יעוץ בתזונה הנכונה לי

[ExtazicSAN]

אדם השוקל 79
בגובהה 1.89 בערך
גיל 17
מתאמן 6 פעמים בשבוע:
4 פעמים באיגרוף אני מניח שזה אירובי.
ומתאמן 2 פעמים בחדר כושר על בסיס 15-20 חזרות...המטרה שלי היא להוסיף כמה שפחות שומן וכמה שיותר שריר.
זאת התזונה שיש לי:
1: 6 לבן של הביצה
חצי כף שמן זית
7 תותי שדה
חצי כוס אוחמניות (blue berries)
וחצי כוס שיבולת שועל לא מבושלת
2: בננה
חצי כוס כורנפלקס מחיטה מלאה
ו 3/4(3חלקי 4) כוס של יוגורט 0%
3: חזה עוף ללא עור (100גרם בערך)
כוס אורז חום
כוס שועית ירוקה
10 שקדים
ותפוח עץ
4: לפני אימון : אבקת חלבון סקופ 1
1/4(1 חלקי 4) כוס שיבולת שועל
ו כוס אוחמניות (עם יש למישהו תחליף במקום השייר אשמח)
5:לאחר אימון: סקופ אבקת חלבון
Waxy maize שאני לא יודע מזה ומחפש תחליף...
ו 1 חלקי 4 כוס שיבולת שועל.
6: 100גרם חזה עוף ללא עור
כוס שועית ירוקה
כוס כרובית
ותפוח אדמה מתוק קטן
7: קוטג׳ 1% חצי כוס
ו20 פיסטוקים...
תודה לעוזרים עם למישהו יש תזונה תחלופית
או שינוים להציע אשמח!!

 

[אריאל]

תחשב את הRMR שלך ואת התפריט שלך (כמה קלוריות,חלבון,פחמימות ושומן...) אתה יכול לחשב במחשבון קלוריות.
נ.ב מאיפה אתה משיג אוכמניות בישראל ?

 

[ExtazicSAN]

התוצאות:
BMI = 22.84

RMR = 1967.8 Kcal
BMR = 81.99 Kcal

כמות הקלוריות שיש לצרוך:
Daily needs = 2,868.89 Kcal
בתזונה שלי יש: בערך כי עשיתי כמה שינויים:
Calories: 2232
Fats: 41.5g
Protein: 177.5 g
Carbs: 287 g
ואללה בכל חנות טבע אני מאמין שיש.

 

[DanielC]

לפניי הכל אני ממליץ לך לקרוא בעיון את המאמר הבא:
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

התחזוקה שלך לא 2000~ כמו שציינת אלא 2200,זה הבדל של 200 קלוריות חבל עליהן...
בעיקרון אתה בפלוס קלורי של בערך 600 קלוריות,בהנחה שאתה דואג להשלים את הקלוריות שאתה שורף באימון.
בתפריט שלך ניכר שחסר מקורות שומן איכותיים,ההמלצה היא לצרוך כמות המשקל,תוסיף 40 גרם שומן.

 

[ExtazicSAN]

לפניי הכל אני ממליץ לך לקרוא בעיון את המאמר הבא:
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

התחזוקה שלך לא 2000~ כמו שציינת אלא 2200,זה הבדל של 200 קלוריות חבל עליהן...
בעיקרון אתה בפלוס קלורי של בערך 600 קלוריות,בהנחה שאתה דואג להשלים את הקלוריות שאתה שורף באימון.
בתפריט שלך ניכר שחסר מקורות שומן איכותיים,ההמלצה היא לצרוך כמות המשקל,תוסיף 40 גרם שומן.

אני כבר הרבה מאד זמן שובר את הראש לגבי הנושא הזה, אשמח לעזרה שתפתור אותי מזה לאחת ולתמיד

 

[DanielC]

