התייעצות לגבי SS/PPST

[Sas]

אני עושה:

אימון A:
סקוואט 3*5
בנץ' 3*5
מתח 3*כשל

אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
דדליפט 1*5

- מי שמסוגל לבצע יותר מ-15 חזרות מתח בכל אחד משלושת הסטים, יכול (וצריך) להוסיף משקל.

לפי המאמר באתר על SS.

באימון האחרון (B) נתקלתי בכמה בעיות שרציתי להתייעץ לגביהן:
1. בסקוואט (75 קילו על המוט) בסט הראשון, אחרי חימום, בקושי הצלחתי לעלות בחזרה השלישית ובקושי סיימתי 5, את שני הסטים הבאים הצלחתי בלי בעיה. איך זה יכול להיות? אני חושב שנחתי מספיק בין החימום לסט הראשון.
2. בפרס נכשלתי אחרי 4 חזרות, נחתי מלא ובסט הבא הצלחתי 3, נחתי עוד והצלחתי 4. את המשקל הקודם הצלחתי 5/5/5.
אני מעלה ב2.5 כל פעם, הפלטות הכי קטנות שיש הן 1.25Kg אז אני לא יכול להעלות בפחות ולשמור על המוט עם אותו המשקל בשני הצדדים.
אני מתלבט האם להשאר באותו המשקל או לחזור למשקל הקודם באימון הבא. מה כדאי?
3. מתי אני מפסיק להוסיף 10 בדדליפט כל אימון? אני בנתיים ב100 על המוט ואני לא מרגיש האטה משמעותית בעליה.

שאלות כלליות:
1. אחרי הסקוואט אני מרגיש את הבייספס של יד שמאל (ורק שמאל) ממש מכווץ/עייף וזה מכשיל אותי בפרס ובמתח. ממה זה יכול לנבוע?
חשבתי שאולי טכניקה אבל אני דיי סימטרי בסקוואט, אני לא מבין למה זה תמיד רק ביד שמאל.
2. לא השתפרתי במתח בכלל מאז שהתחלתי (7 אימוני A), אני עושה מתח בלי משקל ויוצאים לי כל הזמן דברים כמו 11/6/7 ו 10/8/6.
אני נח המון (~3 דקות) בין סטים של מתח וזה אותם מספרים מאז שהתחלתי ואפילו 2~3 חזרות פחות בסה"כ.
עליתי בערך 4 קילו מאז שהתחלתי את התוכנית אבל לא נראה לי שזה מקזז את השיפור בסטים במתח.
מה אני עושה לא נכון? חשבתי לעשות מעין ריסט במתח ולעשות מתח בגרביטון, זה יעבוד?
3. אחרי הסקוואט אני מרגיש בעיקר את הגב התחתון ואחרי הדדליפט אני מרגיש בעיקר את הארבע ראשי, זה הגיוני?
4. כתוב שאחרי כמה שבועות צריך להוסיף חצי מהמשקל שהייתי מוסיף עד אז, אבל המינימום שאני יכול להוסיף זה 2*1.25Kg מה עושים בבנץ' ובפרס?

 

[Sas]

באמפ.
תשובה חלקית? משהו?

 

[StarDust]

1. כנראה לא היית חם מספיק או חוסר ריכוז.
2. תישאר באותו משקל. בפרס מתקדמים לאט.
3. כשמתחילים להיתקע.

1. כנראה אתה לא מחזיק את המוט נכון. תעלה סרטון.
2. ענית לעצמך.
3. לא משהו שצריך להטריד את מנוחתך.
4. מסתדרים עם מה שיש, ועושים ריסט אם צריך.

 

[Elad5]

אני עושה:


לפי המאמר באתר על SS.

באימון האחרון (B) נתקלתי בכמה בעיות שרציתי להתייעץ לגביהן:
1. בסקוואט (75 קילו על המוט) בסט הראשון, אחרי חימום, בקושי הצלחתי לעלות בחזרה השלישית ובקושי סיימתי 5, את שני הסטים הבאים הצלחתי בלי בעיה. איך זה יכול להיות? אני חושב שנחתי מספיק בין החימום לסט הראשון.
לא התחממת טוב \ לא התרכזת.
2. בפרס נכשלתי אחרי 4 חזרות, נחתי מלא ובסט הבא הצלחתי 3, נחתי עוד והצלחתי 4. את המשקל הקודם הצלחתי 5/5/5.
אני מעלה ב2.5 כל פעם, הפלטות הכי קטנות שיש הן 1.25Kg אז אני לא יכול להעלות בפחות ולשמור על המוט עם אותו המשקל בשני הצדדים.
אני מתלבט האם להשאר באותו המשקל או לחזור למשקל הקודם באימון הבא. מה כדאי?
תנסה שוב את המשקל, תדאג לאכול ולנוח היטב.
3. מתי אני מפסיק להוסיף 10 בדדליפט כל אימון? אני בנתיים ב100 על המוט ואני לא מרגיש האטה משמעותית בעליה.
עד שלא תוכל יותר.

