נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #182
S 1x3 40, 70, 100, 1x2 130, 1x1 150, 170, 1x3 140
BP 1x5 60, 1x3 82.5, 1x2 92.5, 2x2 105, 1x6 85, 1x8 65
Chinups 1x3 +10, 3x3 +22.5
אחיזות סטטיות 1x2 160, 2x3 170
Shrugs 2x8 185
פולי עליון 2x8 66
קצת hyperextensions
קצת עבודה עם ab wheel - מסתבר שקיים אחד במכון. לעבוד מהברכיים מרגיש יחסית קל, להתחיל מעמידה אני לא יכול כרגע. אני אנסה אולי למצוא דרך לבנות את ההתקדמות לעבודה מלאה.
BP 1x5 60, 1x3 82.5, 1x2 92.5, 2x2 105, 1x6 85, 1x8 65
Chinups 1x3 +10, 3x3 +22.5
אחיזות סטטיות 1x2 160, 2x3 170
Shrugs 2x8 185
פולי עליון 2x8 66
קצת hyperextensions
קצת עבודה עם ab wheel - מסתבר שקיים אחד במכון. לעבוד מהברכיים מרגיש יחסית קל, להתחיל מעמידה אני לא יכול כרגע. אני אנסה אולי למצוא דרך לבנות את ההתקדמות לעבודה מלאה.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #184
S 1x3 60, 90, 2x3 110
P 1x5 40, 1x3 52.5, 1x2 62.5, 3-2 75, 1x5 60, 1x10 50
DL 1x3 65, 95, 1x2 125, 3x2 155, 1x3 125 - ה-155 הרגיש דיי קל, אני אולי אמשיך ל-160 שבוע הבא.
EZbar curls 1x8 +20, 2x8 bar+45
בטן בשיפוע 1x8 +10, +15, +10
P 1x5 40, 1x3 52.5, 1x2 62.5, 3-2 75, 1x5 60, 1x10 50
DL 1x3 65, 95, 1x2 125, 3x2 155, 1x3 125 - ה-155 הרגיש דיי קל, אני אולי אמשיך ל-160 שבוע הבא.
EZbar curls 1x8 +20, 2x8 bar+45
בטן בשיפוע 1x8 +10, +15, +10
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #185
S 1x3 50, 70, 90, 1x2 110, 1x2 130, 1x1 150, 2x1 172.5, 1x3 150, 1x3 130 - הסינגל הראשון הרגיש דיי קל, השני היה קצת יותר קשה.
BP 1x5 50, 1x3 65, 80, 1x2 95, 2x2 107.5, 1x5 95, 1x10 80 - הזוגות היו דיי פשוטים.
Chinups 1x3 +10, 3x3 +22.5
אחיזות סטטיות 3x3 175 - קל
shrugs 2x8 190 - קל
פולי עליון 2x7 73
קצת hyperextensions.
BP 1x5 50, 1x3 65, 80, 1x2 95, 2x2 107.5, 1x5 95, 1x10 80 - הזוגות היו דיי פשוטים.
Chinups 1x3 +10, 3x3 +22.5
אחיזות סטטיות 3x3 175 - קל
shrugs 2x8 190 - קל
פולי עליון 2x7 73
קצת hyperextensions.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #186
S 1x3 50, 80, 110, 1x2 130, 2-2-3 152.5, 1x3 130 - הלך סבבה
BP 1x5 50, 1x3 70, 1x2 90, 3-2-3 102.5, 1x5 90, 1x8 80, 1x10 65 - בסט השני הספוטר נגע במוט.
Chinups 1x3 +10, 3-3-5 22.5 - היה קל אז עשיתי חמישייה בסט האחרון
DB BP 7-6 38 - הרגשתי משהו בכתף תוך כדי הסט הראשון וזה הציק קצת בסט השני, אז הפסקתי שם ועשיתי כמה סטים עם משקל נמוך וחזרות גבוהות במכונה כדי להזרים דם. נראה איך היא תרגיש בשלישי.
BP 1x5 50, 1x3 70, 1x2 90, 3-2-3 102.5, 1x5 90, 1x8 80, 1x10 65 - בסט השני הספוטר נגע במוט.
Chinups 1x3 +10, 3-3-5 22.5 - היה קל אז עשיתי חמישייה בסט האחרון
DB BP 7-6 38 - הרגשתי משהו בכתף תוך כדי הסט הראשון וזה הציק קצת בסט השני, אז הפסקתי שם ועשיתי כמה סטים עם משקל נמוך וחזרות גבוהות במכונה כדי להזרים דם. נראה איך היא תרגיש בשלישי.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #187
S 1x3 60, 90, 2x3 110
P 1x5 40, 1x3 55, 1x1 65, 2-1-1 77.5, 1x5 65, 1x8 55 - הרגשתי טיפה את הכתף לפני שהייתי חם, אחרי ה-40 היא כבר הרגישה נורמלי לגמרי בכל הסטים.
DL 1x3 60, 90, 1x2 120, 1x1 140, 2-2-3 160, 1x5 125
BP 20-15-10 bar, 1x10 40 - זו בנתיים התנועה שהכי מפריעה לי בכתף. הרגשתי אותה מאוד בחלק התחתון של התנועה בהתחלה של כל סט וזה השתפר קצת לאורך הסטים. אני אראה איך היא מרגישה מחר ומחרתיים ולפי זה אני אחליט אם לעשות אימון קל בחמישי.
בטן בשיפוע 2x8 +10
Ab wheel 2x8 מהברכיים.
P 1x5 40, 1x3 55, 1x1 65, 2-1-1 77.5, 1x5 65, 1x8 55 - הרגשתי טיפה את הכתף לפני שהייתי חם, אחרי ה-40 היא כבר הרגישה נורמלי לגמרי בכל הסטים.
DL 1x3 60, 90, 1x2 120, 1x1 140, 2-2-3 160, 1x5 125
BP 20-15-10 bar, 1x10 40 - זו בנתיים התנועה שהכי מפריעה לי בכתף. הרגשתי אותה מאוד בחלק התחתון של התנועה בהתחלה של כל סט וזה השתפר קצת לאורך הסטים. אני אראה איך היא מרגישה מחר ומחרתיים ולפי זה אני אחליט אם לעשות אימון קל בחמישי.
בטן בשיפוע 2x8 +10
Ab wheel 2x8 מהברכיים.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #188
S 1x3 60, 80, 110, 1x2 130, 1x1 150, 175, 1x3 150
BP 1x3 50, 65, 1x2 80, 1x1 95, 2x1 110, 1x2 105, 1x3 100, 1x8 80, 1x10 60, 1x20 bar - הכתף הציקה בכל הסטים הכבדים והרגישה קצת יותר טוב מה-80 והלאה.
Chinups 1x3 +10, 1x5 +22.5, 1x3 +25
אחיזות סטטיות 2x3 175, 1x1 175 - השלשות זה לשלוש שניות כל חזרה, הסט האחרון היה עד לכשל (10 שניות בערך).
Shrugs 2x8 195
פולי עליון 1x8 73, 1x10 55 - הסט הראשון הכאיב לי בכתף אז הורדתי משקל
בטן במכונה 1x8 75, 85, 95
קצת Hyperextensions
BP 1x3 50, 65, 1x2 80, 1x1 95, 2x1 110, 1x2 105, 1x3 100, 1x8 80, 1x10 60, 1x20 bar - הכתף הציקה בכל הסטים הכבדים והרגישה קצת יותר טוב מה-80 והלאה.
Chinups 1x3 +10, 1x5 +22.5, 1x3 +25
אחיזות סטטיות 2x3 175, 1x1 175 - השלשות זה לשלוש שניות כל חזרה, הסט האחרון היה עד לכשל (10 שניות בערך).
Shrugs 2x8 195
פולי עליון 1x8 73, 1x10 55 - הסט הראשון הכאיב לי בכתף אז הורדתי משקל
בטן במכונה 1x8 75, 85, 95
קצת Hyperextensions
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #189
S 1x3 65, 90, 110, 1x2 130, 2-2-3 155, 1x5 110 - זה לא היה מאוד כבד, אבל משום מה הרגשתי חסר אנרגיה.
BP 1x5 60, 1x3 75, 1x2 90, 2-3-3 105, 1x5 95, 1x8 85, 1x10 70 - הסטים הכבדים לא היו בעייתיים במיוחד, לא יודע למה עשיתי רק זוג בסט הראשון.
Chinups 1x5 +10, 2x5 +25 - קצת זייפתי בחזרה החמישית של שני הסטים.
Cables flies - 1x8 27, 2x8 23 - הדאמבלים הרגישו לא נוח בכתף אז החלפתי אותם בזה במקום.
אחרי זה עשיתי קצת hyperextensions וקצת בטן במכונה כי מתחתי טיפה את הגב התחתון ולא רציתי לעבוד איתו יותר.
BP 1x5 60, 1x3 75, 1x2 90, 2-3-3 105, 1x5 95, 1x8 85, 1x10 70 - הסטים הכבדים לא היו בעייתיים במיוחד, לא יודע למה עשיתי רק זוג בסט הראשון.
Chinups 1x5 +10, 2x5 +25 - קצת זייפתי בחזרה החמישית של שני הסטים.
Cables flies - 1x8 27, 2x8 23 - הדאמבלים הרגישו לא נוח בכתף אז החלפתי אותם בזה במקום.
אחרי זה עשיתי קצת hyperextensions וקצת בטן במכונה כי מתחתי טיפה את הגב התחתון ולא רציתי לעבוד איתו יותר.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #190
S 1x3 60, 90, 2x3 110
P 1x5 40, 1x3 50, 1x2 60, 1x1 70, 80, 1x3 67.5, 1x5 60, 1x9 50 - ה-80 כבר היה קרוב לכשל, אז אני כנראה אחזור עליו שבוע הבא.
DL 1x3 60, 90, 1x2 120, 1x1 140, 2-2-3 165, 1x3 125
EZbar curls 1x8 bar+20, 3x8 bar+30 - אני מרגיש את זה בכתף אז הורדתי משקל
בטן בשיפוע 3x8 +10
קצת hyperextensions וכתפיים במכונה.
P 1x5 40, 1x3 50, 1x2 60, 1x1 70, 80, 1x3 67.5, 1x5 60, 1x9 50 - ה-80 כבר היה קרוב לכשל, אז אני כנראה אחזור עליו שבוע הבא.
DL 1x3 60, 90, 1x2 120, 1x1 140, 2-2-3 165, 1x3 125
EZbar curls 1x8 bar+20, 3x8 bar+30 - אני מרגיש את זה בכתף אז הורדתי משקל
בטן בשיפוע 3x8 +10
קצת hyperextensions וכתפיים במכונה.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #191
S 1x3 60, 95, 1x2 115, 1x2 135, 1x1 155, 1x1F 177.5, 1x1 160, 1x2 150 - נראה לי שעמדתי קצת רחב מדי בסט הכבד, אני אנסה שוב שבוע הבא.
BP 1x5 60, 1x3 80, 1x2 95, 3x1 112.5, 1x2 100, 1x5 90, 1x8 80, 1x12 70
Chinups 1x5 +10, 2x3 +27.5
אחיזות סטטיות 2x3 180
shrugs 2x8 200
בטן במכונה 2x8 95, 1x8 75
קצת hyperextensions
BP 1x5 60, 1x3 80, 1x2 95, 3x1 112.5, 1x2 100, 1x5 90, 1x8 80, 1x12 70
Chinups 1x5 +10, 2x3 +27.5
אחיזות סטטיות 2x3 180
shrugs 2x8 200
בטן במכונה 2x8 95, 1x8 75
קצת hyperextensions
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #192
S 1x3 60, 95, 1x2 125, 1x1 145, 2-2-3 157.5, 1x5 100 - פשוט
BP 1x5 60, 1x3 80, 1x1 90, 3-4-5 100, 1x6 90, 1x8 80, 1x10 70 - הרגשתי את הכתף ממש טיפה לפני החימום ואז היא הרגישה מעולה בכל הסטים.
Chinups 1x5 +10, 2x4 +27.5
Cable Flies 3x7 32
קצת hyperextensions ובטן במכונה
המכון (או לפחות החלק הרלוונטי שלו) סגור עד לשלישי הבא כולל, אז לא יהיו אימונים נורמליים עד אז. אולי אני אגיע בשלישי וראשון הקרובים כדי לעשות מתח ומכונות או משהו.
BP 1x5 60, 1x3 80, 1x1 90, 3-4-5 100, 1x6 90, 1x8 80, 1x10 70 - הרגשתי את הכתף ממש טיפה לפני החימום ואז היא הרגישה מעולה בכל הסטים.
