עוד SSניק 😃

[Avia Chen]

אז אחרי שלושה חודשי מסה, [עם תוכניות ליצניות מהמכון] החלטתי לתת ניסיון לSS.
בן 17, מתאמן 3 חודשים , 1.80 על 66 ק"ג. התחלתי להתאמן במשקל 57 ק"ג. [עליתי עם מעט שומן , יחסית]
משקלים בערך
45 ק"ג סקוואט ל 6
45 ק"ג בנץ' פרס ל 8-10
9 מתח מלאים [נעילת מרפקים]
נראה הזוי בגלל שהתחלתי את הסקוואט לפני 3 שבועות..
בכל מקרה, דדליפט פרס מתחיל מטכניקה.

A:
Squat 3x5
Deadlift 1x5
Pullup 3xMAX - או להחליף לחתירה?

B:
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Press 3X5

הספקתי לעשות שתי אימונים מתחילת התוכנית [יום ראשון], הלכו ככה [עשיתי ריסט קטן במשקלים]
A: - 10/02/2013
Squat 3x5 - 35KG קל
Deadlift - עשיתי הרבה סטים כי עבדתי עם המאמן על הטכניקה [יעלה בהמשך], בכללי עשיתי יותר מדי חזרות עם בערך 10 ק"ג כל צד [וכמה פעם עם 15]
Pullups - 9 8 8

B: - 12/02/2013
Squat 3x5 - 40KG בינוני
Bench Press - 3x5 - 35KG קל, חזרות איטיות להקשות על עצמי
Press - 3x7 - 20KG - טכניקה, הוספתי מעט חזרות להקשות על עצמי, אחלה תרגיל.

משבוע הבא המשקלים בעזרת ה' יעלו.
מטרות: [תגידו לי אם ריאליות, אני רוצה לסיים בתחילת מאי על 80/78 ק"ג]
סקוואט - 90KG 3X5
דדליפט - 100KG 3X5
מתח - 20KG 3X5 תוספת
לחיצת חזה - 70/75KG 3X5
פרס - 50KG 3X5 ?

 

[Rami R]

הרבה בהצלחה! כמה דברים:
אם אתה לא מסוגל לעשות סקוואט של 45 ק"ג למעלה מ-6 חזרות ממליץ לך להתחיל גם עם מוט ריק, אל תרגיש רע עם זה. אתה תעשה את התרגיל הזה כל אימון! אתה רוצה להתקדם כמה שיותר זמן בתוכנית(=כמה שיותר משקל) אז אל תמהר.
אין לך מה להאט את החזרות, תעבוד על טכניקה ועל "התפוצצות". קל לך? זה בסדר מאחל לך שיהיה לך קל לאורך זמן.
תמנע מלהוסיף חזרות בעתיד, זה מוט ריק אז לתרגול זה אחלה, אבל לאחר מכן זה סתם יגרע, אתה עובד לחמישיות ולא יותר.

לגבי המשקלי מטרה, המשקל גוף שלך נמוך, תתחיל לדחוף אוכל אתה בתת משקל.
המשקלי עבודה שהצבת לעצמך לא גבוהים, אני מאמין שאתה תגיע ליותר!

יאללה תן בראש!

 

[Avia Chen]

הרבה בהצלחה! כמה דברים:
אם אתה לא מסוגל לעשות סקוואט של 45 ק"ג למעלה מ-6 חזרות ממליץ לך להתחיל גם עם מוט ריק, אל תרגיש רע עם זה. אתה תעשה את התרגיל הזה כל אימון! אתה רוצה להתקדם כמה שיותר זמן בתוכנית(=כמה שיותר משקל) אז אל תמהר.
אין לך מה להאט את החזרות, תעבוד על טכניקה ועל "התפוצצות". קל לך? זה בסדר מאחל לך שיהיה לך קל לאורך זמן.
תמנע מלהוסיף חזרות בעתיד, זה מוט ריק אז לתרגול זה אחלה, אבל לאחר מכן זה סתם יגרע, אתה עובד לחמישיות ולא יותר.

לגבי המשקלי מטרה, המשקל גוף שלך נמוך, תתחיל לדחוף אוכל אתה בתת משקל.
המשקלי עבודה שהצבת לעצמך לא גבוהים, אני מאמין שאתה תגיע ליותר!

