נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #162
S 1x3 60, 100, 130, 2x3 155, 1x3 160 - הכל היה יחסית פשוט.
BP 1x5 60, 1x3 80, 4x3 100, 1x3 105 - קל, למרות שמשהו באחיזה של המוט הזה מרגיש מוזר.
Chinups 1x5 +15, 2x3 +25 - סביר. הפרק יד השמאלי שלי כואב אחרי כל סט כבר שבועיים - שלושה למרות החבישה. אם זה לא ישתפר מתישהו בקרוב אני אעבור לתרגיל אחר לכמה זמן.
DB BP 7-7-6 38 - סבבה.
בהתחשב בזה שישנתי 6 שעות בלילה (ולא רצוף) ולא אכלתי כמעט 7 שעות לפני האימון - היה סביר לגמרי. אני אראה איך אני מרגיש בשלישי וחמישי ואולי אשקול מחדש את הדולואוד לפי מה שיקרה.
BP 1x5 60, 1x3 80, 4x3 100, 1x3 105 - קל, למרות שמשהו באחיזה של המוט הזה מרגיש מוזר.
Chinups 1x5 +15, 2x3 +25 - סביר. הפרק יד השמאלי שלי כואב אחרי כל סט כבר שבועיים - שלושה למרות החבישה. אם זה לא ישתפר מתישהו בקרוב אני אעבור לתרגיל אחר לכמה זמן.
DB BP 7-7-6 38 - סבבה.
בהתחשב בזה שישנתי 6 שעות בלילה (ולא רצוף) ולא אכלתי כמעט 7 שעות לפני האימון - היה סביר לגמרי. אני אראה איך אני מרגיש בשלישי וחמישי ואולי אשקול מחדש את הדולואוד לפי מה שיקרה.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #163
S 1x3 60, 90, 2x3 110
P 1x5 40, 1x3 50, 1x2 60, 1x1 70, 1-1-2 80, 1x3 72.5, 1x5 65, 1x7 60 - הרוחב האחיזה במוט הזה קצת שונה והכל מרגיש קצת פחות נוח.
DL 1x3 60, 90, 1x2 125, 1x1 145, 3x3 167.5 - סבבה
EZbar curls 1x8 bar+30, 2x8 bar+40
בטן בשיפוע 1x8 +20, 2x8 +15
P 1x5 40, 1x3 50, 1x2 60, 1x1 70, 1-1-2 80, 1x3 72.5, 1x5 65, 1x7 60 - הרוחב האחיזה במוט הזה קצת שונה והכל מרגיש קצת פחות נוח.
DL 1x3 60, 90, 1x2 125, 1x1 145, 3x3 167.5 - סבבה
EZbar curls 1x8 bar+30, 2x8 bar+40
בטן בשיפוע 1x8 +20, 2x8 +15
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #164
S 1x3 60, 90, 120, 1x2 140, 1x1 160, 180, 1x2 170 - הגב התחתון שלי היה גמור עדיין מהאימון בשלישי והכל הרגיש כבד.
BP 1x3 60, 80, 1x2 100, 3x2 110, 1x5 100 - הרגיש כבד מאוד יחסית למה שהיה בראשון.
Chinups 1x3 +15, 3x3 +27.5 - סביר
L chinups 1x5 +5, 2x4 +10 0 - כנ"ל
אחיזות סטטיות 2x2 170 - אני אנסה לעבור למוט קצת יותר עבה ופחות מחוספס מזה.
shrugs 2x8 185 - אחיזה משולבת, החלפתי ידיים בין הסטים.
BP 1x3 60, 80, 1x2 100, 3x2 110, 1x5 100 - הרגיש כבד מאוד יחסית למה שהיה בראשון.
Chinups 1x3 +15, 3x3 +27.5 - סביר
L chinups 1x5 +5, 2x4 +10 0 - כנ"ל
אחיזות סטטיות 2x2 170 - אני אנסה לעבור למוט קצת יותר עבה ופחות מחוספס מזה.
shrugs 2x8 185 - אחיזה משולבת, החלפתי ידיים בין הסטים.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #165
S 1x3 60, 90, 120, 1x2 140, 3x3 160 - הרגיש הרבה יותר כבד משבוע שעבר, אבל לא הייתה ממש סכנה לכשל.
BP 1x5 60, 1x3 80, 1x1 95, 4x3 105, 1x3 100 - כנ"ל
Chinups 1x3 +15, 3x3 +27.5 - בערך אותו דבר כמו חמישי
L chinups 1x3 bw, 1x3 +10 - הרגשתי ישר את הגב התחתון אז וויתרתי על ההמשך
DB BP 1x5 20, 8-7 38 - סביר. אני כנראה אעלה משקל שבוע הבא.
BP 1x5 60, 1x3 80, 1x1 95, 4x3 105, 1x3 100 - כנ"ל
Chinups 1x3 +15, 3x3 +27.5 - בערך אותו דבר כמו חמישי
L chinups 1x3 bw, 1x3 +10 - הרגשתי ישר את הגב התחתון אז וויתרתי על ההמשך
DB BP 1x5 20, 8-7 38 - סביר. אני כנראה אעלה משקל שבוע הבא.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #166
S 1x3 60, 90, 2x3 115
, P 1x5 40, 50, 1x3 60, 1x1 70, 2PR-1-1 82.5, 1x3 72.5, 1x5 65 - הזוג זה שיא.
DL 1x3 65, 100, 1x2 130, 1x1 150, 3-3F 170 - לא נחתי מספיק בסט האחרון והעדפתי לא לגרור את זה למעלה עם גג עגול.
EZbar curls 2x8 bar+40
בטן בשיפוע שלילי 8-6-6 +20
שלישי הבא אני אשתדל להגיע בבוקר כי אני רואה שהזמן של החלון לא מספיק לי בשביל לנוח כמו שצריך בין הסטים.
, P 1x5 40, 50, 1x3 60, 1x1 70, 2PR-1-1 82.5, 1x3 72.5, 1x5 65 - הזוג זה שיא.
DL 1x3 65, 100, 1x2 130, 1x1 150, 3-3F 170 - לא נחתי מספיק בסט האחרון והעדפתי לא לגרור את זה למעלה עם גג עגול.
EZbar curls 2x8 bar+40
בטן בשיפוע שלילי 8-6-6 +20
שלישי הבא אני אשתדל להגיע בבוקר כי אני רואה שהזמן של החלון לא מספיק לי בשביל לנוח כמו שצריך בין הסטים.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #167
S 1x3 70, 100, 1x2 120, 140, 1x1 160, 182.5, 1x3 170 - הסינגל הרגיש דיי כבד אבל לא קרוב לכשל, השלשה דווקא הרגישה בסדר גמור.
BP 1x5 60, 1x3 80, 1x2 95, 1x1 105, 115, 1X1f 120, 2-3 110, 1X5 100 - ה-120 כמעט עלה ואז התחלתי להחליק עם המוט ימינה, כנראה בגלל שלא הייתי מאוזן על הספסל. ה-110 לשלשה זה שיא לחזרות. אני כנראה אנסה 120 שוב שבוע הבא.
Chinups 1x3 +15, 3x3 +30
L chinups 1x3 bw, 1x3 +10, 1x3 bw - שוב פעם הרגשתי את הגב התחתון.
אחיזות סטטיות 2x3 172.5 - הרבה יותר קל מה-170 של שבוע שעבר
shrugs 2x8 190 - אחיזה משולבת, החלפתי ידיים בין הסטים.
BP 1x5 60, 1x3 80, 1x2 95, 1x1 105, 115, 1X1f 120, 2-3 110, 1X5 100 - ה-120 כמעט עלה ואז התחלתי להחליק עם המוט ימינה, כנראה בגלל שלא הייתי מאוזן על הספסל. ה-110 לשלשה זה שיא לחזרות. אני כנראה אנסה 120 שוב שבוע הבא.
Chinups 1x3 +15, 3x3 +30
L chinups 1x3 bw, 1x3 +10, 1x3 bw - שוב פעם הרגשתי את הגב התחתון.
אחיזות סטטיות 2x3 172.5 - הרבה יותר קל מה-170 של שבוע שעבר
shrugs 2x8 190 - אחיזה משולבת, החלפתי ידיים בין הסטים.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #168
S 1x3 65, 1x2 100, 120, 1x1 140, 2x3 162.5, 1x3 155 - הכל הרגיש כבד.
BP 1x5 60, 1x3 80, 1x2 95, 3x3 107.5, 2x3 100 - לא חשבתי שאני אצליח לעשות עוד שלשות עם 107.5, אז כבר ירדתי ל-100 בשביל לשמור על כוח לקראת הפרס בשלישי.
Chinups 1x3 +15, 3x3 +30
DB BP 3x5 40 - אני אשאר עם זה עד שיהיה שמיניות שוב.
