המשך התקדמות סקוואט ב-SS

[לירן]

שלום

אני עושה SS כ-3 חודשים, הגעתי למשקלים הבאים:
סקוואט: 102.5
דדליפט: 117.5
בנצ': 70
פרס: 42
מתח: משקל גוף

משקל גוף: 79(התחלתי 69) גובה: 1.75
קלוריות ביום של אימון: 3000

הכל ל-3x5 פרט לדדליפט 1x5
כבר הרבה זמן שהסקוואט מתקדם לי ממש לאט ומרגיש ממש קשה(לפני כחודש עשיתי 102.5, נכשלתי 3 פעמים ועשיתי ריסט)
ראיתי בפורום מספר פעמים שמדברים על להוריד מהמשקל של הסקוואט באחד האימונים (כלומר לעשות נגיד 80% מה-5RM)
חשבתי גם על לשים את הסקוואט הקל תמיד באימון של הדדליפט כדי להוריד מהעומס באותו אימון(אחרי סקוואט אני לפעמים מרגיש גם עומס בגב תחתון)
ושזה יכול לעזור לי להמשיך להתקדם גם בדדליפט

רציתי לשאול מה דעתכם על זה ? האם זה יכול לעזור לי להמשיך להתקדם ?
לא מצאתי משהו בספר של ריפטו או במאמר באתר שמדבר על זה לכן באתי לפה להתייעץ..

*הערה: בכל מקרה אני מתכנן להמשיך ב-SS עוד כ-3-4 שבועות ולהמשיך עם הלינארית, אני רוצה למצות את הזמן האחרון הזה ב-SS בצורה הטובה ביותר

תודה מראש.

 

[Psycho]

תשנה לסקוואט התאוששות באמצע השבוע.

 

[Cygnus]

כמה חלבון אתה מכניס?

 

[לירן]

140-145 גרם חלבון מלא
לא מלא אני לא סופר כמה

 

[Cygnus]

תכניס 160 ויותר. תוודא שאתה בפלוס קלורי מספיק, גם בימים ללא אימון, אתה צריך להכניס אותם הערכים בכל הימים.

 

[yosi231]

כן תחליף לסקווט 80% מRM5 באימון האמצעי בשבוע, ובהנחה שאתה אוכל מספיק,יושן מספיק ולא פוגע בהתאוששות ואתה נתקע במשקלים תעבור ללינארית...
זה בסדר גם להגיע למשקלים כאלה בסקווט ולנתחיל להתקע לאט לאט, אני נגיד הגעתי ל110 סקווט בSS...(ו120 דדליפט אבל אותו יכולתי להמשיך קצת יותר).

 

[Psycho]

140-145 גרם חלבון מלא
לא מלא אני לא סופר כמה

תוכל לפרט לי בפרטי מה בדיוק התפריט הזה מכיל?

 

[לירן]

תוכל לפרט לי בפרטי מה בדיוק התפריט הזה מכיל?

אני עדיין לא יכול לשלוח ה.פ ("עליך לפרסם לפחות 150 הודעות בפורום על מנת לשלוח הודעות פרטיות.")
בכל מקרה:
אני יפרט לגבי החלבון כי הנחתי שזה מה שהתכוונת
50 גרם פסטרמה -10
סקופ אבקת חלבון על חלב - 30
טונה - 27
2 ביצים - 16
200 גרם חזה עוף - 50
פרוסה גבינה צהובה 9% - 8
יוגורט - 5-10

 

[לירן]

עדכון קטן למתעניינים:
לקחתי את כל העצות שהבאתם לי ויישמתי(יותר חלבון, אימון התאוששות לסקוואט), לפני שבוע בדיוק היה לי כשל עם 105, יום שני 105 3x5
יום רביעי עשיתי 80 סקוואט
היום 107.5 מוצלח 3x5 😃
ככל הנראה אני יסגור SS עם 110-115

תודה רבה לכולם

 

[WhiteOwl]

אתה בפלוס קלורי של סביבות ה-500-400 ביום של אימון, מעט מדי לשלב כזה.
תעלה עוד 100-200 קלוריות לפלוס של 600-700 ביום אימון, וביום רגיל תאכל 3000-3100.
חלבון תנסה 160-180, זו תוכנית מאד אינטנסיבית וסיכוי סביר שתצטרך לאכול אפילו 2.5 גרם בשלבים כאלה.
אתה מתקדם ב-2.5 ק"ג כל אימון, נכון?
אתה ישן 8+ שעות?
אתה יכול להמשיך עוד הרבה, אני מאמין שאתה בכיף יכול לסחוט עם אימון התאוששות עד 120-130.
לא היה נכון לדעתי ללכת על אימון התאוששות בשלב כזה, במיוחד מאחר ופלוס קלורי של 500-400 ממש לא מספיק לשלבים כאלה.

 

[לירן]

אתה בפלוס קלורי של סביבות ה-500-400 ביום של אימון, מעט מדי לשלב כזה.
תעלה עוד 100-200 קלוריות לפלוס של 600-700 ביום אימון, וביום רגיל תאכל 3000-3100.
חלבון תנסה 160-180, זו תוכנית מאד אינטנסיבית וסיכוי סביר שתצטרך לאכול אפילו 2.5 גרם בשלבים כאלה.
אתה מתקדם ב-2.5 ק"ג כל אימון, נכון?
אתה ישן 8+ שעות?
אתה יכול להמשיך עוד הרבה, אני מאמין שאתה בכיף יכול לסחוט עם אימון התאוששות עד 120-130.
לא היה נכון לדעתי ללכת על אימון התאוששות בשלב כזה, במיוחד מאחר ופלוס קלורי של 500-400 ממש לא מספיק לשלבים כאלה.

