Lyle Mcdonald's Bulk Routine

[קפטן קקי]

אפשר לתת את אותה הדוגמא על רצי מרתון, שמלבד המרתון עצמו לא רצים בחיים 42 ק"מ סתם ככה בתור אימון.

 

[tomerA]

לא כתבתי את זה ,מה שכתבתי הוא ככל שמתאמן מרים יותר משקל על אותה מסת שריר/גוף ,הוא יכול לעמוד בפחות אימונים מקסימליים עם אותו נפח.

אתה יודע מה,בשביל להמחיש את זה נלך לקיצון?
אם מישהו שוקל מאה קילו והRM1 שלו הוא 120 ,הוא יכול ללחוץ אותו ל2-3 סטים אפילו פעם-פעמיים בשבוע למשך חודשים ולא יקרה לו כלום . אייל חסון ששוקל מאה ולוחץ 300 קילו לא יוכל בחיים לעשות את אותו האימון לאורך זמן בלי להפצע.

עצם זה שאתה חזק דורש ממך להתעסק יותר עם המשקלים ולתת יותר אימונים בינוניים וקלים. מפה התחילו כל שיטות הפריודיזציה אצל פאוורליפטרים: אתה יכול לתת פחות סטים, אתה יכול לשחק במשקל ,בטווחי החזרות ובמהירות ואתה יכול להוריד את התדירות . השורה התחתונה היא שבשביל להיות חזק צריך לדעת לעבוד יותר "קל".

לא כתבתי שיתיש אותו , הוא הרי יכול לגייס יותר סיבים והם יכולים לעמוד במעט יותר מאשר המתחיל, אבל כן, יהיה קשה לו יותר באותו אימון .אגב, גם משקל גוף גדול יותר לא תמיד מבטיח השתקמות מהירה יותר אם התחזקת בהרבה .

אני חשבתי שהפריודיזציה התחילה בגלל שאי אפשר להעלות משקלי עבודה מאימון לאימון, אז נותנים יותר זמן התאוששות בין האימונים.
כנראה שזה באמת קשור לעצימות ו% גיוס סיבים.

תודה על ההסבר. 👑

 

[ברק]

דאוס, עד לשבוע הבא אני אחפש לך את מה שקראתי על זה, אני פשוט עמוס כרגע מעבר לכל דמיון ומכל חזית אפשרית...


תומר, מה שכתבת זהה לחלוטין למה שאני כתבתי. אתה מגיע למצב שאתה חייב לקצץ בעומס בגלל שאתה חזק מידי מכדי להשתקם מאימון לאימון.

 

[temp]

דאוס, עד לשבוע הבא אני אחפש לך את מה שקראתי על זה, אני פשוט עמוס כרגע מעבר לכל דמיון ומכל חזית אפשרית...

תודה .

 

[tomerA]

עדין לא הבנתי משהו.
אם מתאמן עובד בRM12 שלו על 5 חזרות, איך זה מתיש אותו?
אם הוא מסוגל לעשות 100 קילו ל12 חזרות אז איך 100 קילו ל5 חזרות יתישו אותו?

 

[ברק]

לא כתבתי שזה יתיש אותו, אלה יתיש בערך את אותו מספר סיבים ולכן ידרוש מהגוף כמעט את אותו זמן השתקמות גם אם הוא יכול לעבוד יותר.

סט של 12 ידרוש מהגוף יותר זמן השתקמות, כי הוא יתיש יותר סיבים.

 

[tomerA]

לא כתבתי שזה יתיש אותו, אלה יתיש בערך את אותו מספר סיבים ולכן ידרוש מהגוף כמעט את אותו זמן השתקמות גם אם הוא יכול לעבוד יותר, סט של 12 ידרוש מהגוף יותר זמן השתקמות, כי הוא יתיש יותר סיבים.

וזה לא תקף למתאמן מתחיל כי הוא מנצל פחות סיבים ולכן יש לו פחות ממה להתאושש?

 

[P-a-n-1-c]

לא כתבתי שזה יתיש אותו, אלה יתיש בערך את אותו מספר סיבים ולכן ידרוש מהגוף כמעט את אותו זמן השתקמות גם אם הוא יכול לעבוד יותר.

סט של 12 ידרוש מהגוף יותר זמן השתקמות, כי הוא יתיש יותר סיבים.

ומה זה יתן?

 

[ברק]

כן, זה לא תקף, מתאמן מתחיל שמרים 3 קילו בכל יד ,יכול לעשות 5 אימונים של כשל בשבוע על אותו שריר ולהשתקם מספיק מהר בשביל לקבל תוצאות מבחינת כוח (ואני חושב שראיתי מחקר שעסק בפרוטוקול כזה וראו בו תוצאות) ,אנחנו כנראה לא.

שימו לב שלא כתבתי שזה בהכרח אידאלי למתחיל, אבל זה אפשרי.

פאניק ,תלוי במטרה ובשאר האימון.

 

[ברק]

אתה מציע לעשות נניח פעם בחודש אימון אינטרוולים ובשאר סתם אירובי?

לא חייב ותלוי במטרה, אפשר לדוגמא להוסיף אותו פעם בשבוע, רחוק ככל האפשר מאימון הרגליים הקשה(בהנחה של עבודת קל-קשה ) , זה אולי יכול להצליח. זה תלוי מאוד ביכולת ההשתקמות של המתאמן.

