ייעוץ עד כמה באמת יד קדמית מעורבת בתרגילים מורכבים

[Zeuthand Events]

שבוע הבא אני מתחיל שבוע חמישי בביצוע תוכנית SS.
מי שבוע הבא אני רוצה להתחיל לעשות פוורקלין (עד עכשיו רק עבדתי על טכניקה).
לגבי תרגילי עזר אני רוצה להוסיף מתח 2 סטים. ועכשיו השיקול שלי האם להוסיף עוד 2 סטים בשבוע על יד קדמית.
ליד אחורית אני לא רוצה להוסיף כלום כי לדעתי זה יפגע לי בהתקמות שלי בפרס. אבל אני חושב שלמראות שיד קדמית מעורבת ברגילים כמו דדליפט ולחיצת חזה היא עדיין לא מקבלת מספיק גירוי. לכן אני חושב שהוספת 2 סטים של 8 חזרות בשבוע (רק באימון האחרון) לא יפגע כל כך בביצוע תרגילים בסיסיים ומצד שני תתן גירוי כלשהו לשריר.

עכשיו השאלה: מה אתם אומרים על ההחלטה שלי?
ואם יש איזה שהו מחקר שבדק עד כמה יד קדמית מעורבת בתרגילים כמו דדליפט ובנצ (למשל באחוזים) אני ישמח למקורות.

תודה לעוזרים.

 

[Zeuthand Events]

למה כן לעשות יד קדמית עם מישקלי עבודה כל כך נמוכים? מה המשמעות של זה?
כל כך דחוף לך שיהיה גירוי ליד קדמית תשלב 2 סטים של מתח אבל זה עדיין יפגע לך בהתקדמות, אבל לעשות כפיפות מרפקים כשאתה עוד מתאמן מתחיל זה לא יקדם אותך לשום מקום חוץ מקצת להרגיש מפומפם אחרי האימון

הבנתי. האמת הרצון להוסיף תרגיל ליד קמית הוא יותר בא מי מקום שאני פשוט רוצה לעבוד על יד קדמית. קצת קשה לי לקבל את האובדה שהיא לא תגדל להורך כל הזמן שאני יעבוד על תרגילים מורכבים. וגם זה נחמד להרגיש תהרגשה הזאת של הפאמפ. אבל אם זה באמת יפגע לי בהתקדמות עדיף לוותר...

 

[leftyland]

שבוע הבא אני מתחיל שבוע חמישי בביצוע תוכנית SS.
מי שבוע הבא אני רוצה להתחיל לעשות פוורקלין (עד עכשיו רק עבדתי על טכניקה).
לגבי תרגילי עזר אני רוצה להוסיף מתח 2 סטים. ועכשיו השיקול שלי האם להוסיף עוד 2 סטים בשבוע על יד קדמית.
ליד אחורית אני לא רוצה להוסיף כלום כי לדעתי זה יפגע לי בהתקמות שלי בפרס. אבל אני חושב שלמראות שיד קדמית מעורבת ברגילים כמו דדליפט ולחיצת חזה היא עדיין לא מקבלת מספיק גירוי. לכן אני חושב שהוספת 2 סטים של 8 חזרות בשבוע (רק באימון האחרון) לא יפגע כל כך בביצוע תרגילים בסיסיים ומצד שני תתן גירוי כלשהו לשריר.

עכשיו השאלה: מה אתם אומרים על ההחלטה שלי?
ואם יש איזה שהו מחקר שבדק עד כמה יד קדמית מעורבת בתרגילים כמו דדליפט ובנצ (למשל באחוזים) אני ישמח למקורות.

תודה לעוזרים.

ראשית, היד הקדמית לא עובדת בלחיצת חזה או בדדליפט.

שנית, אם מאוד חשובה לך גדילה של היד הקדמית, אין בעיה שתעשה 2 סטים באימון האחרון בשבוע. כנראה שכשתגיע למשקלים גבוהים, לא יהיה לך כוח לסטים האלה, אבל יש לזה עוד זמן.