תפריט תזונה לאדם השוקל 80 ק"ג
ארוחה 1
• 1.5 כוס קורנפלקס\ 2 פרוסות לחם\ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 2 כוסות חלב\ 1 קוטג' 3 % \ 2 גביעי יוגורט 1.5%
• כף חמאת בוטנים
ארוחה 2
• פיתה
• גביע קוטג' \ טונה (בשמן)\ טונה (במים) + כף טחינה
• ירקות
ארוחה 3
• 2 כוסות אורז \ פסטה \כוסמת לאחר בישול\קוסקוס\ 4 פרוסות לחם\ 3 תפוחי אדמה אפויים
• 150 חזה עוף\ הודו מבושל\דג
• סלט ירקות+ כף שמן זית
ארוחה 4
• 2 מנות פרי
אחרי אימון
• 3 פרוסות לחם לבן\ פיתה \ לחמניה גדולה\ 1.5 סקופ סוכר ענבים
• סקופ חלבון \ קופסת טונה \5 פרוסות פסטרמה\2 דנונה 0-1.5%
ארוחה 5
• 2 כוסות אורז \ פסטה \כוסמת לאחר בישול\ קוסקוס\ 4 פרוסות לחם\ 3 תפוח אדמה אפויים
• 150 חזה עוף\ הודו מבושל\ דג
• סלט ירקות+ כף שמן זית
ארוחה 6
• כוס קורנפלקס\ 2 פרוסות לחם
• 14 שקדים\ 4 אגוזי מלך
• יוגורט 1.5 %\ כוס חלב 1% \ 0.5 גביע קוטג' 3%

סה"כ
קלוריות: 3000~
פחמימה: 380 גרם
חלבון: 205 גרם
שומן: 72 גרם


זה תפריט מהפורטל לאנשים בעלי משקל כשלך.
תכלס כמה הוא מתאים לך זה עניין שלך,אבל הוא יכול להוות לך בסיס טוב לשיפורים אישיים נקרא לזה.

​

 

[ExtazicSAN]

תפריט תזונה לאדם השוקל 80 ק"ג
ארוחה 1
• 1.5 כוס קורנפלקס\ 2 פרוסות לחם\ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 2 כוסות חלב\ 1 קוטג' 3 % \ 2 גביעי יוגורט 1.5%
• כף חמאת בוטנים
ארוחה 2
• פיתה
• גביע קוטג' \ טונה (בשמן)\ טונה (במים) + כף טחינה
• ירקות
ארוחה 3
• 2 כוסות אורז \ פסטה \כוסמת לאחר בישול\קוסקוס\ 4 פרוסות לחם\ 3 תפוחי אדמה אפויים
• 150 חזה עוף\ הודו מבושל\דג
• סלט ירקות+ כף שמן זית
ארוחה 4
• 2 מנות פרי
אחרי אימון

• 3 פרוסות לחם לבן\ פיתה \ לחמניה גדולה\ 1.5 סקופ סוכר ענבים
• סקופ חלבון \ קופסת טונה \5 פרוסות פסטרמה\2 דנונה 0-1.5%
ארוחה 5
• 2 כוסות אורז \ פסטה \כוסמת לאחר בישול\ קוסקוס\ 4 פרוסות לחם\ 3 תפוח אדמה אפויים
• 150 חזה עוף\ הודו מבושל\ דג
• סלט ירקות+ כף שמן זיתארוחה 6• כוס קורנפלקס\ 2 פרוסות לחם
• 14 שקדים\ 4 אגוזי מלך
• יוגורט 1.5 %\ כוס חלב 1% \ 0.5 גביע קוטג' 3%
סה"כ
קלוריות: 3000~
פחמימה: 380 גרם
חלבון: 205 גרם
שומן: 72 גרם


זה תפריט מהפורטל לאנשים בעלי משקל כשלך.
תכלס כמה הוא מתאים לך זה עניין שלך,אבל הוא יכול להוות לך בסיס טוב לשיפורים אישיים נקרא לזה.

​

המטרה שלי היא לעלות כמה שיותר נקי.. לא משנה לי מה לאכול... בתפריט זה יש 200 קלוריות יותר BMI שלי זה לא משנה? אכלתי לפי תזונה זאת בעבר, והוספתי שומן... אני צריך לרדת ל 76 קילו ואז אוכל להתחיל את דרכי

 

[DanielC]

שנייה תן לי להבין,בחלק הראשון של ההודעה אמרת שהמטרה שלך היא לעלות "נקי",ואילו בחלק השני אמר לרדת ל76...אז למען הסר ספק המטרה שלך היא חיטוב והורדה באחוזי שומן,או גדילה במאסת שריר?...
התפריט הזה מתאים למאסה לאנשים ממוצעים ששוקלים 80 קילוגרם,בתכלס זה 800 מעל התחזוקה שלך אבל בהנחה שאתה מתאמן כל כך הרבה כמו שתיארת למעלה זה לא אמור להוות בעיה,בכל מקרה הבאתי לך דוגמה לתפריט כדי שתוכל לקחת ממנו דוגמאות,או לבסס עליו את התפריט שלך.

