תוכנית A B במסה

[itamarbidush]

A

רגליים:

סקוואט 3x5

לחיצת רגליים 3x10-8

חזה:

בנץ' פרס 3x5

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות 3x10-8

יד אחורית:

מקבילים 2x12-10

B

גב:

דדליפט 1x5

מתח אחיזה צרה 3x8-6

כתפיים:

פרס 3x5

יד קדמית:

כפיפת מרפק כנגד מוט 2x12-10 w

בטן:

כפיפות בטן 3x15

איך עכשיו שניתי?​

 

[maorwtf]

לפי דעתי:

1. לא חובה אבל להוסיף תרגיל מבודד לחזה (אני אוהב חזה תחתון בפולי. אם זה מרגיש לך הרבה סטים אתה יכול לרדת ל 2 סטים בכל תרגיל)
2. הייתי מוסיף תרגיל לבטן (ב A)
3. אימון גב: תוותר על אחד מהשניים - TBAR או חתירה במכונה
4. בקשר לכתפיים אני אוהב שיש איזון. אתה עושה תרגיל כפיפת כתף שזה בעיקר לכתף הקדמית, ולחיצת כתף שבגלל שהיד נמצאת במנח מסויים שוב הכתף הקדמית עובדת קשה יחסית. אז או במקום הכפיפת כתף לעשות הרחקה רגילה לצדדים, או להוסיף 2 סטים לכתף אחורית
5. רגליים: אתה עושה שלושה תרגילים שכולם מיועדים לקוואדריספס.
את הסקוואט תשאיר, אל תיגע
לחיצת רגליים לדעתי מיותר בגלל שאתה כבר עושה סקוואט. במקום אתה יכול לעשות כפיפת ברכיים במכונה
ולגבי פשיטת רגליים, אני יוצא מנק' הנחה שהתכוונת לפשיטת ברך - אתה יכול להשאיר אם אתה ממש אוהב קוואדריספס גדול (אבל אני בכלל הייתי מוסיף דדליפט)

 

[itamarbidush]

לפי דעתי:

1. לא חובה אבל להוסיף תרגיל מבודד לחזה (אני אוהב חזה תחתון בפולי. אם זה מרגיש לך הרבה סטים אתה יכול לרדת ל 2 סטים בכל תרגיל)
2. הייתי מוסיף תרגיל לבטן (ב A)
3. אימון גב: תוותר על אחד מהשניים - TBAR או חתירה במכונה
4. בקשר לכתפיים אני אוהב שיש איזון. אתה עושה תרגיל כפיפת כתף שזה בעיקר לכתף הקדמית, ולחיצת כתף שבגלל שהיד נמצאת במנח מסויים שוב הכתף הקדמית עובדת קשה יחסית. אז או במקום הכפיפת כתף לעשות הרחקה רגילה לצדדים, או להוסיף 2 סטים לכתף אחורית
5. רגליים: אתה עושה שלושה תרגילים שכולם מיועדים לקוואדריספס.
את הסקוואט תשאיר, אל תיגע
לחיצת רגליים לדעתי מיותר בגלל שאתה כבר עושה סקוואט. במקום אתה יכול לעשות כפיפת ברכיים במכונה
ולגבי פשיטת רגליים, אני יוצא מנק' הנחה שהתכוונת לפשיטת ברך - אתה יכול להשאיר אם אתה ממש אוהב קוואדריספס גדול (אבל אני בכלל הייתי מוסיף דדליפט)

אז בלחיצת כתף לעשות 4 סטים?

 

[StarDust]

תכנית גרועה. תעבור על הנעוצים.

 

[itamarbidush]

תכנית גרועה. תעבור על הנעוצים.

אז מה יש לך להציע לי לשפר בתוכנית?

 

[StarDust]

אין מה לנסות לשפר. פשוט להחליף אותה לגמרי.

 

[itamarbidush]

עוד תגובות?

 

[guyschacht]

הרבה תרגילים מיותרים, הרבה סטים מיותרים, אין דדליפט, תכנית גרועה

 

[Trainer]

כמו שאמרו לך כבר פה, אין מה לשפר - תכנית גרועה.
הכי טוב להתחיל מתכנית כח למתחילים (SS) אבל זה לא חובה, אתה יכול לקחת תכנית AB מהפורטל ולאכול נכון.

