פרסום| התוכנית שלי (AB), מסה

[Nov12]

היי,
זאת התוכנית שהמאמן בחד"כ נתן לי, השינוי היחיד הוא במקום פירמידה של 15,10,8 חזרות עם משקל עולה שיניתי ל3X8:

A
חזה
בנץ' פרס - 3 סטים: 15,10,8 _____,_____,_____
בנץ' פרס בשיפוע חיובי - 3 סטים: 15,10,8 _____,_____,_____
פרפר משקולות יד שיפוע שלילי - 3 סטים: 15,10,8 _____,_____,_____

יד קדמית
כפיפות מרפק כנגד ספת כומר - 3 סטים: 15,10,8 _____,_____,_____
כפיפות מרפק כנגד פולי תחתון - 3 סטים: 15,10,8 _____,_____,_____

רגליים
סקווט - 4 סטים: 15,12,10,8 _____,_____,_____,_____
מכרעים - 3 סטים: 15,10,8 _____,_____,_____
כפיפות ברך (מכשיר 3) - 3 סטים: 15,10,8 _____,_____,_____

B
גב
פולי עליון אחיזה רחבה - 3 סטים: 15,10,8 _____,_____,_____
חתירה בישיבה (מול הפולי) - 3 סטים: 15,10,8 _____,_____,_____
פול אובר עם קרוס - 3 סטים: 15,10,8 _____,_____,_____

כתפיים
לחיצה כנגד מוט בסמיט מצב רחב - 3 סטים: 15,10,8 _____,_____,_____
לחיצת משקולות במצב צר - 3 סטים: 15,10,8 _____,_____,_____
חתירה במצב רחב (מכשיר 6) - 3 סטים: 15,10,8 _____,_____,_____

יד אחורית
לחיצה צרפתית מוט דבליו - 3 סטים: 15,10,8 _____,_____,_____
פשיטת מרפק כנגד פולי עליון - 3 סטים: 15,10,8 _____,_____,_____

מה דעתכם על התוכנית?
מה דעתכם על הסטים והחזרות? האם זה בסדר שכל התרגילים הם 3 סטים עם 8 חזרות או שיש תרגילים מסויימים שמומלץ לשנות מס' חזרות?

 

[clown]

תוכנית גרועה מאוד

 

[Nov12]

אשמח לפירוט אם אפשר.

 

[clown]

אתה מתאמן מתחיל -_- מה זה הנפח הזה
אין מורכבים חוץ מבנץ פרס
2 תרגילים לביספס
2 תרגילים לטריספס
3 תרגילים לכתפים
70% מכונות
תעשה SS או AB על נפח הרבה יותר נמוך אם מורכבים

 

[Nov12]

הייתי חודש וחצי בתוכנית של מתחילים רק על מכונות והרגשתי שאני ממש לא ממצה את עצמי. המון זמן קדחתי לבעל המכון שיש לי עבר בפיתוח גוף ואין סיבה שאני לא יעבור למשקולות חופשיות (למרות שגם בלי קשר אין סיבה לא לעבור) והוא משך אותי עם העניין, עד שאחד המאמנים (שנחשב דווקא ליותר מבין) נתן לי את התוכנית הזאת ועבר איתי עליה לראות שאני מצבע הכל נכון וכד'.
חוץ מהפירמידה שהוא נתן לי בסטים, אמרו לי שהתוכנית מתאימה ושהנפח בסדר והחלוקה בין שרירים גדולים לקטנים טובה. הדבר היחידי שנראה לי מוזר זה 9 סטים לכתפיים...

אני לא אעשה SS כי אין לי את מה שצריך במכון בשביל SS. השאלה היא האם לפי מה שאתה אומר באמת לעשות כזה שינוי בתוכנית?
סה"כ התוכנית כן מכילה מורכבים והיא לא באמת 70% מכונות כמו שאמרת למרות שגם אני הייתי מעדיף להחליף תרגילים מסויימים למשקולות חופשיים.

