יעוץ בקשר להמשך עבודה- כח

[idank]

שלום. אני חייל קרבי במסלול ביחידה מיוחדת ובעקבותשברי מאמץ בדרגה גבוהה הייתי במנוחה כבר 3 חודשים ועוד כ3 שבועות בדיוק אני חוזר למסלול. המטרה שלע היא לחזק את הגוף ככל הניתן לקראת המסלול.

בשבועיים שלושה אחרונים עבדתי על SS אך אני נאלץ לשנות את המתכונת ל4 אימונים בימים עוקבים ראשון שני שלישי רביעי. (הימים של החדר כושר בבסיס)

חבר מהצוות, שהוא גם מדריך כושר מאוסטרליה שלמד שנה וחצי את התחום באוסטרליה בנה לי תוכנית של
יום ראשון- עבודה מקיפה על רגליים וליבה
יום שני- גג ויד אחורית (וריצה על פי תוכנית חזרה)
יום שלישי- כמו יום ראשוןיום רביעי-
חזה כתפיים ויד קדמית (וריצה או אופניים על פי
תוכנית חזרה)
יום שישי- ריצה ואימון כח ביתי (מתח מקבילים
שכיבות סמיכה)

העניין הוא שהתוכנית בעלת נפח עצום 5×6-8עם משקל מתגבר והרבה תרגילים: דד ליפט סקוואט מכרעים עליות מדרגה ופשיטת רגליים.זה יום הרגליים
לפי מה שראיתי באתר לו ככה עובדים בהתחלה

איך אתם ממליצים לי לעבוד כדי למקסם את שלושת השבועות?

 

[leftyland]

שלום. אני חייל קרבי במסלול ביחידה מיוחדת ובעקבותשברי מאמץ בדרגה גבוהה הייתי במנוחה כבר 3 חודשים ועוד כ3 שבועות בדיוק אני חוזר למסלול. המטרה שלע היא לחזק את הגוף ככל הניתן לקראת המסלול.

בשבועיים שלושה אחרונים עבדתי על SS אך אני נאלץ לשנות את המתכונת ל4 אימונים בימים עוקבים ראשון שני שלישי רביעי. (הימים של החדר כושר בבסיס)

חבר מהצוות, שהוא גם מדריך כושר מאוסטרליה שלמד שנה וחצי את התחום באוסטרליה בנה לי תוכנית של
יום ראשון- עבודה מקיפה על רגליים וליבה
יום שני- גג ויד אחורית (וריצה על פי תוכנית חזרה)
יום שלישי- כמו יום ראשוןיום רביעי-
חזה כתפיים ויד קדמית (וריצה או אופניים על פי
תוכנית חזרה)
יום שישי- ריצה ואימון כח ביתי (מתח מקבילים
שכיבות סמיכה)

העניין הוא שהתוכנית בעלת נפח עצום 5×6-8עם משקל מתגבר והרבה תרגילים: דד ליפט סקוואט מכרעים עליות מדרגה ופשיטת רגליים.זה יום הרגליים
לפי מה שראיתי באתר לו ככה עובדים בהתחלה

איך אתם ממליצים לי לעבוד כדי למקסם את שלושת השבועות?

כתוב את התוכנית במדויק כדי שנוכל לחוות עליה דעה.

 

[idank]

Leg day:
Deadlift 5×6-8 משקל עולה כל סט
Squat כנ"ל
Dumbell lunge כנ"ל
One leg squat על ספסל עם משקולת ביד הנגדית כנ"ל
Leg extention כנ"ל



Back & triceps:
Bent over row 5×6-8 משקל עולה כל סט
Lat pull down (פולי עליון) כנ"ל
One arm row with dumbell כנ"ל
Skull crushes (פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט דבליו) כנ"ל
Tricep pushups 5×12-15 bodyweight
Isolated tricep pull down 5×6-8

לחזה ויד קדמית עוד לא הושלם אבל יהיה לפי אותו עיקרון של
תרגילים מורכבים ואז מבודדים 5×6-8 עם משקל עולה.

יום ראשון פלג גוף תחתון
יום שני עליון גב ויד אחורית פלוס ריצה
יום שלישי תחתון
רביעי עליון חזה כתפיים ויד קדמית פלוסנ ריצה
שישי ריצה פלוס כח בבית