תוכנית SS

[BBAZ]

אני קראתי את המאמר בפורטל .

בקיצור ממה שהבנתי זה לא רק התרגילים הבסיסיים אלא גם שצריך להוסיף תרגיל ליד אחורית + קדמית .

בקיצור רציתי להבין קצת איך זה עובד .. הנה איך שעשיתי את התוכנית, הבנתי נכון ? (A-קדמית B-אחורית)

A:

Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5
כפיפות מרפקים במוט W - 2X12
בטן - 1X15

B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Pullups 3X5
לחיצה צרפתית 2X12
בטן 1X15

 

[talp]

אל תוסיף תרגילי עזר... סתם יעמיס ויפגע לך בהתאוששות.

 

[BBAZ]

אל תוסיף תרגילי עזר... סתם יעמיס ויפגע לך בהתאוששות.

כתוב להוסיף את התרגיל ליד קדמית פעם בשבוע באימון האחרון, יש לי יומיים מנוחה אחרי האימון האחרון..
לא נראה לי שזה אמור להוות בעיה .

תקן אותי אם אני טועה .

 

[ITZIKB]

בתכנית המקורית אתה לא אמור להוסיף, זה רק אם אתה ממש מתעקש.

 

[BBAZ]

בתכנית המקורית אתה לא אמור להוסיף, זה רק אם אתה ממש מתעקש.

לא אכפת לי לעשות את המקורית, אבל גם לא אכפת לי לעשות אותה עם תוספות ..
הייתי שמח לעבוד גם על יד קדמית קצת אבל אם זה כל כך ידפוק לי את כל ההתקדמות אז אני אוותר .

התרגיל הזה ליד קדמית בסוף שבוע ממש ידפוק הכל ? כאילו עד כדי כך שאי אפשר להוסיף 2 סטים ליד קדמית ?

 

[ITZIKB]

לא אכפת לי לעשות את המקורית, אבל גם לא אכפת לי לעשות אותה עם תוספות ..
הייתי שמח לעבוד גם על יד קדמית קצת אבל אם זה כל כך ידפוק לי את כל ההתקדמות אז אני אוותר .

התרגיל הזה ליד קדמית בסוף שבוע ממש ידפוק הכל ? כאילו עד כדי כך שאי אפשר להוסיף 2 סטים ליד קדמית ?

זה לא ידפוק, אבל קח בחשבון שאתה תהיה גמור אחרי האימון, ברוב המקרים אתה לא תרצה להוסיף את היד קדמית, אבל אם זה מה שעושה לך את זה אז לך על זה ותראה אם זה מפריע או לא.

 

[talp]

לא אכפת לי לעשות את המקורית, אבל גם לא אכפת לי לעשות אותה עם תוספות ..
הייתי שמח לעבוד גם על יד קדמית קצת אבל אם זה כל כך ידפוק לי את כל ההתקדמות אז אני אוותר .

התרגיל הזה ליד קדמית בסוף שבוע ממש ידפוק הכל ? כאילו עד כדי כך שאי אפשר להוסיף 2 סטים ליד קדמית ?

מניסיון אני ממליץ לך לעשות את התרגילים המרכזיים הם יגרמו לך לגדול כמו שצריך.
ואישית אני מעדיף עוד משקל על המוט מאשר פמפום של בייספ...
התוכנית הזאת מאוד אינטנסיבית(אם אתה מתקדם ועובד כמו שצריך) ככה שכל תרגיל שתוסיף יפגע בך מבחינת משקלי עבודה ומבחינת התאוששות.
תכנס חודש-חודשייים לתוכנית ותראה שלא יהיה לך כוח וזמן לעוד תרגילי עזר.

 

[BBAZ]

מניסיון אני ממליץ לך לעשות את התרגילים המרכזיים הם יגרמו לך לגדול כמו שצריך.
ואישית אני מעדיף עוד משקל על המוט מאשר פמפום של בייספ...
התוכנית הזאת מאוד אינטנסיבית(אם אתה מתקדם ועובד כמו שצריך) ככה שכל תרגיל שתוסיף יפגע בך מבחינת משקלי עבודה ומבחינת התאוששות.
תכנס חודש-חודשייים לתוכנית ותראה שלא יהיה לך כוח וזמן לעוד תרגילי עזר.

מסכים, ניסיתי היום תוכנית FBW שכולה על משקל חופשי, כלומר על מוט .
אני סחוט .. הגעתי לכשל כמעט בכל תרגיל (למעט אלה שהיו הראשונים), זה פשוט סחט אותי לגמרי ...
אז רגע רק כדי להבין, ככה התוכנית שלי אמורה להיראות, כן ?

A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Pullups 3X5

זה לא ידפוק, אבל קח בחשבון שאתה תהיה גמור אחרי האימון, ברוב המקרים אתה לא תרצה להוסיף את היד קדמית, אבל אם זה מה שעושה לך את זה אז לך על זה ותראה אם זה מפריע או לא.

אין ספק שיפריע .

 

[Psycho]

אני קראתי את המאמר בפורטל .