 

[Matan Gravits]

לא רק SS

כל תוכנית שיש בתוכה: סקוואט,דדליפט,מתח,לחיצת כתפיים, לחיצת חזה תיהיה טובה.
AB,ABC או FBW זה כבר עניין של העדפה. אישית, הייתי עושה SS רק כדי לעלות המשקלים (התקדמות מאימון לאימון) ואחרי חודש וחצי-חודשיים עובר לתוכנית אחרת..

 

[Psycho]

אני לא אעשה SS כי אין לי את מה שצריך במכון בשביל SS.

אין לכם במכון מוט אולימפי ופלטות? אני בספק..

 

[Nov12]

לא רק SS

כל תוכנית שיש בתוכה: סקוואט,דדליפט,מתח,לחיצת כתפיים, לחיצת חזה תיהיה טובה.
AB,ABC או FBW זה כבר עניין של העדפה. אישית, הייתי עושה SS רק כדי לעלות המשקלים (התקדמות מאימון לאימון) ואחרי חודש וחצי-חודשיים עובר לתוכנית אחרת..

התוכנית שלי כוללת סקוואט, פולי עליון (שהוא במקום מתח כי לא נותנים לי לעשות מתח עם משקל), לחיצת משקולות במצב צר (אנלוגי ללחיצת כתפיים?) ובנץ' פרס. דדליפט אין כי המאמנים לא יודעים מה זה ואני לא לוקח על עצמי ללמוד לבד תרגיל כזה שטכניקה גרועה תהווה יותר נזק מתועלת (תקנו אותי אם אני צודק).
בגלל שנותרו לי חודשיים עד הגיוס, למרות שעכשיו אולי דוחים לי למרץ ואז התמונה משתנה לגמרי, אני לא מחפש להתחיל SS.

אין לכם במכון מוט אולימפי ופלטות? אני בספק..

יש, אבל המאמנים במכון הם מאמנים ישראלים ממוצעים. את הסקוואט הסביר לי פעם אחת המדריך ועד עכשיו אני בספק אם אני עושה אותו נכון - הוא סה"כ אמר לי להוציא את התחת ולרדת מהאגן במקום מהברכיים. רוב הטכניקה למדתי מהפורום.
דדליפט אני מפחד לנסות מהסיבה שציינתי למעלה.
שאר התרגילים לא דורשים טכניקה מסובכת ולכן הם מתאימים לי ולרמת המאמנים שלשם שינוי בתרגילים הלא מסובכים המאמנים כן יכולים להעיר לי אם אני עושה משהו לא נכון.

 

[clown]

התוכנית שלי כוללת סקוואט, פולי עליון (שהוא במקום מתח כי לא נותנים לי לעשות מתח עם משקל), לחיצת משקולות במצב צר (אנלוגי ללחיצת כתפיים?) ובנץ' פרס. דדליפט אין כי המאמנים לא יודעים מה זה ואני לא לוקח על עצמי ללמוד לבד תרגיל כזה שטכניקה גרועה תהווה יותר נזק מתועלת (תקנו אותי אם אני צודק).
בגלל שנותרו לי חודשיים עד הגיוס, למרות שעכשיו אולי דוחים לי למרץ ואז התמונה משתנה לגמרי, אני לא מחפש להתחיל SS.

יש, אבל המאמנים במכון הם מאמנים ישראלים ממוצעים. את הסקוואט הסביר לי פעם אחת המדריך ועד עכשיו אני בספק אם אני עושה אותו נכון - הוא סה"כ אמר לי להוציא את התחת ולרדת מהאגן במקום מהברכיים. רוב הטכניקה למדתי מהפורום.
דדליפט אני מפחד לנסות מהסיבה שציינתי למעלה.
שאר התרגילים לא דורשים טכניקה מסובכת ולכן הם מתאימים לי ולרמת המאמנים שלשם שינוי בתרגילים הלא מסובכים המאמנים כן יכולים להעיר לי אם אני עושה משהו לא נכון.

אתה משלם למכון כסף לא הם לך ?
תעשה SS תגדל הכי הרבה
תעשה תוכנית כזות תגדל הרבה הרבה פחות גם בגלל הנפח
וגם בגלל שהיא בנויה לא טוב

 

[StarDust]

פוטנציאל הפציעות בבנץ' פרס הרבה יותר גבוה מפוטנציאל הפציעות בדדליפט. וגם הרבה יותר קשה ללמוד לבצע אותו כמו שצריך.
אל תסתמך על המאמנים לשום דבר, רוב הסיכויים שגם סקוואט הם לא לימדו אותך נכון. תעלה סרטונים לכאן כדי שנתקן אותך.

