה יהיה בריאותי ונכון מבחינה תזונאית.. ) יש לי תוכנית אימונים של אירובי ואימון כח
(פעמיים בשבוע גם אימון כח ואירובי ופעם בשבוע רק אירובי) ורציתי לדעת איך אפשר לעשות את זה? האם יש מכשירים או כמות סטים וכדומה שיכולים לשפר תוצאות ?

2. יש לי חלבון מי גבינה כמו שציינתי מקודם, ואני שותה אותו רק אחרי אימון אבל אמרו לי שלשתות בכל בוקר ואחרי אימון - למה זה נחוץ?

**הנה התפריט שיש לי כרגע, אשמח לדעת אם יש משהו לא נכון בו, או שיפורים כל שהם.. - קלוריות התפריט: 1800 בערך.**

ארוחת בוקר:
2 פרוסות לחם קל
כוס חלב 3% + 4 כפות גבינה לבנה 5%
מלפפון חתוך

ארוחת 10 בבית הספר:
חטיף אנרגיה 80 גרם

ארוחת צהריים:
שניצל עוף דק (הוא טוגן במפעל, אבל אני מחמם אותו בתנור ולא במחבת) / קופסת טונה ללא השמן

ארוחת ביניים:
2 פתי בר
כוס שוקו על בסיס חלב 1%
בננה

ארוחת ערב:
3 פרוסות לחם קל
חביתה מקושקשת בשמן קנולה
עגבנייה, מלפפון, גמבה, גזר

ארוחת לילה (בדרך כלל אני לא אוכל אחרי ארוחת ערב):
2 פרוסות לחם קל
ביצה קשה
פרי כלשהו

סה"כ קלוריות:	1410 קלוריות
סה"כ חלבון:	84.8 גרם
סה"כ שומן:	34.8 גרם
סה"כ פחמימות:	189.8 גרם
סה"כ כולסטרול:	443.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים:	22.7 גרם

מה אתם אומרים על התפריט? האם יש משהו לשנות? אשמח אם תענו לי גם על יתר השאלות או על חלקם.
אני צריך להרזות לקיץ, אשמח לשיפורים וכדומה..

שבת שלום ותודה רבה,
אלון!

 

[idotel6]

שלום לכולם,
שמי אלון, אני בן 15.5.
גובה: 171 ס"מ
משקל: 81 ק"ג
BMR: 1895.596
אחוזי שומן: 19% (אולי, אני לא יודע לבדוק אחוזי שומן)


אני מתאמן בחדר כושר 3 ימים בשבוע - יומיים אימון כח ואירובי ואימון אחד בשבוע רק אירובי (הליכון).

יש לי תפריט תזונאי (דיאטי או איך שתקראו לזה.. ).

בעבר התאמנתי, ועשיתי הפסקה של חצי שנה ועכשיו התחלתי מחדש לפני שבוע .
אחרי אימון אני שותה חלבון מי גבינה מסוג: Whey Gold Protein Standard 100% של חברת אופטימום .
רציתי לשאול כמה שאלות , אשמח לקבל תשובות ועזרה...

1. אני רוצה לבצע הרזייה וחיטוב בזמן הקצר ביותר (חודש בערך) (כמובן שזה יהיה בריאותי ונכון מבחינה תזונאית.. ) יש לי תוכנית אימונים של אירובי ואימון כח
(פעמיים בשבוע גם אימון כח ואירובי ופעם בשבוע רק אירובי) ורציתי לדעת איך אפשר לעשות את זה? האם יש מכשירים או כמות סטים וכדומה שיכולים לשפר תוצאות ?

2. יש לי חלבון מי גבינה כמו שציינתי מקודם, ואני שותה אותו רק אחרי אימון אבל אמרו לי שלשתות בכל בוקר ואחרי אימון - למה זה נחוץ?

**הנה התפריט שיש לי כרגע, אשמח לדעת אם יש משהו לא נכון בו, או שיפורים כל שהם.. - קלוריות התפריט: 1800 בערך.**

ארוחת בוקר:
2 פרוסות לחם קל
כוס חלב 3% + 4 כפות גבינה לבנה 5%
מלפפון חתוך

ארוחת 10 בבית הספר:
חטיף אנרגיה 80 גרם

ארוחת צהריים:
שניצל עוף דק (הוא טוגן במפעל, אבל אני מחמם אותו בתנור ולא במחבת) / קופסת טונה ללא השמן

ארוחת ביניים:
2 פתי בר
כוס שוקו על בסיס חלב 1%
בננה

ארוחת ערב:
3 פרוסות לחם קל
חביתה מקושקשת בשמן קנולה
עגבנייה, מלפפון, גמבה, גזר

ארוחת לילה (בדרך כלל אני לא אוכל אחרי ארוחת ערב):
2 פרוסות לחם קל
ביצה קשה
פרי כלשהו

מה אתם אומרים על התפריט? האם יש משהו לשנות? אשמח אם תענו לי גם על יתר השאלות או על חלקם.
אני צריך להרזות לקיץ, אשמח לשיפורים וכדומה..