 

[liavsg]

הבנתי. האמת הרצון להוסיף תרגיל ליד קמית הוא יותר בא מי מקום שאני פשוט רוצה לעבוד על יד קדמית. קצת קשה לי לקבל את האובדה שהיא לא תגדל להורך כל הזמן שאני יעבוד על תרגילים מורכבים. וגם זה נחמד להרגיש תהרגשה הזאת של הפאמפ. אבל אם זה באמת יפגע לי בהתקדמות עדיף לוותר...

סוף סוף הבנת
עכשיו מס' דברים:
1. ממליץ לך לתקן את השגיאות כתיב שלך, "קצת קשה לי לקבל את העובדה שהיא לא יגדל לאורך כל הזמן.."
2. המטרה העיקרית היא לגדול ולהיות חזק יותר נכון?
כשתסיים SS תבחר אם לעבור לתכניות היפרטרופיה (עם נפח יותר גבוה) למרות שהוכח פה שבתכלס תכניות כוח הן יותר טובות להיפרטרופיה כמעט בכל רמה, רק ברמות הממש מתקדמות יש משהו עם הפיצולים, אבל זה עובד על כל בן אדם בצורה שונה, בנתיים אתה לא צריך להסתכל על זה בכלל, פשוט תתחזק ואתה כבר תגדל

 

[DarY]

"ברגע שהתרגלת לנפח בתוכנית הבסיס, תוכל להתחיל להוסיף תרגילים. אנשים אשר אינם בכושר או מתאמנים מבוגרים יחסית יוכלו לדבוק בתוכנית הבסיס הזאת כמה שבועות טובים. אנשים חזקים ואתלטיים באופן טבעי או כאלה שמעורבים בספורט שדורש כח רב יתרגלו לתוכנית הזאת תוך כשבועיים. בנקודה זו ניתן להוסיף 2 תרגילים עם משקל גוף."

​

אימון A
סקוואט 5*3
לחיצת חזה 5*3
דדליפט 5*1
מקבילים 8-12*2

אימון B
סקוואט 5*3
פרס 5*3
חתירה 5*3 / קלין 3*5
מתח 8-12*2

מתוך מאמר בפורטל.

עכשיו אני לא רוצה להוסיף מקבילים בשלב הזה אם בכלל. כי לדעתי לתרגיל הזה יש פוטנציאל הרבה יותר גבוה להכניס אותי לאימון יתר ולעקב אותי בהתקדמות. אז אם כבר רשום שיש מקום לעבודת עזר למה אתם כל כך נגד עבודה על יד קידמית אני לא מבין? כלומר למה מקבילים באימון A כן וכפיפת מרפקים פעם בשבוע לא?​

אני עשיתי תתוכנית כמו שהיא בלי שום תרגילי עזר הדבר היחיד שעשיתי זה במקום פאוורקלין זה מתח 3X5 וגדלתי יופי

 

[Zeuthand Events]

ראשית, היד הקדמית לא עובדת בלחיצת חזה או בדדליפט.

שנית, אם מאוד חשובה לך גדילה של היד הקדמית, אין בעיה שתעשה 2 סטים באימון האחרון בשבוע. כנראה שכשתגיע למשקלים גבוהים, לא יהיה לך כוח לסטים האלה, אבל יש לזה עוד זמן.

הבנתי. אני יעשה 2 סטים בשבוע אפילו לא עם משקל גבוה רק כדי לסמן V שעשיתי יד קדמית לא יותר מי זה. נגיד אני יעבוד בטווח של 75% מי RM1 אבל עם משקל של 70% מי RM1.
ככה אני גם יקבל את הפאמפ הרצוי :120ag:. וגם לא יפגע בתכנית . יכול להיות בשלב מאוחר יותר (כשאני יגיע למשקלים יפים בתרגילים מורבכים) אני באמת יבין שזה מיותר...

 

[TrueBlood]

חבר שלי לא עבד יד קדמית בכלל עד לפני חודש ככה שהוא הוסיף פטישים בכל יד ועכשיו הוא עושה 18 קילו כל יד אולי יותר לא שאלתי... אז...

 

[Zeuthand Events]

חבר שלי לא עבד יד קדמית בכלל עד לפני חודש ככה שהוא הוסיף פטישים בכל יד ועכשיו הוא עושה 18 קילו כל יד אולי יותר לא שאלתי... אז...