BP 1x5 60, 1x3 80, 1x2 95, 3x3 107.5, 2x3 100 - לא חשבתי שאני אצליח לעשות עוד שלשות עם 107.5, אז כבר ירדתי ל-100 בשביל לשמור על כוח לקראת הפרס בשלישי.
Chinups 1x3 +15, 3x3 +30
DB BP 3x5 40 - אני אשאר עם זה עד שיהיה שמיניות שוב.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #169
S 1x3 60, 90, 2x3 110
P 1x5 40, 1x3 50, 1x2 62.5, 1x1 72.5, 3x1 85PR, 1x1F 75, 1x4 65 - לא נחתי מספיק אחרי הסינגלים כנראה.
DL 1x3 60, 1x2 90, 120, 1x1 152.5, 3-2 172.5
EZbar curls 1x8 bar+20, 2x8 bar+42.5
בטן בשיפוע 8-7 עם 20 קילו
Dragon flags 3x4 - התחלתי כל חזרה ממצב שכל הגוף על הספסל, אז זה לא באמת התרגיל כרגע. שבוע הבא אני כבר אנסה לעשות את החזרות כמו שצריך.
P 1x5 40, 1x3 50, 1x2 62.5, 1x1 72.5, 3x1 85PR, 1x1F 75, 1x4 65 - לא נחתי מספיק אחרי הסינגלים כנראה.
DL 1x3 60, 1x2 90, 120, 1x1 152.5, 3-2 172.5
EZbar curls 1x8 bar+20, 2x8 bar+42.5
בטן בשיפוע 8-7 עם 20 קילו
Dragon flags 3x4 - התחלתי כל חזרה ממצב שכל הגוף על הספסל, אז זה לא באמת התרגיל כרגע. שבוע הבא אני כבר אנסה לעשות את החזרות כמו שצריך.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #170
S 1x3 60, 90, 1x2 120, 1x1 145, 165, 185, 1x2 170 - כרגיל, כבד.
BP 1x5 50, 1x3 70, 90, 1x1 105, 1-1F 120PR, 2-5 100 - הסינגל הראשון עלה ממש בקושי, הסט השני לא היה קרוב. סט ראשון עם ה-100 נתקעתי במתקן בדרך למעלה.
Chinups 1x3 +15, 2x3 +32.5, 1x2 +30 - הסט השני כבר היה חצי חזרות, אז ירדתי במשקל.
אחיזות סטטיות 2x3 175 - קל
Shrugs 2x8 195 - סביר
Dragon Flags negatives 3x4 - מצאתי סולם התקדמות עד לdragon flags אמיתיים, אז אני אמשיך לפיו. שבוע הבא חזרות שליליות עם עצירה סטטיות בתחתית.
פולי עליון 2x8 160lbs - התחלתי עם זה לפני כמה שבועות ואני כל פעם שוכח לרשום.
BP 1x5 50, 1x3 70, 90, 1x1 105, 1-1F 120PR, 2-5 100 - הסינגל הראשון עלה ממש בקושי, הסט השני לא היה קרוב. סט ראשון עם ה-100 נתקעתי במתקן בדרך למעלה.
Chinups 1x3 +15, 2x3 +32.5, 1x2 +30 - הסט השני כבר היה חצי חזרות, אז ירדתי במשקל.
אחיזות סטטיות 2x3 175 - קל
Shrugs 2x8 195 - סביר
Dragon Flags negatives 3x4 - מצאתי סולם התקדמות עד לdragon flags אמיתיים, אז אני אמשיך לפיו. שבוע הבא חזרות שליליות עם עצירה סטטיות בתחתית.
פולי עליון 2x8 160lbs - התחלתי עם זה לפני כמה שבועות ואני כל פעם שוכח לרשום.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #171
S 1x3 60, 95, 125, 1x1 145, 2x3 160, 1x3 165 - סביר
BP 1x5 60, 1x3 75, 1x2 90, 3x3 105, 1x5 105, 100
Chinups 1x3 +15, 1x3 +30, 1x3 +25
DB BP 6-5-5 40
Dragon Flags negatives 3x3 עם עצירה (בערך) בתחתית. אני צריך לעבוד על החלק האחרון של החזרה.
BP 1x5 60, 1x3 75, 1x2 90, 3x3 105, 1x5 105, 100
Chinups 1x3 +15, 1x3 +30, 1x3 +25
DB BP 6-5-5 40
Dragon Flags negatives 3x3 עם עצירה (בערך) בתחתית. אני צריך לעבוד על החלק האחרון של החזרה.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #172
S 1x3 60, 90, 2x3 110
P 1x5 45, 1x3 55, 1x2 65, 1x1 75, 1x1F 87.5, 1x1 80, 1x3 60 - אני אנסה את זה שוב שבוע הבא, ההתאוששות שלי השבוע הייתה זוועתית.
DL 1x3 60, 90, 1x2 120, 1x1 150, 2-1 175
אימון קצר כי אני צריך להתאמן גם מחר, אז הורדתי סטים וחזרות מהכל.
P 1x5 45, 1x3 55, 1x2 65, 1x1 75, 1x1F 87.5, 1x1 80, 1x3 60 - אני אנסה את זה שוב שבוע הבא, ההתאוששות שלי השבוע הייתה זוועתית.
DL 1x3 60, 90, 1x2 120, 1x1 150, 2-1 175
אימון קצר כי אני צריך להתאמן גם מחר, אז הורדתי סטים וחזרות מהכל.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #173
S 1x3 60, 90, 1x2 120, 1x1 145, 165, 187.5, 1x2 170
BP 1x3 60, 75, 1x2 90, 1x1 105, 122.5PR, 115, 1x5 100 - עלה דיי בקלות יחסית ל-120 של שבוע שעבר.
Chinups 1x3 +15, +30, +20
אחיזות סטטיות 2x3 177.5 - קל (מאוד)
shrugs 2x8 200 - אחיזה משולבת. גם קל.
Dragon Flag negatives 3x2 עם עצירה בתחתית. סוף התנועה מרגיש קצת יותר טוב מיום ראשון. שבוע הבא אני כבר אמור להתחיל לעשות תנועה מלאה.
גב פולי עליון - 2x6 79kg
BP 1x3 60, 75, 1x2 90, 1x1 105, 122.5PR, 115, 1x5 100 - עלה דיי בקלות יחסית ל-120 של שבוע שעבר.
Chinups 1x3 +15, +30, +20
אחיזות סטטיות 2x3 177.5 - קל (מאוד)
shrugs 2x8 200 - אחיזה משולבת. גם קל.
Dragon Flag negatives 3x2 עם עצירה בתחתית. סוף התנועה מרגיש קצת יותר טוב מיום ראשון. שבוע הבא אני כבר אמור להתחיל לעשות תנועה מלאה.
גב פולי עליון - 2x6 79kg
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #175
S 1x3 60, 90, 2x3 110
P 1x3 40, 55, 1x2 65, 1x1 75, 1x1F 87.5, 1x2 75, 1x3 70, 1x4 65 - אני אתן לזה ניסיון אחרון שבוע הבא, כי במילא עוד שבועיים בערך אני אתחיל חיטוב ויהיו ריסטים.
DL 1x3 60, 90, 1x2 120, 1x1 150, 3-2-1 177.5 - הרגיש סבבה. אני כנראה אבדוק 1RM שבוע הבא.
EZbar curls 2x8 bar+40
בטן בשיפוע 1x8 +10, +12.5, +15
P 1x3 40, 55, 1x2 65, 1x1 75, 1x1F 87.5, 1x2 75, 1x3 70, 1x4 65 - אני אתן לזה ניסיון אחרון שבוע הבא, כי במילא עוד שבועיים בערך אני אתחיל חיטוב ויהיו ריסטים.
DL 1x3 60, 90, 1x2 120, 1x1 150, 3-2-1 177.5 - הרגיש סבבה. אני כנראה אבדוק 1RM שבוע הבא.
EZbar curls 2x8 bar+40
בטן בשיפוע 1x8 +10, +12.5, +15
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #176
S 1x3 60, 95, 1x2 110, 1x2 130, 1x1 150, 170, 1x1F 190
BP 1x5 60, 1x3 80, 1x2 95, 1x1 110, 1x1F 125, 1x1F 115
הגב התחתון שלי היה גמור לגמרי מתחילת האימון אז חתכתי כבר אחרי הבנצ'. יום ראשון אני אחתוך את הנפח בהכל, שלישי אני אעשה ניסיון אחרון עם הפרס ואבדוק שיא בבדליפט, חמישי אני אחזור על האימון הזה ומראשון אחרי זה אני מתחיל חיטוב.