 

[itamarbidush]

כמו שאמרו לך כבר פה, אין מה לשפר - תכנית גרועה.
הכי טוב להתחיל מתכנית כח למתחילים (SS) אבל זה לא חובה, אתה יכול לקחת תכנית AB מהפורטל ולאכול נכון.

איך עכשיו?

 

[Trainer]

רגליים:
אין טעם לעשות כל כך הרבה תרגילים. סקוואט עצים יספיק, ותאמין לי שאם תעשה פעם אחת 3 סטים של 5-6 חזרות עמוקות במשקל גבוה אתה תרגיש שאין לך צורך בעוד תרגילי רגליים. בעתיד הרחוק תהיה לך סיבה אולי להוסיף תרגיל נוסף.
תאומים בסמית'? למה? מה זה ייתן לך?

חזה:
איפה הבנץ' פרס הקלאסי? חוץ מזה יותר מדי תרגילים, מקסימום 2 תרגילים עם 3 סטים כל אחד.

גב:
דדליפט חזק אחד יספיק לא צריך 3X6.
טי-באר אפשר לוותר.
פולי עליון - תחליף במתח.

יש עוד הרבה לשפר אבל התייחסתי לשרירים הגדולים בינתיים.

 

[itamarbidush]

רגליים:
אין טעם לעשות כל כך הרבה תרגילים. סקוואט עצים יספיק, ותאמין לי שאם תעשה פעם אחת 3 סטים של 5-6 חזרות עמוקות במשקל גבוה אתה תרגיש שאין לך צורך בעוד תרגילי רגליים. בעתיד הרחוק תהיה לך סיבה אולי להוסיף תרגיל נוסף.
תאומים בסמית'? למה? מה זה ייתן לך?

חזה:
איפה הבנץ' פרס הקלאסי? חוץ מזה יותר מדי תרגילים, מקסימום 2 תרגילים עם 3 סטים כל אחד.

גב:
דדליפט חזק אחד יספיק לא צריך 3X6.
טי-באר אפשר לוותר.
פולי עליון - תחליף במתח.

יש עוד הרבה לשפר אבל התייחסתי לשרירים הגדולים בינתיים.

אני לא עושה בנץ' פרס בגלל שהחזה שלי לא פרופורציונלי בפורום אחר אמרו לי לעבוד עם משקולות .

בדלליפט אני צריך לתרגל את הטכניקה (אותו דבר גם בסקוואט)

מה יש עוד לשפר?

 

[itamarbidush]

הרבה תרגילים מיותרים, הרבה סטים מיותרים, אין דדליפט, תכנית גרועה

שיניתי איך עכשיו?

 

[StarDust]

בסקוואט, דדליפט, בנצ' פרס ופרס תוריד את טווח החזרות ל-5. בנץ' שטוח תעשה עם מוט, דדליפט סט אחד של 5 מספיק. חתירה בטיבאר מיותר.

 

[itamarbidush]

בסקוואט, דדליפט, בנצ' פרס ופרס תוריד את טווח החזרות ל-5. בנץ' שטוח תעשה עם מוט, דדליפט סט אחד של 5 מספיק. חתירה בטיבאר מיותר.

איך עכשיו?

 

[StarDust]

עכשיו היא סבירה בהחלט. אם אתה עוד צריך לתרגל טכניקה בסקוואט ובדדליפט, כנראה ש-SS יותר תתאים לך, אבל אם הפיצול עושה לך טוב בלב, לך על זה.

 

[itamarbidush]

עכשיו היא סבירה בהחלט. אם אתה עוד צריך לתרגל טכניקה בסקוואט ובדדליפט, כנראה ש-SS יותר תתאים לך, אבל אם הפיצול עושה לך טוב בלב, לך על זה.

תודה רבה על העזרה!👏

 

[Trainer]

לדעתי עוד שינוי אחד או שניים:
יד אחורית, תעשה מקבילים במקום התרגיל שלך.
ולדעתי תוריד את ההרחקה לצדדים.

 

[itamarbidush]

לדעתי עוד שינוי אחד או שניים:
יד אחורית, תעשה מקבילים במקום התרגיל שלך.
ולדעתי תוריד את ההרחקה לצדדים.

לעשות רק פרס זה לא קצת מידי?

 

[דני שובבני]

לעשות רק פרס זה לא קצת מידי?

לא זה מספיק בהחלט .