תוכנית חיטוב 3 פעמים בשבוע FBW
- פותח/ת השרשור eldadr
- פורסם בתאריך
- פותח/ת השרשור
- #3
נק' מוניטין:
1,213
- קאנטרי חולון
למה אתה לא יכול לעשות תרגילים מורכבים?
כמובן שאפשר לעשות את התוכנית עם לג פרס וחתירה במכונה אבל המורכבים יתנו לך תמורה הרבה יותר גדולה
וטובה, זה עובד על מייצבים, טווח התנועה גדול יותר, יש לך אפשרות לשלוט במשקל בהפרשים קטנים יותר,
אם אתה פוחד להיפצע- עם טכניקה נכונה ובטוחה לא יקרה כלום.
כמובן שאפשר לעשות את התוכנית עם לג פרס וחתירה במכונה אבל המורכבים יתנו לך תמורה הרבה יותר גדולה
וטובה, זה עובד על מייצבים, טווח התנועה גדול יותר, יש לך אפשרות לשלוט במשקל בהפרשים קטנים יותר,
אם אתה פוחד להיפצע- עם טכניקה נכונה ובטוחה לא יקרה כלום.
- פותח/ת השרשור
- #5
זה לא שאני לא יכול פשוט אני רוצה לעשות תרגילים שמוכרים לי ושאני מבצע אותם טוב
נק' מוניטין:
1,213
- קאנטרי חולון
ברור שאת התרגילים האלה אתה מבצע טוב, הרי זה מכשיר ואתה עושה את התנועה שהוא מגדיר לך.
אני בטוח שיש לך במכון כושר לפחות אדם אחד שהוא מבין ומספיק נחמד בשביל להסביר לך איך לבצע טכניקה נכונה
של סקוואט, דדליפט או כל תרגיל מורכב אחר- אם לא, וזה בסדר גמור, גם לי אף אחד לא עזר,
אתה יכול ללמוד מהסרטונים המצויינים של מארק ריפטו הוא מסביר איך לעשות כל תרגיל מורכב בצורה מפורטת.
תצלם את הטכניקה של התרגילים שלך לביקורת כאן בפורום ואנחנו נגיד לך מה צריך לשפר.
ואני יודע מה הולכת להיות השאלה הבאה שלך אז אני אקדים ואענה לך שכן, אתה כן תגדל מהלג פרס
ועוד מכשירים, אבל אתה מפספס הרבה דברים בדרך שחשובים לא פחות ואולי אפילו יותר חשובים מנפח או כוח.
אם אתה רוצה להיות חזק ולהתאמן רציני- תתחיל בזה שתשלב סקוואט ודדליפט בתוכנית שלך.
- פותח/ת השרשור
- #7
אני רציני מאוד לגבי אימונים, אם אתה יכול לשלב לי את הדדליפט בתוכנית שבחרתי מספר חזרות וסטים אני בהחלט ינסה וגם אני יתחיל עם התוכנית כנו שהיא אולי אני יסתדר עם הטכניקה ויצליח לבצע את התרגילים כמו שצריך
נק' מוניטין:
1,213
- קאנטרי חולון
בעיקרון FBW אתה יכול לקחת מהפורטל, תשלב שם ככה:
סקוואט 3X8
דדליפט 1X5-6
פרס 3X8
בנץ' פרס 3X5-8
אני אישית עד לפני כמה ימים הייתי ב-FBW, הייתי עושה בנץ' ל-3X5 בשביל להתקדם במשקלים ואז מוסיף מדיי פעם
עוד סט-שתיים של פרפר ל-8 חזרות. אם אתה לא רוצה לעשות ככה אתה יכול לעשות פשוט בנץ' פרס ל-3X8
- פותח/ת השרשור
- #9
אני לא רוצה לעלות מסה אני רוצה לעשות חיטוב
נק' מוניטין:
1,213
- קאנטרי חולון
זה לא משנה משהו בתוכנית.
החלק האחרון שכתבתי בו על תרגיל נוסף לחזה אפשר לוותר עליו ולעשות פשוט במקום בנץ' 3X8 וזה יספיק.
זה כמובן לא כל התרגילים ויש להוסיף גם תרגיל לגב- מתח יהיה מצויין, 3X8-10
יד אחורית וקדמית- עובדים מספיק טוב בבנץ' ומתח לדעתי אבל אם בכל זאת אתה רוצה אז אין תרגיל מסויים מומלץ, תגוון-
דאמבלים, פשיטה עם מוט, מקבילים וכו'.
- פותח/ת השרשור
- #11
מה אתה חושב על התוכנית AB הזאת לחיטוב אחי
A
חזה + כתפיים + יד אחורית:
חזה:
לחיצה על ספסל עם מוט אולימפי
לחיצה על ספסל בשיפוע חיובי עם מוט אולימפי
פרפר במכונה
כתפיים :
לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט לפנים
כפיפת כתף בעמידה עם משקולות יד
יד אחורית :
פשיטת מרפקים בפולי עליון
B
גב + יד קדמית+רגליים
גב :
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לחזה
חתירה בפולי תחתון
יד קדמית :
כפיפת מרפקים בישיבה
כסא כומר
רגליים :
לחיצת רגליים במכונה
סקוואט עם מוט
כל התרגילים 3 סטים 12 חזרות משקל קל
נק' מוניטין:
1,213
- קאנטרי חולון
חלוקה לא טובה, כתפיים וחזה לא הולכים ביחד.
אין דדליפט, תרגילים בחלקם לא משהו.
