אימונים עד הגיוס

[liavsg]

טוב אז אחרי הגיבוש צנחנים דובדבן למדתי על עצמי כמה דברים שאני רוצה לעבוד עליהם עד הגיוס
בניתי לעצמי תכנית נחמדה שמשלבת חדר כושר עם ריצות, אני אשמח לקבל ביקורת עליה
אני מתחיל אותה מיום ראשון והיא בנויה כך:
יום ראשון:

בנצ' פרס: 3X5
3 סטים של מקסימום שכיבות סמיכה על האגרופים
3 סטים של מקסימום כפיפות בטן בשיפוע שלילי

יום שני:

ריצה 200X8, להגיע ל-200X10 ואז רק לשפר את הזמנים

יום שלישי:

פרס: 3X5
בנט אובר: 3X5
כפיפות מרפקים: 3X15

יום רביעי:

ריצה 400X6 להגיע ל-400X8 ולשפר זמנים

יום חמישי:

מנוחה

יום שישי:

סקוואט: 3X5
דדליפט: 1X5
בנצ' פרס: 3X5
שכיבות סמיכה על האגרופים 3 סטים של מקסימום
כפיפות בטן בשיפוע שלישי 3 סטים של מקסימום

יום שבת:

ריצת נפח, ריצה קלה והגדיל מרחק כל אימון

פעם בשבועיים לעשות מבחן יכולת
שזה מקסימום שכיבות סמיכה, מקסימום כפיפות בטן וריצת 2000

מה אתם אומרים?

 

[MOONLight]

בהצלחה בצבא.

 

[Rami R]

ביחידות מיוחדות מבחני כושר כוללים מקבילים ומתח, במידה ועברת את הגיבוש בהצלחה תכיר שתבחן בתרגילים אלה.
בהצלחה!

 

[theidan]

בהצלחה. מה היכולת הנוכחית שלך בכלל בריצה כרגע?

 

[liavsg]

בהצלחה. מה היכולת הנוכחית שלך בכלל בריצה כרגע?

בגיבוש רצתי 2000 ב-8:11

אימון שהיה לי ביום חמישי:
באתי סתם לאימון כוח קצת לחזור לעצמי
סקוואט: 70 קילו LB 3X5 היה קל וירדתי ממש נמוך, כשיהיה לי אפשרות צילום אני אתחיל לצלם
בנצ' פרס: היה תפוס הרגיל אז עשיתי אינקליין בנצ' פרס" 60 קילו 3X5, קל
דדליפט: 120 קילו 1X5 היה קשה האחיזה, מאימון הבא אני אתחיל עם משולבת

מחר אני מתחיל את התכנית כמו שהיא מתוכננת

 

[theidan]

לדעתי אתה צריך לעבוד יותר על היכולת האירובית שלך מאשר על אימוני ספרינטים או אינטרוולים אינטנסיביים כמו 8*200, בייחוד בגלל שכניראה אימוני הכוח יהיו עצימים. הדבר האחרון שאתה רוצה זה להגיע לצבא פצוע או לקראת שבר מאמץ.

 

[liavsg]

לדעתי אתה צריך לעבוד יותר על היכולת האירובית שלך מאשר על אימוני ספרינטים או אינטרוולים אינטנסיביים כמו 8*200, בייחוד בגלל שכניראה אימוני הכוח יהיו עצימים. הדבר האחרון שאתה רוצה זה להגיע לצבא פצוע או לקראת שבר מאמץ.

אוקיי, אני הבנתי שדרך טובה לשפר את היכולת האירובת זה ספרינטים למרחקים של 200-400 מטרים ולדאוג גם לרוץ ריצות ארוכות.
מה אתה ממליץ לעשות?
אני בכל זאת רוצה גם את היתרונות של הספרינטים, אני לא חושב שיהיה לי שברי מאמץ כי אני במאזן קלורי חיובי

 

[theidan]

זה לא הכל עניין של קלוריות.
הייתי מתחיל מ3 ריצות בשבוע. כולן בקצב בינוני קל למרחק של 6~ ק"מ. ומעלה מרחקים כל שבוע.
ברגע שאתה באזור ה20 ק"מ בשבוע (אמור לקחת לך נגיד 2 שבועות) אתה מוסיף אימון איכות (אינטרוולים) הנפח הכולל של האימון הזה צריך להיות יותר משל אימון ממוצע. אתה צריך לזכור שהוא כולל חימום, שחרור, ועבודה באמצע.