יאללה תן בראש!

אני מאמין שהיה לי [בפיצולים] גם ליותר מ6 חזרות, פשוט עשיתי את זה בסוג של מתכונת SS [עם עניין העלאת המשקלים] אז כיוונתי ל6 חזרות ..
תודה על העצות אני אקח לתשומת ליבי.

A: היום , 14/02/2013
Squat 3x5 - 45 ק"ג, קל
Deadlift 1x5 - 45 ק"ג, קל, עדיין עם הטכניקה שנראית לי בסדר, יעלה סרטון בהמשך
Pullup 3xMAX - 9 8 6

אגב, כואב לי במפרק היד כשאני עושה את הLB , מישהו יודע למה? [זה לא כאב לי בפעם הראשונה, פעמיים אחרי זה כן..]​

 

[WhiteOwl]

אני מאמין שהיה לי [בפיצולים] גם ליותר מ6 חזרות, פשוט עשיתי את זה בסוג של מתכונת SS [עם עניין העלאת המשקלים] אז כיוונתי ל6 חזרות ..
תודה על העצות אני אקח לתשומת ליבי.

A: היום , 14/02/2013
Squat 3x5 - 45 ק"ג, קל
Deadlift 1x5 - 45 ק"ג, קל, עדיין עם הטכניקה שנראית לי בסדר, יעלה סרטון בהמשך
Pullup 3xMAX - 9 8 6

אגב, כואב לי במפרק היד כשאני עושה את הLB , מישהו יודע למה? [זה לא כאב לי בפעם הראשונה, פעמיים אחרי זה כן..]​

http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_the_squat_bar_position
זה מסביר על הכאב- אתה לא מחזיק את המוט עם היד, אתה שם את היד על המוט בקטנה.
המוט צריך להיות על השכם והכתף התחתונה, ומה שמחזיק אותו זה המרפקים- אתה מוריד מרפקים הוא נופל, מעלה את המרפקים הוא מתייצב ולא זז.
היד צריכה ללחוץ אותו לתוך הגב כדי להוסיף קיבוע ולמנוע נפילה של המוט.

בנוגע למטרות-
לא ריאלי.
אתה יכול להגיע עד אמצע מאי ל-120-110 סקוואט, ובדדליפט אפילו יותר.
המשקלים שאתה מכוון אליהם נמוכים מדי לטעמי, תוכל להגיע ליותר.
אתה גם יכול לנצל את התוכנית רק עד סוף יוני או אפילו יולי, אין סיבה להילחץ ולסיים עד מאי.

בהצלחה, תפציץ!

 

[Avia Chen]

http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_the_squat_bar_position
זה מסביר על הכאב- אתה לא מחזיק את המוט עם היד, אתה שם את היד על המוט בקטנה.
המוט צריך להיות על השכם והכתף התחתונה, ומה שמחזיק אותו זה המרפקים- אתה מוריד מרפקים הוא נופל, מעלה את המרפקים הוא מתייצב ולא זז.
היד צריכה ללחוץ אותו לתוך הגב כדי להוסיף קיבוע ולמנוע נפילה של המוט.

בנוגע למטרות-
לא ריאלי.
אתה יכול להגיע עד אמצע מאי ל-120-110 סקוואט, ובדדליפט אפילו יותר.
המשקלים שאתה מכוון אליהם נמוכים מדי לטעמי, תוכל להגיע ליותר.
אתה גם יכול לנצל את התוכנית רק עד סוף יוני או אפילו יולי, אין סיבה להילחץ ולסיים עד מאי.

בהצלחה, תפציץ!