שקר גס facepalm
אם היית באמת קורא את המאמר: http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-%D7%A9%D7%90%D7%9C%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%AA%D7%A9%D7%95%D7%91%D7%95%D7%AA/#15
היית רואה את החלק הבא:

שאלה: איזה סוג של תרגילי עזר אני יכול להוסיף לתוכנית כדי לעזור לשמור על התקדמות?

בשלבים הראשונים אין שום צורך להוסיף שום צורה של תרגילי עזר מעבר לתוכנית המקורית. תרגילי בטן ושוקיים יהיו אולי יוצאי הדופן, ונבצע אותם לאחר שהתרגילים החשובים נעשו. עבדו בתוכנית הרגילה לפחות חודש לפני שאתם בכלל חושבים על להוסיף תרגילי עזר. לאחר חודש, בהם פיתחתם את ההסתגלות הדרושה כדי להתאושש מכל אימון, אתם יכולים לחשוב על להוסיף תרגילי עזר. אבל עליכם להבין שרוב המתחילים ישתפרו יותר אם הם יחכו עם תרגילי העזר עד כמה שאפשר.​

 

[BBAZ]

שקר גס facepalm
אם היית באמת קורא את המאמר
היית רואה את החלק הבא:

אז דילגתי על הפרט הזה .. יכולת פשוט לעזור לי ולענות במקום סתם לחפש איפה טעיתי .

 

[Psycho]

אז דילגתי על הפרט הזה .. יכולת פשוט לעזור לי ולענות במקום סתם לחפש איפה טעיתי .

נכון, ואתה פשוט יכולת להזיז ת'תחת ולקרוא את המאמר שוב, המינימום הוא לעשות CTRL + F ולרשום "תרגילי עזר" facepalm

 

[WhiteOwl]

מסכים, ניסיתי היום תוכנית FBW שכולה על משקל חופשי, כלומר על מוט .
אני סחוט .. הגעתי לכשל כמעט בכל תרגיל (למעט אלה שהיו הראשונים), זה פשוט סחט אותי לגמרי ...
אז רגע רק כדי להבין, ככה התוכנית שלי אמורה להיראות, כן ?

A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Pullups 3X5

אין ספק שיפריע .

תעשה פאוורקלין. הוא חשוב מאד מאד לתוכנית. אם באמת אין לך אפשרות (אם אתה לא רוצה לעשות אבל יכול לעשות וסתם משגע את המוח שאין לך אפשרות אז אתה תדפוק את ההתקדמות והתוצאות, לבחירתך) תעשה מתח + חתירה פנדליי, לדעתי רק ביחד תוכל להגיע לתוצאות דומות ל-PC- לבד הם יביאו תוצאות יפות, אבל ביחד תהיה קרוב ל-PC
5 חזרות 3 סטים + 5 סטים של חימום.
החימום שלי הלך ככה:
מוט ריק 15 חזרות
מוט + 20% משקל (נניח אתה עושה 60 קילו- 40 פלטות ו-20 מוט, אז אתה עושה מוט + 8 ק"ג בפלטות. מאחר ואין 8 ק"ג אז תעשה 7.5 ק"ג. אתה צריך לעגל כמה שיותר קרוב למספר המקורי- לא משנה אם זה למעלה או למטה, העיקר שההפרש יהיה הכי קטן שיש) ל-10 חזרות
מוט + 40% משקל 8 חזרות
מוט + 60% משקל 6 חזרות
מוט + 80% משקל 5 חזרות
ואז הסטים של העבודה.

 

[Psycho]

תעשה פאוורקלין. הוא חשוב מאד מאד לתוכנית. אם באמת אין לך אפשרות (אם אתה לא רוצה לעשות אבל יכול לעשות וסתם משגע את המוח שאין לך אפשרות אז אתה תדפוק את ההתקדמות והתוצאות, לבחירתך) תעשה מתח + חתירה פנדליי, לדעתי רק ביחד תוכל להגיע לתוצאות דומות ל-PC- לבד הם יביאו תוצאות יפות, אבל ביחד תהיה קרוב ל-PC
5 חזרות 3 סטים + 5 סטים של חימום.
החימום שלי הלך ככה:
מוט ריק 15 חזרות
מוט + 20% משקל (נניח אתה עושה 60 קילו- 40 פלטות ו-20 מוט, אז אתה עושה מוט + 8 ק"ג בפלטות. מאחר ואין 8 ק"ג אז תעשה 7.5 ק"ג. אתה צריך לעגל כמה שיותר קרוב למספר המקורי- לא משנה אם זה למעלה או למטה, העיקר שההפרש יהיה הכי קטן שיש) ל-10 חזרות
מוט + 40% משקל 8 חזרות
מוט + 60% משקל 6 חזרות
מוט + 80% משקל 5 חזרות
ואז הסטים של העבודה.

אני מקווה מאוד שאתה לא מדבר על החימום בSS, כי אם כן, זה פשוט לא נכון.
לא עושים למעלה מ5 חזרות גם בחימום facepalm
פותח האשכול, יש קובץ אקסל לחישוב החימום: לחץ כאן.