Lyle Mcdonald's Bulk Routine

[קפטן קקי]

4.10.08 - יום מנוחה:

אמור לעשות היום אירובי, אבל אני עדיין לא מרגיש הכי טוב אז אני שוקל לעשות איזה הליכה של 2-3 ק"מ בערב כדי לנשום קצת אוויר ולהרגיש טוב, מלבד זה אני מקווה שמחר הכל יהיה טוב לקראת תחילת שבוע חדש של אימונים 🤩

 

[Mishel Mishayev]

אני חייב לציין שזאת אחת התוכניות הטובות שניסיתי עד עכשיו.
כיף לראות אותך מתקדם במשקלי עבודה,תקפיד על מנוחה טובה בין האימונים,לדעתי הספרינטים שאתה עושה מיותרים לחלוטין.תמשיך תעדכן אחלה לוג....

 

[קפטן קקי]

חזרתי מהאירובי וההרגשה מצויינת, אפילו יצאה לי הרבה מהג'יפה בגרון...

אני חייב לציין שזאת אחת התוכניות הטובות שניסיתי עד עכשיו.
כיף לראות אותך מתקדם במשקלי עבודה,תקפיד על מנוחה טובה בין האימונים,לדעתי הספרינטים שאתה עושה מיותרים לחלוטין.תמשיך תעדכן אחלה לוג....

תוכנית ממש ממש טובה, ממש נוח לעבוד איתה.
אני משתדל מאוד להקפיד על מנוחה למרות שגם לצבא אני מגיע על אופניים 15-20 דק' בעליות וכאלה:suicide:
עשיתי אינטרוולים רק פעם אחת, טעות לעולם חוזרת 😉

 

[kozaman]

1. the sun איך מבחינת התאוששות השרירים ובעיקר הרגליים ? מצליח עוד מרגיש עומס ?
2. מתי לדעתכם צריכים להוסיף משקל למתח ? אני מצליח לעשות 4 סטים של 10 חזרות בלי משקל (שב2 הסטים האחרונים מצליח 8-10), האם עדיף להוסיף משקל ולעשות 6-7 ?

בינתיים מרוצה מהתוכנית ?
אתם עושים חשק :bad:

 

[קפטן קקי]

1. ברור שמרגיש עומס, ומתאושש בסדר אם אתה לוקח בחשבון אימוני אירובי שאני עושה כל פעם יום אחרי הרגליים[דוגמא היום]
2. תוסיף, תמיד כדאי להוסיף משקל על הגוף כל עוד זאת לא סכנה לפציעה ומשרת את המטרות

בטח שמרוצה, הכי כיף לעשות בנץ',בנטאובר ואוברהאד פרס באותו אימון. ✌️

 

[קפטן קקי]

קמתי היום בבוקר, התחושה המגעילה בגרון עדיין לא עברה אבל לפחות אין כאבים בשום, מקום תודה לאל.
מחכה כבר לאימון בערב, מרגיש שהולך להיות אינטנסיבי במיוחד.😵‍💫🥊

 

[קפטן קקי]

5.10 - אימון A1 :
היום לא היו תירוצים: ישנתי טוב, הגעתי במצב רוח טוב לאימון והמחלה כמעט ועברה למעט צינון קל ושיעול עם ליחה בצבעים מעניינים.

בנץ פרס:
מוט * 10
43 קילו * 6
60 קילו * 2
80 קילו * 7
80 קילו * 5 כשל
77 קילו * 6
74.5 קילו * 6

בנטאובר ברבל רו:
מוט * 8
43 קילו * 6
58.5 קילו * 8
58.5 קילו * 6
56.25 קילו * 8
56.25 קילו * 6

לחיצה מעל הראש:
מוט * 6
36 קילו * 10
36 קילו * 8

מתח:
6 קילו * 10
6 קילו * 8

כפיפות במוט אולימפי:
29 קילו * 9
26.75 קילו * 7 כשל

לחיצה צרפתית:
26 קילו * 12

סה"כ אני מרוצה, עליתי משמעותית בתרגילים הגדולים וידעתי מתי לעצור לרוב לפני כשל, אני מאמין שאימון הבא אני יוכל לעלות בבנטאובר לכל הסטים עם 58 קילו וגם להוסיף חזרות במשקל הכבד בחזה, מבסוט:161bd:

ומחר רגליים:suicide:

 

[P-a-n-1-c]

אתה לא עובד נכון עם הסטים.
המשקלים צריכים להיות זהים לאורך כל הסטים ולא פרמידה הפוכה.