שבת שלום ותודה רבה,
אלון!

ערכים ערכים
(חלבון פחמימה שומן)

 

[דני שובבני]

1.http://www.kilogram.co.il/70/%D7%94%D7%9E%D7%93%D7%A8%D7%99%D7%9A-%D7%94%D7%A9%D7%9C%D7%9D-%D7%9C%D7%94%D7%95%D7%A8%D7%93%D7%AA-%D7%94%D7%A9%D7%95%D7%9E%D7%9F-%D7%95%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%94%D7%92%D7%95%D7%A3/ תעבור על זה קודם כל זה מאוד יעזור לך
2. אין באמת סיבה למה לשתות את זה בבוקר ואחרי אימון תשתה את זה כל זמן שבא לך ובכמות שאתה צריך בשביל להגיע לערכים הסופיים שלך כל המיתוסים לשתות אחרי אימון "חלון הזדמנויות" זה חרטא!!
3.יש לך יותר מדי חלב בתפריט לדעתי זה סתם מיותר ולא משביע תחליף את זה בדברים יותר משביעים
4. תחשב ערכים סופיים של כל התפריט במדריך שהבאתי לך יש קישורים למחשבוני תזונה
5. איזה תכנית כוח אתה עושה שהיא רק פעמיים בשבוע ? ולא אין מכשירי קסם שינפחו אותך יותר [תימנע ממכונות ותשתדל לעשות תרגילים עם משקולות חופשיות ושיהיו תרגילים מורכבים כמו דדליפט, בנ'ץ,סקוואט,פרס,חתירה,מתח]
בהצלחה

 

[alon3570]

הנה הערכים הסופיים של התפריט (לפעמים יש שינויים בתפריט והמספרים הם בערך):

סה"כ קלוריות: 1410 קלוריות סה"כ חלבון: 84.8 גרם סה"כ שומן: 34.8 גרם סה"כ פחמימות: 189.8 גרם סה"כ כולסטרול: 443.5 מ"ג סה"כ סיבים תזונתיים: 22.7 גרם

השלמה של החלבון ל120 גרם אני עושה עם אבקת חלבון..


האם להוסיף עוד דברים ל1800 ? בעקרון אני לא מרגיש רעב, והארוחות האלה מספיקות לי , אז האם צריך להוסיף עוד קלוריות??

תודה רבה

 

[דני שובבני]

עברת על המדריך שהבאתי לך ??? אתה צריך פי 2 מהמשקל גוף שלך חלבון ! תוריד פחמימות ותוסיף חלבון ושומן

 

[alon3570]

אני צריך 160 גרם חלבון ? 81*2 ? איפה למשל אני יכול לקצץ בפחמימות? ואיזה מאכלים יש בהם שומן טוב? תודה!
להוסיף נגיד בשרים לחלבון או לשתות יותר אבקת חלבון? כי בבשרים יש המון שומן..

 

[דני שובבני]

שומן טוב זה טחינה שמן זית אבוקדו אגוזים למינהם...
וכן אתה צריך 160 חלבון תקצץ את הפחמימה ל120 בערך תוריד קצת לחם אן משהו

 

[אריאל]

אתה יכול לקצץ פחמימות מכל הלחם קל..ובמקום שניצלים תוכל חזה עוף בלי פירורי לחם ולא תטגן את החזה עוף תשים בתנור ...
מאכלים עם שומנים טובים זה:שמן זית,אגוזים,אבוקדו,טחינה,שקדים...

 

[alon3570]

אני יכול לשים שמן זית בסלט ולאכול ?
אם אני מקצץ ב3 פרוסות לחם קל , אני יגיע ל120 פחמימות?

 

[דני שובבני]

כן אתה יכול לשים שמן זית בסלט
אין לי מושג תבדוק במחשבון תזונה באינטרנט

 

[alon3570]

תפריט חדש

אוקיי, אז עשיתי תפריט חדש, תגידו לי מה דעתכם:


ארוחת בוקר:
כוס קורונפלקס מדגנים מלאים
כוס וחצי של חלב 1% - בתוך הקורונפלקס
מלפפון מקולף


ארוחת עשר:
חטיף אנרגיה שוגי

ארוחת צהריים:
טונה ללא שמן/חזה עוף בלי פירורי לחם - אפוי

ארוחת ביניים:
2 ביסקוויטים פתי בר
כוס שוקולית על בסיס חלב 1%
בננה

ארוחת ערב:
2 ביצים קשות
סלט ירקות עם שמן זית ולימון - 3 כפות שמן זית בסלט

ארוחת לילה:
ביצה קשה
בננה

ערכים סופיים:

סה"כ קלוריות: 1400 קלוריות סה"כ חלבון: 73.1 גרם סה"כ שומן: 76 גרם סה"כ פחמימות: 106.3 גרם סה"כ כולסטרול: 827.4 מ"ג סה"כ סיבים תזונתיים: 3.8 גרם

מה אתם אומרים?? אני חושב שזה די טוב.. בבקשה תגידו את דעתכם על התפריט הזה.