BP 1x5 60, 1x3 80, 1x2 95, 1x1 110, 1x1F 125, 1x1F 115
הגב התחתון שלי היה גמור לגמרי מתחילת האימון אז חתכתי כבר אחרי הבנצ'. יום ראשון אני אחתוך את הנפח בהכל, שלישי אני אעשה ניסיון אחרון עם הפרס ואבדוק שיא בבדליפט, חמישי אני אחזור על האימון הזה ומראשון אחרי זה אני מתחיל חיטוב.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #177
S 1x3 60, 90, 1x2 120, 1x1 140, 2x2 160, 1x2 150 - הרגשתי קצת כאבים בברך הימנית אחרי הסט השני אז חתכתי קצת משקל.
B 1x3 60, 80, 95, 3x3 105, 1x3 100, 1x8 90 - לא היה קשה במיוחד, אבל הרגיש יותר כבד ממך שהיה צריך.
Chinups 1x3 +10, 3x3 +20
Dragon Flags 2-4-4
DB BP 3x5 40
hyperextensions שני סטים של לא יודע כמה חזרות, רק בשביל להזרים קצת דם לגב התחתון שעדיין לא מרגיש 100%.
בעיקרון אני צריך לראות מה יקרה עם הגב עד שלישי. אם לא יהיה שיפור משמעותי אני אוותר על הדדליפט הכבד.
B 1x3 60, 80, 95, 3x3 105, 1x3 100, 1x8 90 - לא היה קשה במיוחד, אבל הרגיש יותר כבד ממך שהיה צריך.
Chinups 1x3 +10, 3x3 +20
Dragon Flags 2-4-4
DB BP 3x5 40
hyperextensions שני סטים של לא יודע כמה חזרות, רק בשביל להזרים קצת דם לגב התחתון שעדיין לא מרגיש 100%.
בעיקרון אני צריך לראות מה יקרה עם הגב עד שלישי. אם לא יהיה שיפור משמעותי אני אוותר על הדדליפט הכבד.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #178
S 1x3 60, 90, 2x3 110
P 1x5 40, 1x3 50, 60, 1x1 72.5, 85, 75, 1x8 60 - לפחות אני יודע שלא נחלשתי בנתיים.
DL 1x3 60, 90, 1x2 120, 1x1 140, 160, 180, 200PR, 1x1F 210 -הגב הרגיש הרבה יותר טוב אז הלכתי על זה. ה-210 היה קצת שאפתני, היה לי אולי 202.5-205.
EZbar curls 1x8 bar+20, 3x8 bar+42.5
בטן בשיפוע 2x8 +10, 1x5 +15, 1x3 +10 - הורדתי במשקל כדי לשפר את החלק התחתון של התנועה.
P 1x5 40, 1x3 50, 60, 1x1 72.5, 85, 75, 1x8 60 - לפחות אני יודע שלא נחלשתי בנתיים.
DL 1x3 60, 90, 1x2 120, 1x1 140, 160, 180, 200PR, 1x1F 210 -הגב הרגיש הרבה יותר טוב אז הלכתי על זה. ה-210 היה קצת שאפתני, היה לי אולי 202.5-205.
EZbar curls 1x8 bar+20, 3x8 bar+42.5
בטן בשיפוע 2x8 +10, 1x5 +15, 1x3 +10 - הורדתי במשקל כדי לשפר את החלק התחתון של התנועה.
נק' מוניטין:
15,608
- פותח/ת השרשור
- #179
S 1x3 45, 70, 105, 1x2 130, 1x1 150, 170ה, 190, 1x3 140
BP 1x3 60, 80, 1x2 95, 1x1 110, 1x1F 125, 1x1 115, 1x7 100
אחיזות סטטיות 2x3 180
shrugs 2x8 200
Chinups 1x3 +10, 3x3 +22.5
משקלי שיא מסוף החיטוב שעבר ועד היום:
S - 1x190
BP -1x122.5
P - 1x85
DL - 1x200
הסקוואט זה התרגיל היחידי שלא שברתי בו שיא, אבל העומק כנראה השתפר יחסית למה שעשיתי לפני זה.
BP 1x3 60, 80, 1x2 95, 1x1 110, 1x1F 125, 1x1 115, 1x7 100
אחיזות סטטיות 2x3 180
shrugs 2x8 200
Chinups 1x3 +10, 3x3 +22.5
משקלי שיא מסוף החיטוב שעבר ועד היום:
S - 1x190
BP -1x122.5
P - 1x85
DL - 1x200
הסקוואט זה התרגיל היחידי שלא שברתי בו שיא, אבל העומק כנראה השתפר יחסית למה שעשיתי לפני זה.
