מאז ומתמיד הייתי רזה והגיע הזמן שאני אעלה יותר במסה.
אני בן 17.5, שוקל 65.5 ק"ג, גובה 1.80 מטר
קראתי את המדריך השלם להעלאה במסת השריר ויצא לי ככה:
מס' קלוריות במאזון חיובי - 2,600 קלוריות
חלבון - 131 גרם ( 524 קלוריות )
שומנים - 75 גרם ( 675 קלוריות )
פחמימות - 350 גרם ( 1400 קלוריות )
חשוב להגיד שאני לא מתאמן בחדר כושר אלא בחוץ, ואני מדגיש הרבה על ריצות וספרינטים.
אני צריך עזרה בכמה שאלות:
1. האם החלבונים, שומנים ופחמימות נראים לכם מספיקים או שאני צריך להעלות אותם?
2. מצאתי באתר תפריט תזונה לאדם השוקל 65 ק"ג, האם הוא בסדר?
ארוחת בוקר:
•3 כוסות קורונפלקס/כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 1 קופסת קוטג' 3% / 2 כוסות חלב 1%
• 2 כפות חמאת בוטנים
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])
ארוחה בבית ספר:
• 6 פרוסות לחם / 2-3 לחמניות
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 2 ירקות
ארוחת צהריים:
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס + 1 פרוסת לחם
• 5 חתיכות פסטרמה/ 1 טונה / 100 גרם חזה עוף או הודו או דג
• כף שמן זית
• 3 ירקות
ארוחה בין צהריים לערב:
• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')
17:30 – 19:00 אימון
ארוחה לאחר אימון:
• טונה במים/2 דנונה 0%
• 5 תמרים/ 400 מ"ל חלב 1%
ארוחת ערב:
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 צהוב/ טוסט גבינה צהובה 9% - 3 פרוסות
• סלט קטן
• כף שמן זית/2 כפות אלף האיים 5%
3. אתם יודעים איפה אפשר לקנות אבקת חלב?
4. אוכלים באמת שיבולת שועל בלי כלום לפני בישול? זה טעים? עם מה עדיף לי לאכול את זה?
5. האם 6 פרוסות לחם לבן שווה ל 2 לחמניות? או שצריך 3?
6. אני לא אוהב טחינה, האם זה באמת נחוץ להוסיף לתפריט או שאפשר להוסיף משהו אחר במקום זה?
7. האם לאכול כף שמן זית באמת עוזר?
8. מה ההבדל בין טונה במים לבין טונה בשמן?
9. אני לא אוהב אלף האיים, מה אפשר לשים במקום?
10 כללי: איזה דברים אתם מציעים לי להוסיף\להחליף בתפריט? אני ממש מנסה לעלות במסה להשמין, ואמרו לי לאכול יותר שומנים, איזה אוכל שומני אפשר להוסיף?
11. איזה מאכלים מקמח לבן אפשר לקנות?
12. האם כדאי לי לקנות אלספה בשביל אומגה 3 ו 6?
13. עכשיו חישבתי את הקלוריות שאני צריך לצרוך ויצא לי שה"תחזוקה" שלי זה 2040, אך עם אימון אירובי של ריצה, ספירנטים, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן זה יוצא עוד 700-900 קלוריות, אז בסה"כ 2900 קלוריות צריך, ורשום שצריך להיות במאזן קלורי חיובי של 500, אז אני צריך איזה 3400? או שיש לי טעות איפשהו?
אני ממש צריך עזרה בתפריט
14. כשאומרים כוס, איזה כוס זאת? גדולה, קטנה, פלסטיק?
תודה רבה לעוזרים! 🤩
אני בן 17.5, שוקל 65.5 ק"ג, גובה 1.80 מטר
קראתי את המדריך השלם להעלאה במסת השריר ויצא לי ככה:
מס' קלוריות במאזון חיובי - 2,600 קלוריות
חלבון - 131 גרם ( 524 קלוריות )
שומנים - 75 גרם ( 675 קלוריות )
פחמימות - 350 גרם ( 1400 קלוריות )
חשוב להגיד שאני לא מתאמן בחדר כושר אלא בחוץ, ואני מדגיש הרבה על ריצות וספרינטים.
אני צריך עזרה בכמה שאלות:
1. האם החלבונים, שומנים ופחמימות נראים לכם מספיקים או שאני צריך להעלות אותם?
2. מצאתי באתר תפריט תזונה לאדם השוקל 65 ק"ג, האם הוא בסדר?
ארוחת בוקר:
•3 כוסות קורונפלקס/כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 1 קופסת קוטג' 3% / 2 כוסות חלב 1%
• 2 כפות חמאת בוטנים
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])
ארוחה בבית ספר:
• 6 פרוסות לחם / 2-3 לחמניות
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 2 ירקות
ארוחת צהריים:
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס + 1 פרוסת לחם
• 5 חתיכות פסטרמה/ 1 טונה / 100 גרם חזה עוף או הודו או דג
• כף שמן זית
• 3 ירקות
ארוחה בין צהריים לערב:
• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')
17:30 – 19:00 אימון
ארוחה לאחר אימון:
• טונה במים/2 דנונה 0%
• 5 תמרים/ 400 מ"ל חלב 1%
ארוחת ערב:
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 צהוב/ טוסט גבינה צהובה 9% - 3 פרוסות
• סלט קטן
• כף שמן זית/2 כפות אלף האיים 5%
3. אתם יודעים איפה אפשר לקנות אבקת חלב?
4. אוכלים באמת שיבולת שועל בלי כלום לפני בישול? זה טעים? עם מה עדיף לי לאכול את זה?
5. האם 6 פרוסות לחם לבן שווה ל 2 לחמניות? או שצריך 3?
6. אני לא אוהב טחינה, האם זה באמת נחוץ להוסיף לתפריט או שאפשר להוסיף משהו אחר במקום זה?
7. האם לאכול כף שמן זית באמת עוזר?
8. מה ההבדל בין טונה במים לבין טונה בשמן?
9. אני לא אוהב אלף האיים, מה אפשר לשים במקום?
10 כללי: איזה דברים אתם מציעים לי להוסיף\להחליף בתפריט? אני ממש מנסה לעלות במסה להשמין, ואמרו לי לאכול יותר שומנים, איזה אוכל שומני אפשר להוסיף?
11. איזה מאכלים מקמח לבן אפשר לקנות?
12. האם כדאי לי לקנות אלספה בשביל אומגה 3 ו 6?
13. עכשיו חישבתי את הקלוריות שאני צריך לצרוך ויצא לי שה"תחזוקה" שלי זה 2040, אך עם אימון אירובי של ריצה, ספירנטים, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן זה יוצא עוד 700-900 קלוריות, אז בסה"כ 2900 קלוריות צריך, ורשום שצריך להיות במאזן קלורי חיובי של 500, אז אני צריך איזה 3400? או שיש לי טעות איפשהו?
אני ממש צריך עזרה בתפריט
14. כשאומרים כוס, איזה כוס זאת? גדולה, קטנה, פלסטיק?
תודה רבה לעוזרים! 🤩
נערך לאחרונה:
