עשיתי SS שלושה חודשים עליתי 4-5 קילו ומשקלי עבודה ממוצעים(סקוואט 75, דדליפט 85)
לפני שבוע הגיע אלינו מאמן חדש למכון והוא שונה, לא כמו כל הליצנים שם.(הוא מכיר את התכנית SS, ויודע את החשיבות של התרגילים המורכבים)
הוא בדק את הסקוואט והדדליפט שלי ותיקן כמה דברים קטנים.
היום דיברתי אתו בסוף האימון 40 דקות בערך ואני ממש מצטער שלא הקלטתי את השיחה כדי להעלות לפה ולהשמיע לכם.
הוא אמר לי דבר כזה:
"היום בכל הפורומים ובכל אתרי האינטרנט ממליצים לקבל בסיס של כוח ורק אחרי זה לעבור לתוכנית AB אני רוצה להגיד לך שזה
המיתוס הכי גדול שקיים, זה בולשיט"
לפי מה שהוא הסביר, לעבוד חמש חזרות בתחילת האימונים זה לא חכם מפני שגם אם הטכניקה טובה עדיין יש שחיקה של המפרקים וחבל.
עדיף לעשות תכנית של היפרטרופיה, להגיע למשקל נורמלי, ואז אחרי זה במידה ואתה רוצה להשתפר בכוח תעבור לתכנית של חמש חזרות.
הוא עוסק בתחום 25 שנה, וכל מתאמן שהיה לו עבד בתכנית עם 8-10-12 חזרות, וגדל והתפתח טוב מאוד.
הוא אמר לי:
"בודיבילדרים שעובדים בנפח מטורף, ומשקלים גבוהים מאוד לא חזקים?זה בולשיט, אני הייתי בודיבילדר תקופה ארוכה ופעם אחת
היתחרתי כפאוורליפטר ללא אימונים מתאימים והבנץ' שלי היה 210 קילו."
האמת כשאני חושב על זה, יש אצלנו 4-5 אנשים שעובדים בטווח של ה 5 חזרות ועושים רק פאוורליפטינג ולאף אחד מהם אין גוף שנראה בנוי ומפותח.
אולי יש להם משקלים מטורפים אבל גוף שבנוי יפה אין להם, הם נראים יותר כמו אנשים רגילים שלא מתאמנים,עם גוף ממוצע.
ואני לא בטוח שזה קשור רק לחיטוב.
דווקא כל האנשים שעושים את התכניות הרגילות נראים כמו מפלצות, אז אני לא יודע מה לחשוב כבר.
וזה בדיוק מה שהוא אמר לי: "כך שני אנשים, אחד עובד בתכנית כוח והשני בנאדם רגיל,אחד שלא מתאמן אפילו, אתה לא תראה הבדל גדול במיוחד"
בתכלס הדברים שהוא אמר נשמעו לי מאוד הגיוניים, הוא דיבר לעניין, דיבר על החשיבות של התרגילים המורכבים, על התזונה.
הוא הציע לי בעיקר לעלות ל 8-10-12 חזרות,ולעשות דבר כזה:
אימון ראשון: רגליים+יד קדמית/אחורית, אימון שני כתף/חזה, אימון שלישי: גב.
בשילוב של תרגילים מורכבים כמובן.
אז עשיתי חיפוש באינטרנט ומצאתי את התכנית הזאת שהרבה המליצו עליה:
Monday: Pulling (Back/Biceps/Deadlift)
- Deadlifts (3 sets)
- Chins (3 sets)
- One-Arm Dumbbell Rows (2 sets)
- Close Grip Pulldowns (2 sets)
- Barbell Curls (2 sets)
- Hammer Curls (1 set)
Wednesday: Pushing (Chest/Shoulders/Triceps)
- Flat Dumbbell Bench Press (3 Sets)
- Incline Barbell Bench Press (2 sets)
- Dips (2 sets)
- Seated Dumbbell Military Press (3 sets)
- Overhead Dumbbell Extension (2 sets)
- Side Laterals (2 sets)
- Pushdowns (2 sets)
- Cable Crossover / Pec Deck (1 set)
Friday: Lower Body (Legs)
- Squats (4 sets)
- Strait Leg Deadlifts (2 sets)
- Walking Lunges (2 sets)
- Leg Curl / Feet High Leg Press Superset (2 sets)
- Calf Raises (3 sets)
For initial compound movement in each workout I generally work in the 3-5 rep range. For the next compound movement I typically go with 5-8 reps, and then I finish the rest of the workout (accessory/isolation movements) in the 8-12 rep range.
On some of the smaller muscle groups (deltoids, biceps, triceps) I will generally perform drop sets.
מה אתם אומרים?לעבור לתכנית הזאת לחודש-חודשיים ולראות איך זה הולך?
לפני שבוע הגיע אלינו מאמן חדש למכון והוא שונה, לא כמו כל הליצנים שם.(הוא מכיר את התכנית SS, ויודע את החשיבות של התרגילים המורכבים)
הוא בדק את הסקוואט והדדליפט שלי ותיקן כמה דברים קטנים.
היום דיברתי אתו בסוף האימון 40 דקות בערך ואני ממש מצטער שלא הקלטתי את השיחה כדי להעלות לפה ולהשמיע לכם.
הוא אמר לי דבר כזה:
"היום בכל הפורומים ובכל אתרי האינטרנט ממליצים לקבל בסיס של כוח ורק אחרי זה לעבור לתוכנית AB אני רוצה להגיד לך שזה
המיתוס הכי גדול שקיים, זה בולשיט"
לפי מה שהוא הסביר, לעבוד חמש חזרות בתחילת האימונים זה לא חכם מפני שגם אם הטכניקה טובה עדיין יש שחיקה של המפרקים וחבל.
עדיף לעשות תכנית של היפרטרופיה, להגיע למשקל נורמלי, ואז אחרי זה במידה ואתה רוצה להשתפר בכוח תעבור לתכנית של חמש חזרות.
הוא עוסק בתחום 25 שנה, וכל מתאמן שהיה לו עבד בתכנית עם 8-10-12 חזרות, וגדל והתפתח טוב מאוד.
הוא אמר לי:
"בודיבילדרים שעובדים בנפח מטורף, ומשקלים גבוהים מאוד לא חזקים?זה בולשיט, אני הייתי בודיבילדר תקופה ארוכה ופעם אחת
היתחרתי כפאוורליפטר ללא אימונים מתאימים והבנץ' שלי היה 210 קילו."
האמת כשאני חושב על זה, יש אצלנו 4-5 אנשים שעובדים בטווח של ה 5 חזרות ועושים רק פאוורליפטינג ולאף אחד מהם אין גוף שנראה בנוי ומפותח.
אולי יש להם משקלים מטורפים אבל גוף שבנוי יפה אין להם, הם נראים יותר כמו אנשים רגילים שלא מתאמנים,עם גוף ממוצע.
ואני לא בטוח שזה קשור רק לחיטוב.
דווקא כל האנשים שעושים את התכניות הרגילות נראים כמו מפלצות, אז אני לא יודע מה לחשוב כבר.
וזה בדיוק מה שהוא אמר לי: "כך שני אנשים, אחד עובד בתכנית כוח והשני בנאדם רגיל,אחד שלא מתאמן אפילו, אתה לא תראה הבדל גדול במיוחד"
בתכלס הדברים שהוא אמר נשמעו לי מאוד הגיוניים, הוא דיבר לעניין, דיבר על החשיבות של התרגילים המורכבים, על התזונה.
הוא הציע לי בעיקר לעלות ל 8-10-12 חזרות,ולעשות דבר כזה:
אימון ראשון: רגליים+יד קדמית/אחורית, אימון שני כתף/חזה, אימון שלישי: גב.
בשילוב של תרגילים מורכבים כמובן.
אז עשיתי חיפוש באינטרנט ומצאתי את התכנית הזאת שהרבה המליצו עליה:
Monday: Pulling (Back/Biceps/Deadlift)
- Deadlifts (3 sets)
- Chins (3 sets)
- One-Arm Dumbbell Rows (2 sets)
- Close Grip Pulldowns (2 sets)
- Barbell Curls (2 sets)
- Hammer Curls (1 set)
Wednesday: Pushing (Chest/Shoulders/Triceps)
- Flat Dumbbell Bench Press (3 Sets)
- Incline Barbell Bench Press (2 sets)
- Dips (2 sets)
- Seated Dumbbell Military Press (3 sets)
- Overhead Dumbbell Extension (2 sets)
- Side Laterals (2 sets)
- Pushdowns (2 sets)
- Cable Crossover / Pec Deck (1 set)
Friday: Lower Body (Legs)
- Squats (4 sets)
- Strait Leg Deadlifts (2 sets)
- Walking Lunges (2 sets)
- Leg Curl / Feet High Leg Press Superset (2 sets)
- Calf Raises (3 sets)
For initial compound movement in each workout I generally work in the 3-5 rep range. For the next compound movement I typically go with 5-8 reps, and then I finish the rest of the workout (accessory/isolation movements) in the 8-12 rep range.
On some of the smaller muscle groups (deltoids, biceps, triceps) I will generally perform drop sets.
מה אתם אומרים?לעבור לתכנית הזאת לחודש-חודשיים ולראות איך זה הולך?
