Lyle Mcdonald's Bulk Routine

[קפטן קקי]

31.10.08 - מנוחה:
קצת כואב לי הגב התחתון, תוצאה של ההרמה מאתמול כפי הנראה.
נשקלתי הבוקר: 72.1-2, או בקיצור עלייה של 400-600ג' השבוע.

העברתי את כל הבוקר בליקרוא את אותם הדברים על הדדליפט, שזאת תנועה מורכבת ובלה בלה בלה ודגשים ולראות סירטונים וכל מה שעובר לי בראש זה שזה כזה פשוט ואני עדיין לא מצליח, אז איך בדיוק יקרה שאני פתאום אצליח?
יאוש.

 

[subzero1122]

מה זה עם הבוהן בחוץ?
בסקוואט אני תופס עם כל האצבעות מעל המוט, בבנץ' אני מחזיק רגיל אגודל מסביב למוט ושאר האצבעות מעל.

מישל אתה פשוט לא מבין כמה זה מתסכל לעבוד כ"כ הרבה על טכניקה בסקוואט ודדליפט ולהשאר תקוע במשקלים בגלל שהטכניקה לא טובה מספיק כדי לטפס למעלה.

מתישהו אתה גם ככה תפסיק להתקדם מאימון לאימון גם כשתעשה תתרגיל מושלם
לפחות אתה מודע לזה ולא כמו הרבה שעושים 100 ומשו סקוואט באותו משקל כמו שלך אבל קשה להגדיר את זה כרבע אפילו

 

[קפטן קקי]

מתישהו אתה גם ככה תפסיק להתקדם מאימון לאימון גם כשתעשה תתרגיל מושלם
לפחות אתה מודע לזה ולא כמו הרבה שעושים 100 ומשו סקוואט באותו משקל כמו שלך אבל קשה להגדיר את זה כרבע אפילו

ברור שיש נקודה שנעצרים ואז צריך להתחיל לדעת מה לעשות עם זה, אבל אני עדיין רחוק מאוד משם.
זה ממש מרגיז, אני לא יכול להמשיך להתאמן בחוסר ידיעה אם אני עושה את התרגיל כמו שצריך או לא, זה פשוט מעצבן ומתסכל ברמות שאי אפשר לתאר.
מה שהכי מרגיז זה כשרק שאני מגיע חזרה מהמכון אני מתחיל להפנים אולי איפה היו הטעויות, אין אף אחד בחדר כושר שאני יכול לקבל ממנו טיפים תוך כדי האימון כדי לשפר את העבודה.

 

[subzero1122]

ככה זה בהולמס פלייס
אני זוכר אבל שהעלת סרטון של הדד ליפט לפני 2-3-4 שבועות ואמרו לך שהוא לא טוב, היית עוצר שם

בכל מקרה התקדמת עם הדד ליפט מהר מדי לדעתי
תחזור לפלטה כל צד ותחקה בדיוק את מה שהראתי לך בסרטון, כל הגוף צריך להרים תמשקל לא רק הגב
וזהו

אתה עולה במאסה אתה לא מתכונן לתחרות פאוורליפטינג ככה שזה לא סוף העולם בעניין הזה

 

[קפטן קקי]

איך להתאמן בדילואד?

שבוע הבא אני מתאמן במשקלים נמוכים בכ20-30%, תלוי בתרגיל.
בתרגילים שמכוונים ל6-8 חזרות לתת לדוגמא 10-12 חזרות? לעשות שבוע "שוק" ?או להשאיר הכל אותו דבר ופשוט להתאמן בשאנטי עם משקל נמוך?

מה לעשות בנוגע לסקוואט? המשקל שם עדיין נורא נמוך ורק עכשיו הגעתי למצב שאני יורד מתחת למקביל בלי הקופסא, להוריד שם משקל?

 

[tomerA]

בקשר לסקוואט זה רק עניין של גמישות.
תנסה לרדת כמה שיותר נמוך בלי מוט בלי כלום.
תעשה חימום טוב ואחרי שאתה מרגיש שאתה חם תנסה לרדת כמה שיותר נמוך כמה סטים אפילו בלי לשמור גב רק כדי לראות איך זה מרגיש.
אחרי זה תנסה לרדת בטכניקה נכונה בלי מוט ורק אז עם מוט.
זה כמובן רק אם אתה רוצה להגיע לATG ודברים כאלה אם זה לא מעניין אותך קצת מתחת למקביל זה מספיק.
לי למשל לוקח איזה 5 דקות של חימום טוב רק כדי לתפוס את העומק והגמישות שאני צריך אם אני אנסה לרדת לATG בלי חימום אני לא אצליח.

 

[P-a-n-1-c]

איך להתאמן בדילואד?

שבוע הבא אני מתאמן במשקלים נמוכים בכ20-30%, תלוי בתרגיל.
בתרגילים שמכוונים ל6-8 חזרות לתת לדוגמא 10-12 חזרות? לעשות שבוע "שוק" ?או להשאיר הכל אותו דבר ופשוט להתאמן בשאנטי עם משקל נמוך?

מה לעשות בנוגע לסקוואט? המשקל שם עדיין נורא נמוך ורק עכשיו הגעתי למצב שאני יורד מתחת למקביל בלי הקופסא, להוריד שם משקל?

לעשות 6-8 חזרות עם משקל של 12

 

[קפטן קקי]

בקשר לסקוואט זה רק עניין של גמישות.
תנסה לרדת כמה שיותר נמוך בלי מוט בלי כלום.
תעשה חימום טוב ואחרי שאתה מרגיש שאתה חם תנסה לרדת כמה שיותר נמוך כמה סטים אפילו בלי לשמור גב רק כדי לראות איך זה מרגיש.
אחרי זה תנסה לרדת בטכניקה נכונה בלי מוט ורק אז עם מוט.
זה כמובן רק אם אתה רוצה להגיע לATG ודברים כאלה אם זה לא מעניין אותך קצת מתחת למקביל זה מספיק.
לי למשל לוקח איזה 5 דקות של חימום טוב רק כדי לתפוס את העומק והגמישות שאני צריך אם אני אנסה לרדת לATG בלי חימום אני לא אצליח.

אני לא מבין, אתה בכוח לא קורא?
רשמתי ששברתי את המקביל, אני כבר יורד לסקוואט מלא ואני שואל אם להוריד משקל או לנסות להמשיך להתקדם, כי עבדתי עם משקלים נמוכים על טכניקה.
PANIC אני יודע שעובדים עם משקל נמוך ל6-8 חזרות, אבל זה לא שחור ולבן, אולי שווה לי לנצל את השבוע הזה כדי לתת חזרות גבוהות לתרגילים כבדים.

 

[P-a-n-1-c]

לא רואה סיבה לעשות סקוואט\דדליפט עם 12 חזרות, נשמע לי סתם עינוי סיני שלא יתן כלום

 

[קפטן קקי]

לא התכוונתי לדדליפט, רשמתי בכמה עמודים האחרונים בלוג שהגב התחתון צועק "DELOAD ME" כבר שבוע בערך.
הכוונה הייתה יותר לבנץ' פרס, רואז, פרס ומתח - שם אין לי יותר מדי בעיה ואולי שווה לעבוד עם משקל קל אבל לחזרות גבוהות.

לגבי הסקוואט: בפעם המיליון, שאלתי אם יש טעם לעשות דילואד לסקוואט אם רק עכשיו תפסתי את הטכניקה של לרדת מתחת למקביל? אולי מעכשיו אני יכול להתקדם במשקלים.

 

[P-a-n-1-c]

אין טעם לעשות דילואד בסקוואט אם כבר עכשיו אתה עובד 6-8 חזרות במשקלים של 12+.

ומה המטרה בלעבוד שבוע עם חזרות גבוהות?

 

[AsD[eyal]]

אני חושב שאין טעם לעשות דילאוד לסקוואט עם רק התחלת
לגבי המשך הדילאוד תן איזה הפסקה מה דאדליפט

 

[קפטן קקי]

אין טעם לעשות דילואד בסקוואט אם כבר עכשיו אתה עובד 6-8 חזרות במשקלים של 12+.

ומה המטרה בלעבוד שבוע עם חזרות גבוהות?

ראיתי כל מיני תוכניות שלפעמים לוקחות פרק זמן מסויים לעבודה בחזרות גבוהות, אולי יש לזה יתרון כי זה עבודה מסוג שונה ובו זמנית גם יורד עומס מהCNS כי המשקל לא יהיה גבוה במיוחד.
אתה בעצמך רצית לעשות פעם תוכנית כוח\חזרות\שוק פעם.

 

[subzero1122]

תעשה כבר דילואד להכל
אבל באופן יחסי כמובן
מה שרק למדת\התחלת אתה אפילו יכול להשאיר כמו שהיה או להוריד רק מעט

ובנוגע להודעה האחרונה, ברגע שאתה מוריד מהעצימות, העומס על העצבים יורד בהתאמה, בתכנית הספציפית הזאת לא כל כך מתמקדים בחזרות גבוהות, פשוט תלך לפי מה שכתוב בתכנית

 

[DropDead]

אין טעם לעשות דילואד בסקוואט אם כבר עכשיו אתה עובד 6-8 חזרות במשקלים של 12+.

ומה המטרה בלעבוד שבוע עם חזרות גבוהות?

להוריד עומס על מערכת העצבים והפרקים.

 

[P-a-n-1-c]

להוריד עומס על מערכת העצבים והפרקים.

אבל אם אתה עובד 6-8 חזרות עם משקל של 12 חזרות אז זה אותו דבר בערך.

 

[temp]

אבל אם אתה עובד 6-8 חזרות עם משקל של 12 חזרות אז זה אותו דבר בערך.

תלוי במשקלי העבודה של הבן אדם , במידה והוא מתחיל אתה צודק .

 

[קפטן קקי]

אז בתרגילים שאני לא בדיוק "מתחיל" בהם אני אעשה 10 ו12 חזרות (10 לדוגמא בבנץ', ו12 בפרס)
ובתרגילים שרק התחלתי לבצע כמו בנטאובר ברבל רוז אני אעשה את הטווח הרגיל עם משקל נמוך (6-8 עם משקל של 12 חזרות לדוגמא)

מה בקשר לסקוואטים? להוריד משקל או להמשיך על אותו המשקל ? אני עדיין במשקל מאוד נמוך שם ולא עליתי יותר מדי בגלל תרגולים של טכניקה.

 

[P-a-n-1-c]

עוד הפעם אתה עם הקטע הזה? לשאול את אותה השאלה 5 פעמים ב5 ניסוחים שונים?

 

[DropDead]

אז בתרגילים שאני לא בדיוק "מתחיל" בהם אני אעשה 10 ו12 חזרות (10 לדוגמא בבנץ', ו12 בפרס)
ובתרגילים שרק התחלתי לבצע כמו בנטאובר ברבל רוז אני אעשה את הטווח הרגיל עם משקל נמוך (6-8 עם משקל של 12 חזרות לדוגמא)

מה בקשר לסקוואטים? להוריד משקל או להמשיך על אותו המשקל ? אני עדיין במשקל מאוד נמוך שם ולא עליתי יותר מדי בגלל תרגולים של טכניקה.

אף אחד לא יכול לענות לך על השאלה חוץ ממך.
אם המשקל ממש נמוך תעלה בכיף שלך זה כולה שבוע כמה כבר תוכל לעלות ?