 

[Nov12]

אתה משלם למכון כסף לא הם לך ?
תעשה SS תגדל הכי הרבה
תעשה תוכנית כזות תגדל הרבה הרבה פחות גם בגלל הנפח
וגם בגלל שהיא בנויה לא טוב

זה לא העניין,
אין לי בסיס בתרגילים של SS, ומקריאה אני לא אגיע לתוצאות מספקות. אני מפחד לפגוע בעצמי בתרגילים מסובכים שגם המאמנים לא מבינים בהם.
סה"כ אני בעד SS, קראתי פה על התוכנית ואני מבין שמדובר במשהו טוב. אבל כשבאתי למדריך וביקשתי תוכנית למסה ושאלתי אותו על SS הוא לא ידע על מה אני מדבר בכלל. אמרתי לו "בנץ' פרס, דדליפט, סקוואט..." והוא אמר לי "כן כן אני יתן לך", שאל כמה פעמים בשבוע אני במכון ולפי זה נתן לי את התוכנית שפירסמתי.

פוטנציאל הפציעות בבנץ' פרס הרבה יותר גבוה מפוטנציאל הפציעות בדדליפט. וגם הרבה יותר קשה ללמוד לבצע אותו כמו שצריך.
אל תסתמך על המאמנים לשום דבר, רוב הסיכויים שגם סקוואט הם לא לימדו אותך נכון. תעלה סרטונים לכאן כדי שנתקן אותך.

דווקא בנץ' הוא לימד אותי כמו שצריך. לגבי הסקוואט אני לא סגור, הוא רק אמר לי שהתנועה מגיעה מהאגן ושלא כדאי לעשות "דיפ" כי זה יכול לפגוע בברכיים או משו. וזה עוד מדריך עם שם טוב במכון, נחשב למבין...

עוד דבר, הזמן שנותר לי להיות במכון הוא חודשיים סה"כ, והדגש שלי הוא יותר על נפח מאשר כוח. אחרי הטירונות אני אחזור להתאמן באופן שוטף ואז הדיבור על כוח יהיה יותר רלוונטי.
ד"א, יכול להיות שחלק מהדברים שאני אומר הם לא נכונים.. רק לא מזמן גיליתי את הפורום ובאמת שהוא תרם לי המון בידע, אבל לצערי עוד לא הספקתי לעבד את כל החומר שקראתי פה ואני בתהליכי למידה.

 

[StarDust]

כמו שאמרתי - סקוואט הוא לא לימד אותך כמו שצריך. איך אתה יודע שדווקא בנץ' הוא לימד אותך כמו שצריך?

 

[Nov12]

כמו שאמרתי - סקוואט הוא לא לימד אותך כמו שצריך. איך אתה יודע שדווקא בנץ' הוא לימד אותך כמו שצריך?

בנץ' לפי סרטונים שנראים אמינים ביוטיוב, התנועה שלי טובה וככה גם הוא לימד.
התחלתי גם לקרוא את המאמר באתר לגבי בנץ' אבל בגלל שהוא ארוך העדפתי לקרוא אותו ביום של האימון הבא שאני עושה בנץ' כדי שהחומר יהיה טרי בראש.
לגבי הסקוואט אני באמת במצב גרוע - עושה ולא בטוח שעושה נכון. גם את המאמר על הסקוואט אני מעדיף לקרוא ביום של האימון הבא (אני עושה היום B ככה שמחרתיים זה האימון הבא) ובנוסף להתייעץ עם מדריכים אחרים כי מקריאה לא מגיעים לתוצאה מקסימלית.

