ייעוץ עד כמה באמת יד קדמית מעורבת בתרגילים מורכבים

[Zeuthand Events]

שבוע הבא אני מתחיל שבוע חמישי בביצוע תוכנית SS.
מי שבוע הבא אני רוצה להתחיל לעשות פוורקלין (עד עכשיו רק עבדתי על טכניקה).
לגבי תרגילי עזר אני רוצה להוסיף מתח 2 סטים. ועכשיו השיקול שלי האם להוסיף עוד 2 סטים בשבוע על יד קדמית.
ליד אחורית אני לא רוצה להוסיף כלום כי לדעתי זה יפגע לי בהתקמות שלי בפרס. אבל אני חושב שלמראות שיד קדמית מעורבת ברגילים כמו דדליפט ולחיצת חזה היא עדיין לא מקבלת מספיק גירוי. לכן אני חושב שהוספת 2 סטים של 8 חזרות בשבוע (רק באימון האחרון) לא יפגע כל כך בביצוע תרגילים בסיסיים ומצד שני תתן גירוי כלשהו לשריר.

עכשיו השאלה: מה אתם אומרים על ההחלטה שלי?
ואם יש איזה שהו מחקר שבדק עד כמה יד קדמית מעורבת בתרגילים כמו דדליפט ובנצ (למשל באחוזים) אני ישמח למקורות.

תודה לעוזרים.

 

[Rasmalo]

לא מעורבת מאד.
אבל אתה מניח שהיא צריכה להיות מעורבת על מנת לגדול, זה לא בהכרח המצב. הורמונים אנאבוליים עובדים על כל הגוף ולא לפי מספר הסטים לכל שריר. בSS אתה רוצה להיות כמה שיותר חזק, זו תפיסה שונה.

 

[Zeuthand Events]

לא מעורבת מאד.
אבל אתה מניח שהיא צריכה להיות מעורבת על מנת לגדול, זה לא בהכרח המצב. הורמונים אנאבוליים עובדים על כל הגוף ולא לפי מספר הסטים לכל שריר. בSS אתה רוצה להיות כמה שיותר חזק, זו תפיסה שונה.

אבל כל עוד שריר מסוים לא מקבל גירוי (לא מקבל מיקרו-פצעים) אין לו סיבה להתחיל לגדול לא?
ומה אתה אומר אם אני הוסיף שני סטים בשבוע זה לא אמור לעקב אותי בדדליפט ובבנצ נכון?

 

[אלירמבו]

לכל ה ssניקים, אתם חייבים להבין שזו תוכנית למטרת פיתוח כוח מירבי, משמע משקל על המוט, ולא היפרטרופיה, אחרי שעולים משמעותית במשקלי עבודה, אם המטרה שלך זה פיתוח גוף, עוברים לתוכנית למטרת היפרטרופיה...

 

[Zeuthand Events]

לכל ה ssניקים, אתם חייבים להבין שזו תוכנית למטרת פיתוח כוח מירבי, משמע משקל על המוט, ולא היפרטרופיה, אחרי שעולים משמעותית במשקלי עבודה, אם המטרה שלך זה פיתוח גוף, עוברים לתוכנית למטרת היפרטרופיה...

אז? אסור לעבוד על יד קדמית כשאני עושה SS?
חוץ מי זה זו גם תוכנית שהוכיחה את עצמה כי מעולה דווקא מפחינת עלייה במסת בשריר למתאמנים מתחילים.

 

[אלירמבו]

בסופו של דבר, אם תעלה משמעותית במשקלים, ואז תעבור לתכנית מתאימה. להיפרטרופיה תראה גדילה בשריר משמעותית, אבל בזמן התכנית לא תראה גדילה משמעותית, אלא עלייה במשקלי עבודה, (ובאחוזי שומן, בגלל שאוכלים בתכנית הזאת כמו חיות)...

ואסור לעבוד על יד קדמית כי זה יפגע בהתאוששות, לא סתם אין את זה בתכנית....

 

[coldfire]

כן, אין כמו כמה סטים של קרלז כדי להכנס ל overtraining. facepalm

 

[Shaked]

כן, אין כמו כמה סטים של קרלז כדי להכנס ל overtraining. facepalm

מחזק!
עזוב אותך יד קדמית, אם אתה הולך על SS אתה הולך בשביל משקלים נטו, כל אחד שעושה תתכנית הזאת יודע שהוא לא בא בשביל למקסם היפרטרופיה אלא בשביל למקסם משקל על המוט
תתמיד בה וזה ישתלם אחר כך בתוכניות הבאות

 

[DarY]

לכל ה ssניקים, אתם חייבים להבין שזו תוכנית למטרת פיתוח כוח מירבי, משמע משקל על המוט, ולא היפרטרופיה, אחרי שעולים משמעותית במשקלי עבודה, אם המטרה שלך זה פיתוח גוף, עוברים לתוכנית למטרת היפרטרופיה...