 

[ExtazicSAN]

שנייה תן לי להבין,בחלק הראשון של ההודעה אמרת שהמטרה שלך היא לעלות "נקי",ואילו בחלק השני אמר לרדת ל76...אז למען הסר ספק המטרה שלך היא חיטוב והורדה באחוזי שומן,או גדילה במאסת שריר?...
התפריט הזה מתאים למאסה לאנשים ממוצעים ששוקלים 80 קילוגרם,בתכלס זה 800 מעל התחזוקה שלך אבל בהנחה שאתה מתאמן כל כך הרבה כמו שתיארת למעלה זה לא אמור להוות בעיה,בכל מקרה הבאתי לך דוגמה לתפריט כדי שתוכל לקחת ממנו דוגמאות,או לבסס עליו את התפריט שלך.

אני צריך לרדת רק לפני תחרות, ותן לי לשאול אותך שאלה פשוטה, מה סיכויים שלי לקוביות עם התזונה הזאת? יעני לגוף יותר ״חטוב״ אחרי הכל זה 200 קלוריות מעל הצריכה

 

[DanielC]

אני צריך לרדת רק לפני תחרות, ותן לי לשאול אותך שאלה פשוטה, מה סיכויים שלי לקוביות עם התזונה הזאת? יעני לגוף יותר ״חטוב״ אחרי הכל זה 200 קלוריות מעל הצריכה

כמו שכתבת בת'רד אחר פה,אתה מבולבל ומערבב דברים.
אין סיכוי ממשי לחיטוב הגוף בזמן של העלאה במאסה אלה 2 תהליכים מנוגדים,קיים סיכוי שבתחילת החיטוב אם אתה מתאמן מתחיל תצבור קצת מאסה אבל זה זניח,כמו תופעת לוואי אם אפשר להגדיר את זה כך...
בשביל קוביות אתה צריך שרירי בטן מפותחים ואחוז שומן נמוך וגנטיקה,השלישי לא תלוי בך אבל על הראשון והשני אתה יכול לעבוד.
בכל מקרה הנה 2 המדריכים הכללים אני לא מבין ממך את המטרות שלך ככה שאני סתם טוחן מים.
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

 

[ExtazicSAN]

כמו שכתבת בת'רד אחר פה,אתה מבולבל ומערבב דברים.
אין סיכוי ממשי לחיטוב הגוף בזמן של העלאה במאסה אלה 2 תהליכים מנוגדים,קיים סיכוי שבתחילת החיטוב אם אתה מתאמן מתחיל תצבור קצת מאסה אבל זה זניח,כמו תופעת לוואי אם אפשר להגדיר את זה כך...
בשביל קוביות אתה צריך שרירי בטן מפותחים ואחוז שומן נמוך וגנטיקה,השלישי לא תלוי בך אבל על הראשון והשני אתה יכול לעבוד.
בכל מקרה הנה 2 המדריכים הכללים אני לא מבין ממך את המטרות שלך ככה שאני סתם טוחן מים.
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

חחחחח אחי ואללה טחנתי לך תמוח, המטרה שלי היא למסות לעלות כמה שיותר בשריר.. חיטוב ומסה לא אפשרי ביחד.. זאת אומרת שאני יצתרך לצבור קצת מסה של שומן כולל השריר, ואז לחטב את זה נכון? זה אפשרי עם 2 אימוני משקולות בשבוע?

 

[DanielC]

חחחחח אחי ואללה טחנתי לך תמוח, המטרה שלי היא למסות לעלות כמה שיותר בשריר.. חיטוב ומסה לא אפשרי ביחד.. זאת אומרת שאני יצתרך לצבור קצת מסה של שומן כולל השריר, ואז לחטב את זה נכון? זה אפשרי עם 2 אימוני משקולות בשבוע?