שמע, ברור שיד קדמית מתחזקת בתרגילים מורכבים (בעיקר במתח ובדדליפט). אבל עדיין יש לי תחשק הזה לעבוד על יד קדמית עבודה ישירה. ככה שאם אני יעשה ת2 סטים שלי פעם בשבוע אני בכללי יהיה יותר מרוצה ושמח. אז למה לא חחח.
ואני לא שולל את האפשרות שכמו שאומרים לי פה כשאני יגיע למצב שרק סקוואטים יקח לי חצי שעה לעשות אז לעבוד על יד קידמית כבר יהפוך למיותר.

 

[leftyland]

שמע, ברור שיד קדמית מתחזקת בתרגילים מורכבים (בעיקר במתח ובדדליפט). אבל עדיין יש לי תחשק הזה לעבוד על יד קדמית עבודה ישירה. ככה שאם אני יעשה ת2 סטים שלי פעם בשבוע אני בכללי יהיה יותר מרוצה ושמח. אז למה לא חחח.
ואני לא שולל את האפשרות שכמו שאומרים לי פה כשאני יגיע למצב שרק סקוואטים יקח לי חצי שעה לעשות אז לעבוד על יד קידמית כבר יהפוך למיותר.

כופפי המרפק ("יד קדמית") לא עובדים בדדליפט.

 

[Zeuthand Events]

כופפי המרפק ("יד קדמית") לא עובדים בדדליפט.

כווץ איזומטרי בזמן משיכה למעלה לא?

 

[leftyland]

כווץ איזומטרי בזמן משיכה למעלה לא?

כיווץ איזומטרי כשהמרפק בפשיטה מלאה - השפעה זניחה על כופפי המרפק.

 

[Zeuthand Events]

כיווץ איזומטרי כשהמרפק בפשיטה מלאה - השפעה זניחה על כופפי המרפק.

הבנתי משום מה הייתי בטוח שזה גם נחשב...

ועוד שאלה, אם אני עושה מתח באחיזה עלית (אצבעות כלפי חוץ) ורחבה עד כמה יד קדמית באמת תורמת לתנועה?

 

[leftyland]

הבנתי משום מה הייתי בטוח שזה גם נחשב...

ועוד שאלה, אם אני עושה מתח באחיזה עלית (אצבעות כלפי חוץ) ורחבה עד כמה יד קדמית באמת תורמת לתנועה?

הנה, מצאת את הבעיה במונח "יד קדמית": בכל כפיפה של המרפק לפחות אחד מכופפי המרפק עובד (דא...), אבל הדומיננטיות בין שלושת העיקריים משתנה בהתאם למנח היד.
בפרונציה (כף יד מופנית החוצה) השריר הדומיננטי הוא ה Brachialis
במיד פוזישן (כמו בתרגיל הפטישים) השריר הדומיננטי הוא ה Brachioradialis
בסופינציה (כף יד מופנית פנימה) השריר הדומיננטי הוא ה Biceps Brachii

 

[Zeuthand Events]

הנה, מצאת את הבעיה במונח "יד קדמית": בכל כפיפה של המרפק לפחות אחד מכופפי המרפק עובד (דא...), אבל הדומיננטיות בין שלושת העיקריים משתנה בהתאם למנח היד.
בפרונציה (כף יד מופנית החוצה) השריר הדומיננטי הוא ה Brachialis
במיד פוזישן (כמו בתרגיל הפטישים) השריר הדומיננטי הוא ה Brachioradialis
בסופינציה (כף יד מופנית פנימה) השריר הדומיננטי הוא ה Biceps Brachii

הבנתי תודה

 

[Bariah]

לא מעורבת מאד.
אבל אתה מניח שהיא צריכה להיות מעורבת על מנת לגדול, זה לא בהכרח המצב. הורמונים אנאבוליים עובדים על כל הגוף ולא לפי מספר הסטים לכל שריר. בSS אתה רוצה להיות כמה שיותר חזק, זו תפיסה שונה.

השאלה היא לא רק אם היד קדמית גודלת מספיק, אלא האם היא גם מתחזקת מספיק.