 

[קפטן קקי]

אין לי אימון קל-קשה, שני האימונים עצימים (ראה תוכנית בעמוד הראשון)
אני עובד A1B1xA2B2xx זה משאיר לי 3 ימים ללא אימוני אנ-אירובי.
אני עושה יום מנוחה 1 מוחלט (שישי), זה משאיר לי את שלישי ושבת לעשות באחד מהם אינטרוולים, או שאני מוותר על הרעיון.
מה אתה מייעץ?

 

[ברק]

תוותר.

 

[קפטן קקי]

סבבה, אז אני נשאר על הפעמיים בשבוע אירובי בקצב אחיד ונמוך.

 

[קפטן קקי]

חיפשתי קצת בפורומים בחו"ל וראיתי שבאימון LOWER השני לאו דווקא צריך לבצע סקוואטים ל12 חזרות אחרי הדדליפט והלג פרס, אלא אפשר לא להוסיף עוד עבודה לקוואדס שעובדים מספיק חזק.

השאלה שלי האם כדאי אולי להחליף את האימון B2 שיראה כך:

דדליפט 4*6-8 \3
לג פרס 4*6-8 \3
כפיפות ברכיים 2*10-12 \2
עליות תאומים בלה בלה בלה

פשוט קראתי באינטרנט על תשובה של לייל לשאלה בקשר לתוכנית שלו:
http://www.clutchfitness.com/forums/showpost.php?p=82577&postcount=1

לייל אומר שהגב התחתון עייף נורא אחרי הדדליפט ולא חובה לשלב שם סקוואט, אולי עוד תרגיל מבודד לקוואדס אם מרגישים צורך.
לעשות לאנג'ים? (פעם ראשונה בחיים ?) או שיספיק פשיטות ברך במכונה?

 

[P-a-n-1-c]

ממליץ לך להוסיף לאנג'ים בB2

 

[Mishel Mishayev]

ב- B2 איך שסימתי את הסט האחרון של לאנצים,הקאתי את הנשמה :bad:
ושוב לא הגעתי לעבודה על התאומיים 🤫
יש עלייה מעולה במשקלים 🤘

 

[P-a-n-1-c]

סעמק גם אני אחרי הסט ה2 של הלאנצ'ים נשכבתי על הרצפה ופשוט לא יכלתי עוד 😵
למרות שכן סיימתי את האימון..

אם כבר בלאנצ'ים עסקינן, צריך לגעת עם הברך ברצפה או לא?

 

[קפטן קקי]

25.9 - אימון B2:

היום נתתי קיק לדדליפט, אני מבסוט רצח.
דדליפט 60 קילו *8, 65 קילו *8, 70 קילו*8, 75 *8 - עליתי 15 קילו בדדליפט מהאימון ביום שני.
לג פרס 120 קילו*8, 130קילו 3*8 (ניסיתי 140 - לא הצלחתי אפילו להוציא את החזרה הראשונה מהמכונה המזדיינת עם המסילה) אימון הבא 140!

הכלוב של הסקוואט היה תפוס ע"י איזה אידיוט שעשה שם בנץ', אז הלכתי לסמית ועשיתי לאנג'ים לראשונה בחיי.
לאנג'ים בסמית (איפוס) - 10 כל צד 2*12 ונגמר לי האוויר בריאות:suicide:
כפיפות ברכיים במכונה - 45 קילו 2*12
עליות תאומים בסמית 3*8 אין לי מושג כמה משקל עשיתי, אבל העליתי איזה 12.5 קילו כל צד מאימון שעבר.

אחלה אימון, מחר לא יכול ללכת. 😵

 

[super beten]

25.9 - אימון B2:

היום נתתי קיק לדדליפט, אני מבסוט רצח.
דדליפט 60 קילו *8, 65 קילו *8, 70 קילו*8, 75 *8 - עליתי 15 קילו בדדליפט מהאימון ביום שני.
לג פרס 120 קילו*8, 130קילו 3*8 (ניסיתי 140 - לא הצלחתי אפילו להוציא את החזרה הראשונה מהמכונה המזדיינת עם המסילה) אימון הבא 140!

הכלוב של הסקוואט היה תפוס ע"י איזה אידיוט שעשה שם בנץ', אז הלכתי לסמית ועשיתי לאנג'ים לראשונה בחיי.
לאנג'ים בסמית (איפוס) - 10 כל צד 2*12 ונגמר לי האוויר בריאות:suicide:
כפיפות ברכיים במכונה - 45 קילו 2*12
עליות תאומים בסמית 3*8 אין לי מושג כמה משקל עשיתי, אבל העליתי איזה 12.5 קילו כל צד מאימון שעבר.

אחלה אימון, מחר לא יכול ללכת. 😵

חשבתי זה המצאה שלי 😃

 

[קפטן קקי]

יש לנו 4 ספות של בנץ' והחתיכת אידיוט הזה מביא לשם ספסל ועושה בנץ'? לא יכול לחכות כמו בנאדם?
קיצר לא עזר לו - לא הצליח לחרבן לי ת'אימון. ✌️