ייעוץ נמאס מSS, למה עוברים?

[TheHulk]

אחרי שלושה חודשים בערך של תוכניות ליצנים עשיתי SS למשך כמה שבועות,
ועכשיו החלטתי שאני רוצה לעבור תוכנית, אני יודע שלא
הגעתי למימוש כל הפוטנציאל של התוכנית (אפילו לא קצת ממנו), אבל בכל זאת אני
מעדיף לעבור.

המשקלים כרגע:
סקוואט: 80 קילו
דדליפט: 90 קילו
פרס: 40 קילו
בנץ: 40 קילו

הנתונים שלי הם:
גובה: 181
משקל: 73
א.ש: 13%
גיל: 17.5

המטרה היא עלייה במסת שריר. אני כרגע על מאזן קלוריות חיובי של 600-700.

לאיזו תוכנית אתם ממליצים לעבור?

תודה מראש על העזרה

 

[TheHulk]

איך התוכנית שלך נראת? סקוואט כבד ודדליפט 3X5 באותו יום זה יותר מידי.
בכל מקרה אם עזבת את SS כי לא נהנהת באימון אני לא יודע מה להגיד לך, האימון הזה של שעה- שעה וחצי מאוד מהנה אתה מגיע לשבור שיאים לא יודע מה יותר כיף מזה

אימון Aשריר​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
רגליים​	סקוואט כנגד מוט​	3​	8​
חזה​	בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט​	3​	8​
גב​	מתח בתוספת משקל​	3​	10​
כתפיים​	בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט באחיזה רחבה (פרס)​	3​	6​
יד אחורית​	בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט W​	1​	10​
יד קידמית ​	בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט​	1​	12​
בטן​	כפיפת גו במכונה ייעודית​	1​	12​

זו התכנית, ועכשיו השיקול הוא האם להוסיף לגב גם דדליפט. ואם כן אז איך?

אולי לא נהנתי מהתכנית בגלל שכל הקטע של משקלים גם לא כל כך מעניין אותי 🙄. בכל מקרה, זה לא ממש משנה.

 

[TheHulk]

אימון Aשריר​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
רגליים​	סקוואט כנגד מוט​	3​	8​
חזה​	בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט​	3​	8​
גב​	מתח בתוספת משקל​	3​	10​
כתפיים​	בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט באחיזה רחבה (פרס)​	3​	6​
יד אחורית​	בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט W​	1​	10​
יד קידמית ​	בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט​	1​	12​
בטן​	כפיפת גו במכונה ייעודית​	1​	12​

זו התכנית, ועכשיו השיקול הוא האם להוסיף לגב גם דדליפט. ואם כן אז איך?

ועוד דבר- אחרי הדדליפט אני מרגיש פאמפ מטורף בגב התחתון, זה נורמלי? או שזה מצביע על טכניקה שגויה?​

 

[TheHulk]

יש למישהו תשובה?

ובנוסף, הבנתי שמיותר לבודד בטן ושהיא עובדת מספיק בתרגילים המורכבים. אם כן, אז להוריד אותה מהתכנית? או זה בסדר לסט אחד?
כנ"ל לגבי אחורית וקידמית.

שבת שלום

 

[yosi231]

יש למישהו תשובה?

ובנוסף, הבנתי שמיותר לבודד בטן ושהיא עובדת מספיק בתרגילים המורכבים. אם כן, אז להוריד אותה מהתכנית? או זה בסדר לסט אחד?
כנ"ל לגבי אחורית וקידמית.

שבת שלום

לדעתי עדיף להוריד בטן כי זה מיותר.
לגבי הפאמם בדדליפט אין קשר לטכניקה שגויה אך זה לא פוסל את האפשרות שיש לך טכניקה שגויה, תעלה סרטון לפורום.
ואתה יכול לעשות אימון אחד דדליפט ואימון אחד סקווט שיתחלף אחרי כל אימון, או כל אימון לעשות סקווט, ואימון הבא לעשות סקווט קל יחסית ואחריו סט אחד של דדליפט.
ולגבי התגובה הקודמת שלי אני חייב לתקן חח: שמתי לב* 😃 יצאתי מוגבל חחח

 

[godlin23]

יש למישהו תשובה?

ובנוסף, הבנתי שמיותר לבודד בטן ושהיא עובדת מספיק בתרגילים המורכבים. אם כן, אז להוריד אותה מהתכנית? או זה בסדר לסט אחד?
כנ"ל לגבי אחורית וקידמית.

שבת שלום

לדעתי לא צריך לעבוד על בטן בנפרד , אני אישית עובד על בטן רק בתקופת חיטוב
ידיים לא הייתי מוריד
יהיו לך כמובן הרבה אנשים שיגידו לך פה שכל עוד משקלי העבודה שלך על המוט גבוהים , אישית גם לא מסכים כל כך
לשיקולך

 

[moo]

תעשה את הAB
4 פעמים בשבוע, תשפר את ההרמות שלך ותעלה סרטונים של סקוואט/דדליפט/פרס/בנצ'

בכל מקרה אם אתה לא מסוגל לבצע SS כמו שצריך (ללמוד את התרגילים, לעבוד נכון, לעלות משקלים כמו שצריך...) אז היא לא בשבילך
רוב הנכשלים בSS לא מבצעים אותה נכון.
אחרי שתתבגר קצת אולי היא תתאים לך

 

[TheHulk]

לדעתי לא צריך לעבוד על בטן בנפרד , אני אישית עובד על בטן רק בתקופת חיטוב
ידיים לא הייתי מוריד
יהיו לך כמובן הרבה אנשים שיגידו לך פה שכל עוד משקלי העבודה שלך על המוט גבוהים , אישית גם לא מסכים כל כך
לשיקולך

תודה רבה

לדעתי עדיף להוריד בטן כי זה מיותר.
לגבי הפאמם בדדליפט אין קשר לטכניקה שגויה אך זה לא פוסל את האפשרות שיש לך טכניקה שגויה, תעלה סרטון לפורום.
ואתה יכול לעשות אימון אחד דדליפט ואימון אחד סקווט שיתחלף אחרי כל אימון, או כל אימון לעשות סקווט, ואימון הבא לעשות סקווט קל יחסית ואחריו סט אחד של דדליפט.
ולגבי התגובה הקודמת שלי אני חייב לתקן חח: שמתי לב* 😃 יצאתי מוגבל חחח

תודה רבה. אבל אני מעדיף תכנית קבועה ולא אחת משתנה.

תעשה את הAB
4 פעמים בשבוע, תשפר את ההרמות שלך ותעלה סרטונים של סקוואט/דדליפט/פרס/בנצ'

בכל מקרה אם אתה לא מסוגל לבצע SS כמו שצריך (ללמוד את התרגילים, לעבוד נכון, לעלות משקלים כמו שצריך...) אז היא לא בשבילך
רוב הנכשלים בSS לא מבצעים אותה נכון.
אחרי שתתבגר קצת אולי היא תתאים לך

יש סיבה שהAB עדיפה על הFBW?
הרי בFBW אתה עובד חזק על כל שריר 3 פעמים בשבוע ולעומת הAB שבה אתה עובד רק פעמיים.
אימון הבא אני אעלה סרטוני טכניקה חדשים.

תודה רבה על העזרה, אשמח לעוד תשובות וחוות דעת.

שבת שלום

 

[godlin23]

תודה רבה


תודה רבה. אבל אני מעדיף תכנית קבועה ולא אחת משתנה.


יש סיבה שהAB עדיפה על הFBW?
הרי בFBW אתה עובד חזק על כל שריר 3 פעמים בשבוע ולעומת הAB שבה אתה עובד רק פעמיים.
אימון הבא אני אעלה סרטוני טכניקה חדשים.

תודה רבה על העזרה, אשמח לעוד תשובות וחוות דעת.

שבת שלום

בגלל שאני אוהב להחליף תוכניות כל 3-4 חודש , אני שומר את התוכנית של FBW לתקופת חיטוב

 

[moo]

יותר נפח
כי גם ככה אתה לא עובד עצים

 

[TheHulk]

המשכתי עד עכשיו עם הFBW.
בכמה אימונים הראשונים עוד הצלחתי להעלות משקלים בכמה תרגילים. יותר מאוחר זה האט, ונתקעתי במשקלים,
וכרגע המשקלים שלי יורדים.

אני אוכל נכון, תפריט מאוזן של 2900 קלוריות.
ישן 8-9 שעות שינה בכל לילה.
לא משלב שום מאמץ פיזי אחר חוץ מהאימונים.

זה סימן לעבור תכנית?
ואם כן אז למה? לAB כמו שהמליץ Moo?

תודה רבה לעוזרים, אני כבר מיואש. =\

 

[Yama]

המשכתי עד עכשיו עם הFBW.
בכמה אימונים הראשונים עוד הצלחתי להעלות משקלים בכמה תרגילים. יותר מאוחר זה האט, ונתקעתי במשקלים,
וכרגע המשקלים שלי יורדים.

אני אוכל נכון, תפריט מאוזן של 2900 קלוריות.
ישן 8-9 שעות שינה בכל לילה.
לא משלב שום מאמץ פיזי אחר חוץ מהאימונים.

זה סימן לעבור תכנית?
ואם כן אז למה? לAB כמו שהמליץ Moo?

תודה רבה לעוזרים, אני כבר מיואש. =\

כניראה אתה לא מצליח להתאושש מהאימונים , לפי דעתי AB יהיה סבבה .
אבל תחכה לעוד תשובות .

 

[yosi231]

אם המשקלם שלך יורדים סימן שיש לך כנראה אימון יתר (לא מספיק התאוששות) וזה יכול להגרם ממלא דברים כמו?
קצת מידי קלוריות, יותר מידי נפח\עצימות עם נפח - תכנון אימונים לא נכון, חוסר שינה, חוסר מנוחה וכו'...

 

[TheHulk]

כניראה אתה לא מצליח להתאושש מהאימונים , לפי דעתי AB יהיה סבבה .
אבל תחכה לעוד תשובות .

אני גם חושב שזה ההתאוששות, אני מרגיש חולשה בשירים מסוימים גם אחרי יום המונחה.
תודה רבה, אחכה לעוד תשובות.

אם המשקלם שלך יורדים סימן שיש לך כנראה אימון יתר (לא מספיק התאוששות) וזה יכול להגרם ממלא דברים כמו?
קצת מידי קלוריות, יותר מידי נפח\עצימות עם נפח - תכנון אימונים לא נכון, חוסר שינה, חוסר מנוחה וכו'...

כמו שאמרתי, אני אוכל 2900 קלוריות שזה פלוס קלורי של 700 בשבילי.
אני ישן 8-9 שעות בלילה.
האימונים שלי הולכים ככה: יום שני, יום רביעי, יום שבת. באמצע מנוחה ללא שום מאמץ פיזי אחר.
טכניקה נכונה כמעט בוודאו, אני יעלה בקרוב סרטון טכניקה כדי לוודא.

בגלל שהכל נראה לי בסדר, הנחתי שזו התכנית. או שזה יכול להיות משהו אחר?

 

[yosi231]

אני גם חושב שזה ההתאוששות, אני מרגיש חולשה בשירים מסוימים גם אחרי יום המונחה.
תודה רבה, אחכה לעוד תשובות.



כמו שאמרתי, אני אוכל 2900 קלוריות שזה פלוס קלורי של 700 בשבילי.
אני ישן 8-9 שעות בלילה.
האימונים שלי הולכים ככה: יום שני, יום רביעי, יום שבת. באמצע מנוחה ללא שום מאמץ פיזי אחר.
טכניקה נכונה כמעט בוודאו, אני יעלה בקרוב סרטון טכניקה כדי לוודא.

בגלל שהכל נראה לי בסדר, הנחתי שזו התכנית. או שזה יכול להיות משהו אחר?

כן, כנראה הנחה נכונה...

 

[TheHulk]

אם זה באמת ככה אז למה לעבור?
AB? יהיה באמת שינוי?

 

[yosi231]

אם זה באמת ככה אז למה לעבור?
AB? יהיה באמת שינוי?

כנראה יש לך יותר מידי נפח\עצימות או שניהם בתוכנית...
קח פשוט איזו AB מהפורטל...

 

[TheHulk]

כנראה יש לך יותר מידי נפח\עצימות או שניהם בתוכנית...
קח פשוט איזו AB מהפורטל...