 

[דני שובבני]

אוקיי, אז עשיתי תפריט חדש, תגידו לי מה דעתכם:


ארוחת בוקר:
כוס קורונפלקס מדגנים מלאים
כוס וחצי של חלב 1% - בתוך הקורונפלקס
מלפפון מקולף


ארוחת עשר:
חטיף אנרגיה שוגי

ארוחת צהריים:
טונה ללא שמן/חזה עוף בלי פירורי לחם - אפוי

ארוחת ביניים:
2 ביסקוויטים פתי בר
כוס שוקולית על בסיס חלב 1%
בננה

ארוחת ערב:
2 ביצים קשות
סלט ירקות עם שמן זית ולימון - 3 כפות שמן זית בסלט

ארוחת לילה:
ביצה קשה
בננה

ערכים סופיים:

סה"כ קלוריות: 1400 קלוריות סה"כ חלבון: 73.1 גרם סה"כ שומן: 76 גרם סה"כ פחמימות: 106.3 גרם סה"כ כולסטרול: 827.4 מ"ג סה"כ סיבים תזונתיים: 3.8 גרם

מה אתם אומרים?? אני חושב שזה די טוב.. בבקשה תגידו את דעתכם על התפריט הזה.

תגיד אתה רציני אחי אני פרשתי יותר פשוט להסביר לקיר ......

 

[alon3570]

אני יודע אחי, שצריך להגיע ל160 , אבל איזה מזונות אפשר שלא יוסיפו שומן או פחמימות הרבה? אבקת חלבון לא תוסיף לי את החסר ?

תודה אחי

 

[idotel6]

אני יודע אחי, שצריך להגיע ל160 , אבל איזה מזונות אפשר שלא יוסיפו שומן או פחמימות הרבה? אבקת חלבון לא תוסיף לי את החסר ?

תודה אחי

חזה עוף, פרגית, סטייקים,גבינות קשות אחוז שומן נמוך,קוטג',דגים, יש מלא תחפש
אתה יכול להשתמש באבקת חלבון אבל לא כדאי לך להתבסס עליה יותר מידי
ותאמת שיש לך שם דברים כמו שוגי שהם די בזבוז לדעתי לפחות כי זה לא ממש משביע, אבל זה בחירה שלך

וד"א אפשר לטגן חזה עוף בקת שמן עם פירורי לחם, זה טעים כמו שניצל אבל לא נראה כמו שניצל 😃

 

[דני שובבני]

אתה יכול לתסף באבקת חלבון ברוב האבקות אין פחמימות ושומן כמעט בכלל ... באיזה אבקה אתה משתמש ?
תוריד שומן אתה לא צריך כל כך הרבה 0.8*מהמשקל גוף יספיקו
מאכלים עתירי חלבון טובים הם :
חזה עוף אתה יכול לאכול 300 גרם ביום בכיף
טונה במים
גבינת סקי 5%
גבינה צהובה 9% או אפילו 5%
ביצים קשות
דגים למינהם [סלומון מעולה לחיטוב ]

 

[alon3570]

באבקת חלבון מי גבינה אופטימום גולד..
זה משנה ה10 גרם שומן הזה? כאילו אני רוצה להרזות, אבל האם להוריד, אין ממש מאיפה נראה לי..
עריכה: הורדתי מ3 כפות שמן זית בסלט ל2 כפות..

ואני יוסיף את מה שרשמת להוספת חלבונים יומיים

 

[דני שובבני]

תוריד את השומן ואז ככה תוסיף לחלבון

 

[alon3570]

הורדתי את השומן מ3 כפות שמן זית שזה 42 גרם לשלושת הכפות שמן, ל2 כפות שמן זית בסלט, מה שהופך את השומן ליותר טוב בכמות שלו..
ואני יוסיף חלבון לפי מה שרשמתי, אחד מהמוצרים למעלה..

אבל בשר אין פחד איתו? יש הרבה שמן בבשר .

 

[דני שובבני]

תוריד את השומן ואז ככה תוסיף לחלבון אהה ורק עכשיו שמתי לב שרשמת שBMR שלך זה 1900 כלומר הRMR שלך הוא 2300 אז יש לך להעלות קלוריות עד ל1850 בערך אז זה הערכים שאתה צריך שיהיו לך :
שומן 65
חלבון 160~
פחמימות: 150

 

[alon3570]

אז צריך להעלאות טיפה בפחמימות.. אני יוסיף כמה פרוסות לחם קל ביום.

שומן יש מספיק, וחלבון אני ישיג מהמוצרים שאמרתם ואולי טיפה השלמה מאבקת חלבון..

אבל במוצרי בשר שהבאתם, אין יותר מידי שומן?