 

[clown]

תצלם את עצמך ותעלה
מSS אתה תגדל ותתחזק הכי הרבה
אני לא רואה סיבה לא לעשות SS

 

[Nov12]

תצלם את עצמך ותעלה
מSS אתה תגדל ותתחזק הכי הרבה
אני לא רואה סיבה לא לעשות SS

אני אצלם מחרתיים.
שוב, אני לא נגד SS אלא ההפך. יש כמה סיבות שבגללן התוכנית לא מתאפשרת לי, ציינתי את הרוב.
לצערי גם אם היו לי מדריכי כושר תומכים במכון, עדיין יש את עניין הזמן: חודשיים עד הגיוס. אני סתם אשרוף זמן על למידת טכניקה וכשאני יהיה מוכן להעלאות משקלים (ובעצם למצות את המקסימום מתוכנית הSS) אני אתגייס.
שוב, לא בטוח שמה שאני אומר זה נכון... אבל זאת דעתי על סמך הקריאה שלי פה. תקנו אותי אם אני טועה.

 

[clown]

אני אצלם מחרתיים.
שוב, אני לא נגד SS אלא ההפך. יש כמה סיבות שבגללן התוכנית לא מתאפשרת לי, ציינתי את הרוב.
לצערי גם אם היו לי מדריכי כושר תומכים במכון, עדיין יש את עניין הזמן: חודשיים עד הגיוס. אני סתם אשרוף זמן על למידת טכניקה וכשאני יהיה מוכן להעלאות משקלים (ובעצם למצות את המקסימום מתוכנית הSS) אני אתגייס.
שוב, לא בטוח שמה שאני אומר זה נכון... אבל זאת דעתי על סמך הקריאה שלי פה. תקנו אותי אם אני טועה.

קראתי מה כתבתה ולא מצאתי סיבה 1
אתה תגדל הכי הרבה בחודשים בעזרת SS

 

[Nov12]

קראתי מה כתבתה ולא מצאתי סיבה 1
אתה תגדל הכי הרבה בחודשים בעזרת SS

אוקיי, מקובל.
אני אדבר עם מדריך אחר, בחור חדש, נראה אחד שמבין... אם הוא יוכל לעזור לי בSS אני יעבור, אם לא או שאני אקמבן את עצמי לSS או ברירת מחדל להשאר עם מה שאני עושה עכשיו...

 

[Psycho]

אני אצלם מחרתיים.
שוב, אני לא נגד SS אלא ההפך. יש כמה סיבות שבגללן התוכנית לא מתאפשרת לי, ציינתי את הרוב.
לצערי גם אם היו לי מדריכי כושר תומכים במכון, עדיין יש את עניין הזמן: חודשיים עד הגיוס. אני סתם אשרוף זמן על למידת טכניקה וכשאני יהיה מוכן להעלאות משקלים (ובעצם למצות את המקסימום מתוכנית הSS) אני אתגייס.
שוב, לא בטוח שמה שאני אומר זה נכון... אבל זאת דעתי על סמך הקריאה שלי פה. תקנו אותי אם אני טועה.

למה שתשרוף זמן? ללמוד טכניקה כמה זמן יקח לך? שבועיים? עדיין יש לך חודש וחצי לעשות את התוכנית, מקסימום בהעלאת משקלים בהתחלה תעלה יותר מאשר 5 קילו מאימון לאימון..

 

[Nov12]

למה שתשרוף זמן? ללמוד טכניקה כמה זמן יקח לך? שבועיים? עדיין יש לך חודש וחצי לעשות את התוכנית, מקסימום בהעלאת משקלים בהתחלה תעלה יותר מאשר 5 קילו מאימון לאימון..

מקווה שאתה צודק.
בקשר להעלאת משקלים - אני לא חושב שזה תלוי ברצון אלא יותר ביכולת... אבל גם בתוכנית שאני עושה עכשיו אני מעלה משקלים כמעט בכל תרגיל כל אימון, אז אני בטוח שהSS גם ייתן תוצאות עליה טובות.

 

[clown]

אוקיי, מקובל.
אני אדבר עם מדריך אחר, בחור חדש, נראה אחד שמבין... אם הוא יוכל לעזור לי בSS אני יעבור, אם לא או שאני אקמבן את עצמי לSS או ברירת מחדל להשאר עם מה שאני עושה עכשיו...

גם אם לא תעבור ל SS
אל תשאר אם מה שאתה עכשיו זות תוכנית נוראית