כן,זה אומר שאתה צריך לצבור מאסה ואז במידה ותרצה לעשות תקופת חיטוב קצרה...
תראה בנוגע לאימונים,זה אימונים שתצבור יותר מאסת שריר בפרק זן מסוים,אם אתה לא מתאמן בחדר כושר או לחלופין אין לך ציוד נדרש יהיה לך קשה מאוד לראות תוצאות,אתה צריך שיהיה לך את האפשרות להתקדם מאימון לאימון או משבוע לשבוע.

 

[ExtazicSAN]

כן,זה אומר שאתה צריך לצבור מאסה ואז במידה ותרצה לעשות תקופת חיטוב קצרה...
תראה בנוגע לאימונים,זה אימונים שתצבור יותר מאסת שריר בפרק זן מסוים,אם אתה לא מתאמן בחדר כושר או לחלופין אין לך ציוד נדרש יהיה לך קשה מאוד לראות תוצאות,אתה צריך שיהיה לך את האפשרות להתקדם מאימון לאימון או משבוע לשבוע.

אני רוצה גוף ימה בסופו של דבר, לא אכפת לי מהמשקלים, מה היית ממליץ לי...

 

[DanielC]

אני רוצה גוף ימה בסופו של דבר, לא אכפת לי מהמשקלים, מה היית ממליץ לי...

מילת המפתח היא בסופו של דבר...לדעתי תעשה כמה מחזורים של מאסה-חיטוב...
בסך הכל בנושא הזה זה הולך הפוך...שתבין-תגדל.

 

[ExtazicSAN]

מילת המפתח היא בסופו של דבר...לדעתי תעשה כמה מחזורים של מאסה-חיטוב...
בסך הכל בנושא הזה זה הולך הפוך...שתבין-תגדל.

המלצות לתכניות טאימון? התחלה ?

 

[DanielC]

המלצות לתכניות טאימון? התחלה ?

אתה מתאמן בחד"כ או בבית?...
בכללי תכנית התחלה טובה תהיה SS,בהעדר מוט ומספיק משקל העלאה זה קצת בעייתי...

 

[ExtazicSAN]

אתה מתאמן בחד"כ או בבית?...
בכללי תכנית התחלה טובה תהיה SS,בהעדר מוט ומספיק משקל העלאה זה קצת בעייתי...

אני מתאמן 4 פעמים באיגוף ורק פעמים בחדר כושר... SS לא משתלב עם אירובי.. למי הידע שלי

 

[DanielC]

אני מתאמן 4 פעמים באיגוף ורק פעמים בחדר כושר... SS לא משתלב עם אירובי.. למי הידע שלי

זה לא בדיוק טענה נכונה,לפחות בהתחלה אתה לא אמור להרגיש את האירובי על בשרך,אבל בשלב יותר מתקדם זה יכול להוות בעיה,SS זה לא אימון פשוט כשלעצמו ואני מניח שאם אתה מתאמן 4 פעמים בשבוע באגרוף אתה משקיע בזה דיי והותר.
אתה מתאגרף מקצועי?...שואף להתחרות או משהו כזה?...או שבשבילך זה עוד אימון אירובי?

 

[ExtazicSAN]

זה לא בדיוק טענה נכונה,לפחות בהתחלה אתה לא אמור להרגיש את האירובי על בשרך,אבל בשלב יותר מתקדם זה יכול להוות בעיה,SS זה לא אימון פשוט כשלעצמו ואני מניח שאם אתה מתאמן 4 פעמים בשבוע באגרוף אתה משקיע בזה דיי והותר.
אתה מתאגרף מקצועי?...שואף להתחרות או משהו כזה?...או שבשבילך זה עוד אימון אירובי?

שואף, לתחרויות... כרגע אני רוצה קצת לחזק את המסה, ובשלב כל שהו לפני תחרות להגיע למשקל היעד

 

[DanielC]

שואף, לתחרויות... כרגע אני רוצה קצת לחזק את המסה, ובשלב כל שהו לפני תחרות להגיע למשקל היעד

אוקיי אני אישית הייתי בוחר בתפריט מהפורטל,עם כל אימוני האירובי שלך שממילא תצטרך להשלים את הקלוריות ששרפת,זה כבר לא משנה.
לגביי אימונים שמע זה לא אידאלי להתאמן פעמיים בשבוע,בלי התקדמות ממשית ולצפות לתוצאות מדהימות.