עזרה בשיפור תוכנית AB

[ransch]

שלום לכולם!
לאחר חודשיים של fbw החלטתי שאני מוכן לעבור ל-AB.
התוכנית שהכנתי היא למסה-4 פעמים בשבוע.
אני יודע שזה לא מדע מדוייק אבל חשוב לי שהתוכנית שלי תהיה אפקטיבית ואקבל בה את התוצאות הטובות ביותר שאוכל. (ניצול מקסימלי של הזמן שאני במכון)
אשמח אם יהיו לכם עצות לשיפור או סתם תרגילים שאתם ממליצים להוסיף (במקום או בנוסף)

נתונים:
גיל-21
משקל-61
גובה-1.70
אחוז שומן-7

אימון A
חזה--לחיצת חזה כנגד מוט--3X8
חזה--לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות--3X10
חזה--פרפר--3X10
כתפיים--לחיצת כתפיים--3X8
כפתיים--הרחקה לצדדים--3X8
יד אחורית--פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון--3X10
יד אחורית--מקבילים אחיזה צרה בתוספת משקל--2X10
בטן--כפיפות בטן--2X20


אימון B
גב--משיכת פולי עליון--3X8
גב--חתירה בבודדות--3X8
גב--חתירה בטי-באר--3X10
רגליים--סקוואט--3X8
רגליים--כפיפת ברך--3X10
יד קדמית--פשיטת מרפקים בישיבה כנגד משקולות--3X10
יד קדמית--כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר--3X10
גו--פשיטת גו--2X20

תודה מראש לעוזרים!😃

 

[StarDust]

התכנית גרועה. נעוצים.

 

[ransch]

התכנית גרועה. נעוצים.

פירוט קצת ? מה בדיוק גרוע ולמה ?
ודרך אגב-התוכנית הזו נלקחה מהנעוצים (תוכניות לגדילה במסה) עם שינויים קטנים

 

[StarDust]

יותר מדי תרגילים ונפח, אין דדליפט. ברגע שאתה משנה את התכנית כאוות נפשך, ובעיקר מחליף תרגיל כמו פרס בלחיצת כתפיים ומוסיף תרגילים מבודדים לידיים ולבטן, זו כבר לא אותה תכנית.

 

[ransch]

יותר מדי תרגילים ונפח, אין דדליפט. ברגע שאתה משנה את התכנית כאוות נפשך, ובעיקר מחליף תרגיל כמו פרס בלחיצת כתפיים ומוסיף תרגילים מבודדים לידיים ולבטן, זו כבר לא אותה תכנית.

יש שם תוכנית ל-AB קלאסי ול-תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.
בתוכנית אין דדליפט ואין פרס. הדברים ששיניתי הם החלפה של פול אובר ל-Tbar, הוספתי תרגיל של מקבילים ליד אחורית, העברתי את הבטן לאימון A ושיניתי לשלושה סטים לכל תרגיל (חוץ מפשיטת גו ובטן)
משהו שגוי בשינויים שעשיתי ? אתה ממליץ אולי להחליף תרגיל מסויים לגב בדדליפט ? מספר הסטים והחזרות הם שילוב טוב של נפח וכוח עם דגש על נפח או שאתה ממליץ לשנות ?

תודה על ההתייחסות

 

[StarDust]

כמו שאמרתי - אם אתה מוסיף תרגילים וסטים כאוות נפשך, זו כבר לא אותה תכנית. התכנית הכי טובה שאתה יכול לעשות היא SS. אם אתה לא רוצה, אז כל FBW שתכיל את תרגילי הבסיס (סקוואט, דדליפט, בנץ', פרס ומתח/חתירה) מתקבלת על הדעת. התכניות בפורטל אמורות לפנות לקהלים רחבים, ויש אנשים שלא יעשו בחיים דדליפט ופרס מכל מיני סיבות (בעיקר עצלנות), אז לכן יש שם גם תכנית כזאת שאין בה את התרגילים האלה. בכל מקרה, זו לא תכנית שהייתי ממליץ עליה.

 

[ransch]

כמו שאמרתי - אם אתה מוסיף תרגילים וסטים כאוות נפשך, זו כבר לא אותה תכנית. התכנית הכי טובה שאתה יכול לעשות היא SS. אם אתה לא רוצה, אז כל FBW שתכיל את תרגילי הבסיס (סקוואט, דדליפט, בנץ', פרס ומתח/חתירה) מתקבלת על הדעת. התכניות בפורטל אמורות לפנות לקהלים רחבים, ויש אנשים שלא יעשו בחיים דדליפט ופרס מכל מיני סיבות (בעיקר עצלנות), אז לכן יש שם גם תכנית כזאת שאין בה את התרגילים האלה. בכל מקרה, זו לא תכנית שהייתי ממליץ עליה.

סבבה תודה