טוב חמוד .

במידה ואתה עושה פאוורקלין תכניס בכל סוף שבוע מתח 3X5 והיד קדמית תתקדם גם היא

 

[אלירמבו]

אני לא אמרתי שלא תתקדם, אם לא התאמנת בחיים, גם אם תיקח 3 קילו ותעשה 50 חזרות אתה תתקדם לעומת מה שהיית, אני התכוונתי שאין היפרטרופיה משמעותית, לעומת אם הוא יעשה 8-12 חזרות, אבל הדרך הכי טובה זה לעשות ss, להגיע למשקלים מכובדים, ואז לעבור ab/abc, ולהעלות קצת נפח וחזרות....

 

[דני שובבני]

אני לא אמרתי שלא תתקדם, אם לא התאמנת בחיים, גם אם תיקח 3 קילו ותעשה 50 חזרות אתה תתקדם לעומת מה שהיית, אני התכוונתי שאין היפרטרופיה משמעותית, לעומת אם הוא יעשה 8-12 חזרות, אבל הדרך הכי טובה זה לעשות ss, להגיע למשקלים מכובדים, ואז לעבור ab/abc, ולהעלות קצת נפח וחזרות....

לבן אדם עם 3 פלטות בסקוואט ודדליפט במקרה הטוב שאנשים מסיימים על משקלים כאלהאין מה לחפש עם תכניות כמו abc ועוד שאר האותיות !

 

[DarY]

אני לא אמרתי שלא תתקדם, אם לא התאמנת בחיים, גם אם תיקח 3 קילו ותעשה 50 חזרות אתה תתקדם לעומת מה שהיית, אני התכוונתי שאין היפרטרופיה משמעותית, לעומת אם הוא יעשה 8-12 חזרות, אבל הדרך הכי טובה זה לעשות ss, להגיע למשקלים מכובדים, ואז לעבור ab/abc, ולהעלות קצת נפח וחזרות....

ABC לא תוכנית שמתאימה אחרי SS בכלל אני לא רואה סיבה להגיע 6 פעמים בשבוע לחדר כושר

פיצול זה טוב (גם לפאוורליפטינג עליון , תחתון וכאלה) אבל אימון זה לא רשימת מכולת צריך לדעת מה אתה עושה ולא סתם לעשות
אני חושב שמתאמן צריך לעשות
SS
טקסס
חיטוב
עוד סבב של טקסס את שנתקעים
ואז ללכת על תוכניות בסגנון עליון תחתון\פיצול שבנוי בצורה הגיונית
שחיף לא תיהיה אחרי דבר כזה ..

 

[Shaked]

ABC לא תוכנית שמתאימה אחרי SS בכלל אני לא רואה סיבה להגיע 6 פעמים בשבוע לחדר כושר

פיצול זה טוב (גם לפאוורליפטינג עליון , תחתון וכאלה) אבל אימון זה לא רשימת מכולת צריך לדעת מה אתה עושה ולא סתם לעשות
אני חושב שמתאמן צריך לעשות
SS
טקסס
חיטוב
עוד סבב של טקסס את שנתקעים
ואז ללכת על תוכניות בסגנון עליון תחתון\פיצול שבנוי בצורה הגיונית
שחיף לא תיהיה אחרי דבר כזה ..

סתם לידיעתך ABC קלאסי זה 3 פעמים בשבוע

 

[DarY]

סתם לידיעתך ABC קלאסי זה 3 פעמים בשבוע

לעשות ABC 3 פעמים בשבוע זה בכלל גרוע לא מספיק עומס .

 

[Zeuthand Events]

סתם לידיעתך ABC קלאסי זה 3 פעמים בשבוע

ABC קלאסי זה 6 לפי מה שידוע לי. אין טעם לעשות ABC ולהגיע 3 פעמים בשבוע.


אז מה באמת 2 סטים של כפיפת מרפקים יכולים להכניס אותי לאוברטריניינג??
את הספר לא יצא לי לקרוא אבל לפחות לפי המאמר בפורטל עבודת עזר יכולה לכלול בתוכה גם מקבילים וגם חתירות. אני בסך הכל מוסיף מתח (באחיזה רחבה-עלית, לא באחיזה תחתית כי אני שואף להשתפר לעליות כוח) ו2 סטים ליד קדמית.


אני יודע שSS זה תכנית כוח בבסיס שלה. אבל אני מחפש את הדרך הקצרה ביותר ללהיות גדול...כלומר היפרטרופיה. אז אם הוספת תרגיל ליד קידמית יכולה לעזור לי בכך אז למה לא?