לא מדויק לגבי הקלוריות..ה-RMR שלי עומד על 2250, אימון כוח אני מחשיב כ-150 קלוריות, יוצא 2400
ביום של אימון אני אוכל 3000 ובד"כ אם יש אי דיוקים אז זה כלפי מעלה אז נניח 3050-3100 יוצא פלוס של 650 ביום של אימון
ביום בלי אימון אני מגיע בערך ל-2850~

אני מתקדם ב-2.5 כל אימון
שינה משתדל כמה שהשגרה מאפשרת לי..אני חייל(יומיות 8-17:30-18:00) וגם לומד לתואר ראשון תוך כדי אז לא כזה פשוט
בד"כ יש לי את ה-6-7 שעות שינה

 

[WhiteOwl]

לא מדויק לגבי הקלוריות..ה-RMR שלי עומד על 2250, אימון כוח אני מחשיב כ-150 קלוריות, יוצא 2400
ביום של אימון אני אוכל 3000 ובד"כ אם יש אי דיוקים אז זה כלפי מעלה אז נניח 3050-3100 יוצא פלוס של 650 ביום של אימון
ביום בלי אימון אני מגיע בערך ל-2850~

אני מתקדם ב-2.5 כל אימון
שינה משתדל כמה שהשגרה מאפשרת לי..אני חייל(יומיות 8-17:30-18:00) וגם לומד לתואר ראשון תוך כדי אז לא כזה פשוט
בד"כ יש לי את ה-6-7 שעות שינה

175 ס"מ כפול 6.25 + 79 כפול 10 + 21 כפול 5 (אני מעריך שאתה בן 20 ומוסיף) = 1988.75
עיגלתי ל-2000, כפול 1.2 = 2400, ועוד אימון כוח 2500-2600 (כנראה ש-2550 בערך).
וגם אם זה 2250, אתה עם מעט קלוריות, רק 600. אתה יכול בכיף להגיע לפלוס של 700-800

 

[לירן]

175 ס"מ כפול 6.25 + 79 כפול 10 + 21 כפול 5 (אני מעריך שאתה בן 20 ומוסיף) = 1988.75
עיגלתי ל-2000, כפול 1.2 = 2400, ועוד אימון כוח 2500-2600 (כנראה ש-2550 בערך).
וגם אם זה 2250, אתה עם מעט קלוריות, רק 600. אתה יכול בכיף להגיע לפלוס של 700-800

אתה בטוח בחישוב ? כל מחשבון RMR שבדקתי באינטרנט נותן לי BMR של 1892 וגם באקסל שנדמה לי הורדתי מהאתר פה או מהפורטל נותן RMR של 2150
באקסל החישוב גם שקוף וההבדל זה ששם מורידים 22*5 ולא מוסיפים

זה קצת התעסקות בקקי אני יודע אבל סתם שאני יידע..

 

[WhiteOwl]

אתה בטוח בחישוב ? כל מחשבון RMR שבדקתי באינטרנט נותן לי BMR של 1892 וגם באקסל שנדמה לי הורדתי מהאתר פה או מהפורטל נותן RMR של 2150
באקסל החישוב גם שקוף וההבדל זה ששם מורידים 22*5 ולא מוסיפים

זה קצת התעסקות בקקי אני יודע אבל סתם שאני יידע..

צודק, טעיתי, חישבתי + 22X5 במקום - 21X5 ולהוסיף 5, הצדק איתך.

 

[Psycho]

תפסיק לדבר שטויות רון, כל עוד אתה לא נתקע ויכול להמשיך להתקדם ולהתאושש על אותה כמות קל' אין טעם להוסיף לצבור שומן ולהאריך את תהליך החיטוב שאחריו.

 

[WhiteOwl]

תפסיק לדבר שטויות רון, כל עוד אתה לא נתקע ויכול להמשיך להתקדם ולהתאושש על אותה כמות קל' אין טעם להוסיף לצבור שומן ולהאריך את תהליך החיטוב שאחריו.

הוא רשם שהוא נתקע...
עם עוד קלוריות הוא בכיף יכל להתקדם 7.5 ק"ג בשבוע, 2.5 כל אימון. רק בפלוס של 900-1000 יש סיבה לעבור להתקדמות של 2 אימונים בשבוע.
מי שהולך על SS לא מחפש אחוז שומן נמוך מדי ולכן פלוס של 700-800 בשביל עוד 2.5 ק"ג סקוואט בשבוע יהיה כדאי.

 

[Psycho]

איפה בדיוק הוא כתב שהוא נתקע? קפיצות של 7.5 בשלב שהוא לא התחלתי בSS זה לא אפשרי.

 

[WhiteOwl]

כבר הרבה זמן שהסקוואט מתקדם לי ממש לאט ומרגיש ממש קשה(לפני כחודש עשיתי 102.5, נכשלתי 3 פעמים ועשיתי ריסט)​

לטעמי הוספה של 100-200 קלוריות הייתה עדיפה מאחר וסיכוי טוב שהיא הייתה מאפשרת התקדמות, אם גם זה לא עוזר אז באמת אימון התאוששות.