מספר שאלות לגבי חיטוב

[bentzurm]

גירעון של 500 קלוריות זה מקום מצוין להתחיל בו. אני לא הייתי ממליץ על גירעון מקסימלי כי אין צורך להכניס את הגוף ליותר מדי stress. בנוסף אתה רוצה תפריט שיש בו כמות אוכל מספקת כדי שלא תישבר אחרי שבוע. אם אתה מגיע למצב שבו אתה מפסיק לרדת אז הייתי שוקל להגדיל את הגירעון.
אני הייתי יורד מה- CC ועושה תפריט מאוזן (אני אוהב את השיטה של ה- zone שזה 40/30/30 אחוז קלורי חלבונים=שומן ופחמימות 40%). תחליט על גירעון התחלתי של נגיד 600 קלוריות (1800) לא משנה אם יש אימון או אין אימון באותו יום. תרכיב תפריט שעומד שמכיל את ה- 1800 לפי יחס שנראה לך טוב וזהו. תרוץ עם זה חודש (תדחוף איזה שני ימי זלילה באמצע) ותעקוב אחרי משקל, היקפים, ביצועים בחדר כושר ומראה. אם צריך תשנה.

 

[zuko]

אחלה...אני אבנה תפריט ויעלה לאתר בקרוב..

 

[zuko]

תפריט חיטוב (ליום מנוחה)
1.קוטג' 3% 250 גרם+80 גרם שובולת שועל (לא מבושלת)+2 כפסולות שמן דגים ואופטי מן אחד.

2.כפסת טונה במים +סלט ירקות עם 10 גרם שמן זית.

3. 80 גרם אורז לבן (לפני בישול) +250 גרם חזה עוף+2 קפסולות שמן דגים

4. שייק חלבון

5.5 ביצים (3 צהובים 5 לבנים)+2 כפסולות שמן דגים+מלפפון+אופטי מן


סה"כ קלוריות:1900 קלוריותסה"כ חלבון:192.2 גרםסה"כ שומן:61.3 גרםסה"כ פחמימות:127.9 גרםסה"כ כולסטרול:1442.5 מ"גסה"כ סיבים תזונתיים:5.2 גרם
לא כלל הירקות.
הגרעון המקסימלי שלי לעיבוד שומן הוא 759 מתחת לנטראלי הלכתי כאן על 500 מתחת לתחזוקה.

מספר שאלות:
1.דעות על התפריט הצעות לשיפור ותגובות ?
2.כמו שנאמר התפריט הוא ליום ללא אימון , ביום אימון (אירובי ואינרובי) יש לי קרדיט של עוד 900 קלוריות
על פי התפריט הנ"ל לטובת מה כדאי להכניס את הקלוריות פחממות חלבונים שומן? ובאיזה יחס?


תודה:)

נ.ב
באתר www.goleango.com עשיתי חישוב של הוצאות קלוריות
ונתן לי

אימון משקולות חופשי (כבד) לשעה אימון 487 קלוריות
וריצה 10 קמ"ש חצי שעה 450 קלוריות

זה נשמע הגיוני?

 

[kozaman]

תפריט חיטוב (ליום מנוחה)
1.קוטג' 3% 250 גרם+80 גרם שובולת שועל (לא מבושלת)+2 כפסולות שמן דגים ואופטי מן אחד.

2.כפסת טונה במים +סלט ירקות עם 10 גרם שמן זית.

3. 80 גרם אורז לבן (לפני בישול) +250 גרם חזה עוף+2 קפסולות שמן דגים

4. שייק חלבון

5.5 ביצים (3 צהובים 5 לבנים)+2 כפסולות שמן דגים+מלפפון+אופטי מן


סה"כ קלוריות:1900 קלוריותסה"כ חלבון:192.2 גרםסה"כ שומן:61.3 גרםסה"כ פחמימות:127.9 גרםסה"כ כולסטרול:1442.5 מ"גסה"כ סיבים תזונתיים:5.2 גרם
לא כלל הירקות.
הגרעון המקסימלי שלי לעיבוד שומן הוא 759 מתחת לנטראלי הלכתי כאן על 500 מתחת לתחזוקה.

מספר שאלות:
1.דעות על התפריט הצעות לשיפור ותגובות ?
2.כמו שנאמר התפריט הוא ליום ללא אימון , ביום אימון (אירובי ואינרובי) יש לי קרדיט של עוד 900 קלוריות
על פי התפריט הנ"ל לטובת מה כדאי להכניס את הקלוריות פחממות חלבונים שומן? ובאיזה יחס?


תודה:)

נ.ב
באתר www.goleango.com עשיתי חישוב של הוצאות קלוריות
ונתן לי

אימון משקולות חופשי (כבד) לשעה אימון 487 קלוריות
וריצה 10 קמ"ש חצי שעה 450 קלוריות

זה נשמע הגיוני?

זה התפריט הראשוני שלך ? או שזה כבר אחרי הורדה של קל' ?
כמה פעמים אתה עושה אירובי בשבוע/עצימות ?

 

[Mike Bikov]

אימון משקולות זה גג 150 קלוריות
אירובי 10 קמ"ש זה 250-300 לערך.
בקשר לקלוריות תוסיף מעט פחממה ושומן, עדיין אל תקח פלוס של 900 קלורי (אלא אם אתה ממש לא מכיר את הגוף שלך) הייתי מוסיף רק ארוחה לאחר אימון משהו כמו 200-300 קלוריות וזהו.