.​

אימון A​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
שריר​
רגליים​	סקוואט​	3​	6-8​
לחיצת רגליים​	3​	8-10​
תאומים בסמית'​	2​	10-12​
חזה​	לחיצת חזה כנגד מוט​	3​	6-8​
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות​	3​	8-10​
פרפר​	2​	10-12​
יד אחורית​	לחיצת חזה צמודה​	2​	10-12​

.​

אימון B​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
שריר​
גב​	דדליפט​	3​	6​
משיכת פולי עליון​	3​	6-8​
חתירה בטי-באר​	2​	10-12​
כתפיים​	פרס​	3​	6-8​
הרחקה לצדדים​	2​	10-12​
יד- קדמית​	כפיפת מרפקים כנגד מוט​	2​	10-12​
בטן​	כפיפות בטן​	3​	15​

..
בעיקרון זו התכנית מהפורטל אבל יש לי כמה שינויים שרציתי לעשות:
- להחליף את הלחיצת חזה בשיפוע עליון עם דמבלים ללחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט. (נראה שיהיה יותר נוח עם מוט)
- את הכפיפות מרפקים כנגד מוט לכפיפות מרפקים עם דמבלים. (כפיפות מרפקים עם מוט W או אולימפי גורמים לי לדלקת באמה)
- אני צריך תחליף לחתירה בטי-באר. איך ה Bent over row כתחליף? (אין אצלנו טי-באר בחד"כ)
- יש טעם להשאיר את התאומים בסמית'? (לא אוהב את התרגיל הזה)

האם השינויים האלה מתקבלים? או שעדיף להשאיר הכל כמו שהוא חוץ מהכפיפות מרפקים והטי-באר (אלו כי אין לי ברירה)?

והאם יש הצעות אחרות?

אשמח לקבל עוד דעות, תודה רבה ​

 

[yosi231]

.​

אימון A​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
שריר​
רגליים​	סקוואט​	3​	6-8​
לחיצת רגליים​	3​	8-10​
תאומים בסמית'​	2​	10-12​
חזה​	לחיצת חזה כנגד מוט​	3​	6-8​
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות​	3​	8-10​
פרפר​	2​	10-12​
יד אחורית​	לחיצת חזה צמודה​	2​	10-12​

.​

אימון B​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
שריר​
גב​	דדליפט​	3​	6​
משיכת פולי עליון​	3​	6-8​
חתירה בטי-באר​	2​	10-12​
כתפיים​	פרס​	3​	6-8​
הרחקה לצדדים​	2​	10-12​
יד- קדמית​	כפיפת מרפקים כנגד מוט​	2​	10-12​
בטן​	כפיפות בטן​	3​	15​

..
בעיקרון זו התכנית מהפורטל אבל יש לי כמה שינויים שרציתי לעשות:
- להחליף את הלחיצת חזה בשיפוע עליון עם דמבלים ללחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט. (נראה שיהיה יותר נוח עם מוט)
- את הכפיפות מרפקים כנגד מוט לכפיפות מרפקים עם דמבלים. (כפיפות מרפקים עם מוט W או אולימפי גורמים לי לדלקת באמה)
- אני צריך תחליף לחתירה בטי-באר. איך ה Bent over row כתחליף? (אין אצלנו טי-באר בחד"כ)
- יש טעם להשאיר את התאומים בסמית'? (לא אוהב את התרגיל הזה)

האם השינויים האלה מתקבלים? או שעדיף להשאיר הכל כמו שהוא חוץ מהכפיפות מרפקים והטי-באר (אלו כי אין לי ברירה)?

והאם יש הצעות אחרות?

אשמח לקבל עוד דעות, תודה רבה ​

נראה לי לך עדיף תוכנית עם קצת חות תרגילים, אבל תאמת אני לא ממש מנוסה בתוכניות נפח אז אני לא ממש יכול לייעץ לך...

 

[TheHulk]

נראה לי לך עדיף תוכנית עם קצת חות תרגילים, אבל תאמת אני לא ממש מנוסה בתוכניות נפח אז אני לא ממש יכול לייעץ לך...

תודה רבה על העזרה בכל מקרה!
אם אתה לא בטוח אני אחכה לתשובה אחרת.

שבת שלום 😃

 

[TheHulk]

אשמח לקבל תשובה.

כרגע אני אבוד ובינתיים המשקלים יורדים :🙁