 

[dingo]

נראה בסדר גמור סהכ..
תנסה להוסיף לך ריצה עם משקל
ריצה בעליות אני הכוונה דיונה או מדרגות ...בהצלחה

 

[liavsg]

זה לא הכל עניין של קלוריות.
הייתי מתחיל מ3 ריצות בשבוע. כולן בקצב בינוני קל למרחק של 6~ ק"מ. ומעלה מרחקים כל שבוע.
ברגע שאתה באזור ה20 ק"מ בשבוע (אמור לקחת לך נגיד 2 שבועות) אתה מוסיף אימון איכות (אינטרוולים) הנפח הכולל של האימון הזה צריך להיות יותר משל אימון ממוצע. אתה צריך לזכור שהוא כולל חימום, שחרור, ועבודה באמצע.

הבנתי אותך
אבל אני בעיקרון כבר מסוגל לעשות 20 ק"מ בשבוע, אני חושב שהשבוע הזה אני אעשה את זה ומשבוע הבא אני אתחיל את הספרינטים

 

[theidan]

זה לא עניין של מה אתה יכול. זה עניין של לעשות הדרגה באימונים בשביל למנוע פציעות.
סביר להניח שאתה גם יכול לרוץ כל יום 10 ק"מ בבוקר ובערב לעשות אימון בחדר כושר, אבל אתה סתם תעשה לעצמך שברי מאמץ.

 

[liavsg]

הבנתי
אוקיי תודה רבה סידרת לי את הראש, זה מה שאעשה

 

[liavsg]

היה לי אימון גם ביום ראשון ששכחתי לעדכן
עשיתי 1X5בנצ' פרס 70 קילו
ועם 40 קילו בנצ' באחיזה צמודה 3X20, היה קשה

ריצת 4000
היה נחמד, לא מדדתי זמנים כי השעון שלי נשבר
השבוע הזה אני ארוץ 4000 ושבוע הבא 5000

עוד מעט גם אימון, אני אעדכן יותר מאוחר

 

[liavsg]

ישנתי צהריים והתעוררתי רק עכשיו מ-3...
אני עובד בעבודה של פעמיים בשבוע שאני קם ב-4 ומסיים בסביבות 2, אז בלי לישון צהריים אני לא מתפקד
אני דוחה את האימון למחר, כנראה אני יעשה גם חדר כושר וגם ריצה

 

[liavsg]

עדכון אימון של אתמול:
סקוואט 75 קילו 3X5
פרס 50 קילו 3X5
בנט אובר 50 קילו 3X5

קצת דילגתי על ריצות אני אמשיך משבוע הבא, פשוט התחלתי ממש להנות בהרמת הברזלים שקשה להפסיק

 

[theidan]

תשתדל כמה שניתן לא להפסיד אימונים.
קמת ב10. יכולת לצאת לרוץ בסביבות 10:30-10:45. לא רק שזה חשוב בשביל להתרגל למשטר של הצבא, זה גם חשוב בשביל להקפיד על האימונים שלך.

 

[liavsg]

תשתדל כמה שניתן לא להפסיד אימונים.
קמת ב10. יכולת לצאת לרוץ בסביבות 10:30-10:45. לא רק שזה חשוב בשביל להתרגל למשטר של הצבא, זה גם חשוב בשביל להקפיד על האימונים שלך.

אין ספק שאתה צודק
משבוע הבא אני חוזר לריצות

 

[LightWeight]

אין דבר כזה שבוע הבא, תפטר מהגישה הזאת ומהר. תרוץ מחר.

 

[liavsg]

אין דבר כזה שבוע הבא, תפטר מהגישה הזאת ומהר. תרוץ מחר.

כן אה?
הבעיה היא שתכננתי אימון כוח די רציני מחר
מביאים למכון שלי מונוליפט וזה עשה לי מוטיבציה לעלות את המשקלים שלי בדחוף ולנסות אותו עם החברה הגדולים של המכון
בגלל זה רציתי משבוע הבא ככה להתאושש כמו שצריך ממחר ולהתחיל ברצינות יותר עם הריצות
הקטע הוא שדי משעמם לרוץ מרחקים ארוכים במיוחד שנהרס לי הפלאפון האחרון ואין לי מוסיקה
אתה צודק בהחלט שזו לא גישה לאחד שרוצה ימ"ס, חייב להתחיל לתת דגש על הריצות ולוותר על כמה מאימוני הכוח

 

[liavsg]

אימון של אתמול:
סקוואט: 80 קילו 3X5
בנצ': 72.5 3X5
דדליפט: 120 1X5
קצת שכיבות שמיכה וכפיפות בטן והביתה
היום ריצה!