Chinups 1x5 +10, 2x4 +27.5
Cable Flies 3x7 32
קצת hyperextensions ובטן במכונה
המכון (או לפחות החלק הרלוונטי שלו) סגור עד לשלישי הבא כולל, אז לא יהיו אימונים נורמליים עד אז. אולי אני אגיע בשלישי וראשון הקרובים כדי לעשות מתח ומכונות או משהו.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #193
S 1x3 60, 85, 105, 1x2 135, 1x1 155, 2x1 175, 1x3 150, 1x5 100 - הכל הרגיש דיי פשוט.
BP 1x5 60, 1x3 80, 1x1 100, 115, 1x2 105, 1x3 100, 1x5 90, 1x8 80, 1x12 70 - כל הסטים מההתחלה ועד הסוף הרגישו מאוד לא נוחים.
Chinups 1x5 bw
אחיזות סטטיות 1x3 180
עשיתי אימון במכון במרכז כי זה היה או זה או הפסקה של שבוע וחצי מאימונים אמיתיים. היה לי זמן באמת רק לסקוואט ולבנצ', אז כל השאר היה או הרבה פחות סטים בדר"כ או בכלל לא עשיתי. ראשון יהיה שוב אימון מכונות כנראה, רביעי אני אעשה מתכונת קלה יותר האימון הרגיל של שלישי וחמישי אימון רגיל.
BP 1x5 60, 1x3 80, 1x1 100, 115, 1x2 105, 1x3 100, 1x5 90, 1x8 80, 1x12 70 - כל הסטים מההתחלה ועד הסוף הרגישו מאוד לא נוחים.
Chinups 1x5 bw
אחיזות סטטיות 1x3 180
עשיתי אימון במכון במרכז כי זה היה או זה או הפסקה של שבוע וחצי מאימונים אמיתיים. היה לי זמן באמת רק לסקוואט ולבנצ', אז כל השאר היה או הרבה פחות סטים בדר"כ או בכלל לא עשיתי. ראשון יהיה שוב אימון מכונות כנראה, רביעי אני אעשה מתכונת קלה יותר האימון הרגיל של שלישי וחמישי אימון רגיל.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #194
היה שוב אימון מכונות בראשון, אתמול לא התאמנתי שוב כי השיפוץ נגרר לעוד שבוע.
היום:
S 1x3 60, 90, 2x3 110
P 1x5 40, 1x3 50, 1x2 60, 70, 1x1F 80, 1x2 70, 1x5 60, 1x10 50 - בסט הכבד לחצתי רחוק מדי מהגוף והצלחתי למתוח את הגב התחתון כשניסיתי להתעקש. אני אנסה שוב שבוע הבא אני חושב.
DL 1x3 70, 100, 1x2 130, 1x1 150, 2x2 170, 1x3 130 - הזוגות הרגישו דיי כבדים.
EZbar curls 3x10 bar+20
בטן בשיפוע 2x8 +10
מחר יהיה אימון רגיל של חמישי כי אין לי זמן אחר.
היום:
S 1x3 60, 90, 2x3 110
P 1x5 40, 1x3 50, 1x2 60, 70, 1x1F 80, 1x2 70, 1x5 60, 1x10 50 - בסט הכבד לחצתי רחוק מדי מהגוף והצלחתי למתוח את הגב התחתון כשניסיתי להתעקש. אני אנסה שוב שבוע הבא אני חושב.
DL 1x3 70, 100, 1x2 130, 1x1 150, 2x2 170, 1x3 130 - הזוגות הרגישו דיי כבדים.
EZbar curls 3x10 bar+20
בטן בשיפוע 2x8 +10
מחר יהיה אימון רגיל של חמישי כי אין לי זמן אחר.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #196
S 1x3 55, 85, 115, 1x2 135, 1x1 155, 160, 1x3 135, 115 - ה-160 הרגיש כמו 1RM, אבל אחרי שבועיים בלי אימונים כמעט זה כנראה היה צפוי.
BP 1x3 60, 80, 1x2 90, 1-2-1 100, 1x3 90, 1x5 80, 1x8 70, 60 - מוט חדש, אני צריך למצוא את הנק' אחיזה מחדש. יום ראשון אני אעשה את הנפח עם 85-90, תלוי בהרגשה.