מניסיון אישי שלי,לא הייתי הרבה מאוד יותר חזק מהבן אדם הממוצע בחבל לדוגמה אחרי SS, כמו שהעפתי אותם בספרינטים/קפיצות/שכיבות סמיכה וכו'.

 

[Rasmalo]

השאלה היא לא רק אם היד קדמית גודלת מספיק, אלא האם היא גם מתחזקת מספיק.

מניסיון אישי שלי,לא הייתי הרבה מאוד יותר חזק מהבן אדם הממוצע בחבל לדוגמה אחרי SS, כמו שהעפתי אותם בספרינטים/קפיצות/שכיבות סמיכה וכו'.

אחרי SS אתה בהמה כבדה, אתה לא יכול להשוות ביצועים כנגד משקל גוף מול פגים. היא מתחזקת מספיק, מתח זה תרגיל מעולה.

 

[Bariah]

לא הייתי על יותר מ14% שומן (ועודני כזה, חודשיים-שלושה מאז).

 

[מומין טרול]

הנה, מצאת את הבעיה במונח "יד קדמית": בכל כפיפה של המרפק לפחות אחד מכופפי המרפק עובד (דא...), אבל הדומיננטיות בין שלושת העיקריים משתנה בהתאם למנח היד.
בפרונציה (כף יד מופנית החוצה) השריר הדומיננטי הוא ה Brachialis
במיד פוזישן (כמו בתרגיל הפטישים) השריר הדומיננטי הוא ה Brachioradialis
בסופינציה (כף יד מופנית פנימה) השריר הדומיננטי הוא ה Biceps Brachii

לא שאני לא חושב שאתה לא צודק(יעני כן צודק..) אבל לדעתי הגדרה כזאת עלולה להטעות(שוב,למרות שהיא נכונה)

למתאמנים שלי אני אומר שבכל מנח כל שלושת כופפי המפרק עובדים, בעוד שבסופינציה זווית היישום של הבייספס טובה יותר ולכן הוא יכול לפתח יותר כח, בנוסף, הלטיסימוס מוארך יותר בסופינציה(מדובר על מתח..) ויכול לפתח יותר כח(לא יודע עד כמה זה משמעותי..)

ראשית, היד הקדמית לא עובדת בלחיצת חזה או בדדליפט.

שנית, אם מאוד חשובה לך גדילה של היד הקדמית, אין בעיה שתעשה 2 סטים באימון האחרון בשבוע. כנראה שכשתגיע למשקלים גבוהים, לא יהיה לך כוח לסטים האלה, אבל יש לזה עוד זמן.

התגובה הראשונה הנורמלית בכל הפוסט הזה

 

[Rasmalo]

לא הייתי על יותר מ14% שומן (ועודני כזה, חודשיים-שלושה מאז).

כבד לא מודדים באחוזים, אלא בקילוגרמים.

 

[leftyland]

לא שאני לא חושב שאתה לא צודק(יעני כן צודק..) אבל לדעתי הגדרה כזאת עלולה להטעות(שוב,למרות שהיא נכונה)

למתאמנים שלי אני אומר שבכל מנח כל שלושת כופפי המפרק עובדים, בעוד שבסופינציה זווית היישום של הבייספס טובה יותר ולכן הוא יכול לפתח יותר כח, בנוסף, הלטיסימוס מוארך יותר בסופינציה(מדובר על מתח..) ויכול לפתח יותר כח(לא יודע עד כמה זה משמעותי..)



התגובה הראשונה הנורמלית בכל הפוסט הזה

לא עדיף להסביר למתאמן ההדיוט שהדומיננטיות בין השרירים משתנה בהתאם למנח, במקום לסבך אותם עם "זווית יישום" וכד' (אני אומר בתור אחד שאוהב לתת את ההסבר המפורט והלא תמיד עדיף 😃 )?

למה הרחב גבי מוארך יותר בסופינציה? הרי מה שמשתנה הוא מנח כף היד ולא זווית הסיבוב בזרוע, אם לזה התכוונת.

 

[מומין טרול]

אני חושב שמשהו בכתף משתנה.. שוב, אל תתפוס אותי במילה על זה