המשקלים שרשמתי הם גבוהים מאוד לאדם כמוני [יש לציין שמבחינת גנטיקה אני מינוס חח, ממש מתחיל הכל מאפס, ילד מאוד חלש]
שעד לפני שבועיים שמתי 50 בסקוואט ולא הצלחתי יותר מחזרה, יום ראשון נראה אם התחזקתי.. [45 היה לי קל באימון הקודם]
ותודה על מה שרשמת אני ינסה את זה

 

[WhiteOwl]

המשקלים שרשמתי הם גבוהים מאוד לאדם כמוני [יש לציין שמבחינת גנטיקה אני מינוס חח, ממש מתחיל הכל מאפס, ילד מאוד חלש]
שעד לפני שבועיים שמתי 50 בסקוואט ולא הצלחתי יותר מחזרה, יום ראשון נראה אם התחזקתי.. [45 היה לי קל באימון הקודם]

אל תדאג לגנטיקה וכו', פשוט תאכל טוב, תישן ואל תפחד להתקדם במשקל. אם אתה הגעת לכשל אחרי 3-4 חזרות תנסה עוד סט אם אותו משקל אם אתה לא מצליח, או תשפר חימום.
מבטיח לך שתוכל בכיף לעבור את ה-100 ק"ג סקוואט עד סוף SS, וכמעט בוודאות 120 על 80 ק"ג משקל גוף.
120 על 80 זה בדיוק המשקל שאמור להיות בסוף התוכנית.

 

[Avia Chen]

אל תדאג לגנטיקה וכו', פשוט תאכל טוב, תישן ואל תפחד להתקדם במשקל. אם אתה הגעת לכשל אחרי 3-4 חזרות תנסה עוד סט אם אותו משקל אם אתה לא מצליח, או תשפר חימום.
מבטיח לך שתוכל בכיף לעבור את ה-100 ק"ג סקוואט עד סוף SS, וכמעט בוודאות 120 על 80 ק"ג משקל גוף.
120 על 80 זה בדיוק המשקל שאמור להיות בסוף התוכנית.

סבבה יאללה הבאת לי מוטיבציה ללכת לדפוק ספגטי וחזה עוף או משו כזה 😃
תודה אחי

 

[Avia Chen]

שיניתי את הסדר:
A: - 17/02/2013
Squat: 47.5 5x3 - חלק ודיי קל - עדיין עם כאבים במפרק ..
Bench Press: 40 5x3 - לא הכי קל אבל עלה יפה
Deadlift - 50 5x1 - קל 😃

סך הכל אחלה אימון, 2PR

 

[ron256]

איפה הפרס בכל הסיפור? עשית שני אימונים רצוף דדליפט?

 

[Avia Chen]

איפה הפרס בכל הסיפור? עשית שני אימונים רצוף דדליפט?

עשיתי ב12[לפני 5 ימים] ואני עושה עוד יומיים PRESS, פשוט שיניתי את הסדר עכשיו. וההפרש בין כל דדליפט היה 4 ימים ..

 

[Avia Chen]

אימון היום - B: - 19/02/2013
Squat - 5x3 - 50KG PR 😃- לא היה קל בכלל, במיוחד בסט השלישי, אבל אני מאמין שגם היה לי 55
Press - ...X3 - אני עדיין לא מבין את התרגיל הזה, כל אחד אומר אחרת.. למישהו יש סרטון שאפשר ללמוד את הPRESS?
Pullup - 9 - 8 - 8 - אחלה 😃 כל חזרה מלאה!!

אימון טוב סה"כ..

 

[Avia Chen]

לא הספקתי להתאמן אתמול... סרט רע אני יתאמן מוצש.. [אסור לשתות!!]

 

[Avia Chen]

A: - 23/02/201
Squat: 52.5 5 4 3 - קשה, אפילו מאוד.. לא סגור על הטכניקה הברכיים קורסות..

Bench Press: 42.5 5 5 3 - קשה מדי,
Deadlift - 55 5x1 - התרגיל הכי כיפי! פשוט וקל, יש חשש ל6 חזרות
סה״כ אימון PR אבל עדיין לא הכי טוב, אני יחזור על הסקוואט ויתחיל לאכול יותר

 

[Avia Chen]

אימון חרא... - B: - 27/02/2013​

Squat - 5x3 - - קשה מדי, עשיתי סט אחד HB 52.5 ק"ג ל5 חזרות, אבל הטכניקה לא הייתה משהו,
ניסיתי שוב עוד סט יצא לי 2 חזרות עם סוג של GOOD MORNING, ואז חזרתי לLOW BAR עם 50KG שעושה לי כאבי מפרקים לא קטנים, ועשיתי 5 חזרות יפות.. למה זה קורה ???
Press - 20KG - 5X3 - הטכניקה נראית בסדר, נעלה סרטון עוד מעט
מתח בתוספת משקל - 5 ק"ג סט ראשון, 6 חזרות , 7.5 ק"ג לעוד 2 סטים עם 5 חזרות כ"א.