 

[קפטן קקי]

אני מוריד כשקשה לי, ממש לא בצורת פירמידה או משהו כזה, פשוט כשאני מגיע לסף התחתון של החזרות אני מוריד משקל:victory:

 

[P-a-n-1-c]

אבל תראה שבכל תרגיל אתה מתחיל בהתחלה עם X משקל ומסיים עם X-10% על אותו מספר חזרות..

תעשה אז 4 סטים של 77 קילו בחזה במקום 80 77 75 73

 

[super beten]

אתה מפספס את העיקרון של התכנית.
אתה אמור לבחור 2 טווחי חזרות (הפופלרי ביותר הוא 6-8 ו10-12)

 

[קפטן קקי]

לא הבנתי עדיין מה הבעיה 😳
בטן אני עובד בטווחי חזרות האלה

 

[P-a-n-1-c]

וגם תראה למשל בכפיפות מרפקים סט ראשון עשית 9 חזרות עם משקל X ואז בסט השני כבר לא נשאר לך כוח ועשית רק 7 חזרות עם משקל נמוך יותר ועוד הגעת לכשל...

תעבוד עם משקל ממוצע שתוכל למשוך בו כמות סטים

 

[קפטן קקי]

הידיים לא חשובות בהגעה לכשל, גם לעשות אותם זה רק בתור "רשות" ולכן לא כזה אכפת לי בהגעה לכשל אליהם ^^

כל עוד אני סוחט מקסימום ונמנע מהגעה לכשל בתרגילים הגדולים ומעלה כל שבוע את המשקל עבודה אני חושב שזה האידיאל לעבודה, במיוחד שאני מאוד משתדל להשאר בטווח חזרות של התוכנית

 

[P-a-n-1-c]

אז תעשה 20 חזרות עם 50% וגם אז תיסחט ותגיע למקסימום.

אתה מפספס פה את העיקרון

 

[קפטן קקי]

אז כנראה שלא הבנתי מה העיקרון...

אני בטוח שכל עוד המשקלי עבודה עולים (גם הסטים הגבוהים וגם הנמוכים אם תלך כמה עמודים אחורה אתה תבחין בזה לבד ) ואני נמנע מהגעה לכשל תוך כדי שמירה על טווח החזרות של 6-8 ו10-12 אז אני מתקדם, איפה אני טועה לדעתך?

 

[temp]

וגם תראה למשל בכפיפות מרפקים סט ראשון עשית 9 חזרות עם משקל X ואז בסט השני כבר לא נשאר לך כוח ועשית רק 7 חזרות עם משקל נמוך יותר ועוד הגעת לכשל...

תעבוד עם משקל ממוצע שתוכל למשוך בו כמות סטים

מה היתרון בלעבוד עם משקל ממוצע ולא כמו שהוא עובד ?

 

[P-a-n-1-c]

מה היתרון בלעבוד עם משקל ממוצע ולא כמו שהוא עובד ?

כי אז העומס הוא לאורך כל האימון ולא סט אחד כבד שגומר לך את כל הכוח

 

[temp]

כי אז העומס הוא לאורך כל האימון ולא סט אחד כבד שגומר לך את כל הכוח

אולי זה עקרון של בודי בלדינג , אבל אין בעיה לעבוד לסט כבד ואז לעשות כמה סטים יותר קלים על מנת להוסיף לנפח . והוא אומר בכל מקרה שהוא ממשיך ל1-2 חזרות לפני כשל אז העומס עדיין גבוה .

 

[super beten]

בתרגילים החד מפרקיים תמיד ראיתי שטווח החזרות הוא 12-15 לא יודע למה.
אתה אמור להגיע 1-2 חזרות לפני כשל אבל זה לא אמור למנוע ממך לנסות להרים יותר משקל מאימון לאימון.
תנסה להגיע יותר ל12 בתרגיל השני ובתרגיל הראשון יותר ל6. העיקרון בתכנית הוא לעבוד על כל טווחי החזרות.