AB 3 פעמים בשבוע??

[matanS]

שלום לכולם,עשיתי במשך 4 חודשים את הfbw ואני מעוניין להמשיך להגיע 3 פעמים בשבוע לכן החלטתי לעשות ab.

1.כמו שאמרתי,אני מעוניין להגיע 3 פעמים בלבד. האם עדיף לעשות abc או שזו תוכנית מורכבת מידי עבורי ולא אפקטיבית 3 פעמים(לא מעוניין בss).

2.חלוקה: חזה קדמית/גב אחורית. או חזה/אחורית גב/קדמית?

התוכנית (חזה קדמית/ גב אחורית)

a
חזה:
בנץ' פרס 8*3
לחיצה בשיפוע עליון דאמבלים 8*3
פרפר חופשי8*3

רגליים:
סקוואט 8*4
תאומים בעמידה 8*4

בייספס:
כפיפות בישיבה 8*3
פטישים בעמידה/כפיפות עם דאבליו 8*3

b
גב:
מתח max*3
פולי בעמידה(שכחתי את שם התרגיל) 8*3
זוקפי גב 8*3

כתפיים:
לחיצת כתפיים 8*3
הרחקה לצדדים 8*3

אחורית:
לחיצה צרפתית 8*3
פשיטות מרפקים מול פולי 8*3

בטן-כפיפות בטן/בטן סטטי(סופר סט) MAX*3


תודה רבה מראש!!!😃

 

[maorwtf]

כמה שיפורים:

1. רגליים;
אם אתה עושה רק 2 תרגילים לרגליים, תאומים לא יכול אחד מהם, השני חייב להיות גם על שריר גדול
אם אתה לא רוצה DL חבל, אבל אתה יכול במקום זה לעשות למשל כפיפה ברך במכונה

2. גב;
הרחב גבי שלך שהוא בין השרירים הגדולים בגוף מקבל רק 2 תרגילים (מתח, פולי בעמידה), בעוד ששריר קטן כמו הבייספס גם מקבל 2 תרגילים, זה לא פורפורציונלי. לדעתי את התרגיל לזוקפי הגב תעביר ל A ותוסיף לגב תרגיל כמו חתירה במכונה\TBAR

3. תגוון קצת במס' החזרות
לדוגמה בחזה - תעשה תרגיל אחד עם מס' חזרות נמוך (6), אחד עם בינוני (8\10) ושלישי עם 12

בקשר לשאלות:
1. ב 3 פעמים בשבוע עושים או FBW או AB, ממש לא ABC
2. שתי החלוקות הן בסדר

 

[matanS]

אתה מתכוון לפרמידה?? בכל אחד מהתרגילים??

בנוגע ל חלוקה..יש כאלה שאומרים שעדיף לעבוד גם על השרירים המייצבים באותו היום(חזה-יד אחורית לדוגמה) כדי שהמנוחה תהיה מקסימלית...אם תעבוד נניח חזה יד קדמית אז באימון הבא יד קדמית לא תקבל את המנוחה המספק כדי לעבוד כשריר מייצב..?

 

[maorwtf]

לא פירמידה בכל תרגיל
הכוונה היא שלדוגמה בחזה, את הפרפר תעשה 12\15 חזרות, את הבנץ' 6 חזרות ואת השיפוע 8\10
לא חובה, אבל אני בהחלט אוהב את הגיוון בטווח החזרות

אני מודע לשיקולים בעד כל שיטה. אם אתה בא 3 פעמים בשבוע לפי דעתי אין שום בעיה לעשות את החזה ב A ואת היד האחורית ב B, המנוחה שלך גם ככה תהיה טובה

 

[matanS]

a​

חזה:​

בנץ' פרס 8*3​

לחיצה בשיפוע עליון דאמבלים 10*3​

פרפר חופשי10*3​

רגליים:​

סקוואט 8*4​

כפיפות ברך במכונה 10*4

בייספס:​

כפיפות בישיבה 8*3​

פטישים בעמידה/כפיפות עם דאבליו 10*3​

b​

גב:​

מתח max*3​

פולי בעמידה(שכחתי את שם התרגיל) 8*3​

חתירה במכונה 10*3​

כתפיים:​

לחיצת כתפיים 8*3​

הרחקה לצדדים 10*3​

אחורית:​

לחיצה צרפתית 8*3​

פשיטות מרפקים מול פולי 10*3​

בטן-כפיפות בטן/בטן סטטי(סופר סט) MAX*3


איך עכשיו..?​

 

[maorwtf]

לדעתי בסדר גמור

עוד דבר ששכחתי
בהמשך תוכל להחליף את אחד התרגילים לבייספס לפרונציה (אוחז הפוך - כשגב כף היד לכיוון הפנים)
ואם אתה לא מרגיש עומס להוסיף גם 2 סטים לכתף אחורית (חתירה כשהזרועות מקבילות לרצפה - ולא לגוף)

 

[matanS]

סבבה תודה אחי..!