קניתי כדורי קפאין , נקווה שיתן את הבוסט שאני כלכך צריך

 

[omer1234]

אימון חרא... - B: - 27/02/2013​

Squat - 5x3 - - קשה מדי, עשיתי סט אחד HB 52.5 ק"ג ל5 חזרות, אבל הטכניקה לא הייתה משהו,
ניסיתי שוב עוד סט יצא לי 2 חזרות עם סוג של GOOD MORNING, ואז חזרתי לLOW BAR עם 50KG שעושה לי כאבי מפרקים לא קטנים, ועשיתי 5 חזרות יפות.. למה זה קורה ???
Press - 20KG - 5X3 - הטכניקה נראית בסדר, נעלה סרטון עוד מעט
מתח בתוספת משקל - 5 ק"ג סט ראשון, 6 חזרות , 7.5 ק"ג לעוד 2 סטים עם 5 חזרות כ"א.

קניתי כדורי קפאין , נקווה שיתן את הבוסט שאני כלכך צריך

יכול להיות שאתה אוחז לא טוב את המוט בLB

 

[Avia Chen]

יכול להיות שאתה אוחז לא טוב את המוט בLB

ישך סרטון טוב ?

 

[Avia Chen]

A: - 23/02/2013
Squat: 55 5 4 3 - LB - היה מעולה, הכדורי קפאין עוזרים לא מעט, [ההשפעה יורדת אחרי הסט הראשון שגומר תחיים]
Bench Press: 45 5 5 5 - יחסית קל, הסט הראשון היה 50 ק"ג בטעות ל4 חזרות
Deadlift - 0 - בעל החדר כושר ה** ***** הזה פתאום החליט שדדליפט זה לא טוב ולא נתן לנו [לי ולחבר שעושה איתי SS] את התרגיל, היה אמור להיות היום פלטה ראשונה.. חתיכת בן זונה.. - תגידו הוא יכול להחליט לי איזה תרגילים אסור לי לעשות או משהו???
​

 

[Avia Chen]

Squat - 5x3 - 57.5KG PR

- דווקא די קל, בעל החדר כושר שוב חפר ושאל למה אני סקוואט בלי חגורה.. לא התייחסתי יותר מדי.. עשיתי את זה HB והיה לא קשה בכלל.
Press - 22.5 5X3 - קל מדי.. נקווה שימשיך ככה, בסט הראשון עשיתי יותר חזרות [לא הרגשתי תכתפיים בכלל..]
מתח בתוספת משקל - 2 סטים ראשונים עם 8.25 ק"ג ל5 חזרות כ"א ,ואז סט בלי משקל של 6 חזרות ועוד אחד לסחוט תשריר של 3 חזרות.

אימון מעולה סה"כ.

 

[Avia Chen]

A: - 23/02/2013​

Squat: 60 5 5 5 - HB - סקוואט גדול !! פלטה ראשונה 😃 [האמת לא האמנתי שאני בחיים אגיע לזה] היה לא קל, חזרות אחרונות בכל הסטים הגב תחתון עבד קשה.​

עוד שניה הסקוואט מגיע למשקל גוף :X

Bench Press: 47.5 5 5 5 - קשה , האחרון בכל הסטים כמעט לא עלה.
דדליפט שוב לא היה, המנהל חדר כושר האפס הזה.
מקבילים - 8 8 7 [פעם הייתי עושה יותר :X]
כפיפות מרפקים [10 , 12.5 , 9] - 10 - 8 - 10
​

בטן סטטי

 

[Avia Chen]

Squat - 5 - 4 - 4 - 60KG

- קשה מאוד, אפילו מדי.. לא מבין למה [לא אכלתי טוב היום, למרות שעליתי קילו השבוע]
Press - 25 5X3 - הלך מעולה, נחתי בערך דקה בין הסטים
מתח בתוספת משקל - לא היה חגורה אז עשיתי עם דאמבל של 7 קילו 2 סטים 5 חזרות ואז עוד סט - שניים של מקסימום.
מוט W קצת, פשיטה עם חבל, שראגס..