שאלות כלליות:
1. אחרי הסקוואט אני מרגיש את הבייספס של יד שמאל (ורק שמאל) ממש מכווץ/עייף וזה מכשיל אותי בפרס ובמתח. ממה זה יכול לנבוע?
חשבתי שאולי טכניקה אבל אני דיי סימטרי בסקוואט, אני לא מבין למה זה תמיד רק ביד שמאל.
מכיר מקרוב את הבעיה. הפתרון - להרחיב אחיזה.
2. לא השתפרתי במתח בכלל מאז שהתחלתי (7 אימוני A), אני עושה מתח בלי משקל ויוצאים לי כל הזמן דברים כמו 11/6/7 ו 10/8/6.
אני נח המון (~3 דקות) בין סטים של מתח וזה אותם מספרים מאז שהתחלתי ואפילו 2~3 חזרות פחות בסה"כ.
עליתי בערך 4 קילו מאז שהתחלתי את התוכנית אבל לא נראה לי שזה מקזז את השיפור בסטים במתח.
מה אני עושה לא נכון? חשבתי לעשות מעין ריסט במתח ולעשות מתח בגרביטון, זה יעבוד?
תמשיך במתח הרגיל. תנסה לעשות 3X5 אבל עם משקל.
3. אחרי הסקוואט אני מרגיש בעיקר את הגב התחתון ואחרי הדדליפט אני מרגיש בעיקר את הארבע ראשי, זה הגיוני?
אין בעיה.
4. כתוב שאחרי כמה שבועות צריך להוסיף חצי מהמשקל שהייתי מוסיף עד אז, אבל המינימום שאני יכול להוסיף זה 2*1.25Kg מה עושים בבנץ' ובפרס?

ממשיכים ב2.5 עד שנתקעים.
בכלל, אני לא ממליץ לקצץ בהוספת המשקל, עד שזה ממש הכרחי.


בהצלחה!

 

[Sas]

עשיתי אתמול שוב B.
הסקוואט היה בסדר ב82.5, החזרה האחרונה הייתה איטית. בין הסטים, שני צעדים אחרי שהורדתי את המוט הרגשתי שאני עומד להתעלף, נראה לי שאני לא נושם בסקוואט.
פרס, אחרי החימום החלטתי שהכפפות מפריעות לי לאחיזה והמוט מחליק אז הורדתי אותן ובלי הכפפות עשיתי 5 חזרות עם המשקל של האימון האחרון (25), נחתי 3 דקות והצלחתי רק 3 חזרות, נחתי עוד מלא והצלחתי 3 חזרות. אני חושב שאני אעשה ריסט.
דדליפט 110, בחזרה השלישית כשהנחתי המוט התגלל לי קצת ועשיתי setup מחדש מה שהוציא אותי מריכוז ולפני החזרה החמישית הייתי איזה חצי דקה מכופף מוכן להרים עד שבאמת הרגשתי שאני יכול והרמתי.

אחרי האימון הרגשתי רגיל, בבוקר קמתי עם ברך ימין כואבת. היא כואבת כשאני הולך ומישר את הרגל, אם אני לא מיישר את הרגל עד הסוף כשאני הולך היא לא כואבת.

אני אשתדל לצלם בשני בבוקר את הסקוואט כשאני עושה A ולהעלות.

 

[Rami R]

כואב לך במפרק של הברך? בפיקה? או ברצועות בצידי הברך? כי גם לי זה קרה וזה סה"כ תוצאה של מתח בשריר, משמע צריך חימום ומתיחות.

 

[Sas]

רמי,
זה עבר עד היום בבוקר אבל זה היה בצד שמאל של ברך ימין וטיפה למעלה.
נראה לי שזה רצועות אבל אין לי באמת מושג.

בדיקת טכניקה לסקוואט:
youtube.com/watch?v=SA-e25_xzxQ

אני רואה שאני לא יורד מספיק ואני לא שומר על לורדוזה בתחתית.
אני גם לא ממש יציב.

אבל מבחינת הרגשה אני מרגיש שאני בהייפר אקסטנשן למעלה ובסדר למטה.

עוד בעיות?
איך לתקן?

 

[Psycho]

רמי,
זה עבר עד היום בבוקר אבל זה היה בצד שמאל של ברך ימין וטיפה למעלה.
נראה לי שזה רצועות אבל אין לי באמת מושג.

בדיקת טכניקה לסקוואט:
youtube.com/watch?v=SA-e25_xzxQ

אני רואה שאני לא יורד מספיק ואני לא שומר על לורדוזה בתחתית.
אני גם לא ממש יציב.

אבל מבחינת הרגשה אני מרגיש שאני בהייפר אקסטנשן למעלה ובסדר למטה.

עוד בעיות?
איך לתקן?

לא יודע מה איתך, לי זה נראה בסדר גמור, שובר מקביל, מרים מרפקים, דוחף ברכיים וכו'.
אולי חסר קצת היפ דרייב.