 

[liavsg]

לא נשבר לכם מויכוחים על התכנית הכי טובה להיפרטרופיה?
רוצים לפמפם? תעשו AB, אבל חלאס עם האשכולות האלה.
אלף פעם הוכיחו לכם שלמתאמן מתחיל SS זאת התכנית הכי טובה, אתם לא מסכימים עם זה? רוצים להוסיף סטים של יד קדמית? זה כבר לא SS ​לא ככה בנויה התכנית.

 

[Zeuthand Events]

לא נשבר לכם מויכוחים על התכנית הכי טובה להיפרטרופיה?
רוצים לפמפם? תעשו AB, אבל חלאס עם האשכולות האלה.
אלף פעם הוכיחו לכם שלמתאמן מתחיל SS זאת התכנית הכי טובה, אתם לא מסכימים עם זה? רוצים להוסיף סטים של יד קדמית? זה כבר לא SS ​לא ככה בנויה התכנית.

"ברגע שהתרגלת לנפח בתוכנית הבסיס, תוכל להתחיל להוסיף תרגילים. אנשים אשר אינם בכושר או מתאמנים מבוגרים יחסית יוכלו לדבוק בתוכנית הבסיס הזאת כמה שבועות טובים. אנשים חזקים ואתלטיים באופן טבעי או כאלה שמעורבים בספורט שדורש כח רב יתרגלו לתוכנית הזאת תוך כשבועיים. בנקודה זו ניתן להוסיף 2 תרגילים עם משקל גוף."

​

אימון A
סקוואט 5*3
לחיצת חזה 5*3
דדליפט 5*1
מקבילים 8-12*2

אימון B
סקוואט 5*3
פרס 5*3
חתירה 5*3 / קלין 3*5
מתח 8-12*2

מתוך מאמר בפורטל.

עכשיו אני לא רוצה להוסיף מקבילים בשלב הזה אם בכלל. כי לדעתי לתרגיל הזה יש פוטנציאל הרבה יותר גבוה להכניס אותי לאימון יתר ולעקב אותי בהתקדמות. אז אם כבר רשום שיש מקום לעבודת עזר למה אתם כל כך נגד עבודה על יד קידמית אני לא מבין? כלומר למה מקבילים באימון A כן וכפיפת מרפקים פעם בשבוע לא?​

 

[אלירמבו]

לא נשבר לכם מויכוחים על התכנית הכי טובה להיפרטרופיה?
רוצים לפמפם? תעשו AB, אבל חלאס עם האשכולות האלה.
אלף פעם הוכיחו לכם שלמתאמן מתחיל SS זאת התכנית הכי טובה, אתם לא מסכימים עם זה? רוצים להוסיף סטים של יד קדמית? זה כבר לא SS ​לא ככה בנויה התכנית.

זה מה שאני מנסה להבהיר שעה, וכל אחד מתחיל להיכנס לי לעומק, מחזק......

 

[shanidaniel]

גם בפאוורקלין וגם בבנט אובר ראו כמעט שלא מופעל עומס על הביספס בגלל ששניהם מתי שמבוצעים נכון יש מומנט 0 על הביספס...

 

[liavsg]

"ברגע שהתרגלת לנפח בתוכנית הבסיס, תוכל להתחיל להוסיף תרגילים. אנשים אשר אינם בכושר או מתאמנים מבוגרים יחסית יוכלו לדבוק בתוכנית הבסיס הזאת כמה שבועות טובים. אנשים חזקים ואתלטיים באופן טבעי או כאלה שמעורבים בספורט שדורש כח רב יתרגלו לתוכנית הזאת תוך כשבועיים. בנקודה זו ניתן להוסיף 2 תרגילים עם משקל גוף."

​

אימון A
סקוואט 5*3
לחיצת חזה 5*3
דדליפט 5*1
מקבילים 8-12*2

אימון B
סקוואט 5*3
פרס 5*3
חתירה 5*3 / קלין 3*5
מתח 8-12*2

מתוך מאמר בפורטל.

עכשיו אני לא רוצה להוסיף מקבילים בשלב הזה אם בכלל. כי לדעתי לתרגיל הזה יש פוטנציאל הרבה יותר גבוה להכניס אותי לאימון יתר ולעקב אותי בהתקדמות. אז אם כבר רשום שיש מקום לעבודת עזר למה אתם כל כך נגד עבודה על יד קידמית אני לא מבין? כלומר למה מקבילים באימון A כן וכפיפת מרפקים פעם בשבוע לא?​

למה כן לעשות יד קדמית עם מישקלי עבודה כל כך נמוכים? מה המשמעות של זה?
כל כך דחוף לך שיהיה גירוי ליד קדמית תשלב 2 סטים של מתח אבל זה עדיין יפגע לך בהתקדמות, אבל לעשות כפיפות מרפקים כשאתה עוד מתאמן מתחיל זה לא יקדם אותך לשום מקום חוץ מקצת להרגיש מפומפם אחרי האימון