בכל מקרה בחיטוב אתה לא גודל מבחינת מסת שריר אז ככה שהתוכנית פחות משנה, הייתי לוקח FBW
פשוטה עם תרגילי בסיס כמו שציינתי למעלה, זה יתן לך בדיוק מה שאתה צריך.
- פותח/ת השרשור
- #13
למה לא הולכים יחד ?
גם בתוכנית שבפורטל רשום אותם יחד
אני מעדיף AB תראה את התוכנית עכשיו
A
חזה + כתפיים + יד אחורית:
חזה:
לחיצה על ספסל עם מוט אולימפי
לחיצה על ספסל בשיפוע חיובי עם מוט אולימפי
כתפיים :
לחיצת כתפיים בעמידה
יד אחורית :
פשיטת מרפקים בפולי עליון
B
גב + יד קדמית+רגליים
גב :
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לחזה
חתירה חופשי
יד קדמית :
כפיפת מרפקים בעמידה
רגליים :
דדליפט
סקוואט
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
3,319
אני עושה אותם(סקוואט ודדליפט) בימים נפרדים וזה מאפשר לי להתרכז בהם יותר באותו יום. ד.א אני עדיין העלתי משקלים ושברתי שיאים בחיטוב, אז הייתי נמנע מתוכניות מפוצלות ומתמקד בתוכנית יותר פשוטה בה אוכל לראות התקדמות גדולה יותר.
אני עושה תוכנית A1, A2 עם סקוואט בתחילת שבוע ובסופה ובאמצע דדליפט. אתה יכול לראות בלוג שלי איך היא בוצעה.
אני עושה תוכנית A1, A2 עם סקוואט בתחילת שבוע ובסופה ובאמצע דדליפט. אתה יכול לראות בלוג שלי איך היא בוצעה.
- פותח/ת השרשור
- #15
הלכתי היום להתאמן ועשיתי FBW ככה
חזה - לחיצה עם מוט
לחיצה עם מוט ב שיפוע חיובי
גב - משיכת פולי עליון אחיזה רחבה
חתירה עם מוט
כתפיים - לחיצה עם מוט
רגליים - סקוואט
לג פרס
יד קדמית - כפיפת מרפקים בישיבה
יד אחורית - כפיפת מרפקים בפולי עליון
בטן - תרגילים על המזרן
כל התרגילים 3 סטים 12 חזרות
סוף האימון אירובי 20 דקות
חזה - לחיצה עם מוט
לחיצה עם מוט ב שיפוע חיובי
גב - משיכת פולי עליון אחיזה רחבה
חתירה עם מוט
כתפיים - לחיצה עם מוט
רגליים - סקוואט
לג פרס
יד קדמית - כפיפת מרפקים בישיבה
יד אחורית - כפיפת מרפקים בפולי עליון
בטן - תרגילים על המזרן
כל התרגילים 3 סטים 12 חזרות
סוף האימון אירובי 20 דקות
נק' מוניטין:
1,213
- קאנטרי חולון
אני שוב אומר, אתה בחיטוב ולכן לא תראה עליה במסת שריר וחבל לעשות תוכניות תובעניות כאלה בחיטוב
כשגם ככה התזונה לא מספקת בשביל התאוששות טובה. FBW פשוטה, רק תרגילי בסיס ל-8 חזרות עד 10
וזהו, אין צורך ביותר מזה.
סקוואט 3X8
דדליפט 1X5
בנץ' פרס 3X8
מתח 3X8-10
פרס בעמידה 3X8
ואם יש לך כוח בסוף אימון אתה יכול גם להוסיף סט אחד ליד אחורית וסט אחד ליד קדמית. בטן אם אתה ממש רוצה.
זהו בעיקרון... אין צורך ב-FBW עם 2 תרגילים לכל שריר, AB גם כן- אתה עדיין מתחיל.
- פותח/ת השרשור
- #17
אוקי תודה על ההסבר עכשיו אני מבין למה אין צורך בהמון תרגילים מה שלא ידעתי
ולהמלצתך תוכנית של FBW כזאת טובה ?
חזה - לחיצה עם מוט
גב - חתירה חופשי
כתפיים - לחיצה בעמידה
רגליים - סקוואט
יד אחורית - כפיפה בפולי עליון
יד קדמית - כפיפה עם מוט W
בטן - תרגילים על המזרן
הכל 3X8 זה סבבה ?
נק' מוניטין:
1,213
- קאנטרי חולון
חתירה אפשר להחליף במתח אם אתה רוצה.
יד אחורית לדעתי כדאי להחליף למקבילים\מקבילים עם משקל
דדליפט אני רואה שלא שמת, זה תרגיל מצויין אבל אם אתה לא מתכוון בשום אופן לעשות אותו תוסיף כפיפות גו\עם משקל
- פותח/ת השרשור
- #19
אני לא חזק במתח ואני לא חושב שאני יצליח לבצע 3X8
מקבילים אני יכול לנסות ואני ינסה לא בטוח שאצליח גם 3X8
וכפיפת גו עדיפה על תרגילי בטן במזרון ?
נק' מוניטין:
1,213
- קאנטרי חולון
תעשה את התוכנית של 50pullups. (חפש עליה מידע באינטרנט)
כפיפות גו עובדות על גב תחתון ובגלל זה אני מציע לך אותן, אם אתה לא מתכוון לעשות דדליפט תצטרך לעבוד בצורה
כזו או אחרת על הגב התחתון, אי אפשר להזניח אותו.
אם אתה לא מצליח מקבילים אז אפשר יד אחורית בפולי\לחיצת חזה צמודה\Skull Crusher
אתה יכול לעשות לדוגמא סט אחד של בטן רגיל ל-12 חזרות וסט-2 של כפיפות גו ל-10 חזרות.
שרשורים דומים