 

[zuko]

כרגע (בעוד שבוע) אני אעשה פעמיים בשבוע חצי שעה, אחרכך יעלה ל 3פעמים
אוקיי אני אכניס לתפריט עוד 300 קלוריות בימי האימונים[(30 גרם סוכר ענבים,ו60 גרם אורז)
קוזמן,מה הכוונה תוכנית ראשונית? זאת התוכנית החיטוב שלי,עם הזמן אני הוריד אוכל..

חוץ מזה התפריט נראה בסדר?

 

[Mike Bikov]

כן.

 

[zuko]

אוקיי אני מעדכן,אני כבר שבוע בחיטוב (ועוד שבועיים בנטרלי) ירדתי 3קילו, היקף הבטן ירדה ב4 ס"מ היד ב אותה המידה 40...

מספר שאלות:
1.העלתי את כמות האפדרין/קפאין ל60 /400 ליום, עכשיו בימים ללא אימון גם לקחת את ה60/400 או שעדיף בימים ללא אימון 30/200? (בגלל הובר הפרקטביות 😃 )

2.אני לא מרגיש רעב (זה נחמד),מתי להתחיל להוריד קלוריות מהתפריט מתי שאני תקוע במשקל?,או לפרקי זמן? (עוד 6 שבועות לחיטוב),אני מוריד קלוריות מהפחממות נכון?

 

[Mike Bikov]

1. שאלה של מה אתה רוצה, עזרה בהורדת השומן או שמירה על אפקט המרץ, אם הראשון צריך לקחת אותו מינון כל יום לא משנה אימון או לא, אם אפקט המרץ אז תוריד את המינון או שתעשה ON OFF

2. כאשר תתקע.

 

[zuko]

1. שאלה של מה אתה רוצה, עזרה בהורדת השומן או שמירה על אפקט המרץ, אם הראשון צריך לקחת אותו מינון כל יום לא משנה אימון או לא, אם אפקט המרץ אז תוריד את המינון או שתעשה ON OFF

2. כאשר תתקע.

עזרה והורדת שומן כמה שיותר מהר 😃
אגב כמה זמן להשאר על אותו משקל בחיטוב נחשב כ"להתקע?" שבוע?
תודה משה.

 

[Mike Bikov]

10-14 ימים.

 

[zuko]

אוקיי,וכשאני נתקע כמה קלוריות יש להחסיר?

 

[Mike Bikov]

100-200 קלוריות

 

[zuko]

אתמול סיימתי את העמסת הפחממות(10 ימים בגרעון) ,והיום הרדתי 150 קלוריות מהתפריט (על חשבון הפחממות)
ועכשיו התפריט נראה כך:
1.קוטג' 3% 250 גרם+60 גרם שובולת שועל (לא מבושלת)+2 כפסולות שמן דגים ואופטי מן אחד.

2.כפסת טונה במים +סלט ירקות עם 10 גרם שמן זית.

3. 60גרם אורז לבן (לפני בישול) +250 גרם חזה עוף+2 קפסולות שמן דגים

4. שייק חלבון

5.5 ביצים (3 צהובים 5 לבנים)+2 כפסולות שמן דגים+מלפפון+אופטי מן
קלוריות:1750
חלבון:190
פחממות:90 גרם
שומן:61.

והעלתי את אימוני האירובי ל3 פעמים בשבוע 35-40 דקות ריצה בים.
מתי לעשות את העמסת הפחממות הבאה?

 

[Mike Bikov]

כעיקרון זה לפי הרגשה פעם ב10-14 ימים עושה אם אתה יורד לכיוון ה50 גרם פחמימה אפשר גם כל שבוע.

 

[zuko]

עוד 2 שאלות קיטבג
1.קצת משעמם לי אפשר קצת לגוון בתרגילים? שבתכונית נגיד במקום בנט אובר לעשות טי באר,במקום קפפות מרפק עם מוט לעשות דמבלים?
2.כשאני עושה אירובי בזמן האירובי יש מושג כזה "שרפת שומן" ממש בזמן האירובי או שזה סתם מיתוס?

 

[Mike Bikov]

1. כן
2. אתה מאבד שומן גם ברגעים הללו (אפילו במיוחד ברגעים הללו)

 

[zuko]

עדכון :
ירדתי כבר כ4 קילו, ס"מ 7
בהקיף מותנים עכשיו אני 10 % שומן + -,התפריט עומד על כ1750 קלוריות ו90 גרם פחממה
אני רוצה לרדת עוד אחוז או שתים ולסיים חיטוב מתכוון לסיים עוד חודש גג.
1.כדאי לי כבר לקרב את העמסות הפחממות נגיד כול 7 ימים ולעשות ולעשות סוג של cc? (העמסות האחרונות היו ביום העשירי והשניה ביום השמיני)
2.אני ממשיך לרדת בהקיף הבטן נשאר על אותו משקל, הגיוני?
להוריד קלוריות אני עדיין לא מוצא לנכון (אני 23 ימים בחיטוב נכון לעכשיו)

 

[Mike Bikov]

1. תלוי בהרגשה, אין סיבה מיוחדת לעשות את זה
2. כן

 

[zuko]

1. תלוי בהרגשה, אין סיבה מיוחדת לעשות את זה
2. כן

אני יכול להרזיק 10 ימים בלי העמסה (אולי גם יותר) השאלה מה העדיפות בכדי לרדת מהר יותר בשומן,קראתי במאמר cc שככל שיורדים באחוזי שומן יש לקרב את העמסות..