Chinups 1x3 +10, 3x4 +20
אחיזות סטטיות 2x3 170
Shrugs 2x6 190, 2x5 170
בטן בשיפוע 8-6 +15
Cable Flies 2x8 27
BP 1x3 60, 80, 1x2 90, 1-2-1 100, 1x3 90, 1x5 80, 1x8 70, 60 - מוט חדש, אני צריך למצוא את הנק' אחיזה מחדש. יום ראשון אני אעשה את הנפח עם 85-90, תלוי בהרגשה.
Chinups 1x3 +10, 3x4 +20
אחיזות סטטיות 2x3 170
Shrugs 2x6 190, 2x5 170
בטן בשיפוע 8-6 +15
Cable Flies 2x8 27
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #197
S 1x3 60, 80, 1x2 100, 1x1 120, 3-2-2 140, 1x5 100 - דיי פשוט.
BP 1x5 50, 1x3 70, 3-3-4 90, 2x6 80 - כנ"ל. הרגיש יותר נוח מיום חמישי.
Chinups 1x3 +10, 3x5 +20
Hyperextensions 3x8
בטן במכונה 1x10 80, 85, 2x8 90
DB BP 1x5 10-30, 5-4-4 35 - התחלתי עם 10 קילו ועליתי ב-5 עד שהתחיל לכאוב.
BP 1x5 50, 1x3 70, 3-3-4 90, 2x6 80 - כנ"ל. הרגיש יותר נוח מיום חמישי.
Chinups 1x3 +10, 3x5 +20
Hyperextensions 3x8
בטן במכונה 1x10 80, 85, 2x8 90
DB BP 1x5 10-30, 5-4-4 35 - התחלתי עם 10 קילו ועליתי ב-5 עד שהתחיל לכאוב.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #198
S 1x3 60, 80, 2x3 100
P 1x5 40, 1x3 50, 1x2 60, 2-2-1 72.5, 1x2 65, 1x5 60, 1x8 50
DL 1x3 70, 1x2 105, 1x1 135, 2-2-1 162.5
EZbar curls 1x8 bar+20, 3x8 bar+35
שטויות של בטן
אימון הבא בחמישי ואז חזרה לסדר רגיל של ראשון-שלישי-חמישי.
P 1x5 40, 1x3 50, 1x2 60, 2-2-1 72.5, 1x2 65, 1x5 60, 1x8 50
DL 1x3 70, 1x2 105, 1x1 135, 2-2-1 162.5
EZbar curls 1x8 bar+20, 3x8 bar+35
שטויות של בטן
אימון הבא בחמישי ואז חזרה לסדר רגיל של ראשון-שלישי-חמישי.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #199
S 1x3 60, 80, 1x2 100, 1x1 120, 142.5, 162.5, 2x2 150, 1x3 140, 110
BP 1x3 45, 60, 1x2 80, 1x1 92.5, 3x2 102.5, 1x5 90, 1x8 80, 70
Chinups 1x3 +10, 5-4-4 +22.5
אחיזות סטטיות 3x2 175
shrugs 2x8 190
Cable Flies 1x8 40, 50, 60, 70
בטן בשיפוע 8-5 +15
BP 1x3 45, 60, 1x2 80, 1x1 92.5, 3x2 102.5, 1x5 90, 1x8 80, 70
Chinups 1x3 +10, 5-4-4 +22.5
אחיזות סטטיות 3x2 175
shrugs 2x8 190
Cable Flies 1x8 40, 50, 60, 70
בטן בשיפוע 8-5 +15
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #200
S 1x3 65, 95, 1x2 120, 2-2-3 142.5, 1x3 120
BP 1x3 50, 65, 1x2 80, 3-3-5 92.5, 1x8 80, 70
Chinups 1x4 +10, 3x4 +22.5
בטן בשיפוע 3x10
DB BP 1x5 15-25, 3x8 30 - קפיצות של 5 קילו מ-15 ל-25. הרגשתי את הכתף יותר היום אז עצרתי ב-30.
BP 1x3 50, 65, 1x2 80, 3-3-5 92.5, 1x8 80, 70
Chinups 1x4 +10, 3x4 +22.5
בטן בשיפוע 3x10
DB BP 1x5 15-25, 3x8 30 - קפיצות של 5 קילו מ-15 ל-25. הרגשתי את הכתף יותר היום אז עצרתי ב-30.
